Ćwiczenia na biceps. Wzmocnij swoje ramiona.

ćwiczenia na biceps

Ćwiczenia na biceps. Zacznijmy od anatomii.

Mięsień dwugłowy ramienia. Biceps. Jeden z kilku mięśni cieszących się dużym zainteresowaniem zwłaszcza wśród Panów. Każdy nawet jeśli się do tego nie przyznaje chciałby mieć duże, ładnie wyrzeźbione bicepsy. Mięsień jak sama nazwa sugeruje zbudowany z dwóch głów. Głowy długiej oraz krótkiej. Biegnie od łopatki aż do kości promieniowej.

Jego główna funkcją jest zgięcie stawu łokciowego. Uczestniczy również w zgięciu stawu ramiennego oraz ruchach rotacyjnych przedramienia. W zależności od uwarunkowań genetycznych przyjmuje różny kształt. U niektórych osób biceps jest krótszy i bardziej wypukły u innych natomiast długi oraz płaski. Biorąc pod uwagę genetykę niestety nie możemy poprzez trening zmienić wyglądu naszych bicepsów. Co to znaczy? W istotny sposób możemy wpłynąć na ich rozbudowę natomiast kształt pozostanie bez zmian.

Najlepsze ćwiczenia na biceps to? 

Nie da się z góry założyć i określić które ćwiczenia na biceps są tymi najlepszymi. Wszystko zależy od tego czy chcemy budować siłę bicepsów czy jednak skoncentrować się na ich wymodelowaniu/wyrzeźbieniu. Ćwiczenia na biceps jak każde inne należy dobierać w sposób indywidualny. Coś co działa na jedna osobę niekoniecznie musi dawać podobne rezultaty u drugiej. Warto natomiast skoncentrować się na tym by w tym samym stopniu angażować głowę krótką oraz długą. Efekt ten możemy uzyskać poprzez różny rozstaw dłoni np.: trenując przy użyciu sztangi.

Poprzez odpowiednie ustawienie przedramienia i nadgarstka, dobierając odpowiednie kąty również możemy tak jak wcześniej wspomniałem mocniej zaangażować głowę krótką lub długą naszych bicepsów. Warto zatem zadbać o różnorodność ćwiczeń na bicepsy.

Ile serii oraz powtórzeń w ćwiczeniach na biceps? 

To wszystko kwestia indywidualna. Możliwe że w internecie spotkasz się z „treningiem na rzeźbę” lub z „treningiem na masę”. Niestety taki podział nie istnieje. Istnieje natomiast sposób odżywiana seprzyjąjacy budowaniu masy mięśniowej oraz sposób odżywiania sprzyjający „rzeźbieniu” bicepsów. Tak jak w przypadku innych grup mięśniowych tak w przypadku małej ilości tłuszczu na Twoich ramionach, bicepsy będą bardziej widoczne.

Warto natomiast zastosować różnorodność ćwiczeń, ilości serii jak i powtórzeń. Jeśli trenujesz raz w tygodniu możesz przez kilka tygodni stosować ten sam program ćwiczeń na biceps. Możesz też co tydzień zmieniać ćwiczenia co w pozytywny sposób wpłynie na mięśnie Twoich ramion. Nie, nie martw się tym że Twoje mięśnie się przyzwyczają lub nie. One na pewno zareagują na odpowiedni bodziec w prawidłowy sposób = HIPERTROFIĄ czyli rozbudową. Warunek jest jeden. Musisz trenować systematycznie, ciężko oraz w prawidłowy sposób.

W przypadku trenowania bicepsów dwa razy w tygodniu możesz wykonywać dwa różne treningi. W przypadku jednego treningu postaw na ciężkie ćwiczenia przy użyciu sztangi i hantli. Skoncentruj się na małej ilości powtórzeń oczywiście z zachowaniem odpowiedniej techniki. Rób dłuższe przerwy. W przypadku drugiego treningu postaw na maszyny, wyciągi, taśmy oporowe. Postaraj się trzymać bicepsy „pod napięciem” jak najdłużej. Wykonaj więcej serii oraz powtórzeń. Skróć przerwy między seriami oraz ćwiczeniami.

 

Ćwiczenia na biceps. Sztanga czy hantle?

Tak jak wcześniej wspomniałem warto stosować zarówno hantle jak i sztangę czy maszyny lub wyciągi. To wszystko w pozytywny sposób będzie stymulować Twoje bicepsy. Można przyjąć że w przypadku ćwiczeń przy użyciu hantli oraz sztangi będziesz budować siłę mięśni ramion. Dodatkowo w przypadku ćwiczeń przy użyciu hantli możesz w pełni wykorzystać funkcję bicepsów wykonując zgięcie w stawie łokciowym, rotację przedramienia i lekkie uniesienie łokcia w końcowej fazie ćwiczenia.

Jeśli chodzi o ćwiczenia na biceps przy użyciu sztangi mamy do wyboru sztangę klasyczną prostą, łamaną oraz ustawioną w chwycie neutralnym. Wykonanie treningu przy użyciu tych trzech chwytów w zupełności wystarczy. Dodatkowo w przypadku sztangi prostej możesz zastosować nachwyt. Nachwyt pomoże Ci w znacznym stopniu zaangażować mięsień ramienno-promieniowy (znajdujący się na górnej części przedramienia).

Skorzystaj z bezpłatnej konsultacji treningowej już dziś!

 

Trener personalny fizjoterapeuta. Poznaj idealne rozwiązanie.

trener personalny, fizjoterapeuta

Trener personalny fizjoterapeuta. Stwórz własny pakiet treningowo-fizjoterapeutyczny!

Trener personalny będący jednocześnie fizjoterapeutą! Tak! To idealne rozwiązanie. Już dziś możesz stworzyć własny pakiet treningowo-fizjoterapeutyczny. Jak to działa? Zapraszam do zapoznania się z artykułem. Uwierz że naprawdę warto!

Myśląc o podjęciu współpracy z trenerem personalnym przeglądasz wiele ofert.

  • Zależy Ci aby była to osoba wykształcona, posiadająca wieloletnie doświadczenie w branży, ciesząca się wieloma pozytywnymi opiniami na temat swojej pracy.
  • Szukasz dobrej lokalizacji klubu w którym miałabyś/miałbyś trenować z Twoim przyszłym trenerem personalnym.
  • Pytasz o dostosowanie godzin treningów personalnych do Twojego trybu dnia/życia.
  • Chcesz aby treningi personalne były w „dobrej cenie”.
  • Chcesz czuć się komfortowo od samego początku. Potrzebujesz prawdziwego specjalisty!

Od teraz możesz łączyć TRENING PERSONALNY z sesjami FIZJOTERAPEUTYCZNYMI!

Jak to wygląda w praktyce? Kupując pakiet 10 TRENINGÓW PERSONALNYCH otrzymujesz jeden trening GRATIS! Koszt takiego pakietu to 1500 PLN. W trakcie realizowania takiego pakietu możesz dowolną ilość treningów zamienić na 40 minutową sesję fizjoterapeutyczną! Dla przykładu: Wykupując pakiet 10 spotkań plus 1 GRATIS możesz zdecydować się na 8 treningów i 3 sesje fizjoterapii! Oczywiście w dowolnej chwili możesz konfigurować swój pakiet. Co jeszcze? W cenie pakietu oferuję Ci wsparcie dietetyczne zupełnie za darmo! Ważność takiego pakietu trwa 6 tygodni.

 

Trener personalny będący fizjoterapeutą to bezpieczeństwo.

Dokładnie tak! Dlaczego tak uważam? Zatrzymajmy się na chwilę przy zawodzie FIZJOTERAPEUTY. Czym właściwie jest FIZJOTERAPIA i kim jest FIZJOTERAPEUTA?

  • FIZJOTERAPIA to nic innego jak działania mające na celu utrzymanie maksymalnej sprawności człowieka. A dokładniej jego aparatu ruchu i nie tylko! Śmiało można powiedzieć że działania z zakresu fizjoterapii dotyczą pracy z każdym układem ludzkiego ciała. Działania fizjoterapeutyczne mogą polegać na działaniach prewencyjnych, pre-rehabilitacyjnych jak i tych które mają na celu usprawnić daną osobę już po przebytym urazie lub kontuzji. Jak widzisz FIZJOTERAPIA to działania konieczne w walce z kontuzjami które dopiero się „rozwijają” jak i z tymi które wprowadziły już konkretne ograniczenia lub ból.
  • FIZJOTERAPEUTA to osoba posiadająca wyższe wykształcenie. Studia o kierunku FIZJOTERAPIA są studiami trwającymi 5 lat! W trakcie studiów FIZJOTERAPEUTA zdobywa wiedzę, doświadczenie jak i umiejętności w trakcie wielu zajęć takich jak: anatomia, biomechanika, kinezjologia, masaż, terapia manualna, biochemia, farmakologia, fizykoterapia itd. Biorąc pod uwagę tematykę poszczególnych zajęć przyszły FIZJOTERAPEUTA bierze udział w zajęciach na poszczególnych blokach szpitalnych pracując z pacjentami z oddziałów: neurologii, ortopedii, onkologii, pediatrii, kardiologii itp. 
  • Dodatkowo przyszły FIZJOTERAPEUTA w trakcie swoich studiów musi odbyć wiele godzin praktyk zawodowych w celu zdobycia odpowiednich umiejętności oraz wiedzy jak i doświadczenia oraz posiadać prawo wykonywania zawodu zgodnie z ustawą o zawodzie FIZJOTERAPEUTY.

Jak widzisz TRENER PERSONALNY będący FIZJOTERAPEUTĄ to nie osoba po „szybkim” lub „tanim” kursie trenerskim online…To osoba wykształcona która przechodziła przez wiele trudnych oraz rozbudowanych egzaminów tak by w przyszłości móc pomagać swoim przyszłym pacjentom. Teraz już wiesz że TRENER PERSONALNY który z wykształcenia jest FIZJOTERAPEUTĄ to zupełnie inna „liga” trenerska…

trener personalny

Fizjoterapeuta wie jak pomóc w walce z kontuzjami zarówno na siłowni jak i w gabinecie.

Wyobraź sobie sytuacje że cierpisz z powodu bólu kolana lub kręgosłupa. Mimo wszystko chcesz być aktywny/aktywna sportowo. Zależy Ci na tym by wymodelować sylwetkę, schudnąć lub zbudować masę mięśniową. Często przed przystąpieniem do treningu personalnego konieczna jest konsultacja z lekarzem lub fizjoterapeutą. To jak najbardziej rozsądne biorąc pod uwagę to iż mówimy o Twoim zdrowiu i dobrym samopoczuciu.

Trenując ze mną wszystko masz w JEDNYM MIEJSCU! Wróćmy do wcześniejszego założenia a mianowicie bólu pleców lub bólu kolan. W trakcie sesji fizjoterapeutycznych zadbamy o to by w pełni rozluźnić nadmiernie napięte mięśnie. W trakcie sesji treningowej wzmocnimy te które będą tego wymagać. Czasem sam TRENING PERSONALNY lub sesja FIZJOTERAPEUTYCZNA to za mało. Trzeba działać ze zdwojoną siłą. Należy połączyć fizjoterapię z treningiem personalnym. Od teraz możesz swobodnie korzystać z takiej możliwości.

Co jest kolejną zaletą takiego połączenia? To że wszystko masz w jednym miejscu. Fizjoterapię, trening personalny oraz wsparcie dietetyczne u jednej osoby w atrakcyjnej cenie! W trakcie treningów doskonale wiem jak wykonujesz poszczególne ćwiczenia, w trakcie sesji fizjoterapeutycznych także wiem z powodu jakiej kontuzji cierpisz lub co stanowi ograniczenie, pomagam Ci dostosować plan żywieniowy stricte pod Ciebie.

W jakich konkretnych sytuacjach mogę pomóc Ci treningowo i fizjoterapeutycznie?

  • ból szyi oraz karku, bóle głowy
  • ból ramion np.: zespół cieśni podbarkowej, uszkodzenie stożka rotatorów
  • odstające łopatki
  • wady postaw w tym plecy okrągłe oraz wklęsłe
  • zmiany skoliotyczne
  • bóle pochodzenia mięśniowego oraz kostno-stawowego
  • boczne przyparcie rzepki
  • zapalenie pasma biodrowo-piszczelowego
  • kolano skoczka
  • zapalenie ścięgna Achillesa
  • zapalenie rozcięgna podeszwowego…

Oraz wiele, wiele innych. O wszystkich wyżej wymienionych przeze mnie kontuzjach z którymi możemy walczyć zarówno na treningach personalnych jak i za pomocą fizjoterapii przeczytasz w zakładce „BLOG” lub czasopismach BODY CHALLENGE, FIZJOTERAPIA SPORTOWA dla których też piszę artykuły.

 

Wybieraj mądrze. Inwestując w treningi „oddajesz” swoje zdrowie w czyjeś ręce.

Pamiętaj! Poprzez źle dobrane ćwiczenia można trwale uszkodzić swoje ciało! Większość osób trenujących na siłowni wykonuje 95% ćwiczeń w nieprawidłowy sposób. Niestety ale taka jest prawda. Brak odpowiedniej wiedzy, doświadczenia, bazowanie na błędnych opiniach. To wszystko przyczynia się do tego że w konsekwencji zamiast poprawy zdrowia ktoś łapie nikomu niepotrzebną kontuzję.

Trener personalny fizjoterapeuta to osoba która zna patogenezę poszczególnych urazów oraz kontuzji.

Decydując się na współpracę z trenerem personalnym już w trakcie wywiadu możesz zgłaszać niepokojące Cię objawy bólowe lub ograniczenia ruchomości. Dla przykładu posłużmy się bocznym przyparciem rzepki. Wcześniej próbowałeś/próbowałaś biegać, spacerować, trenować na siłowni. Niestety w trakcie wysiłku pojawią się ból który znacznie ogranicza ruchomość nogi. Co dalej?

Oczywiście w pierwszym etapie treningowym należy przeanalizować sylwetkę oraz kondycje k. dolnych. Następnie wprowadzić ćwiczenia rozluźniające o których wcześniej wspominałem jak i ćwiczenia wzmacniające. Dodatkowym elementem może być tutaj fizjoterapia lub uzupełnienie treningowe w formie „tejpowania” (oklejania danego segmentu ciała specjalną taśmą rehabilitacyjną). W ten oto sposób trwale pozbywasz się bólu i ograniczeń nie odpuszczając treningów personalnych.

trener personalny

Trening personalny z fizjoterapeutą to tylko ćwiczenia rehabilitacyjne? Przygotuj się na mocny wycisk!

Trening ze mną to naprawdę dobrze wykorzystany czas! Wszystkie treningi dobieram w sposób indywidualny uwzględniając personalne możliwości, kontuzje, preferencje. Trening z trenerem personalnym który jest fizjoterapeutą to nie tylko ćwiczenia rehabilitacyjne. Oczywiście będąc specjalistą w dziedzinie pracy z drugim człowiekiem a dokładniej specjalistą odpowiedzialnym za dobrą kondycję aparatu ruchu działania prewencyjne jak i już „lecznicze” są priorytetem. Dlaczego? Ponieważ źle działający/funkcjonujący aparat ruchu nie daje możliwości rozwoju.

Poza pracą jako trener personalny fizjoterapeuta od najmłodszych lat związany jestem ze sztukami walki. W trakcie moich treningów często wprowadzam elementy z karate, tajskiego boksu czy boksu tradycyjnego. To idealne urozmaicenie oraz intensyfikacja treningowa! Oczywiście to nie reguła. Metod treningowych jest cała masa a tak jak wcześniej wspomniałem trening zawsze dobierany jest w sposób indywidualny.

Zapraszam Cię do odwiedzenia mojego FACEBOOK’a. Sprawdź moje VIDEO i zobacz jak sam trenuję. 

Jeśli mój artykuł Cię zainteresował i planujesz rozpoczęcie współpracy z profesjonalnym trenerem personalnym napisz do mnie już dziś i skorzystaj z bezpłatnej konsultacji treningowej!

 

Ćwiczenia na pośladki w domu. Szybki, skuteczny trening.

ćwiczenia-na-pośladki

Ćwiczenia na pośladki w domu. Czy warto? 

Oczywiście że tak! Czasem bywa tak że po prostu musimy zrezygnować z treningu na siłowni. Wyjazdy, dużo pracy lub inne obowiązki mocno pochłaniają nasz czas. Mimo dobrej organizacji jest go momentami zbyt mało. Co wtedy? Czy trening w domu ma sens?

Jeśli chodzi o ćwiczenia na pośladki śmiało można powiedzieć że posiadając podstawowe akcesoria treningowe jak najbardziej! Gdyby jednak zastanowić się chwilę to okazuje się że do dobrego treningu pośladków w domu nie potrzeba niczego oprócz własnego ciężaru ciała! Ćwiczeń na pośladki jest mnóstwo. W dzisiejszym artykule zatrzymamy się na chwilę przy trzech. Jakich? Monster walk’u, przysiadzie oraz zakroku.

Czego potrzebujesz by ćwiczyć pośladki w domu?

Tak naprawdę bardzo małej ilości sprzętu. Wiele ćwiczeń możesz wykonać z użyciem ciężaru własnego ciała. To bardzo dobra oraz skuteczna forma ćwiczeń. Wykonując ćwiczenia z własnym ciężarem ciała uczysz się kontrolować poszczególne segmenty swojego ciała.

Oczywiście fajnym rozwiązaniem będzie zastosowania taśm thera band oraz mini band lub piłek fit ball. Ćwiczenia możesz wykonywać boso lub w ubuwiu. Wszystkie dodatkowe akcesoria treningowe typu obciążenia na kostki również będą ok! To wszystko uatrakcyjni oraz zintensyfikuje Twój trening na pośladki.

Przed przystąpieniem do ćwiczeń na pośladki pamiętaj o rozgrzewce!

Rozgrzewka! Nigdy nie zapominaj o tym elemencie treningu. Przed przystąpieniem do ćwiczeń docelowych rozgrzej swoje nogi. Biorąc pod uwagę brak sprzętu warto by w trakcie rozgrzewki pojawiły się ćwiczenia angażujące przede wszystkim mięśnie nóg. Mogą to być pajacyki, bieg w miejscu oraz skip C (pięty o pośladki) lub skip A (kolana do klatki piersiowej). Pamiętaj o rozgrzaniu stawów skokowych, kolanowych oraz biodrowych.

Po wstępnym rozgrzaniu całego ciała i zwiększeniu temperatury ciała warto przejść do ćwiczeń mających na celu aktywizacje mięśni brzucha a także do rozciągania dynamicznego. „Włączenie” brzucha za pomocą ćwiczeń izometrycznych przyczyni się do lepszej kontroli segmentu lędźwiowo-krzyżowego. Rozgrzewka dynamiczna pobudzi mięśnie przed wysiłkiem właściwym oraz poprawi ich elastyczność oraz ukrwienie. To wszystko w celu zminimalizowania „złapania” kontuzji.

Ćwiczenia na pośladki. Przysiady, monster walk, zakrok!

Do dzisiejszego zestawu ćwiczeń będziesz potrzebować jedynie taśmy mini band! Tak, to ta taśma której zdjęcie jest kilka akapitów wyżej. Koszt takiej taśmy to 5-10zł. Jak widzisz inwestycja w sprzęt treningowy jest bardzo mała. Taśma mini band pozwala utrzymać stałe napięcie mięśni przez co poprawia się ich czucie a także efekt treningowy. W zależności od koloru, taśma będzie dawać mniejszy lub większy opór. Pamiętaj by taśmę dobierać do własnych możliwości.

Zbyt duży opór jaki będzie dawać taśma przyczyni się do pogorszenia techniki ćwiczeń. Taśmę możesz kupić w sklepie internetowym lub każdym większym sklepie z akcesoriami sportowymi typu Go Sport lub Decathlon. Często w sprzedaży znajdziesz cały zestaw taśm treningowych (zazwyczaj 3 taśmy). Koszt takiego zestawu to około 20-30zł.

„Monster walk”. Proste, skuteczne ćwiczenie na pośladki. 

Utrzymując taśmę zaczepioną o stopy wykonujesz kroki do boku. Bardzo istotne by w trakcie tego ćwiczenia kolano nie uciekało w koślawe ustawienie (kolano do środka). Pamiętaj o napiętym brzuchu i prostych plecach. To ćwiczenie możesz wykonywać zarówno na czas jak i ilośc powtórzeń.

Po wykonaniu np.: minutowej serii lub 10 powtórzeń (10 kroków prawo, 10 w lewo) powinnaś czuć napięcie bocznej części pośladka. To pozytywny objaw. Właśnie ta część Twoich pośladków powinna pracować w tym ćwiczeniu. By utrudnić serię możesz dodać więcej zgięcia w stawach kolanowych. To wszystko przyczynia się do mocniejszego napięcia pośladków oraz mięśni ud.

Przysiad z taśmą mini band. Zaangażuj pośladki jeszcze mocniej. 

Przysiady z taśmą mini band to idealne rozwiązanie by wymodelować pośladki. Przysiad to ćwiczenie wszystkim dobrze znane. By zintensyfikować przysiad warto użyć taśmy mini band. Zaczepiając taśmę powyżej stawu kolanowego pamiętaj by kolano prowadzić w lini stopy. Mocno napierając na taśmę zaangażujesz pośladek. Przysiad wykonuj w miarę możliwości jak najgłębiej. Pamiętaj o napiętym brzuchu oraz prostych plecach. Ćwiczenie możesz wykonywa  na czas jak i ilośc powtórzeń.

Po wykonaniu serii powinnaś czuć cały pośladek oraz mięśnie ud. Przysiad jest ćwiczeniem angażującym wszystkie mięśnie nóg. Zarówno przód, tył, środek jak i bok uda. Zaczepiona taśma powyżej kolan znowu spowoduje mocniejszą pracę pośladków. Uczucie mocnego napięcia/zmęczenia może być odczuwalne również po bocznej części.

ćwiczenia na pośladki

Zakrok. Proste ćwiczenie które wymodeluje Twoje pośladki. 

Zakroki, wykroki, wypady to kolejne ćwiczenie które mocno zaangażuje do pracy Twoje pośladki. Zacznij od wyprostowanej pozycji z równolegle ułożonymi stopami. Pamiętaj o napiętym brzuchu oraz prostych plecach. Powtórzenie polega na „wyrzuceniu” nogi w tył. Pamiętaj że docelowo w nodze wykrocznej jak i zakrocznej powinno być po 90 stopni zgięcia (w stawie kolanowym). Pamiętaj o prostym tułowiu w trakcie tego ćwiczenia.

Postaraj się jak najwięcej „dźwigać” nogą wykroczną (noga z przodu) mocno angażując do pracy pośladek. W pozycji startowej (jednocześnie końcowej) mocno napinaj pośladek oraz mięśni ud. Wykrok to idealne ćwiczenie zwiększające objętość pośladków. Warto by to ćwiczenie pojawiło się w każdym treningu na pośladki.

ćwiczenia na pośladki

Ćwiczenia na brzuch. Wzmocnij stabilizację centralną.

ćwiczenia na brzuch

Ćwiczenia na brzuch a stabilizacja centralna. O co w tym chodzi? 

Ćwiczenia na brzuch to temat o którym każdy z nas przynajmniej raz był mocno zainteresowany a przynajmniej powinien! Zwłaszcza w okresie redukcji tkanki tłuszczowej kiedy zależy nam aby te ćwiczenia były szczególnie skuteczne. Jeśli chodzi o skuteczne ćwiczenia na płaski brzuch śmiało można powiedzieć że jest ich cała masa. Najważniejsze aby ćwiczenia na brzuch były dobierane do naszych indywidualnych potrzeb. W doborze odpowiednich ćwiczeń pomoże Ci trener fizjoterapeuta.

Skorzystaj z bezpłatnej konsultacji treningowej. Napisz do mnie!

Tak jak wspominałem w moim wcześniejszym artykule na temat ćwiczeń na brzuch najważniejsze aby w trakcie trenowania mięśni brzucha nie występował ból pleców. Szczególną uwagę należy zwrócić na bezpieczeństwo odcinka lędzwiowego kręgosłupa. 

W dzisiejszym artykule nie do końca o tym. Oczywiście zostajemy przy temacie skutecznych ćwiczeń na mięśnie brzucha natomiast w trochę innym ujęciu. Nie tym stricte „wizualnym” a „głębokim”. Dziś o stabilizacji centralnej i mięśniach głębokich. 

Ćwiczenia na stabilizację centralną. Czym tak właściwie jest stabilizacja centralna?

Dobra stabilizacja centralna to „must have” każdej dyscypliny sportowej i nie tylko. Mimo wszystko stabilizacja centralna ma olbrzymi wpływ i znaczenie w funkcjonowaniu codziennym. Terminem stabilizacji centralnej można określić właściwe funkcjonowanie mięśni głębokich oraz ich pełna kontrolę a dokładniej kontrolę odcinka lędźwiowo-krzyżowego.

Dobra stabilizacja centralna to brak bólu pleców w trakcie treningu, dobra wydolność mięśni brzucha w odniesieniu do treningu bazującego na pracy izometrycznej jak i koncentryczno-ekscentrycznej, równowaga napięciowa między przednią ścianą tułowia a mięśniami pleców, brak dolegliwości bólowych oraz zmian okolicy miednicy, umiejętność wygenerowania odpowiedniej siły, kontrola pozycji w trakcie ćwiczeń złożonych. 

Mięśnie głębokie. O które tak naprawdę chodzi? 

Jeśli trenujesz z całą pewnościa spotkałeś/łaś się z określeniem „Trenuj mięśnie głębokie” lub „Trening mięśni głębokich”. O które mięśnie tak naprawdę chodzi? 

Stabilizacja centralna to przede wszystkim przepona, mięsień wielodzielny, poprzeczny brzucha oraz skośny wewnętrzny. Mimo wszystko mozna zaryzykować stwierdzenie że całe ciało a dokładniej praca zespołowa wielu mięśni stanowi dobrą stabilizację centralną. „Władza” nad poszczególnymi segmentami naszego ciała jest oczywiście umiejętnością do wytrenowania. Swoją drogą najistotniejszą w każdym rodzaju treningu. 

Mięsień wielodzielny:

  • Najsilniejszy mięsień odcinka lędźwiowego kręgosłupa.
  • Jeden z najgłębiej położonych mięśni. 
  • Specyficzny przebieg pomiędzy wyrostkami kolczystymi a poprzecznymi. 
  • Przyczepia się na wysokości kości krzyżowej i biegnie aż do odcinka szyjnego kręgosłupa. 
  • Jego funkcja jest utrzymywanie kręgosłupa w wyproście oraz prostowanie go. Funkcją jednostronną jest zginanie oraz rotacja kręgosłupa. 

Mięsień poprzeczny brzucha:

  • Jeden z mięśni zwiększający ciśnienie w jamie brzusznej.
  • Najgłębiej położony mięsień powłok brzusznych. 
  • Swoim przebiegiem wyściela całą ścianę brzucha.
  • Zbliża żebra do płaszczyzny przyśrodkowej. 
  • Jego wytrenowanie ma bezpośredni wpływ na kondycję odcinka lędźwiowego. 

Przepona:

  • Jest głównym mięśniem oddechowym. 
  • Oddziela jamę brzuszną od klatki piersiowej stanowiąc jej ścianę dolną. 
  • Praca przepony wpływa na kształt klatki piersiowej. 
  • Istnieje sposób oddychania przeponowego.

Mięsień skośny wewnętrzny brzucha:

  • Mięsień biegnący od żeber aż do kości biodrowej. 
  • Jednostronnie obraca i zgina tułów w tę sama stronę.
  • Kolejny najważniejszy mięsień w kwestii stabilizacji centralnej. 
  • Obustronnie zgina tułów.

Stabilizacja centralna. Przykładowe ćwiczenia i wskazówki. 

Jeśli chodzi o ćwiczenia na brzuch to jest ich cała masa. Zarówno tych bazujących na skurczu koncentryczno-ekscentrycznym jak i izometrycznym. Biorąc pod uwagę stabilizację centralną warto aby w Twoim programie treningowym pojawiały się ćwiczenia bazujące na napięciach izometrycznych. Jest to taki rodzaj  skurczu mięśni w trakcie którego nie widać zmiany długości brzuśca mięśniowego. Przyjmuje się jednak że jest to praca mocno energochłonna.

Najpopularniejsze ćwiczenia poprawiające stabilizację centralną to przede wszystkim popularna „DESKA” czyli „PLANK”. Jej odmian jest cała masa. Można przyjąć że jej każda wersja jest skuteczna i potrzebna o ile jest wykonana prawidłowo. Trzeba pamiętać że w zależności od rodzaju wersji deski działa ona na anty wyprost, anty zgięcie, anty zgięcie boczne oraz anty rotację.

Kolejne ćwiczenie mające olbrzymi wpływ na dobrą stabilizacje centralną to „BIRD DOG” oraz „DEAD BUG”. Są to ćwiczenia bazujące na napięciu brzucha w sposób izometryczny. W przypadku tych ćwiczeń również należy pamiętać o tym że niepokojącym i niepożądanym objawem będzie ból odcinka lędźwiowego kręgosłupa.

Trener personalny, fizjoterapeuta. To on powinien dobierać indywidualne ćwiczenia!

Pamiętaj! Jeśli w trakcie treningu brzucha lub innym występuje ból odcinka lędźwiowego koniecznie zgłoś się do trenera personalnego, fizjoterapeuty w celu dobrania odpowiednich ćwiczeń. To bardzo istotne by w trakcie treningu nie występował ból odcinka lędźwiowego pleców.

W trakcie treningu personalnego lub wizyty fizjoterapeutycznej trener personalny ma za zadanie ocenić Twoje zdolności koordynacyjno-ruchowe. Na podstawie oceny dobierane są ćwiczenia. Pełna kontrola treningowa z pewnością przyniesie świetne rezultaty.

Nie czekaj! Skontaktuj się ze mną już dziś!

 

 

Fizjoterapia domowa. Umów wizytę u fizjoterapeuty.

Fizjoterapia domowa. Czy dbasz o swoje ciało?

Dbasz o swoje ciało? To pytanie naprawdę warto sobie zadać. Czy zdrowo się odżywiam, dbam o swój układ nerwowy i sercowo-naczyniowy? Czy jestem aktywny sportowo? Pytań jest wiele. Oczywiście biorąc pod uwagę panujące realia ciężko dopilnować wszystkiego w stu procentach. Mimo wszystko starania o własne zdrowie i komfort życia powinny być priorytetem.

Każdemu z nas zdarza się „źle zjeść” lub nie jeść cały dzień z racji ilości obowiązków. Każdy z nas czasem nie dosypia lub wypija zbyt dużo kawy. Część z nas pali lub nadużywa alkoholu. Mówią że wszystko jest dla ludzi ale z rozsądkiem… 

Mimo wszystko znane są Ci zasady zdrowego stylu życia. Wspomagasz swój układ nerwowy magnezem, potasem oraz kompleksem innych witamin. W trosce o serce przyjmujesz kwasy tłuszczowe omega 3, dla dobrej kondycji aparatu ruchu chodzisz na siłownię. Ale czasem potrzebny jest „przegląd”…Przegląd Twojego aparatu ruchu. Dokładnie tak jak w samochodzie. Po prostu od czasu do czasu coś trzeba sprawdzić.

Umów wizytę. Napisz do mnie już dziś!

Wizyta u fizjoterapeuty to „przegląd” aparatu ruchu…

Dokładnie tak! Wizyta u fizjoterapeuty to często „przegląd” aparatu ruchu. Umawiając wizytę u fizjoterapeuty niekoniecznie musisz już cierpieć z powodu jakiejś dolegliwości. Zgodzisz się ze mną że lepiej zapobiegać niż leczyć. Jeśli mimo wszystko coś zaczyna Cię niepokoić nie warto tego bagatelizować. Warto skonsultować się z fizjoterapeutą i nie dopuścić do sytuacji w której kontuzja się rozwinie.

Jeśli jesteś osobą aktywną fizycznie musisz wiedzieć że mimo wzmacniania poszczególnych tkanek jednocześnie ulegają one „zużyciu”. To jak najbardziej fizjologiczny proces związany ze starzeniem oraz obciążeniem treningowym. Jeśli jesteś osobą aktywną fizycznie uprawiającą sport w której dominuje praca nóg możesz mieć do czynienia z kontuzjami takimi jak:

  • Boczne przyparcie rzepki
  • Zapalenie gęsiej stopki, pasma biodrowo-piszczelowego
  • Zmiany zapalne rozcięgna podeszwowego
  • Zapalenie ścięgna Achillesa oraz wiele innych…

Przyznasz że sporo? To wszystko może Cię spotkać jeśli trenujesz. Nie martw się to zupełnie normalne. Jeśli sporo trenujesz to nieodłącznym elementem są kontuzje mniejsze-większe. Swoją drogą wcześniej wymienione przeze mnie dysfunkcje równie dobrze mogą dotknąć osobę nieaktywną fizycznie.

Ból pleców, ramion, karku, szyi, kolan…Fizjoterapeuta pomoże!

To wszystko może utrudniać Twoje codzienne funkcjonowanie. Nie musisz być aktywny/na fizycznie. Bardzo możliwe że Twój tryb dnia/pracy to tryb siedzący. Uwierz że bezruch to najgorsze co możemy zafundować swojemu organizmowi. Brak ruchu przyczynia się do występowania bólu pleców, bólu ramion i karku, bólu kolan itp.

Co będzie zatem rozwiązaniem tej sytuacji? Wizyta u fizjoterapeuty oraz dobór odpowiednich ćwiczeń mających na celu wzmocnić osłabione tkanki oraz rozluźnić te nadmiernie napięte. Bardzo często cierpiąc z powodu jakiegoś bólu np.: bólu pleców zaczynamy przyjmować leki przeciwbólowe oraz przeciwzapalne. Niestety jest to jedynie działanie objawowe. Przyjmując leki nie pozbywamy się przyczyny bólu a jedynie pogarszamy stan naszego zdrowia. Po zaprzestaniu przyjmowania leków kondycja naszego aparatu ruchu może być jeszcze gorsza.

Zapoznaj się z moim artykułem na temat bólu kolan. Przekonaj się że leczenie lekami nie jest skuteczne. Jedynym rozwiązaniem jest wizyta u fizjoterapeuty oraz dobrze dobrane ćwiczenia.

PAMIĘTAJ! NIE CZEKAJ AŻ BÓL WYKLUCZY CIĘ Z CODZIENNEGO, SPRAWNEGO FUNKCJONOWANIA! ZADBAJ O SWOJE ZDROWIE!

Zapalenie gęsiej stopki. Ból kolana po stronie przyśrodkowej.

Czym jest zapalenie gęsiej stopki?

W pierwszej kolejności należy odpowiedzieć na pytanie czym jest gęsia stopka? Gęsia stopka/stopa to połączenie/wspólny przyczep czy też „zakończenie” trzech mięśni. Jakby nie patrzeć bardzo istotonych mięśni biorąc pod uwage ich wpływ na pracę stawu kolanowego. Jest to m. Krawiecki, m. Półścięgnisty oraz m. Smukły. Gęsia stopka znajduje się po stronie przyśrodkowej k. Dolnej zaraz pod stawem kolanowym. Przyczepia się zatem do k. Piszczelowej oraz łączy się z powięzią goleni. 

Zatrzymajmy się na chwilę przy trzech wcześniej wymienionych przeze mnie mięśniach. Krawieckim, półścięgnistym oraz smukłym. Jakie są ich funkcje? Biorąc pod uwagę lokalizację gęsiej stopki można wywnioskować że mają olbrzymi wpływ na pracę stawu kolanowego jak i jego kondycję. Przede wszystkim na przedział przednio-przyśrodkowy. 

Umów wizytę z fizjoterapeutą. Napisz do mnie i pozbądź się bólu kolan!

Anatomia krawieckiego, półścięgnistego oraz smukłego.

Mięsień krawiecki należacy do przedniej grupy mięśni uda jest mięśniem bardzo długim w swoim przebiegu. Jest to najdłuższy mięsień w ciele człowieka. Przyczepia sie do kolca biodrowego przedniego górnego, początkowo przebiega po przedniej stronie uda po czym schodzi przyśordkowo w stronę głowy przyśrodkowej m. Czworogłowego uda. Czynnościowo zgina staw biodrowy oraz kolanowy. Dodatkowo odwodzi oraz rotuje zewnętrznie udo. 

Mięsień półścięgnisty. Mięsień należący do grupy kulszowo-goleniowej czyli tylnej powierzchni uda. Jego podstawową funkcją jest zatem zginanie stawu kolanowe, przywiedzenie w stawie biodrowym a także rotacja wewnętrzna stawu biodrowego.

Mięsień smukły. Mięsień znajdujący się po przyśrodkowej części uda. Jak dwa wcześniej wymienione mięśnie tworzy gęsią stopkę. Przyczepia się do kości łonowej kończąc gęsia stopką. Czynnościowo wykonuje ruch przywodzenia w stawie biodrowym natomiast w stawie kolanowym pełni funkcję zginacza. Bierze również udział w wyproście stawu biodrowego jak i jego rotacji zewnętrznej.

Przyczyny zapalenia gęsiej stopki. Dlaczego boli Cię okolica kolana? 

Przyczyny zapalenia gęsiej stopki nie są do końca znane. Istnieje jednak kilka czynników które można przypisać tej kontuzji. Oczywiście jest to przeciążenie głównie występujące u biegaczy lub u sportowców którzy wykonują wiele czynności dynamicznych k. dolną. Kolejny czynnik to koślawe ustawienie stawów kolanowych. Niestety w wyniku koślawego ustawienia kolan dochodzi do mocnego osłabienia przedziału przednio-przyśrodkowego stawu kolanowego. Następnie warto wspomnieć o zbyt dużym obciążeniu treningowym oraz o błędach treningowych. One też w znacznym stopniu mogą przyczynić się do pojawienia się zapalenia gęsiej stopki.

Siedzący tryb życia, pracy to kolejny czynnik który funkcjonalnie skraca mięśnie. Przede wszystkim te które pełnią funkcję zginacza stawu kolanowego. W przypadku gęsiej stopki są to wszystkie wyżej wymienione mięśnie. Ich brak elastyczności, rozciągnięcia będzie mógł przyczyniać się do występowania stanu zapalnego.

Skorzystaj z bezpłatnej konsultacji treningowej. Napisz do mnie już dziś!

Zapalenie gęsiej stopki. Objawy.

Do typowych objawów zapalenia gęsiej stopki będzie zaliczać ból kolana po stronie przyśrodkowej. Dokładniej mówiąc około 3-5 cm poniżej szpary stawu kolanowego. Ból może być „rozlany” lub typowo punktowy. Kolejnym objawem będzie ograniczenia zakresu ruchomości stawu kolanowego. Zarówno zgięcia jak i wyprostu. Kolejny objaw to typowe „sygnały” stanu zapalnego. Szczególnie w fazie ostrej czyli: podwyższona ciepłota skóry okolicy gęsiej stopki oraz często zaczerwienienie.

Jak leczyć ból kolana w wyniku zapalenia gęsiej stopki?

Przede wszystkim eliminacja bólu. Rozsądnym rozwiązaniem będzie konsultacja/wizyta u fizjoterapeuty. Kolejne rozwiązanie to poprawa elastyczności nadmiernie napiętych mięśni. W wyniku ich skrócenia często dochodzi do kontuzji. Kolejną rzeczą do sprawdzenia będzie technika wykonywanych ćwiczeń np.: na siłowni lub technika biegu.

Warto zwrócić również uwagę na to czy nasze kolana nie ustawiają się w koślawości. Artykuł o bocznym przyparciu rzepki i koślawym ustawieniu kolan znajdziesz tutaj: 

Podsumowując: zapalenie gęsiej stopki to kontuzja która wymaga naszej szybkiej interwencji. zwłaszcza jeśli jesteśmy aktywni sportowo i nie chcemy robić przerw treningowych. Współpraca z fizjoterapeutą jak i trenerem personalnym będzie najlepszym rozwiązaniem.