Wolne ciężary czy maszyny? Kiedy i dlaczego?

Wolne ciężary czy maszyny? Co lepsze?

Chcesz zacząć ćwiczyć na siłowni? Skorzystaj z BEZPŁATNEJ konsultacji. Napisz do mnie już dziś!

Zastanawiasz się co wybrać? Sztangę, hantle a może maszyny? Wiele osób ma podobny problem i zastanawia się jak w jak najlepszy sposób zaangażować do pracy trenowane mięśnie. Metod treningowych jest wiele i każdy z nas interesuje się czym innym ewentualnie preferuje jedną wybraną przez siebie metodę treningową. Różnic między nimi jest bardzo dużo ale dzisiaj nie o tym. Nie o różnicach metod treningowych…

W tym artykule zestawimy „wolne ciężary” VS ”maszyny”. Co będzie najlepszym rozwiązaniem? Co wybrać i jak układać plan treningowy? Dla kogo maszyny a dla kogo wolne bardziej wymagające ciężary?

Zawsze dobieraj ćwiczenia indywidualnie.

Załóżmy że jesteś osobą początkującą. Dopiero rozpoczynasz treningi na siłowni. Nigdy wcześniej nie trenowałeś a zależy Ci na rozbudowie muskulatury. Niestety nie masz dobrej koordynacji, nie „czujesz” dobrze pracy trenowanych mięśni a także nie dysponujesz dużą siłą mięśniową. To co masz to ogromne chęci ale nie chcesz nauczyć się błędnej techniki.

Zależy Ci na tym aby Twój trening był bezpieczny. Idealnym rozwiązaniem okazują się maszyny treningowe. Dlaczego? Ponieważ w trakcie wykonywania ćwiczenia nic Cię nie „zaskoczy”. Chodzi o to że każda z maszyn ma określoną trajektorię ruchu. Zdecydowanie trudniej jest coś „zepsuć” trenując przy użyciu maszyn niż wykonując ćwiczenia gdzie podnosimy wolne ciężary.

Co zyskasz dzięki treningowi przy użyciu maszyn?

Dzięki treningowi przy użyciu maszyn Twoje mięśnie stopniowo zaczną przyzwyczajać się do obciążenia treningowego. Z treningu na trening „czucie mięśniowe” zdecydowanie się poprawi. Z czasem zauważysz też poprawę koordynacji mimo małych wymagań ze strony maszyn. Poczujesz ruch. Wraz ze zdobywaniem doświadczenia treningowego możesz włączać w swój program treningowy ćwiczenia przy użyciu sztangi czy też hantli.

Umiejętności wypracowane w trakcie wcześniejszych treningów pozwolą Ci zapanować w znacznym stopniu nad wolnym ciężarem. Trening będzie bezpieczniejszy a co najważniejsze produktywniejszy. Tylko co teraz? Wyciskanie sztangi płasko czy wyciskanie hantli płasko? Biceps na sztandze czy jednak hantle? Zróbmy szybkie zestawienie. Hantle wygrają. Dlaczego? Już odpowiadam Ci na to pytanie…

Ćwiczenia w zamkniętych oraz otwartych łańcuchach kinematycznych.

Istnieją dwa rodzaje ćwiczeń. W zamkniętych łańcuchach kinematycznych oraz otwartych łańcuchach kinematycznych. Te pierwsze dotyczą sztangi natomiast drugie hantli/pojedynczego ciężaru dla każdej z kończyn. Wyciskając sztangę płasko w mniejszym stopniu musisz koncentrować się nad czynną stabilizacją stawu ramiennego. To nie znaczy że nie musisz tego robić. Po prostu jest to mniej wymagające ćwiczenie niż wyciskanie hantli. Dodatkowo jeśli występuje różnica między lewą a prawą stroną to któraś z nich będzie kompensować ruch pomagając  tej słabszej w pokonaniu ciężaru.

Jak działają hantle?

W przypadku hantli każda ręka ma swój ciężar do pokonania. Ruch nie jest tak stabilny jak w przypadku sztangi. Przy wyciskaniu hantli płasko Twoje ręce mogą pracować w nieograniczonej liczbie kierunków. W stronę stóp, głowy, na zewnątrz, do zewnątrz, rotować się itp. Natomiast przy użyciu sztangi? Przód, tył, lewo, prawo? Trochę mniej prawda? Niestety sztangi nie przełamiesz no chyba że bardzo przykładałeś się do treningu na maszynach. Jak widzisz hantle to koncentracja na lepszej stabilizacji, zaangażowanie mięśnia w większym stopniu w ruch, trudniejsze wykonanie, często lepszy zakres ruchu, lepsze efekty.

Wskazówki.

  • Stopniowo zwiększaj poziom trudności ćwiczeń.
  • Nie śpiesz się.
  • Trening i doskonalenie techniki wymaga czasu.
  • Dobieraj odpowiedni ciężar.
  • Pamiętaj o dobrej rozgrzewce przed treningiem.
  • Poproś o pomoc osobę posiadającą doświadczenie.

Powodzenia!

TRX. Uniwersalny przyrząd na siłowni. Czy warto?

TRX. Uniwersalny przyrząd na siłowni.

Dziś słów kilka o lubianych mniej lub bardziej pasach TOTAL BODY RESISTANCE EXERCISE. Aktualnie przyrząd znajdujący się na prawie każdej siłowni czy to w strefie „treningu funkcjonalnego” czy w pomieszczeniach stricte przeznaczonych do treningu przy użyciu taśm. Czy klubą fitness opłaca się poświęcać aż całe pomieszczenie by przeprowadzić ten rodzaj treningu?

Dlaczego ćwiczenia przy użyciu TRX cieszą się aż taką popularnością? Czy warto zainteresować się tym tematem i wdrożyć we własny program treningowy ćwiczenia przy ich użyciu? Pytań jest wiele tak samo jak korzyści wynikających z ćwiczeń przy użyciu TRX. Zacznijmy zatem od początku odpowiadając sobie na kilka podstawowych pytań.

Dlaczego warto wybrać TRX?

W pierwszej kolejności należy zwrócić uwagę na uniwersalność pasów TRX. Jest to przyrząd łatwy w transporcie jak i użyciu. Dlaczego o tym piszę? Dlatego że chcąc trenować z TRX nie potrzebujemy odwiedzać siłowni. Pasy można zaczepić o futrynę w domu, poprzeczkę bramki na orliku itp. Jeśli chodzi o miejsce to właściwie ograniczeń nie ma. Odpowiednia przestrzeń i możemy zaczynać. Regulacja pasów jest bardzo prosta tak więc każdy sobie z nią poradzi.

Dla kogo jest to odpowiednia forma treningu?

Jest to trening dla każdego! Zarówno dla osób początkujących jak i zaawansowanych. Stopień trudności ćwiczeń ustalamy indywidualnie a modyfikacja programu treningowego jest stosunkowo prosta. Opcji jest bardzo dużo. Niektóre ćwiczenia możemy traktować jako uzupełnienie treningowe lub tylko i wyłącznie bazować na nich. Trening możemy podzielić na grupy mięśniowe lub wykonywać bardziej „globalne” ćwiczenia angażujące w jednym ruchy każdą część ciała. Niewątpliwą zaletą pasów TRX jest ciągłe angażowanie mięśni brzucha w każdym ćwiczeniu. Można powiedzieć że pozycja wyjściowa jak i końcowa predysponują poprawną technikę. Na początku warto zacząć od prostych ćwiczeń, następnie zwiększamy stopień trudności poprzez inny kąt nachylenia ciała w stosunku do podłogi, większą ilość powtórzeń, dłużysz czas wykonywania ćwiczenia itp.

Ile kosztują paski?

Ceny są różne w zależności od firmy. Pasy do ćwiczeń możemy kupić już od 200-300 złotych aż do 1000-1500 złotych. Wszystko zależy od firmy i jakości wykonania. Niemniej jednak biorąc pod uwagę jednorazowy koszt zakupy takie sprzętu myślę że warto zainwestować. Będzie to sprzęt służący nam przez długie lata.

 

ĆWICZENIA WIELOSTAWOWE. Czy naprawdę warto?

Czym są ćwiczenia wielostawowe?

Dowiedz się jak ćwiczyć na siłowni! Skorzystaj z BEZPŁATNEJ konsultacji treningowej. Napisz do mnie!

Zastanawiasz się czym są ćwiczenia wielostawowe? Często słyszy się teorie że trening powinien bazować na ćwiczeniach wielostawowych bo to one tworzą „fundament” treningowy. Zgadza się. Ćwiczenia wielostawowe są „fundamentem” treningowym! Jak sama nazwa sugeruje w ćwiczenia „wielostawowe” zaangażowane jest całe ciało. W trakcie wykonywania ćwiczenia ruch odbywa się w wielu stawach naszego ciała a do pracy zaangażowane są prawie wszystkie mięśnie!

Które ćwiczenia możemy zaliczyć do wielostawowych?

Są to martwe ciągi, przysiady, wyciskanie sztangi leżąc. Skoncentrujmy się na tych trzech „koronnych” ćwiczeniach!

Martwe ciągi.

Jest to ćwiczenie złożone, wielostawowe, trudne technicznie lecz bardzo ale to bardzo produktywne! W trakcie wykonywania martwego ciągu pracuje dosłownie całe ciało: obręcz barkowa, ramiona, mm.brzucha, prostowniki grzbietu jak i pozostałe mięśnie pleców, mięśnie pośladkowe, kulszowo-goleniowe, czworogłowe, podudzie a nawet stopa! Jak widać przy wykonywaniu jednego złożonego ruchu angażujemy prawie cały układ mięśniowy.

Przysiady.

Przysiady to kolejne podstawowe ćwiczenie! Nr. 1 ćwiczeń na mięśnie nóg lecz nie tylko! Dlaczego? Po pierwsze sama pozycja wyjściowa przysiadów z dodatkowym obciążeniem wymaga napięcia odpowiednich grup mięśniowych. Stopy na szerokość bioder, mocno napięty brzuch, proste plecy, ustabilizowana miednica oraz górna część ciała. W fazie koncentrycznej jak i ekscentrycznej pracują: mięśnie pośladkowe, czworogłowe, kulszowo-goleniowe, podudzie, stopa, mm. brzucha, mm. przykręgusłupowe, mięśnie ramion. Znowu mamy jeden ruch angażujący całe ciało!

Wyciskanie sztangi.

Omówmy teraz wyciskanie sztangi leżąc płasko. Największym zainteresowaniem to ćwiczenie cieszy się u Panów i nic w tym dziwnego ponieważ każdy ćwiczący facet chce mieć wielką i umięśnioną klatkę piersiową ale czy tylko ona pracuje w tym ćwiczeniu? Nie! Mięśni pracujących w trakcie wyciskania sztangi leżąc płasko jest o wiele więcej i są to następujące grupy mięśniowe: głównie wcześniej wspomniana klatka piersiowa, mięśnie trójgłowe ramienia, dwugłowe ramienia, mięśnie obręczy barkowej (stabilizowanie stawu), mięśnie brzucha oraz mięśnie nóg! Tak mięśnie nóg w celu stabilizowania pozycji w trakcie ćwiczenia.

Podsumowując!

Jak widać ćwiczenia wielostawowe są podstawą, „fundamentem” treningu z którego nie warto rezygnować. Za pomocą trzech podstawowych ćwiczeń jesteśmy w stanie zaangażować do pracy całe ciało! Uzupełniając trening składający się z tych trzech podstawowych ćwiczeń o inne uzupełniające mamy gotowy plan treningowy dzięki któremu możemy zbudować wymarzoną sylwetkę.

Wady postawy a trening na siłowni? O czym musisz wiedzieć?

Wady postawy a trening na siłowni. O czym warto wiedzieć?

Skorzystaj z BEZPŁATNEJ konsultacji treningowej. Ćwicz pod okiem profesjonalisty! Napisz do mnie!

Wady postawy to coraz częstszy problem zauważalny już we wczesnym wieku dziecięcym. Przedział osób posiadających wady postawy jest niestety szerszy i dotyczy też bezpośrednio osób dorosłych zgłaszających się na treningi personalne.

O tym że symetria naszego ciała nie istnieje wiemy nie od dzisiaj a naszym celem mimo wszystko jest dążenie do jej uzyskania. Musimy posiadać odpowiednią wiedzę by wiedzieć kiedy wszystko jest w normie a kiedy odstępstwo od normy wymaga naszej interwencji. 

Jakie wady postawy wyróżniamy?

W dzisiejszym artykule opiszę dla Ciebie dwa rodzaje wad postawy a mianowicie:

  1. Plecy okrągłe.
  2. Plecy wklęsłe.

Są to wady postawy dotyczące bezpośrednio kręgosłupa. Niestety niewłaściwe ustawienie kręgosłupa przyczynia się do negatywnych zmian w innych segmentach naszego ciała które za chwilę specjalnie dla Ciebie opiszę.

Czym są plecy okrągłe?

Plecy okrągłe jest to wada postawy dotycząca odcinka piersiowego kręgosłupa. Nadmiernie pogłębiona kifoza piersiowa powoduje że nasza sylwetka jest „zamknięta”. Co się dzieje w tej sytuacji z mięśniami pleców oraz klatki piersiowej? Mięśnie pleców są osłabione oraz  nadmiernie rozciągnięte. Mięśnie klatki piersiowej są nadmiernie napięte. Charakteryzują się brakiem elastyczności. Dodatkowo nadmiernie napięte będę mięśnie dwugłowe ramienia oraz naramienne.

Wypisując poszczególne zmiany od myślników można przedstawić to w następujący sposób:

  • Pogłębienie fizjologicznej kifozy odcinka piersiowego kręgosłupa inaczej „objaw skrzyżowania górnego”
  • Osłabione mięśnie grzbietu 
  • Nadmiernie napięte mięśnie klatki piersiowej, naramienne oraz dwugłowe ramienia
  • Często upośledzona funkcja oddechowa „zamknięta klatka piersiowa” brak możliwości swobodnego cyklu oddychania wynikiem napiętych mięśni oraz ich niewydolność/płytszy sposób oddychania z powodu skośnego ustawienia żeber ora spłycenia klatki piersiowej
  • Plecy okrągłe mogą być wadą wrodzoną lub nabytą
  • Kompensacje w odcinku szyjnym oraz lędźwiowym

Czym są plecy wklęsłe?

Plecy wklęsłe to wada postawy która dotyczy odcinka lędźwiowego kręgosłupa. W przypadku pleców wklęsłych mamy do czynienia z nadmiernie napiętymi mięśniami przykręgosłupowymi odcinka lędźwiowego oraz nadmiernie napiętymi zginaczami stawu biodrowego. Rozluźnione będą nadmiernie mięśnie brzucha oraz mięśnie pośladkowe. Przy wadzie postawy jaką są plecy wklęsłe widzimy charakterystyczne ustawienie naszej miednicy polegające na „wypięciu” pośladków oraz brzucha.

Wypisując poszczególne zmiany od myślników można przedstawić to w następujący sposób:

  • Pogłębienie fizjologicznej lordozy odcinka lędźwiowego inaczej „ objaw skrzyżowania dolnego”
  • Nadmierne napięcie mięśni przykręgosłupowych w odcinku lędźwiowym 
  • Obniżenie napięcia mięśni brzucha oraz ich wytrzymałości. Mięśnie robią się „zwiotczałe”
  • Dochodzi do obniżenia trzew co w konsekwencji prowadzi do zaburzenia pracy narządów wewnętrznych
  • Ból odcinka lędźwiowo-krzyżowego  
  • Pogłębienie lordozy lędźwiowej ma bezpośredni wpływ na odcinek piersiowy kręgosłupa 

Jak wyglądać powinien trening u osób które mają wady postawy?

Działania treningowe są specyficzne. Eliminacja wady postawy, poprawa samopoczucia, spalenie tkanki tłuszczowej, poprawa kondycji fizycznej, usunięcie bólu związanego z wadą postawy to wszystko może dać Ci trener personalny za pomocą treningu personalnego! Przyznasz że to naprawdę dużo!

A więc co z tymi treningami?

Powiedzmy że konsultujesz ból kręgosłupa piersiowego u lekarza. Nie stwierdza on nic poważnego natomiast sugeruje Ci wzmocnienie mięśni oraz poprawę ergonomii pracy. Po wstępnej rozmowie z trenerem personalnym powinien on ocenić Twoją sylwetkę, sprawdzić zakresy ruchomości, Twoją mobilność, podstawowe wzorce ruchowe, opowiedzieć Ci o wskazaniach i przeciwwskazaniach treningowych. Załóżmy że sytuacja nr 2 jest identyczna z tym że nie konsultujesz się wcześniej z lekarzem. Pamiętaj że to trener powinien udzielić Ci informacji co powinnaś/nienieś zrobić!

Ból nie może zostać zbagatelizowany. „Walka” z nim musi stać się priorytetem treningowym. Tak więc jeśli cierpisz z powodu bólu karku, kręgosłupa, ramion itp. rozwiązaniem może okazać się trening personalny.

Priorytetem treningowym w przypadku wad postawy będzie?

Priorytetem będzie wyrównanie napięcia mięśniowego oraz przywrócenie prawidłowej postawy ciała. Działanie polegać będzie na rozciąganiu nadmiernie napiętych grup mięśniowych oraz na wzmacnianiu osłabionych. Priorytetem będzie również aktywizacja poszczególnych mięśni. Odpowiednie ćwiczenia oporowe oraz akcesoryjne w połączeniu z rozciąganiem oraz rolowaniem a także wzmocnieniem stabilizacji centralnej przyniosą pozytywny skutek w walce z wadami postawy.

 

Zapalenie ścięgna Achillesa. Objawy, przyczyny, leczenie.

Zapalenie ścięgna Achillesa. Poznaj objawy, przyczyny oraz sposoby leczenia.

Skorzystaj z BEZPŁATNEJ konsultacji treningowej. Ćwicz pod okiem profesjonalisty! Napisz do mnie!

W pierwszej kolejności należy odpowiedzieć na pytanie czym jest samo ścięgno Achillesa? Achilles jest największym ścięgnem człowieka. W naszym organizmie nie ma drugiego tak rozbudowanego i mocnego ścięgna jak ścięgno Achillesa. Jeśli chodzi o budowę Achillesa charakteryzuje się ono długością w przedziale 10-15 cm i jest ścięgnem dwóch bardzo istotnych mięśni zlokalizowanych na naszych podudziach.

Źródło ilustracji: Human Anatomy Atlas 7

Co tworzy ścięgno piętowe (ścięgno Achillesa)?

Ścięgno Achillesa jest zakończeniem dwóch bardzo istotnych mięśni wpływających zarówno na pracę stawu skokowego jak i kolanowego. Mowa tutaj o mięśniu brzuchatym oraz płaszczkowatym. Mięsień brzuchaty jest mięśniem dwustawowym. Co należy przez to rozumieć? Działa on zarówno na staw kolanowy jak i skokowy. W stawie kolanowym wykonuje ruch zgięcia a w stawie skokowym ruch zgięcia podeszwowego stopy (wspięcie na palce stóp). Mięsień płaszczkowaty jest natomiast mięśniem jednostawowym i ma bezpośredni wpływ na pracę stawu skokowego.

Dlaczego dochodzi do zapalenia ścięgna Achillesa?

„Pora iść pobiegać”. To słowa przeciętnego, zmotywowanego do działania „Jana Kowalskiego” cięższego o kilka kilogramów po okresie świątecznym. Świetnie! I o to chodzi by być aktywnym fizycznie, czuć się dobrze, zmieniać coś w swoim życiu przy okazji transformacji sylwetki. Nie można natomiast lekceważyć przygotowania do podjęcia aktywności fizycznej co coraz częściej widzę ja i moi koledzy fizjoterapeuci. Podstawowy czynnik powstawania zapalenia ścięgna piętowego to po prostu brak odpowiedniej rozgrzewki. Czy to przed bieganiem czy zwykłym treningiem na siłowni. 

Jakie inne czynniki powodują zapalenie ścięgna Achillesa?

Oprócz wcześniej wspomnianej niewłaściwej rozgrzewki lub jej braku możemy wymienić jeszcze kilka podstawowych czynników powodujących stan zapalny. Jest to przede wszystkim nadwaga. Każda struktura anatomiczna ma swoje możliwości adaptacyjne. Niestety po ich przekroczeniu często okazuje się że dotyka nas kontuzja danego obszaru. Biorą pod uwagę masę ciała należy pamiętać że obszar stawu skokowego jest obszarem przyjmującym największe obciążenia w naszym ciele.

Kolejnym czynnikiem bezpośrednio wpływającym na Achillesa jest błędna technika biegu oraz innych ćwiczeń. Niewłaściwie wykonywane powtórzenia z czasem przyczynią się do pojawienia się bolesnych ograniczeń.

Wady stóp oraz  źle dobrane obuwie…To również częsta przyczyna powstawania zapalenia ścięgna piętowego. W przypadku sportowców którzy zajmują się dyscyplinami biegowymi odpowiedni rodzaj obuwia jest kwestią kluczową.

Jakie zalecenia treningowe by nie „dopadło Cię” zapalenie ścięgna Achillesa?

Biorąc pod uwagę bieganie czy trening na siłowni odpowiednie przygotowanie powinno składać się z: odpowiedniej formy rozgrzewki, doboru obuwia jak i nauki samej techniki biegu czy innych ćwiczeń z wykorzystaniem pracy nóg. Czasy gdzie zakładało się trampki, wychodziło z domu i szło biegać już bezpowrotnie minęły… Po treningu nie wystarczy już napić się wody ze strumyka i zjeść trzy jabłka. Wszystko posuwa się do przodu a razem z postępem w kwestii odżywiania czy treningowej poprawiją się nasze wyniki sportowe. Dlatego też możemy „biegać zdrowo”, coraz lepiej, coraz szybciej i więcej a także trenować coraz ciężej. Warto więc korzystać z doradztwa specjalistów czy to w kwestii doboru obuwia, treningowej, fizjoterapeutycznej czy dietetycznej. To wszystko pozwala nam zminimalizować ryzyko „złapania kontuzji”

„Mam zapalenie ścięgna Achillesa. Co robić”

Co robić w przypadku gdy kontuzja już nas dotknęła? Działanie będzie bardzo zbliżone do tego w którym wprowadzamy takie ćwiczenia by nigdy nie przekonać się czym jest zapalenie ścięgna Achillesa. Do takich działań zaliczać będziemy:

  • Odpowiednią regularność treningową.
  • Odpowiednią intensywność treningową. 
  • Odpowiedni czas regeneracji. 
  • Odpowiedni rodzaj ćwiczeń mający na celu wzmocnienie m. trójgłowych łydki.
  • Odpowiednie działania mające na celu uelastycznienie ścięgna Achillesa. 
  • Wykonywanie ćwiczeń akcesoryjnych .
  • Poprawę oraz udoskonalanie techniki ćwiczeń.

Zmagasz się z zapaleniem ścięgna Achillesa? Potrzebujesz fachowej pomocy? Skontaktuj się ze mną i skorzystaj z bezpłatnej konsultacji w trakcie której dokładnie powiem Ci co zrobić by pozbyć się kontuzji!

Gdzie jeszcze znajdziesz moje artykuły odnośnie zapalenia ścięgna Achillesa?

Od kilku miesięcy regularnie piszę artykuły dla czasopisma Body Challenge! Fragment mojego najnowszego artykułu na temat zapalenia ścięgna Achillesa znajdziesz pod tym linkiem: https://www.body-challenge.pl/artykul/zapalenie-sciegna-achillesa

Ból szyi. Poznaj przyczyny, objawy i ćwiczenia.

Ból szyi i karku? Jak trenować i  co może być przyczyną?

Boli mnie kark

Mam zmęczone ramiona

Czuję ból z tyłu głowy i dyskomfort w trakcie pracy

Oraz wiele innych określeń. To często słyszę od swoich pacjentów zgłaszających się na fizjoterapię czy klientów na treningi personalne. Ból szyi i karku to przypadłość która w pewnym momencie życia dotyka każdego. Jak temu zapobiegać i co jest przyczyną? Czy poprzez odpowiedni trening na siłowni pozbędziesz się bólu? Dowiedz się o czym musisz pamiętać w trakcie ćwiczeń.

Cierpisz z powodu bólu szyi i karku? Skorzystaj z BEZPŁATNEJ konsultacji treningowo-fizjoterapeutycznej. Napisz do mnie!

Po pierwsze o które mięśnie chodzi?

O dźwigacz łopatki oraz czworoboczny szyi a także mniej znane mięśnie podpotyliczne . Tak, to dokładnie te mięśnie które tak często bolą. Zatrzymajmy się na chwilę przy anatomii mięśnia czworobocznego szyi oraz  dźwigacza łopatki. Biorąc pod uwagę możliwości jakie mamy na siłowni to właśnie z tymi mięśniami należy pracować.

Mięsień czworoboczny to mięsień pełniący istotne funkcje, znajdujący się między potylicą, wyrostkami kolczystymi kręgów piersiowych, wyrostkiem barkowym. Nadmiernie „używany” zaczyna boleć i to zupełnie normalne ponieważ każdy z naszych mięśni nadmiernie obciążany po pewnym czasie da o sobie znać. Czworoboczny składa się z 3 aktonów/części pełniących inne funkcje.

Wyróżniamy część zstępująca, poprzeczną oraz wstępującą. Cześć zstępująca znajduje się zaraz na samej szyi i odpowiada za ruch wznosu ramion. Część poprzeczna to część która zbliża brzegi przyśrodkowe łopatek do kręgosłupa. Znajduje się na wysokości odcinka piersiowego kręgosłupa. Część wstępująca natomiast odpowiada za ruch obniżania obręczy ramiennej. 

Dźwigacz łopatki. Tak samo „problematyczny” jak mięsień czworoboczny. Również nadmiernie używany w życiu codziennym. Jest to mięsień który współpracuje z częścią zstępująca czworobocznego. Główną funkcją „dźwigacza” jest unoszenie łopatki przez co wpływa bezpośrednio na kondycję całej obręczy ramiennej. Nieprawidłowo ułożona łopatka powoduje występowanie bólu oraz może przyczyniać się do łapania kontuzji z racji zdestabilizowanej pozycji.

Przyczyny bólu szyi i karku to?

Praca, stres, wady postawy, nieprawidłowy cykl oddechowy, intensywne treningi. To wszystko po pewnym czasie może przyczynić się do pojawienia objawów bólowych, dyskomfortu, ograniczenia ruchomości. Warto zatem pamiętać o profilaktyce w której skład powinny wchodzić elementy takie jak:

  • odpowiedni zestaw ćwiczeń wzmacniających mięsień
  •  zestaw ćwiczeń rozciągających
  • współpraca z fizjoterapeutą
  • zmiana negatywnie wpływających nawyków
  • poprawa ergonomii pracy
  • eliminacja wad postawy 
  • nauka prawidłowego oddychania

Nadmierne napięcie mięśni czworobocznych a dokładniej ich części zstępującej oraz dźwigacza łopatki bezpośrednio wpływa na ustawienie obręczy ramiennej ta natomiast na ustawienie tułowia oraz kręgosłupa, kręgosłup na ustawienie miednicy a ta na kończyny dolne. Reakcja łańcuchowa jak widać jest złożona a brak reakcji na objawy bólowe może pociągać za sobą wiele negatywnych konsekwencji.

Analiza, testy, ćwiczenia.

W pierwszej kolejności analizę należy zacząć od sprawdzenia zakresów ruchomości. Zgięcie, wyprost, zgięcia boczne oraz ruchu rotacyjne. W trakcie wykonywania tego typu ruchów pamiętaj by mieć zaciśnięte szczęki (zwłaszcza przy wyproście głowy). Porównaj stronę prawą do strony lewej. Nagraj krótki filmik video i porównaj „jakość” ruchu. Te szybkie i łatwe testy pokażą Ci Twoje ograniczenia ruchomości. UWAGA! Pamiętaj by ruchów nie wykonywać „na siłę”. Co to znaczy? Nie unoś ramion, nie skręcaj tułowia, nie wyginaj nadmiernie odcinka lędźwiowego w trakcie wyprostu głowy.

Gdy już wiesz z którymi ruchami masz problem zacznij działać. Pamiętaj że mięśnie należy jednocześnie wzmacniać oraz rozluźniać. Oczywiście w przypadku nadmiernie napiętych, skróconych mięśni Twoje działania powinny skupiać się na ich rozluźnianiu aniżeli dodatkowym obciążaniu.

Ból szyi i karku a ćwiczenia rozciągające. 

W tym artykule skoncentruje się na działaniach mających na celu rozluźnić nadmiernie napięte mięśnie. Czego potrzebujesz? Piłeczek lacrosse, wałków typu duoball, ciężarków, maty oraz 15-20 minut 2 – 3 razy w tygodniu.

Zacznij od rolowania potylicy. W pozycji stojącej lub leżąc znajdź najtkliwszy punkt, miejsce które boli najbardziej. Postaraj się uciskać ten punkt w 2-3 około 60 sekundowych seriach. Z każdą mijająca sekundą powinieneś/nnaś czuć poprawę. Mięsień powinien robić się coraz „miększy” a ból powinien się zmniejszać. W tym ćwiczenia pracujesz głównie nad częścią zstępującą mięśnia czworobocznego oraz na dźwigaczu łopatki.

Kolejne ćwiczenia jakie dla Ciebie przygotowałem to rolowanie części poprzecznej m. czworobocznego. W przypadku bólu szyi i karku bardzo istotne aby mięsień czworoboczny potraktować całościowo. Przy użyciu rollera typu duoball roluj odcinek piersiowy kręgosłupa w 2-3 około 60 sekundowych seriach. Tak jak w przypadku potylicy ból powinien ustępować z każdą kolejną sekundą.

Kolejne dwa bardzo skuteczne ćwiczenia to rozciąganie karku i szyi w pozycji klęcznej oraz przy użyciu kettla, hantla lub innego ciężaru. W pozycji stojącej trzymając w jednej ręce obciążenie zegnij bocznie głowę (pamiętaj by nie unosić ramienia). „Znajdz” maksymalny zakres rozciągnięcia i utrzymuj go przez około 60 sekund. Wykonaj to ćwiczenie w 2-3 seriach na stronę. Drugie ćwiczenie w pozycji klęcznej również wykonaj w 2-3 60 sekundowych seriach. Pamiętaj że w tym ćwiczeniu efekt rozciągnięcia powinen być odczuwalny z tyłu karku.