Ćwiczenia na odstające łopatki. Dowiedz się jak ćwiczyć.

 

Odstające łopatki. Dlaczego łopatka to tak istotna kość?

Łopatka jest bardzo cienką kością płaską znajdującą się w bliskim kontakcie z żebrami. Jest kształtu trójkątnego. Należy pamiętać o jej kątowym położeniu oraz późniejszej pracy w płaszczyźnie łopatki około 30/40 stopni zwłaszcza w trakcie wykonywania ruchu odwiedzenia. Łopatka jest kością która znajduje się między 2 a 7 żebrem. Posiada 3 brzegi oraz 3 kąty. Brzeg przyśrodkowy, boczny oraz górny. Kąt dolny, górny oraz boczny. Wyróżniamy dwie powierzchnie łopatki: przednią-żebrową oraz tylną-grzbietową. 

Mięśnie przyczepiające się do łopatki z którymi będziemy pracować na siłowni to przede wszystkim: dźwigacz łopatki, czworoboczny grzbietu, naramienny, obły mniejszy, obły większy, najszerszy grzbietu, nadgrzebieniowy, podgrzebieniowy, dwugłowy ramienia, piersiowy mniejszy, trójgłowy ramienia, zębaty przedni, podłopatkowy, równoległoboczny większy oraz mniejszy. Te wszystkie mięśnie mają wpływ na pracę łopatki dlatego koniecznością jest dbałość o ich dobrą kondycję.

Jak wygląda biomechanika łopatki?

Zacznijmy zatem od ruchu zgięcia stawu ramiennego. Łopatka do momentu zgięcia stawu ramiennego do kąta 90 stopni zostaje w ustalonej pozycji. Od kąta 90 stopni aż do uzyskania 180 stopni (wznos przez zgięcie) bierze czynny udział w ruchu. 

W przypadku ruchu odwiedzenia kości ramiennej łopatka pozostaje w ustalonej pozycji do kąta 70 stopni (do tego momentu ruch odbywa się jedynie za pomocą kości ramiennej). Powyżej kąta 70 stopni łopatka zaczyna pracować aż do uzyskania 180 stopni (ruch wznos przez odwiedzenie). 

Dodatkowo łopatka bierze udział w innych ruchach. Wznos łopatki, obniżenie łopatki, zbliżanie łopatek do kręgosłupa, oddalanie łopatek od kręgosłupa, rotacja górna oraz dolna, pochylenie przednie oraz tylne. 

Co kryje się pod hasłem: DEPRESJA, ELEWACJA, RETRAKCJA, PROTRAKCJA ŁOPATKI? 

ELEWACJA czyli uniesienie. Przestymulowany dźwigacz łopatki oraz czworoboczny cz. Zstępująca. Do aktywizacji cz. wstępująca m. czworobocznego. 

DEPRESJA łopatki to nic innego jak obniżenie jej. ELEWACJA oraz DEPRESJA łopatki są ze sobą ściśle powiązane. W przypadku zbyt dużej elewacji łopatki która będzie destabilizować staw ramienny warto popracować nad depresją łopatki.

RETRAKCJA to zbliżenie do siebie łopatek. W tym ruchu pracować będziemy przede wszystkim nad m. Czworobocznym cz. Poprzeczna oraz na mięśniach równoległobocznych.

PROTRAKCJA to nic innego jak oddalenie się brzegu przyśrodkowego łopatek od kręgosłupa. Taka sytuacja ma miejsce w przypadku objawu skrzyżowania górnego. Tak jak łączy się ELEWACJA i DEPRESJA łopatki tak łączy się RETRAKCJA oraz PROTRAKCJA.

Dlaczego „stabilna” łopatka jest tak istotna w trakcie treningu?

Stabilizacja łopatki to bardzo istotny element zarówno sportów siłowych jak i tych w których pojawia się sporo pracy obręczą ramienną. Oczywiście w życiu codziennym również. Niestabilna łopatka będzie destabilizować staw ramienny. Źle wykonywane ruchy np.: w trakcie ćwiczeń na siłowni będą miały negatywny wpływ również na staw ramienny. Np.: brak RETRAKCJI łopatek w trakcie przyciągania wyciągu poziomego do brzucha czy brak stabilizacji łopatki w trakcie wyciskania sztangi płasko.

Odstająca łopatka jest oznaką  m. in. osłabienia mięśnia zębatego przedniego. Uzasadnione jest przed przystąpieniem do ćwiczeń właściwych przeanalizowanie ruchu łopatki oraz nauka jej prawidłowej stabilizacji. Prawidłowa stabilizacja będzie polegać m. in. Na wykonaniu rotacji zewnętrznej stawu ramiennego oraz na RETRAKCJI oraz DEPRESJI łopatki. Należy zwrócić przy tym uwagę na pracę mięśnia czworobocznego oraz dźwigacza łopatki.

Obejrzyj VIDEO z przykładowym ćwiczeniem na stabilizacje łopatki oraz stawu ramiennego!

Odstające łopatki. Dlaczego zaczynają odstawać?

Dlaczego łopatki zaczynają odstawać? Z powodu osłabionych mięśni i ciągłego garbienia się czyli wprowadzania łopatki w PROTRAKCJĘ oraz rotację przednią. Takie ustawienie to przepustka dla czworobocznego, dźwigacza łopatki, piersiowego, naramiennego. 

Mięsień zębaty przedni jest mięśniem położonym na bocznej ścianie klatki piersiowej. Mięsień ten przyczepia się do 9 górnych żeber. Przyczepia się do brzegu przyśrodkowego łopatki (na całej powierzchni brzegu) przebiegając po jej powierzchni przedniej (od środka). 

Obejrzyj VIDEO w którym pokazuję jak zaangażować do pracy mięsień zębaty przedni!

Najważniejsza funkcja to „KLEJENIE” łopatki do klatki piersiowej. Dodatkowo zębaty przedni wysuwa obręcz ramienną (zbyt rozbudowana cz. Poprzeczna czworobocznego może mieć negatywny wpływ na Zębatego). Dodatkowo zębaty bierze udział w ruchu odwodzenia ramienia. 

Analizując przebieg m. Zębatego przedniego wiemy już że w znaczny sposób możemy działać w sytuacji odstających łopatek. Czy to całego brzegu przyśrodkowego czy kąta dolnego. 

To jakich ćwiczeń użyjemy zależy od „rodzaju” odstawania łopatek. Możemy zaangażować bardziej górną, przyśrodkową lub dolną część zębatego przedniego. 

Napisz do mnie i umów się na bezpłatną konsultację treningową!

Trening personalny. Dowiedz się o co w tym chodzi?

trener personalny w warszawie

Trening personalny to idealne rozwiązanie! Dowiedz się dlaczego.

Z artykułu dowiesz się:

  • Jak wygląda przebieg treningu personalnego? 
  • Czy każda osoba zgłaszająca się do trenera personalnego trenuje identycznym schematem?
  • Ile trwa trening personalny?
  • Jak często należy trenować z trenerem personalnym?

Jak wygląda przebieg treningu personalnego?

Trening personalny to usługa dla ludzi którzy po pierwsze mogą sobie na to pozwolić pod kątem finansowym. Trafnym zatem określeniem będzie iż jest to usługa „premium”. Kolejnym powodem korzystania z treningu personalnego jest „trening skrojony na miarę”. Wydawałoby się że każdy trening personalny wygląda tak samo. Nic bardziej mylnego! Oczywiście schemat jednostki treningowej musi zostać zachowany. Choć w kolejnym akapicie odpowiem na pytanie kiedy schemat powinien ulec zmianie lub kiedy warto go modyfikować.

Tradycyjny schemat treningu personalnego składa się z trzech części. Przede wszystkim rozgrzewki. Rozgrzewki nie polegającej jedynie na podniesieniu temperatury ciała za pomocą np.: 10 minutowego biegu czy jazdy na rowerku stacjonarnym. Rozgrzewka z profesjonalnym trenerem personalnym to zupełnie co innego. W trakcie rozgrzewki należy skoncentrować się nad:

  • rozciąganiem dynamicznym,
  • ćwiczeniach aktywujących poszczególne grupy mięśniowe
  • działaniach mających na celu zwiększenie zakresu ruchomości

Ta forma rozgrzewki powinna zajmować od 10 do 15 minut w zależności od potrzeb oraz predyspozycji danego klienta.

Kolejną częścią treningu personalnego jest część główna. W zależności od potrzeb część główna powinna trwać około 30-40 minut. Dobór ćwiczeń to kwestia indywidualna. Właśnie tym charakteryzuje się trening personalny. Jest to trening dobrany stricte do Ciebie i Twoich możliwości. Trening siłowy, trening medyczny lub funkcjonalny? Wszystkie te metody mogą zostać zawarte w części głównej treningu personalnego.

Ostatnią, trzecią częścią treningu indywidualnego jest część „COOL DOWN„. Jest to niezbędna, trzecia część treningu personalnego. Dlaczego jest tak istotna? Ponieważ działania zarezerwowane dla części „COOL DOWN” będą skupiać się na poprawie zakresów ruchomości, wyciszeniu organizmu, rolowaniu oraz innych formach dbałości o układ mięśniowo-stawowy.

Reasumując: TRENING PERSONALNY powinien zawierać w sobie część przygotowawczą do treningu właściwego, trening właściwy oraz fazę COOL DOWN mająca na celu wyciszenie organizmu.

Czy każda osoba zgłaszająca się do trenera personalnego trenuje identycznym schematem?

Nie. Żaden trening personalny nie jest identyczny. W akapicie wyżej wymieniłem trzy podstawowe składowe treningu personalnego i ich zbliżony czas trwania. Oczywiście ich długość może ulec zmianie. Kiedy dochodzi do takiej sytuacji? Wyobraźmy sobie dwie osoby.

Pierwsza to osoba o bardzo dużych ograniczeniach ruchomości w poszczególnych stawach. Jest to osoba który nigdy wcześniej nie trenowała na siłowni z trenerem personalnym.

Druga to osoba trenująca. Głównie bieganie, pływanie oraz jazdę na rowerze. W okresie jesienno-zimowym chce popracować nad innymi parametrami treningowymi z trenerem personalnym w fitness klubie. Już wcześniej trenowała na siłowni. Jest dobrze rozciągnięta i swoją kondycję fizyczną w 10 stopniowej skali ocenia na 6.

W przypadku pierwszej osoby należy skoncentrować się przede wszystkim na działaniach mających na celu zwiększenie zakresu ruchomości. Tak więc najistotniejsza będzie pierwsza faza treningu (odpowiednia rozgrzewka) a także faza COOL DOWN mająca również na celu poprawę zakresów ruchomości jednak technika ćwiczeń będzie różnić się od tej z pierwszej fazy. Część główna nie będzie mocno rozbudowana przez pierwsze treningi personalne. Dlaczego? Ponieważ aby wykonać ćwiczenia w prawidłowy sposób potrzebne są odpowiednie zakresy ruchomości.

W przypadku drugiej osoby trening będzie wyglądał inaczej. Jest to osoba trenująca, dobrze rozciągnięta, znająca podstawy treningu na siłowni. W tym przypadku możemy pozwolić sobie na bardziej rozbudowaną część główną treningu. Oczywiście nie należy zapominać o prawidłowej rozgrzewce oraz facie COOL DOWN natomiast może ona być krótsza aniżeli w przypadku pierwszej osoby. Dobre zakresy ruchomości, elastyczność mięśni nie wymaga tylu działań co w pierwszym przypadku.

Ile trwa trening personalny?

Trening personalny powinien trwać około 60 minut. Jest to odpowiednia ilośc czasu aby utrzymać odpowiednią intensywność treningową. W takim czasie jesteśmy w stanie:

  • poprawić technikę ćwiczeń
  • zwiekszyć zakresy ruchomości
  • zlikwidować ból
  • „podkręcić” metabolizm
  • oraz wiele innych…

Oczywiście w zależności od potrzeb trening personalny może trwać dłużej. Nawet do 90 minut. Wszystko zależy od intensywności oraz poziomu wytrenowania. W trakcie treningu warto pamiętać o równych przerwach i doborze odpowiedniego obciążenia treningowego.

Jak często należy trenować z trenerem personalnym?

W tym przypadku również wszystko zależy od potrzeb. Minimalna ilość treningów personalnych w tygodniu to oczywiście jeden trening. Rozsądnym rozwiązaniem jest trenowanie od 2 do maksymalnie 4 razy z trenerem personalnym w tygodniu. Dlaczego?

Taką ilośc treningów (mam tutaj na myśli 3-4 treningi) można umiejętnie podzielić. Dla przykładu podaję plan treningowy osoby trenującej 3 razy w tygodniu (będzie to tylko podział treningowy bez dokładnego opisu ćwiczeń):

  • Poniedziałkowy trening: GÓRNA CZĘŚĆ CIAŁA: klatka piersiowa, ramiona, plecy, brzuch
  • Środa: DOLNA CZĘŚĆ CIAŁA: nogi oraz brzuch
  • Piątek: TRENING AKCESORYJNY: zwiększanie zakresów ruchomości, poprawa techniki, ćwiczenia akcesoryjne

Idąc takim planem treningowym nie zaniedbujemy żadnej partii mięśniowej a także poprawiamy inne zdolności m.in: mobilność oraz stabilność. Taka ilość treningów w tygodniu w połączeniu z odpowiednim sposobem odżywiania daje bardzo dobre rezultaty. Zarówno w przypadku budowania kondycji, masy mięśniowej czy też w kwestiach związanych stricte z odchudzaniem.

Jeśli zależy Ci na poprawie zdrowia, zbudowaniu dobrej kondycji fizycznej, likwidacji bólu to trening personalny jest właśnie dla Ciebie. Indywidualne podejście trenera personalnego to gwarancja dobrze dobranych ćwiczeń.

Skorzystaj z BEZPŁATNEJ konsultacji treningowej. Napisz do mnie już dziś!