Ból kolana a boczne przyparcie rzepki. Objawy, przyczyny, leczenie.

Ból kolana. Czym jest boczne przyparcie rzepki? 

Ból kolana z powodu bocznego przyparcia rzepki to dość popularna przypadłość. Zarówno wśród osób aktywnych fizycznie jak i tych ktore ze sportem nie mają styczności na codzień. Z powodu niewłaściwej pracy rzepki a dokładniej „toru” po jakim ślizga się wcześniej wspomniana rzepka dochodzi do pojawienia się objawów bólowych oraz dyskomfortu. Zmiany dotyczą również napięcia mięsnia czworogłowego uda. Mięsień składajacy się z czterech jak sama nazwa sugeruje głów przyjmuje niewłaściwe a może lepszym stwierdzeniem bedzie nierówne napięcie. To napięcie dotyczy strony przyśrodkowej oraz bocznej. Dysbalnas napięciowy to jedna z głównych przyczyn bocznego przyparcia rzepki.

Ból kolan z powodu niewłaściwej pracy rzepki?

Tak. Połączenie rzepkowo-udowe tworzy powierzchnia stawowa rzepki oraz powierzchnia stawowa dalszego końca kości udowej. W trakcie ruchu zgięcia oraz wyprostu stawu kolanowego kontakt powierzchni stawowej rzepki zmienia się. 

Dowiedz się jak pracuje rzepka w zależności od kąta zgięcia stawu kolanowego.

Ten ruch powinien być „poprowadzony” właściwym torem. Co nalezy przez to rozumieć? Musimy uwzględnić tutaj część boczną oraz przyśrodkową kości udowej. Dokładniej kłykcie. W prawidłowych, niezahwianych warunkach pracy rzepki przylega ona w takim samym stopniu do części przyśrodkowej jak i bocznej. 

W sytuacji gdy głowa boczna mięśnia czworogłowego uda jest zbyt napięta, rzepka zostaje mocniej „dociskana” do strony bocznej. Dochodzi do pojawienia się objawów bólowych oraz dyskomfortu. Boczne przyparcie rzepki bardzo często jest wynikiem między innymi kolan koślawych. 

Po prawej stronie kolano wpadające w koślawe ustawienie.

Gdzie będzie pojawiał się ból?

Ból pojawiać się będzie w przednio-bocznej części stawu kolanowego.Niektóre osoby opisując ból mówą: „Boli z przodu”, „Czuję ból jakby pod rzepką”, „Czuję ból z boku kolana i jak kucam”. Opisów objawów bólowych jest kilka. Ból kolan w związku z bocznym przyparciem rzepki może być ciągły lub nasilać się w trakcie wysiłku. Możliwe jest że największe objawy bólowe będą występować przy kącie zgięcia stawu kolanowego w zakresach od 60 do 90 stopni.

Jak sprawdzić czy mam boczne przyparcie rzepki?

Dla doświadczonego FIZJOTERAPEUTY, TRENERA PERSONALNEGO diagnoza bocznego przyparcia rzepki nie stanowi najmniejszego problemu. 

Skorzystaj z BEZPŁATNEJ konsultacji!

Przedstawię Ci kilka sposobów diagnozowania bocznego przyparcia rzepki. 

  • Pierwszym, prostym testem potwierdzającym boczne przyparcie rzepki będzie wykonanie przysiadu oraz obserwacja rzepki w trakcie ćwiczenia.
  • Drugim, prostym testem będzie wykonanie wyprostu stawu kolanowego w pozycji siedzącej. Ze swobodnie zwisającymi podudziami wykonaj ruch wyprostu kolan. Obserwuj swoją rzepkę a dokładniej jej tor prowadzenia. 
  • Trzecim testem będzie test palpacyjny. W pozycji siedzącej z rozluźnionymi mięśniami czworogłowymi sprawdz ruchomość rzepki. Porównaj ze soba strony i wyciągnij wnioski. 

Oglądnij krótkie VIDEO w którym omawiam temat bólu związanego z bocznym przyparciem rzepki.

Ból kolana początkiem poważnych zmian.

Nie stawiaj swoich wyników ponad zdrowie! To po pierwsze i najważniejsze. Jeśli jesteś sportowcem i chcesz cieszyć się z treningów nie bagatelizuj problemów bólowych kolan. Boczne przyparcie rzepki może być początkiem poważnych zmian takich jak chondromalacja rzepki którą opisze dokładniej w kolejnym artykule poświęconym tematyce stawu kolanowego. Boczne przyparcie rzepki może prowadzić do zmian degeneracyjnych stawu kolanowego. Długotrwały dysbalans napięciowy spowoduje kompensacje w innych rejonach ciała. Przez ból kolan może zacząć boleć nas stopa, biodro a nawet kręgosłup.

Co robić gdy mam zdiagnozowane boczne przyparcie rzepki?

Po wykonaniu wcześniej zaproponowanych przeze mnie testów warto przejść do działań mających na celu usunięcie bólu oraz wyrównanie napięcia mięśniowego. Jeśli już wiesz jaką ruchomość mają Twoje rzepki zacznij działać. Dziś zajmijmy się tylko m. czworogłowym. Oczywiście w przypadku bocznego przyparcia rzepki należy brać tez pow uwagę mięśnie pośladkowe, naprężacz powięzi szerokiej oraz grupę przywodzicieli. Jakie zatem działa w walce z bólem wywołanym bocznym przyparciem rzepki?

  • Trenuj mięśnie nóg w odciążeniu! Idealnym rozwiązaniem w tym celu będzie użycie pasków TRX. W zależności od potrzeb pochyl się mniej lub bardziej w celu odciążenia bolącego kolana. Mimo wszystko staraj się pracować w pełnych zakresach ruchomości.

  • Kolejną istotną kwestią jest przeanalizowanie wzorca przysiadu/wstawania-siadania. Już w trakcie codziennego funkcjonowania (siadanie-wstawanie z krzesła) zacznij kontrolować swoje kolana. Oczywiście w trakcie dnia nie wykonujemy tak głębokiego przysiadu jak w trakcie treningu ale to właśnie złe nawyki powodują powstawanie kontuzji.

  • Koniecznie zwróć uwagę na centralizację rzepki w trakcie wykonywania ćwiczeń na nogi. Wykroki, przysiady. Te ćwiczenia musisz mieć ciągle pod kontrolą. Nie pozwalaj na to by Twój staw kolanowy uciekał w stronę przyśrodkową w trakcie ruchu zgięcia. Oczywiście nieprawidłowe ustawienie będzie miało też negatywny wpływ na stopę oraz biodro.

  • Na koniec warto byś wykorzystał/ła akcesoria treningowe takie jak rollery. W przypadku rolowania m. czworogłowego uda zwróć szczególną uwagę na bezpieczeństwo rzepki. Co należy przez to rozumieć. Roluj udo od biodra i zatrzymuj roller około 3-5 cm na rzepką (jeśli rolujesz cz. środkową). Twoim priorytetem w przypadku bocznego przyparcia rzepki powinno być rolowanie głowy bocznej oraz pasma biodrowo-piszczelowego.

O zapaleniu pasma biodrowo-piszczelowego przeczytasz tutaj:

  • Rolowanie wykonuj w miarę możliwości systematycznie. Czyli? Tutaj znowu idealna odpowiedzią będzie „to zależy” niemniej jednak wg. mnie idealnym rozwiązaniem będzie rolowanie dwa razy w tygodniu. Pamiętaj że po dobre sesji rolowania musisz przystąpić do reedukacji wzorców ruchowych. W momencie gdy poczujesz „luz” w nadmiernie napiętych strukturach utrwal odpowiednią technikę. Zacznij przyzwyczajać swój aparat ruchu do nowego, prawidłowego ruchu.

Zainteresował Cię ten artykuł? Masz problemy z kolanami? Skorzystaj z BEZPŁATNEJ KONSULTACJI!

Masaż klasyczny. Co warto wiedzieć?

 

Masaż klasyczny. Czy warto go stosować?

Masaż klasyczny jest jedną z najpopularniejszych a także najstarszych form masażu. Wszystkim korzystającym z masażu klasycznego doskonale znane są jego pozytywne efekty, a jest ich naprawdę dużo. Korzyści wynikające z regularnego stosowania masażu to m. in: 

  • Działanie przeciwbólowe
  • Normalizacja napięcia mięśniowego 
  • Liwidacja bólu pochodzenia mieśniowego 
  • Wzmocnienie układu mięśniowego oraz jego funkcjonowania 
  • Poprawa funkcjonowania układu kostno-stawowego 
  • Przyśpieszenie procesu regeneracji układu mięśniowo-więzadłowego oraz kostnego 
  • Spowolnienie procesu osteoporozy 
  • Obniżenie kortyzolu („hormon stresu”), poprawa samopoczucia
  • Poprawa funkcjonowania układu krwionośnego oraz limfatycznego 
  • Poprawa wyglądu skóry, uelastycznienie 
  • Działanie relaksacyjne 

Skorzystaj z MASAŻU KLASYCZNEGO. Umów wizytę już dziś. Napisz do mnie! 

Z masażu klasycznego można korzystać w celach stricte relaksacyjnych ale także w przypadku gdy cierpimy z powodu różnych dolegliwości aparatu ruchu. Pozytywne efekty widzoczne są bardzo szybko. Oczywiście nalezy pamiętać że wszystko zależy od danego przypadku. W popularnych zespołach bólowych takich jak ból karku pochodzenia mięśniowego często wystarczy jedna lub dwie sesje masażu by pozbyć się dokuczliwego bólu. 

Masaż klasyczny całego ciała czy danej partii? 

Wszystko zależy od potrzeb oraz danego przypadku. Masaż całego ciała będzie polegał na masowaniu każdej partii naszego ciała. Przeważnie na taki masaż należy przeznaczyć około 90 minut. W przypadku masażu odcinkowego np. plecy, nogi czas trwania masażu wynosić będzie około 40- 60 minut. Zarówno w trakcie masażu całościowego jak i dzielonego na partię warto skoncentrować się na najbardziej bolących miejscach i to im poświęcić najwięcej uwagi.

Jakie są wskazania oraz przeciwwskazania masażu? 

Wskazania to przede wszystkim bóle mięśniowe oraz bóle kręgosłupa. Kolejne wskazania to wady postawy, ograniczenia ruchomości, zmiany przeciążeniowe, przykurcze oraz stany pourazowe.

Przeciwwskazania to przede wszystkim stany gorączkowe oraz stany zapalne. Kolejnymi przeciwwskazaniami będa choroby nowotworowe, ostre zmiany dermatologiczne, złamania oraz żylaki.

Jak często stosować masaż klasyczny? 

Tak jak wcześniej wspomniałem wszystko zależy od danego przypadku. W niektórych przypadkach często wystarczy jedna lub dwie sesje godzinnego masażu. Czasem by pozbyć się dokuczliwego bólu, dysfunkcji czy ograniczeń ruchomości należy poświęcić więcej czasu. W takiej sytuacji najważniejsza jest regularność masażu.

 

 

Batony proteinowe GO ON Protein Sante. Czy warto?

 

Batony proteinowe GO ON Sante. Czy naprawdę warto? 

Pewnie już widziałeś/łaś reklamę batonów proteinowych GO ON Protein od Sante w telewizji. Batony reklamowane są jako smaczna ale przede wszystkim zdrowa przekąska dla osób aktywnych fizycznie oraz sportowców. Producent w swojej reklamie pokazuje że warto skorzystać z jego produktu niezależnie od wykonywanej dyscypliny sportowej. 

„Smaczna porcja białka” bo takie bez wątpienia producent chce wzbudzić w nas skojarzenia. Już sam baton kojarzy nam się z czymś smacznym, słodkim ale przede wszystkim szybkim do zjedzenia. „Nic prostszego! Zjem proteinowy baton i po sprawie”. Oczywiście to tak nie działa… Batony proteinowe należy traktować (jak sam producent sugeruje) jako zdrową przekąskę. Nic nie zastąpi pełnowartościowego posiłku. Pamiętaj że zdrowa, indywidualnie dobrana dieta to fundament. Batonik to jedynie dodatek.

Chcesz dowiedzieć się jaka dieta jest dla Ciebie najlepsza? Skorzystaj z BEZPŁATNEJ KONSULTACJI. 

Średnia cena jednego batonika to koszt około 3,00zł. Na tle innych batonów proteinowych to naprawdę mało. Oczywiście pojawia sie pytanie dlaczego? Przecież firma SANTE to firma prawie wszystkim znana. Myślę że przede wszystkim chodzi tutaj o gramaturę (50g) oraz o skład o którym napiszę za chwilę. Dodatkowo SANTE to nie firma stricte suplementacyjna a sprzedająca zdrową żywność.

Do wyboru 6 smaków GO ON Protein Sante. 

Niewatpliwie dużym plusem jest różnorodność smaków. Producent oferuje 6 smaków swoich batonów proteinowych. To dobrze że nie jesteś skazany na jeden smak. Patrząc na tabele kaloryczne wartości batonów w zależności od smaku prawie wcale się nie różnią.

Jeśli chodzi o sam smak batonów to są one smaczne. Smaczne na tle innych batonów białkowych. Jeśli wczesniej nie jadłeś/łaś żadnego batonika proteinowego nie spodziewaj się smaku marsa czy snickersa. To zupełnie inna liga. Tutaj priorytetem jest BIAŁKO i jak najlepszy skład. W batonach proteinowych chodzi o „zdrowie”. 

 

Białko WPC 80 i inulina w batoniku GO ON Protein. 

Pewnie zastanawiasz się czym jest białko WPC 80. Białko WPC 80 to nic innego jak popularne i wszystkim znane białko serwatkowe. Białko serwatkowe znajdziesz w popularnaych odzywkach białkowych. To idealna forma uzupełniania białka w diecie. Reasumując nic nowego i odkrywczego. Ale producent wyraźnie o tym informuje. Takie rozwiązanie znajdziesz w innych batonach proteinowych.

Inulina to prebiotyk. Główne działanie inuliny to dbałość o nasza mikfoflorę. Przyjmuje sie że inulina pomaga również zmniejszyć apetyt. Zawartość inuliny w produkcie nie jest wysoka. SANTE mówi też że spożywanie GO ON Protein wpływa w pozytywny sposób na perystaltykę jelit.

GO ON Protein to nie tylko białko.

Musisz pamiętać że baton proteinowy GO ON od Sante to nie tylko białko. Na rynku spotkasz wiele batonów STRICTE proteinowych gdzie węglowodany oraz tłuszcze są maksymalnie zredukowane. W przypadku batona od Sante sytuacja wygląda troszeczkę inaczej. W 100g produktu poza białkiem znajdziesz 43g węglowodanów w tym 33g stanowią cukry. Jeśli chodzi o tłuszcz to jego zawartość to 20g w tym kwasy tłuszczowe nasycone 10g. Sama wartość energetyczna wynosi 446 kcal w 100g czyli dwóch batonikach. 

Źródło: https://www.sante.pl/sklep/Baton-proteinowy-20-GO-ON-zurawinowy-50g

Myślę że między innymi przez to cena batonika jest tak atrakcyjna. Dodatkowo jest to przekąska dla „ludu”. Sprzedaje go firma która nie zajmuje się stricte sprzedażą suplementów a po samego batonika nie musimy wybierać się do sklepu z odzywkami. GO ON Protein Sante kupimy w prawie każdym sklepie spożywczym.

Skład GO ON Protein od Sante.

Źródło: https://www.sante.pl/sklep/Baton-proteinowy-20-GO-ON-zurawinowy-50g

Podsumowując.

Baton GO ON Protein Sante to dobra przekąska gdy nie mamy możliwości zjedzenia pełnowartościowego posiłku. Smakowo na tle konkurencji wypada bardzo dobrze. Zapewne w głowach wielu osób które są w trakcie odchudzania pojawia się pytanie. „Czy mogę jeść te batony będąc na diecie”? Moja odpowiedz brzmi „To zależy”! Od dziennego zapotrzebowania w kcal i intensywności treningowej. Osobiście jestem zwolennikiem teorii aby w diecie pojawiło się miejsce na tego typu przekąski. Należy jednak brać pod uwagę skład od kalorykę tego produktu. Zjadając 100g GO ON Protein Sante dostarczamy aż 434 KCAL! To naprawdę dużo u osób których dieta wynosi około 2,000 kcal.

 

Typy włókien mięśniowych. Co warto wiedzieć?

Typy włókien mięśniowych. Charakterystyka.

W mięśniach szkieletowych wyróżnia się dwa rodzaje włókien mięśniowych. Mięśnie zbudowane są z włókien wolno kurczliwych, tlenowych  i szybko kurczących się beztlenowych. W obrębie pojedynczego mięśnia szkieletowego występuje różny skład procentowy włókien mięśniowych.

Mięśnie o przewadze włókien tlenowych są bardziej odporne na zmęczenie niż  mięśnie w których dominują przemiany metaboliczne beztlenowe. Włókna szybkie dzielone są z uwagi na zdolność przyswajania tlenu na dwa podtypy: IIA – mające pewną zdolność przyswajania tlenu i IIB w których zachodzą głównie procesy beztlenowe.

Włókna TLENOWE czyli włókna wolno kurczące się.

Energia wytwarzana w tego rodzaju włóknach powstaje w wyniku przemian tlenowych. Czynnikami umożliwiającymi duży potencjał oksydacyjny są: duża zawartość mioglobiny i mitochondriów, wysoki stopień kapilaryzacji oraz wysoki stopień aktywności enzymów związanych z tlenowymi przemianami energetycznymi.

Zdolność włókien tlenowych do przemian beztlenowych jest niska. Skurcz włókien tlenowych charakteryzuje wolniejsze narastanie siły (80 – 200 ms). Włókna typu I są najbardziej odporne na zmęczenie. Siła skurczu włókien tlenowych jest relatywnie mała.

Włókna SZYBKIE-TLENOWE ( tlenowo-glikolityczne ) czyli włókna szybko kurczące się typu IIA charakteryzują się metabolizmem tlenowym jak i beztlenowym. Dzięki średniemu poziomowi kapilaryzacji i umiarkowanej zawartości mioglobiny oraz wysokiej aktywności enzymów oksydacyjnych i umiarkowanej aktywności glikolitycznej posiadają właściwości pośrednie między włóknami tlenowymi i beztlenowymi. Włókna tlenowo-beztlenowe posiadają dużą zawartość glikogenu oraz umiarkowaną zawartość trójglicerydów. Włókna typu IIA charakteryzują się średnią siłą skurczu i wysoką odpornością na zmęczenie.

Włókna BEZTLENOWE ( glikolityczne ) czyli włókna szybko kurczące się.

We włóknach typu IIB beztlenowych metabolizm oparty jest niemal wyłącznie na procesach beztlenowych. Do przemian beztlenowych w tego rodzaju włóknach dochodzi z powodu małej liczby mitochondriów, słabo rozwiniętej sieci naczyń włosowatych, niewielkiej zawartości mioglobiny, niskiej aktywności enzymów oksydacyjnych oraz wysokiej aktywności enzymów glikolitycznych. Praca włókien beztlenowych charakteryzuje się najszybszym narastaniem siły (30 – 80 ms) oraz najwyższą siła skurczu lecz najniższą odpornością na zmęczenie.

Witaminy. Jakie typy witamin wyróżniamy? Dlaczego ich potrzebujesz?

 

Witaminy

Witaminy. Jakie typy witamin wyróżniamy?

Witaminy są to organiczne związki chemiczne które muszą zostać dostarczone wraz z pożywieniem. Wyróżnia się dwie grupy witamin. Rozpuszczalne w wodzie oraz  rozpuszczalne w tłuszczach. Ze względu na położenie geograficzne zapotrzebowanie na witaminy jest różne. Zależy od podstawowych czynników takich jak: wiek, płeć, masa ciała, sposób odżywiania danej osoby oraz jej stan fizjologiczny,

Witaminy rozpuszczalne w wodzie.

Rozpuszczalne w wodzie:

1. Witamina B1 – Tiamina

2. Witamina B2 – Ryboflawina

3. Witamina B3 – Niacyna 

4. Witamina B5 – Kwas Pantotenowy

5. Witamina B6 – Pirydoksyna, Pirydoksal, Pirydoksamina

6. Biotyna

7. Kwas foliowy

8. Witamina B12 – Kobalamina

9. Witamina C – Kwas Askorbinowy 

Witaminy które są rozpuszczalne w wodzie łatwo wchłaniają się z jelit i są transportowane do tkanek gdzie są zwykle przetwarzane w aktywne biochemicznie formy. Są z łatwością wydalane przez nerki ze względu na swoją drobnocząsteczkową budowę oraz rozpuszczalność w wodzie. Wit. które są rozpuszczalne w wodzie nie kumulują się w organizmie do poziomu toksycznego.

Witaminy rozpuszczalne w tłuszczach.

Witaminy które są rozpuszczalne w tłuszczach są izoprenoidami. Wchłanialność witamin rozpuszczalnych w tłuszczach w dużym stopniu jest zależna od  obecności soli kwasów żółciowych. Niedobór witamin rozpuszczalnych w tłuszczach pojawia się najczęściej u osób z zespołem złego wchłaniania. Zespół złego wchłaniania polega na nieprawidłowym trawieniu i wchłanianiu składników odżywczych (jednego lub wielu) z przewodu pokarmowego.

Transport międzynarządowy witamin rozpuszczalnych w tłuszczach zachodzi dzięki pośrednictwu specyficznych białek przenośnikowych lub poprzez kompleksy lipoproteinowe osocza. Wit. rozpuszczalne w tłuszczach nie są rozpuszczalne w środowisku wodnym co sprawia że nie są wydalane przez nerki. Nadmierna  podaż witamin rozpuszczalnych w tłuszczach prowadzi do akumulacji w strukturach komórkowych które są bogate w lipidy niekiedy osiągając stężenie toksyczne.

Rozpuszczalne w tłuszczach:

1. Witamina A – Retinol, Retinal, Kwas Retinowy

2. Witamina D – Ergokalcyferol i Cholekalcyferol

3. Witamina E – Alfa – Tokoferol 

4. Witamina K 

Dlaczego potrzebujesz witamin?

Zatrzymajmy się na chwilę na przykładzie najpopularniejszej witaminy C. Czym jest tak naprawdę wit. C i dlaczego musimy zadbać o jej odpowiednią ilość w pożywieniu?

Dlatego że Wit. C jest antyoksydantem który usuwa wolne rodniki. Organizm człowieka nie jest w stanie wytworzyć samodzielnie witaminy C dlatego też musi być ona przyjmowana z pożywieniem. Kwas askorbinowy jest również zaangażowany w postranslacyjną modyfikację kolagenu, prowadzącą do poprawy jego właściwości mechanicznych.

Niedobór witaminy C powoduje szkorbut spowodowany osłabieniem właściwości mechanicznych kolagenu. Witamina C zmniejsza występowanie przeziębienia przy dawce dziennej 2 g. Witamina C uszczelnia naczynia krwionośne dlatego też może być stosowana przy leczeniu krwotoków, odleżyn czy gojeniu się ran.

Źródłem Wit. C są owoce takie jak jarzyny, truskawki, owoce cytrusowe, szpinak, pomidory, kapusta oraz zielona papryka. Dzienne zapotrzebowanie na witaminę C wynosi 1mg/kg masy ciała u dorosłego człowieka.

 

Tłuszcze w Twojej diecie. Dlaczego ich potrzebujesz?

Tłuszcze w Twojej diecie

Tłuszcze w Twojej diecie. Czym są?

Tłuszcze czyli triglicerydy składają się z jednej cząsteczki glicerolu oraz trzech cząsteczek kwasów tłuszczowych. Kwasy tłuszczowe dzieli się na trzy grupy: nasycone, jednonienasycone oraz wielonienasycone. Tłuszcze nasycone inaczej stałe mają twardą konsystencje w temperaturze pokojowej. Tłuszcze stałe występują głównie w produktach zwierzęcych w tłustym mięsie, maśle, serze oraz słoninie a także w żywności przetworzonej takiej jak ciastka oraz różnego rodzaju ciasta. Spożywanie nasyconych kwasów tłuszczowych może przyczyniać się do powstawania chorób serca oraz do podniesienia stężenia cholesterolu LDL. Ilość nasyconych kwasów tłuszczowych powinna być możliwie jak najmniejsza w diecie ponieważ organizm nie czerpie korzyści z ich przyjmowania. 

Kwasy tłuszczowe jednonienasycone. 

Kwasy tłuszczowe jednonienasycone w temperaturze pokojowej przyjmują postać płynną natomiast w temperaturach niskich krzepną. Źródłem kwasów tłuszczowych jednonienasyconych jest oliwa, olej rzepakowy awokado, olej migdałowy, orzechy i nasiona. Jednonienasycone kwasy tłuszczowe są najkorzystniejsze dla zdrowia ponieważ przyczyniają się do obniżenia poziomu cholesterolu LDL nie wpływając przy tym na poziom cholesterolu HDL. Występują głównie w olejach roślinnych oraz w olejach z tłustych ryb.

Kwasy tłuszczowe wielonienasycone.

Kwasy tłuszczowe wielonienasycone obniżają poziom cholesterolu LDL oraz nieznacznie obniżają poziom cholesterolu HDL. Organizm ludzki sam nie wytwarza kwasów tłuszczowych nienasyconych dlatego tez muszą zostać one dostarczone wraz z pożywieniem.

Nienasycone kwasy tłuszczowe.

Nienasycone kwasy tłuszczowe dzieli się na dwie grupy: omega 3 oraz omega 6. Kwasy tłuszczowe omega 3 znajdują się w tłustych rybach. Spożywanie kwasów tłuszczowych omega 3 przyczynia się do lepszego krzepnięcia krwi, napięcia ścian naczyń krwionośnych oraz poprawy pracy układu odpornościowego. Osoby spożywające omega 3 bardzo rzadko doznają ataków serca gdyż zachowują mniejszą krzepliwość krwi oraz obniżone ciśnienie krwi.

Kwasy tłuszczowe omega 6 również korzystnie działają na organizm człowieka. Przyczyniają się do prawidłowego funkcjonowania błon komórek, redukują cholesterol LDL oraz spożywane w dużych ilościach mogą redukować poziom cholesterolu HDL. Spożywanie kwasów tłuszczowych omega 3 zwiększa siłę oraz wytrzymałość dzięki poprawie metabolizmu tlenowego dlatego kwasy tłuszczowe omega 3 powinny być stosowane przez osoby  uprawiające różne dyscypliny sportowe.

 

 

Węglowodany w Twojej diecie. Rodzaje oraz zapotrzebowanie.

węglowodany w diecie

Węglowodany. Czym są i dlaczego ich potrzebujemy?

Węglowodany to grupa związków organicznych która najczęściej występuje w przyrodzie. Węglowodany  składają się z trzech pierwiastków węgla, wodoru i tlenu. Stosunek ilościowy H do O wynosi 2:1. Węglowodany stanowią główne źródło energii w diecie człowieka, dostarczają 4 kcal energii w 1 gramie. Dzielone są na: monosacharydy, disacharydy oraz polisacharydy. Monosacharydy są to cukry proste czyli glukoza, fruktoza, ryboza oraz deoksyryboza. Disacharydy są to dwucukry czyli sacharoza, maltoza, laktoza oraz celobioza. Polisacharydy są to wielocukry czyli skrobia i celuloza i glikogen.

Jak dzielimy węglowodany?

Węglowodany dzieli się na dwie grupy: przyswajalne oraz nieprzyswajalne. Przyswajalne są trawione oraz wchłaniane w jelicie cienkim człowieka, nieprzyswajalne nie ulegają procesowi trawienia. Węglowodany znajdują się w bardzo dużej ilości produktów spożywczych. Źródłem glukozy i fruktozy są głównie owoce, warzywa oraz soki. Sacharoza występuje w sokach owocowych, owocach a także jagodach.

W mleku oraz w przetworach mlecznych występuje laktoza czyli cukier mleczny. Głównym źródłem węglowodanów w diecie są produkty zbożowe takie jak pieczywo, zboża a także makarony, ziemniaki oraz rośliny strączkowe. Zapotrzebowanie na węglowodany w diecie jest różne. Zależy od aktywności fizycznej danej osoby oraz od potrzeb energetycznych mózgu .

Jaką rolę pełnią węglowodany?

Węglowodany odgrywają bardzo istotną rolę w treningu fizycznym. Glukoza stanowi główne źródło energii dla organizmu. Jest ona magazynowana w wątrobie w formie glikogenu wątrobowego oraz w mięśniach jako glikogen mięśniowy. Całkowity zapas glikogenu w przeciętnym organizmie człowieka wynosi około 500 gramów. Około 400 gramów jest magazynowane w mięśniach a pozostaje 100 gramów znajduje  się w wątrobie.

Około 500 gramów glikogenu stanowi 1600-2000 kcal energii. Zapas glikogenu w mięśniach oraz wątrobie jest ograniczony, dlatego odpowiednia ilość węglowodanów w diecie jest bardzo istotna szczególnie w dyscyplinach wytrzymałościowych. Osoby uprawiające sport posiadają większą zdolność magazynowania glikogenu niż osoby nie trenujące, to zjawisko związane jest z przyrostem masy mięśniowej.

Im większy procent masy mięśniowej tym więcej glikogenu magazynujemy. Rolą glikogenu wątrobowego jest utrzymywanie odpowiedniego poziomu glukozy we krwi zarówno w stanie spoczynku jak też w trakcie wysiłku długotrwałego. Rolą glikogenu mięśniowego jest dostarczanie energii w trakcie wysiłków krótkotrwałych. Zbyt mała ilość węglowodanów w diecie sportowca może przyczyniać się do szybszego zmęczenia a wystarczająca ilość spożytych węglowodanów przed rozpoczęciem treningu będzie gwarantować lepszą wytrzymałość w trakcie treningu.

Zapotrzebowanie na węglowodany zależy od poziomu aktywności fizycznej. Jednym ze sposobów obliczenia zapotrzebowania na węglowodany jest ilość godzin aktywności fizycznej w przeciągu tygodnia lub w przeciągu dnia.

Ile wynosi dzienne zapotrzebowanie na węglowodany?

Węglowodany stanowią 40-80% zapotrzebowania dziennego w diecie człowieka. Niedobór węglowodanów w diecie może przyczyniać się do występowania zaparć oraz kwasicy, redukcji masy ciała a także apatii i braku energii co będzie powodować osiąganie słabszych wyników w dyscyplinach wytrzymałościowych natomiast nadmiar węglowodanów w diecie może powodować powstawanie nadwagi, otyłości, cukrzycy a także nadciśnienia tętniczego. Przed przystąpieniem do wysiłku fizycznego należy zjeść posiłek o odpowiedniej ilości węglowodanów po to aby w pełni móc wykorzystać całą jednostkę treningową.

Co określa produkty węglowodanowe?

Produkty węglowodanowe określa współczynnik IG ( indeks glikemiczny ). Indeks glikemiczny mówi o poziomie glukozy we krwi 1-2 godziny po spożyciu posiłku. Produkty o niskim indeksie glikemicznym dostarczają trwałej energii na cały czas ćwiczeń dzięki czemu poziom cukru we krwi i poziom kwasów tłuszczowych w trakcie końcowej fazy treningu jest wyższy niż w przypadku spożycia przed treningiem węglowodanów o wysokim indeksie glikemicznym. Produkty o wysokim indeksie glikemicznym powodują szybki wzrost cukru we krwi oraz szybki jego spadek co może powodować niedostateczną ilość energii w trakcie całego treningu.

Po zakończonej sesji treningowej należy spożyć pełnowartościowy posiłek najlepiej składający się z odpowiedniej ilości węglowodanów, białka i tłuszczów. Im wysiłek fizyczny był intensywniejszy tym więcej zapasów glikogenu zostało wykorzystane a ponowne uzupełnienie go zajmie więcej czasu niż po wysiłku o umiarkowanej intensywności. Dyscypliny sportowe takie jak biegi sprinterskie czy podnoszenie ciężarów lub biegi długodystansowe przyczynią się do szybszego wykorzystania zapasów glikogenu niż dyscypliny charakteryzujące się wysiłkiem umiarkowanym.

Przyjmuje się że ponowne uzupełnienie strat glikogenu w sportach eksplozywnych takich jak biegi sprinterskie minimalnie wynosi około 20 godzin a w przypadku osób biegających maratony pełne uzupełnienie glikogenu może trwać nawet do 7 dni od zakończenia wysiłku.

Długość trwania sesji treningowej również przyczynia się do poziomu wyczerpania zapasów glikogenu. Po zakończonej sesji treningowej duża ilość spożytych węglowodanów przyczyni się do szybszego uzupełnienia strat glikogenu. Osoby trenujące codziennie powinny spożywać odpowiednią ilość węglowodanów w celu uzupełnienia jego strat. Jeśli ilość węglowodanów w diecie będzie zbyt niska osoba trenująca będzie dysponować mniejszą wytrzymałością. Odpowiednie spożycie węglowodanów pozwala trenować intensywnie już po około 22-24 godzinach od poprzedniej sesji treningowej.

Jakie węglowodany po treningu?

Po zakończonej sesji treningowej należy spożyć węglowodany możliwie jak najszybciej i mogą to być węglowodany o wysokim indeksie glikemicznym gdyż w tym okresie glikogen gromadzi się najszybciej. Najważniejszym okresem po treningu jest okres 4 godzin który składa się z trzech następujących po sobie faz regeneracji.

Przez pierwsze dwie godziny szybkość regeneracji osiąga 150 % tempa normalnej syntezy glikogenu, następnie sukcesywnie zwalnia by po 4 godzinach od zakończonej sesji treningowej osiągnąć tempo regeneracji niewiele wyższe od przeciętnego. W trzeciej ostatniej fazie szybkość gromadzenia glikogenu wraca do normy.

Glikogen magazynuje się najszybciej po zakończonej sesji treningowej ponieważ spożyte węglowodany stymulują uwalnianie  insuliny co zwiększa ilość glukozy pobieranej przez komórki mięśni z krwiobiegu oraz stymuluje enzymy które są odpowiedzialne za wytwarzanie glikogenu a także aktywuje przepuszczalność dla glukozy błon komórek  mięśniowych co powoduje większy jej pobór niż zazwyczaj.

Po wykonanym treningu spożycie węglowodanów w przybliżeniu powinno wynosić 1 gram na 1 kilogram masy ciała. Taka ilość węglowodanów należy  spożyć w trakcie 2 godzin od zakończonej sesji treningowej.

Białko w Twojej diecie. Poznaj swoje zapotrzebowanie.

Białko. Czym jest i dlaczego go potrzebujesz?

Białko. Białko jest podstawowym budulcem organizmu człowieka. Białko jest niezbędne do prawidłowego rozwoju oraz funkcjonowania organizmu człowieka. Jest ono podstawowym budulcem wszystkich komórek organizmu. Cząsteczki białka podlegają nieustannie dwóm procesom: syntezy oraz rozpadu. Proces ten zwany obrotem białka zachodzi podczas całego naszego życia. W przeciągu doby u zdrowej dorosłej osoby około 200-300 gramów białka ulega rozpadowi do aminokwasów a  1/10 z tej ilości aminokwasów jest przerabiana na energię, pozostałe aminokwasy są ponownie wykorzystane do syntezy białek organizmu.Wynika z tego konieczność ciągłego dostarczania z pożywieniem aminokwasów.

Na czym polega synteza białek?

Nieustanna synteza białek umożliwia przystosowywanie się organizmu do zmieniających się warunków otoczenia. Gdy organizm wykonuje stale wykonuje intensywne wysiłki fizyczne synteza białek mięśniowych przewyższa proces ich rozkładu co prowadzi do hipertrofii mięśni. Przy braku aktywności fizycznej organizm przystosowuje się do zaistniałej sytuacji poprzez zmniejszenie tempa syntezy białek mięśniowych co prowadzi do zmniejszenia zużywającej dużo energii masy mięśniowej. 

Ile wyróżniamy aminokwasów?

W skład białek wchodzi 20 aminokwasów z czego 10 jest syntetyzowane przez organizm człowieka. Są to aminokwasy endogenne. Pozostała część aminokwasów  to aminokwasy egzogenne które trzeba przyjmować wraz z pożywieniem.

Białko pełnowartościowe oraz niepełnowartościowe. Poznaj różnice.

 W diecie człowieka wyróżnia się dwa rodzaje białka: białko pełnowartościowe i białko niepełnowartościowe. Pierwsze z nich zawiera wszystkie aminokwasy egzogenne w odpowiednich ilościach oraz w odpowiednim wzajemnym stosunku. Białko pełnowartościowe znajduję się w produktach spożywczych pochodzenia zwierzęcego. Źródło białka pełnowartościowego to: mleko i produkty mleczne, jaja, mięso, ryby. W produktach białkowych pochodzenia zwierzęcego zawarte są wszystkie niezbędne aminokwasy w odpowiednich proporcjach.

Dzięki dostarczaniu wszystkich aminokwasów znajdujących się w białku pochodzenia zwierzęcego dochodzi do wzrostu organizmu oraz odpowiedniej syntezy białek ustrojowych. Drugi rodzaj to białko niepełnowartościowe jest to białko pochodzenia roślinnego. Zawiera ono mało w swoim składzie aminokwasów egzogennych  bądź nie zawiera ich wcale. Białka te są niepełnowartościowe ze względu na mniejszą zawartość aminokwasów egzogennych takich jak lizyna, tryptofan, metionina oraz walina.

Jakie jest zapotrzebowanie na białko?

Zapotrzebowanie na białko tak samo jak na węglowodany oraz tłuszcze jest kwestią indywidualną. Białko podlega stałym metabolicznym interakcjom z metabolizmem energii oraz z wieloma innymi składnikami odżywczymi. Ze względu na nieumiejętność syntetyzowania aminokwasów egzogennych przez organizm człowieka należy przyjmować ich odpowiednią dawkę dzienną. Na wielkość zapotrzebowania białka wpływa wiele czynników takich jak stan gospodarki energetycznej organizmu, stan zdrowia, masa ciała, aktywność fizyczna, wiek oraz wartość odżywcza białka.

Wyznaczając dzienną normę zapotrzebowania na białko należy uwzględnić: uzupełnienie strat aminokwasów oraz uzupełnienie stanu gospodarki energetycznej organizmu. Odpowiednia ilość białka w diecie sportowca wpływa na zwiększenie masy mięśniowej oraz powoduje  naprawę uszkodzonych tkanek do którego doszło w wyniku treningu. Osobom dorosłym zaleca się dziennie spożywanie 0,8 g/kg masy ciała. Ze względu na zwiększoną aktywność fizyczną sportowcy potrzebują więcej białka niż jest to rekomendowane dla osób dorosłych które nie uprawiają sportu.

Zalecana dzienna porcja białka dla sportowców w większości rekomendacji nie przekracza 2,0 g/kg masy ciała. Sportowcy dyscyplin wytrzymałościowych powinni spożywać białko w ilości 1,2-1,4 g/kg masy ciała a sportowcy dyscyplin siłowych w granicach 1,2-1,7 g/kg masy. 

Które białko wybrać?

Ilość białka pełnowartościowego w diecie powinna być wyższa niż ilość białka niepełnowartościowego. W wyniku zwiększenia intensywności treningowej automatycznie zwiększa się wydatek energetyczny tak więc ilość spożywanego jedzenia również wzrasta (białka, węglowodanów, tłuszczy). Przy zbyt niskiej kaloryczności diety organizm będzie wykorzystywał białko jako materiał energetyczny.

Jeśli dorosła osoba dostarcza odpowiednią ilość białka w stosunku do zapotrzebowania to wydala codziennie taka samą ilość azotu jaką dostarczyła w diecie czyli zachowany jest bilans azotowy organizmu. Jeśli osoba ćwicząca chce zachować bilans azotowy oraz zapewnić prawidłowy rozwój organizmu musi skoncentrować się na dostarczaniu w głównej mierze białek pełnowartościowych. 

To jak wygląda metabolizm białka w dużym stopniu zależy od gospodarki energetycznej organizmu. Do syntezy 1 grama białka z aminokwasów dostarczonych z pożywieniem, organizm potrzebuje 24 kcal energii. Źródłem tej energii powinny być węglowodany i tłuszcze. W przypadku gdy będzie za mało energii z węglowodanów i tłuszczy do celów energetycznych zostanie wykorzystana część aminokwasów co zmniejszy ich ilość dostępną do syntezy białek.

Ile procentowo powinno znajdować się białka w naszej diecie?

W diecie dorosłego człowieka białko powinno stanowić 10-12% wartości energetycznej jeśli dieta jest adekwatna do potrzeb organizmu. W trakcie dobierania diety należy pamiętać o odpowiedniej ilości węglowodanów oraz tłuszczów ponieważ zbyt mała ich ilość będzie prowadzić do wykorzystania białka jako surowca energetycznego.  Nadmiar spożywanego białka jest zużywany na potrzeby energetyczne. Organizm nie jest w stanie magazynować białka więc aminokwasy które nie zostały wykorzystane do odbudowy organizmu są katabolizowane. Produktami metabolizmu aminokwasów może być glukoza, ciała ketonowe lub Ac-CoA zużywany na potrzeby energetyczne lub do syntezy kwasów tłuszczowych.

Zwiększona ilość białka w diecie może wynikać z potrzeby naprawy uszkodzonych włókien mięśniowych w wyniku treningu bądź z potrzeby zwiększania masy mięśniowej w przypadku dyscyplin siłowych takich jak kulturystyka. 

Co dają nam aminokwasy?

Odbudowa i budowa nowych białek organizmu jest możliwa tylko wtedy gdy zostaną dostarczone wszystkie niezbędne aminokwasy. W momencie gdy dojdzie do ograniczenia choć jednego z aminokwasów spowoduje to deficyt który będzie hamował wytwarzanie nowych białek. Ograniczenie jednego z aminokwasów można zastąpić podażą większej ilości białka w celu dostarczenia adekwatnej do potrzeb ilości aminokwasu ograniczającego.

Wysiłek fizyczny  stymuluje syntezę białek mięśniowych. U sportowców obserwuje się wyższy poziom syntezy białek mięśniowych niż ich rozpad. Wpływ na syntezę białek mięśniowych ma czas trwania wysiłku fizycznego. Wysiłek zbyt długotrwały o dużej intensywności może prowadzić do zmniejszania masy mięśniowej gdyż część białek mięśniowych jest wykorzystywana na potrzeby energetyczne. Wysiłek o małej intensywności i krótkim czasie trwania nie ma wpływu na syntezę białek mięśniowych. Dlatego by osiągnąć przyrost masy mięśniowej należy starannie dobierać czas trwania i intensywność treningów.

Czynniki wpływające na zapotrzebowanie białka.

Chcąc określić zapotrzebowanie na białko dla sportowca należy brać pod uwagę nie tylko wskaźniki takie jak wiek, masa ciała czy płeć lecz również należy zwrócić uwagę na jakość białka dostarczanego w diecie, wartość energetyczną diety, ilość spożywanych węglowodanów a także czas spożywania białka. Osoby intensywnie trenujące powinny bezpośrednio po treningu spożywać węglowodany oraz białko ponieważ łączenie białka z węglowodanami jest skuteczniejsze w procesie odbudowy strat glikogenu . Bezpośrednio po treningu napój składający się z 112 gramów węglowodanów i 40 gramów białka przyczynia się do zwiększenia zapasów glikogenu aż o 38%.

Wypijanie napoju węglowodanowo – białkowego poprawia regeneracje po treningu o charakterze wytrzymałościowym jak i oporowym lepiej niż spożywanie napoju składające się wyłączenie z węglowodanów. Białko oraz węglowodany bezpośrednio po zakończeniu sesji treningowej sprzyjają uwalnianiu się insuliny dzięki której dochodzi do odnowy glikogenu mięśniowego oraz pobudza transport aminokwasów do mięśni. 

Zespół mięśnia gruszkowatego. Dlaczego boli?

 

Zespół mięśnia gruszkowatego. Zacznijmy od anatomii!

Mięsień gruszkowaty jest to mięśniem znajdującym się między częścią miedniczną kości krzyżowej a wierzchołkiem krętarza większego kości udowej. 

Działa więc zarówno na staw krzyżowo-biodrowy jak i biodrowy. „Stabilizuje” połączenie krzyżowo-biodrowe natomiast staw biodrowy „dynamizuje”. Moż więc być przyczyną zarówno bólu odcinka lędżwiowo-krzyżowego jak i obszaru stawu biodrowego.

Jakie funkcje pełni mięsień gruszkowaty?

Należy pamiętać że m. gruszkowaty pełni przede wszystkim funkcje rotacyjne. 

UWAGA! W zależności od kąta zgięcia stawu biodrowego wykonuje następujące rotacje:

  • Staw biodrowy zgięty od 0 do 70 stopni – – > rotacja zewnętrzna
  • Staw biodrowy zgięty powyżej 70 stopni – -> rotacja wewnętrzna 

Dodatkowo odwodzi oraz prostuje staw biodrowy.

Dlaczego boli?

Zespół mięśnia gruszkowatego często mylony z rwą kulszową charakteryzuje się bólem okolicy pośladka. Dodatkowo ból może promieniować do kończyny dolnej po jej tylnej powierzchni. Dolegliwości bólowe najczęściej nasilają się podczas długiego siedzenia. Objawy bólowe dodatkowo mogą pojawiać się w okolicach pachwin, okolicy lędźwiowo-krzyżowej kręgosłupa.

Ból jest wynikiem tego że mięsień gruszkowaty znajduje się w okolicy nerwu kulszowego (osobniczo różny przebieg). Pod wpływem nadmiernego obciążania mięśnia dochodzi do jego skrócenia przez co nadmierne napięcie może wpływać na sam nerw (ucisk).

Leczenie ZMG jest bardzo proste. Polega przede wszystkim na przywróceniu równowagi mięśniowej m. gruszkowatego (rozciągnięcie, poprawa elastyczności). Dodatkowo warto zwrócić uwagę na kondycję pozostałych mięśni w celu ich rozluźnienia bądź wzmocnienia.

PAMIĘTAJ! Należy zadbać o odpowiednią dawkę wysiłku fizycznego zwłaszcza jeśli nasz tryb dnia, pracy jest trybem siedzącym!

Jakie inne przyczyny niż sam przebieg nerwu kulszowego?

  • Nadmierne obciążenie.
  • M. gruszkowaty z racji swojej lokalizacji wpływa na ustawienie k. udowej czyli stabilizuje niejako staw biodrowy.
  • Przez to występuje tendencja do nadmiernego napinania i skracania mięśnia gruszkowatego.

Co robić by pozbyć się bólu?

  • Poprawa „mobilności” bioder.
  • Stretching.
  • Rolowanie.
  • Eliminacja czynników wywołujących objawy bólowe.
  • Poprawa techniki ćwiczeń.
  • Wzmocnienie/rozluźnienie poszczególnych grup mięśniowych.

Jak sprawdzić czy to napewno mięsień gruszkowaty?

  • Sprawdź palpacyjnie obszar mięśnia gruszkowatego 
  • Pozytywnym testem będzie ból po wysiłku 
  • Sprawdź zakresy rotacji wewnętrznej w leżeniu na brzuchu 

Czujesz ból odcinka lędźwiowego lub biodrowego? Po przeczytaniu artykułu podejrzewasz że przyczyną może być mięsień gruszkowaty? Skorzystaj z BEZPŁATNEJ konsultacji i napisz do mnie już dziś!

 

Jak głęboko wykonywać przysiad? „Ass to grass”?

Przysiad

Jak głęboko robić przysiady? 

Mitów i różnych teorii odnośnie przysiadów jest mnustwo. Dotyczą one każdego aspektu tego ćwiczenia. Jedni mówią że nogi muszą byc zrotowane inni że nie…jeszcze inni spierają się na temat szerokości rozstawu nóg. A to wszystko przecież zależy od? Od nas samych czyli naszych zdolności koordynacyjnych oraz możliwości jakie daje nam nasze ciało. Reasumując bez wahania stwierdzę że każdy wykonuje przysiad w inny sposób co nie znaczy że wykonuje go w sposób nieprawidłowy! Wszystko tak jak wcześniej wspomniałem jest kwestią ściśle indywidualną a sama analiza przysiadu może potrwać nawet kilka godzin!

Co jest wspólne? 

To co mamy wspólne to stawy, mięśnie więzadła i inne struktury anatomiczne. Co to znaczy? Na pewno każdy z nas ma staw kolanowy, mięsień brzuchaty łydki czy czworogłowy. Oczywiście różnice w kształcie i masie a także składzie włókien mięśniowych są widoczne. Mimo wszystko praca naszego stawu rzepkowo-udowego jest bardzo podobna!

Staw rzepkowo-udowy a kompresja? 

A dokładniej kompresja rzepki na powierzchnię stawową kości udowej. Jak wiemy staw rzepkowo-udowy w pozycji wyprostowanej nogi jest rozluźniony. Co należy przez to rozumieć? Nasza rzepka charakteryzuje się sporą ruchomością we wszystkich 4 kierunkach. Czy to do góry czy dołu w lewo lub prawo. Patologiczne, niewłaściwe sytuacje są wtedy gdy rzepka ma ograniczoną ruchomość ale to temat na zupełnie inny artykuł odnośnie bocznego przyparcia rzepki. Kiedy więc rzepka zaczyna „kompresować” na kośc udową??

Przeanalizujmy co dzieje się ze stawem rzepkowo-udowym w zależności od kąta zgięcia stawu kolanowego! 

  • Ruch rzepki (wyprost – zgięcie) to odległość około 6-8 cm. W takim zakresie pracuje rzepka 
  • W wyproście stawu kolanowego zachodzą ruchy bierne (góra- dół, strona prawa – strona lewa) 
  • Przy max wyproście brak kontaktu rzepka- k. udowa (nie ma go prawie wcale)
  • Przy zgięciu do kąta 30 stopni styk pow. Stawowej k. udowej z dolną częścią pow. Stawowej rzepki (wierzchołek) 
  • Przy zgięciu do 60 stopni styka się środkowa część pow. St. K. udowej i środek powierzchni stawowej rzepki 
  • Przy zgięciu do kąta 90 stopni powierzchnia stawowa k. udowej  styka się z górna częścią pow. Stawowej rzepki (podstawa) 
  • Powyżej kąta 90 stopni około 120  rzepka styka się już powierzchnią nośną kłykci k. udowej („bocznymi” częściami a jej środek nie ma kontaktu z k. udową

Jakie wnioski? Największa kompresja przy przysiadach zachodzi w zakresach od 60 do 90 stopni!

Chcesz nauczyć się w prawidłowy sposób wykonywać przysiady oraz inne ćwiczenia? Skorzystaj z bezpłatnej konsultacji! Napisz do mnie już dziś!