Trening aerobowy czy HIIT? Co wybrać?

Trening aerobowy. Czym jest?

Chcesz schudnąć? Skorzystaj z BEZPŁATNEJ konsultacji. Nie zwlekaj! Napisz do mnie już dziś!

Trening aerobowy inaczej „tlenowy” jest formą treningu gdzie energia pozyskiwana jest z przemian tlenowych. System tlenowy podobnie jak system glikolityczny wykorzystuje glikogen mięśniowy do produkcji ATP. Różnica pomiędzy systemem glikolitycznym a tlenowym polega na tym że w systemie glikolitycznym reakcje enzymatyczne zachodzą bez udziału tlenu a w systemie tlenowym z udziałem tlenu.

Czym charakteryzuje się system tlenowy?

W systemie tlenowym nie dochodzi do wytworzenia kwasu mlekowego. System tlenowy charakteryzuje się tym że do wytwarzania ATP może wykorzystywać tłuszcze i białka. Metoda aerobowa jest metodą o niewielkiej intensywności treningowej gdzie ATP jest czerpane z utleniania tłuszczu oraz węglowodanów. W początkowej fazie treningu źródłem energii są węglowodany pochodzące z mięśniowego glikogenu oraz glukoza z krwi. W miarę trwania wysiłku o charakterze aerobowym źródłem energii stają się kwasy tłuszczowe pochodzące z wewnątrzmięśniowych zapasów triacylogliceroli oraz z zapasowej tkanki tłuszczowej.

Co jest źródłem energii w trakcie treningu aerobowego?

Trening aerobowy trwa około 20 – 60 minut. W trakcie wysiłku który będzie trwał 60 minut  przez pierwsze 20 minut źródłem energii będą węglowodany natomiast po 20 minutach źródłem energii zaczynają być tłuszcze.

Intensywny metabolizm tłuszczów zachodzi po 20 minutach dlatego że musi nastąpić powolna stymulacja lipolizy i uwalnianie kwasów tłuszczowych pod wpływem adrenaliny. Do zmiany tej dochodzi w wyniku zwiększenia wydzielania adrenaliny i zmniejszenia wydzielania insuliny.

Aby doszło do aktywnego spalania tłuszczu ilość węglowodanów w diecie musi być odpowiednia. Przy niedostatecznej ilości węglowodanów tempo spalania tłuszczu jest niższe. Mięśnie które są przyzwyczajone do treningu wytrzymałościowego będą zawierały więcej tłuszczu wewnątrzmięśniowego. Mięśnie bardzo dobrze wytrenowane wytrzymałościowo posiadają większa zdolność do wykorzystywana tłuszczu już przy intensywności treningowej na poziomie umiarkowanym.

Tłuszcz stanowi bogate źródło energii ponieważ dostarcza aż 9 kcal energii z 1 grama. Aby doszło do czerpania energii z tłuszczów potrzebna jest większa ilość tlenu niż w przypadku węglowodanów tak więc tłuszcz w początkowych fazach wysiłku nie będzie stanowił źródła energetycznego.

Zalety metody aerobowej?

Metoda aerobowa jest metodą treningową która pomaga w utrzymaniu stałego poziomu masy ciała a także ma wpływ na ograniczenie kumulowania się nadmiaru zapasowej tkanki tłuszczowej. Cechą główną metody aerobowej jest spalanie tkanki tłuszczowej już w trakcie trwania treningu.  Metoda aerobowa czyli trening aerobowy jest zaliczany do formy treningowej Fitness gdzie celem jest utrzymanie kondycji oraz redukcja zapasowej tkanki tłuszczowej. Przeciwdziała powstawaniu nadwagi lub otyłości. Trening aerobowy może mieć charakter typowo prozdrowotny dlatego korzystać z tej formy treningowej będą osoby chcące zadbać o zdrowie oraz dobre samopoczucie a także osoby starsze.

Jak kontrolować intensywność wysiłku aerobowego?

Trening aerobowy może mieć również charakter treningu wytrzymałościowego przy użyciu maszyn stacjonarnych cardio w klubach fitness gdzie głównym celem będzie redukcja masy ciała. Trening aerobowy jest formą treningową która może być stosowana 4-5 razy w tygodniu lub codziennie.

Czas trwania jednostki treningowej stosując metodę aerobową wynosi od 20 do 60 minut. Częstotliwość oraz czas zawsze dobierany jest indywidualnie. Intensywność wysiłku aerobowego można kontrolować za pomocą pulsometru lub sensorów wbudowanych w maszyny cardio. Puls jaki powinien być utrzymany w trakcie ćwiczeń aerobowych można obliczyć ze wzoru HR 220 – wiek ( osoby ćwiczącej ) a następnie wynik pomnożyć przez 0,5 lub 0,6. Przykładowy wzór dla osoby w wieku 40 lat : 220 – 40 = 180 x 0,5 = 90.

Czy trening aerobowy w walce z nadwagą to dobre rozwiązanie?

Trening aerobowy może być formą treningu wytrzymałościowego w terapii nadwagi i otyłości. W trakcie wykonywania treningu metodą aerobową substratem do resyntezy energii będą tłuszcze a także w mniejszym stopniu węglowodany. Im wysiłek będzie intensywniejszy tym więcej energii będzie pozyskiwane z węglowodanów.

W terapii nadwagi jak i otyłości bardzo skuteczne są ćwiczenia wytrzymałościowe. Ich czas trwania jest długi a poziom HRmax ( maksymalna częstość skurczów serca ) wynosi od 65 do 75%. Dla osób z dużą otyłością zaleca się ćwiczenia wytrzymałościowe na poziomie 55-56 % HRmax. Formą treningu aerobowego może być jazda na rowerze, spacery, nordic walking, pływanie.

Czym jest metoda HIIT?

Metoda treningowa HIIT ang. High Intensity Interval Training jest to trening przedziałowy charakteryzujący się bardzo wysoka intensywnością ćwiczeń. Protokół treningowy HIIT różni się znacznie od tradycyjnego protokołu treningu aerobowego. Działanie treningu HIIT polega na przeplataniu krótkich okresów bardzo intensywnego wysiłku z okresami wysiłku o umiarkowanej intensywności gdzie okres bardzo intensywnego wysiłku charakteryzuje się 90-100% poziomem HRmax (heart rate maximum) a okres wysiłku umiarkowanego poziomem 65-75% HRmax.

Na czym polega trening HIIT?

Czas pracy o umiarkowanej intensywności jest 3 razy dłuższy od czasu trwania pracy o intensywności maksymalnej. Rotacją pomiędzy czasem trwania wysiłku maksymalnego i umiarkowanego powinna wynosić 1:3. Trzy razy dłuższy czas pracy o intensywności umiarkowanej pozwala na wykonanie ponownej pracy o intensywności maksymalnej. W trakcie pracy o intensywności umiarkowanej dochodzi do wyrównania oddechu oraz przygotowania do kolejnej pracy o wysiłku maksymalnym. Przystępując do rozpoczęcia treningu metodą HIIT należy wykonać około 5 minutową rozgrzewkę następnie przystąpić do części właściwej treningu.

PAMIĘTAJ!

Stosując metodę High Intensity Interval Training należy pamiętać o stopniowym zwiększaniu poziomu intensywności treningowej!

 Czy HIIT wpływa na inne zdolności motoryczne?

Metoda treningowa HIIT jest metodą treningową która może być stosowana w wielu dyscyplinach sportowych a także przez osoby nie zajmujące się profesjonalnie uprawianiem sportu. HIIT jest metodą treningową która nie ma wpływu na rozwój innych zdolności motorycznych zawodnika. High Intensity Interval Training nie ma także wpływu na technikę wykonywana ćwiczeń precyzyjnych  sportowca dlatego może być stosowana w różnych okresach przygotowawczych.

Jak przygotować się do treningu metodą HIIT?

Trening HIIT można wykonać przy użyciu rowerka stacjonarnego, ergometru wioślarskiego, bieżni i innych maszyn typu cardio. Można też go przeprowadzić w formie treningów biegowych lub na basenie. Najistotniejszym elementem tego typu treningu jest pilnowanie intensywności treningowej która ma być okresowo maksymalna a okresowo umiarkowana. Trening HIIT charakteryzuje się ciągłą pracą która nie powinna trwać dłużej niż 5 – 25 minut a łączny czas aktywności na poziomie HRmax  powinien trwać od 2 do 5 minut w przypadku jednostki treningowej która trwała 10 – 20 minut.

Co dzieje się z naszym metabolizmem?

Metabolizm osoby trenującej metodą HIIT jest stale przyśpieszony pomiędzy kolejnymi sesjami treningowymi. Metabolizm osób praktykujących metodę HIIT zmienia się na metabolizm „atlety”. Do utraty zapasowej tkanki tłuszczowej przyczynia się również zjawisko EPOC. EPOC –  zjawisko po-wysiłkowej podwyższonej konsumpcji tlenu ang. Excess Post-Exercise Oxygen Consumption.

Dzięki wystąpieniu zjawiska EPOC proces spalania tkanki tłuszczowej może być nawet do 9 razy szybszy nawet w stanie spoczynku. Utrzymanie efektu EPOC trwa nawet 24 godziny po zakończonym treningu.

W trakcie bardzo intensywnego wysiłku dochodzi do zaciągnięcia długu tlenowego. W okresie po-treningowym organizm osoby ćwiczącej dąży do stanu równowagi sprzed wysiłku. Aby doszło do wyrównania stanu organizmu sprzed treningu organizm potrzebuje bardzo dużej ilości tlenu.

Z udziałem tlenu związane są procesy takie jak regeneracja włókien mięśniowych oraz regeneracja struktur komórkowych, odbudowa glikogenu, przywrócenie równowagi hormonalnej. Po zakończonym wysiłku wysokiej intensywności dochodzi do większego poboru tlenu niż po treningu średniej  intensywności.

Czy trening HIIT wpływa na gospodarkę hormonalną?

W metodzie treningowej HIIT dochodzi do zmian hormonalnych i wewnątrzkomórkowych wywołanych treningiem. Forma trening HIIT bardzo mocno oddziały-wuje na metabolizm. Dochodzi do aktywacji procesów lipolizy. Cechą charakterystyczną metody treningowej HIIT jest proces spalania tkanki tłuszczowej bezpośrednio na treningu jak i po nim jeszcze przez całą dobę. Fizjologiczne działanie treningu HIIT polega na zjawisku sekrecji adrenaliny i noradrenaliny  co bezpośrednio wpływa na nasilenie lipolizy.

Podsumowując!

Jeśli jesteś osoba początkująca wybierz metodę aerobową stopniowo zwiększając intensywność treningową. Jeśli jestem osobą zaawansowaną treningowo śmiało polecam Ci abyś sprawdził działanie metody HIIT.

Butt Wink. Dlaczego Twój przysiad nie jest wykonany prawidłowo?

Butt Wink czyli problem „podwijania” miednicy przy przysiadach.

Skorzystaj z BEZPŁATNEJ konsultacji treningowej. Nie zwlekaj! Napisz do mnie już dziś!

Znane ale nie przez wszystkich lubiane ćwiczenie czyli przysiady. Bez znaczenia czy wykonujesz to ćwiczenie z dodatkowym ciężarem zewnętrznym czy też chcesz „pokonać” masę własnego ciała! Butt wink nie zawsze jest wynikiem zbyt dużego ciężaru (zakładam że pod wpływem dodatkowego obciążenia nie jesteś w stanie wygenerować odpowiednio dużej siły by utrzymać prawidłową pozycję w max zakresie ruchu).

Co jest powodem występowania butt wink’a?

Butt Wink to problem złego ustawienia odcinka szyjnego, piersiowego oraz lędźwiowego kręgosłupa a także złe ustawienie stóp, brak aktywnej pracy mięśni brzucha, zbyt napięta klatka piersiowa itd…Zdziwiony? Myślałeś że to problem „napiętych dwójek” lub łydek? Nic bardziej mylnego! Analizując technikę przysiadu musimy zwrócić uwagę na każdy segment naszego ciała. Tylko takie podejście oraz dokładna analiza pozwoli nam na „wyłapanie” błędów treningowych!

Problem przy przysiadach to temat złożony!

Wyobraź sobie szybki sportowy motocykl. Jeśli jego parametry i stan techniczny silnika jest perfekcyjny wydawało by się że jego osiągi będą świetne. Niestety w momencie gdy przednia opona ma zbyt niskie ciśnienie ograniczamy możliwości takiego sprzętu. Brak dobrej przyczepności itd. Tak samo jest z przysiadem i „podwijaniem miednicy”. Tylko całościowe traktowanie naszego ciała pozwala dojść do pewnych wniosków.

Co najczęściej widzisz lub słyszysz na siłowni odnośnie butt wink’a?

  • „Zbyt napięte dwugłowe”
  • „Zbyt napięte łydki” (no tak ale brzuchate czy płaszczkowate?)
  • „Problemem są Twoje stopy”
  • „Brak mobilności w biodrach”
  • „Brak aktywnej pracy mm. brzucha” orz wiele innych podobnych teorii…

A co z grupą przywodzicieli?

Czy brałeś kiedyś pod uwagę grupę przywodzicieli? Czy zastanawiałeś się w jaki sposób porównać stronę prawą z lewą? Jakie testy pomogą Ci znaleźć Twoje „słabe strony”? Temat bardzo szeroki! Można by rozmawiać o technice i wykonaniu przysiadu bez końca! Ale dzisiaj zostańmy na chwilę przy temacie przywodzicieli!

…grzebieniowy, m. przywodziciel najmniejszy, m. przywodziciel krótki, m. przywodziciel długi, m. przywodziciel wielki, m. smukły…

Jak pracować z grupą przywodzicieli?

Brak elastyczności tych mięśni może przyczyniać się do „zawijania miednicy”. Nie wchodźmy w szczegóły anatomii, przyczepów itd. Dziś padło pytanie: Jak poprawić elastyczność tej grupy? Wykonaj prosty test. W pozycji leżenia na plecach blisko ściany utrzymuj wyprostowane nogi (zgięte w biodrach 90 stopi i proste w st. kolanowych) następnie odwiedź jedną ze stron.

Później porównaj zakresy ruchomości! Dodatkowo wykonaj test PATRICA (dobry test z fizjoterapii który pomaga w ocenie przywodzicieli).

Jak go wykonać?

W pozycji leżenia na plecach jedną z nóg kładziesz na udzie nogi przeciwnej i starasz się położyć kolano nogi zgiętej na podłodze (tutaj kontrola miednicy itd. najlepiej wykonywać z czyjąś pomocą i wykonać to w sposób bierny jak i czynny).

Zacznij zwracać szczególną uwagę na przywodziciele!

Dlaczego? Bo sam przywodziciel wielki pełni takie funkcje jak: rotacja wew. i zew. (w zależności od ustalenia rotacji) i tak samo zgina oraz prostuje staw biodrowy (w zależności od jego części). Sporo funkcji prawda? Tak samo przywodziciele mogą „pociągać” Twoją miednicę przy przysiadach!

Plan działania przy butt wink?

Rozciąganie, mobilizacje, rolowanie! Przed, po jak i w osobny dzień (NT). W jaki sposób? Roluj przyśrodkową część uda! „Otwieraj biodra” (ćwicz z ketlem w max przysiadzie!), rozciągaj się statycznie (uwaga osoby z koślawością kolan! tutaj mocne rozciąganie cz. przyśrodkowej nie jest wskazane!). Zacznij obciążać treningowo zarówno przywodziciele jak i grupę odwodzącą!