Białko w Twojej diecie. Poznaj swoje zapotrzebowanie.

Białko. Czym jest i dlaczego go potrzebujesz?

Białko. Białko jest podstawowym budulcem organizmu człowieka. Białko jest niezbędne do prawidłowego rozwoju oraz funkcjonowania organizmu człowieka. Jest ono podstawowym budulcem wszystkich komórek organizmu. Cząsteczki białka podlegają nieustannie dwóm procesom: syntezy oraz rozpadu. Proces ten zwany obrotem białka zachodzi podczas całego naszego życia. W przeciągu doby u zdrowej dorosłej osoby około 200-300 gramów białka ulega rozpadowi do aminokwasów a  1/10 z tej ilości aminokwasów jest przerabiana na energię, pozostałe aminokwasy są ponownie wykorzystane do syntezy białek organizmu.Wynika z tego konieczność ciągłego dostarczania z pożywieniem aminokwasów.

Na czym polega synteza białek?

Nieustanna synteza białek umożliwia przystosowywanie się organizmu do zmieniających się warunków otoczenia. Gdy organizm wykonuje stale wykonuje intensywne wysiłki fizyczne synteza białek mięśniowych przewyższa proces ich rozkładu co prowadzi do hipertrofii mięśni. Przy braku aktywności fizycznej organizm przystosowuje się do zaistniałej sytuacji poprzez zmniejszenie tempa syntezy białek mięśniowych co prowadzi do zmniejszenia zużywającej dużo energii masy mięśniowej. 

Ile wyróżniamy aminokwasów?

W skład białek wchodzi 20 aminokwasów z czego 10 jest syntetyzowane przez organizm człowieka. Są to aminokwasy endogenne. Pozostała część aminokwasów  to aminokwasy egzogenne które trzeba przyjmować wraz z pożywieniem.

Białko pełnowartościowe oraz niepełnowartościowe. Poznaj różnice.

 W diecie człowieka wyróżnia się dwa rodzaje białka: białko pełnowartościowe i białko niepełnowartościowe. Pierwsze z nich zawiera wszystkie aminokwasy egzogenne w odpowiednich ilościach oraz w odpowiednim wzajemnym stosunku. Białko pełnowartościowe znajduję się w produktach spożywczych pochodzenia zwierzęcego. Źródło białka pełnowartościowego to: mleko i produkty mleczne, jaja, mięso, ryby. W produktach białkowych pochodzenia zwierzęcego zawarte są wszystkie niezbędne aminokwasy w odpowiednich proporcjach.

Dzięki dostarczaniu wszystkich aminokwasów znajdujących się w białku pochodzenia zwierzęcego dochodzi do wzrostu organizmu oraz odpowiedniej syntezy białek ustrojowych. Drugi rodzaj to białko niepełnowartościowe jest to białko pochodzenia roślinnego. Zawiera ono mało w swoim składzie aminokwasów egzogennych  bądź nie zawiera ich wcale. Białka te są niepełnowartościowe ze względu na mniejszą zawartość aminokwasów egzogennych takich jak lizyna, tryptofan, metionina oraz walina.

Jakie jest zapotrzebowanie na białko?

Zapotrzebowanie na białko tak samo jak na węglowodany oraz tłuszcze jest kwestią indywidualną. Białko podlega stałym metabolicznym interakcjom z metabolizmem energii oraz z wieloma innymi składnikami odżywczymi. Ze względu na nieumiejętność syntetyzowania aminokwasów egzogennych przez organizm człowieka należy przyjmować ich odpowiednią dawkę dzienną. Na wielkość zapotrzebowania białka wpływa wiele czynników takich jak stan gospodarki energetycznej organizmu, stan zdrowia, masa ciała, aktywność fizyczna, wiek oraz wartość odżywcza białka.

Wyznaczając dzienną normę zapotrzebowania na białko należy uwzględnić: uzupełnienie strat aminokwasów oraz uzupełnienie stanu gospodarki energetycznej organizmu. Odpowiednia ilość białka w diecie sportowca wpływa na zwiększenie masy mięśniowej oraz powoduje  naprawę uszkodzonych tkanek do którego doszło w wyniku treningu. Osobom dorosłym zaleca się dziennie spożywanie 0,8 g/kg masy ciała. Ze względu na zwiększoną aktywność fizyczną sportowcy potrzebują więcej białka niż jest to rekomendowane dla osób dorosłych które nie uprawiają sportu.

Zalecana dzienna porcja białka dla sportowców w większości rekomendacji nie przekracza 2,0 g/kg masy ciała. Sportowcy dyscyplin wytrzymałościowych powinni spożywać białko w ilości 1,2-1,4 g/kg masy ciała a sportowcy dyscyplin siłowych w granicach 1,2-1,7 g/kg masy. 

Które białko wybrać?

Ilość białka pełnowartościowego w diecie powinna być wyższa niż ilość białka niepełnowartościowego. W wyniku zwiększenia intensywności treningowej automatycznie zwiększa się wydatek energetyczny tak więc ilość spożywanego jedzenia również wzrasta (białka, węglowodanów, tłuszczy). Przy zbyt niskiej kaloryczności diety organizm będzie wykorzystywał białko jako materiał energetyczny.

Jeśli dorosła osoba dostarcza odpowiednią ilość białka w stosunku do zapotrzebowania to wydala codziennie taka samą ilość azotu jaką dostarczyła w diecie czyli zachowany jest bilans azotowy organizmu. Jeśli osoba ćwicząca chce zachować bilans azotowy oraz zapewnić prawidłowy rozwój organizmu musi skoncentrować się na dostarczaniu w głównej mierze białek pełnowartościowych. 

To jak wygląda metabolizm białka w dużym stopniu zależy od gospodarki energetycznej organizmu. Do syntezy 1 grama białka z aminokwasów dostarczonych z pożywieniem, organizm potrzebuje 24 kcal energii. Źródłem tej energii powinny być węglowodany i tłuszcze. W przypadku gdy będzie za mało energii z węglowodanów i tłuszczy do celów energetycznych zostanie wykorzystana część aminokwasów co zmniejszy ich ilość dostępną do syntezy białek.

Ile procentowo powinno znajdować się białka w naszej diecie?

W diecie dorosłego człowieka białko powinno stanowić 10-12% wartości energetycznej jeśli dieta jest adekwatna do potrzeb organizmu. W trakcie dobierania diety należy pamiętać o odpowiedniej ilości węglowodanów oraz tłuszczów ponieważ zbyt mała ich ilość będzie prowadzić do wykorzystania białka jako surowca energetycznego.  Nadmiar spożywanego białka jest zużywany na potrzeby energetyczne. Organizm nie jest w stanie magazynować białka więc aminokwasy które nie zostały wykorzystane do odbudowy organizmu są katabolizowane. Produktami metabolizmu aminokwasów może być glukoza, ciała ketonowe lub Ac-CoA zużywany na potrzeby energetyczne lub do syntezy kwasów tłuszczowych.

Zwiększona ilość białka w diecie może wynikać z potrzeby naprawy uszkodzonych włókien mięśniowych w wyniku treningu bądź z potrzeby zwiększania masy mięśniowej w przypadku dyscyplin siłowych takich jak kulturystyka. 

Co dają nam aminokwasy?

Odbudowa i budowa nowych białek organizmu jest możliwa tylko wtedy gdy zostaną dostarczone wszystkie niezbędne aminokwasy. W momencie gdy dojdzie do ograniczenia choć jednego z aminokwasów spowoduje to deficyt który będzie hamował wytwarzanie nowych białek. Ograniczenie jednego z aminokwasów można zastąpić podażą większej ilości białka w celu dostarczenia adekwatnej do potrzeb ilości aminokwasu ograniczającego.

Wysiłek fizyczny  stymuluje syntezę białek mięśniowych. U sportowców obserwuje się wyższy poziom syntezy białek mięśniowych niż ich rozpad. Wpływ na syntezę białek mięśniowych ma czas trwania wysiłku fizycznego. Wysiłek zbyt długotrwały o dużej intensywności może prowadzić do zmniejszania masy mięśniowej gdyż część białek mięśniowych jest wykorzystywana na potrzeby energetyczne. Wysiłek o małej intensywności i krótkim czasie trwania nie ma wpływu na syntezę białek mięśniowych. Dlatego by osiągnąć przyrost masy mięśniowej należy starannie dobierać czas trwania i intensywność treningów.

Czynniki wpływające na zapotrzebowanie białka.

Chcąc określić zapotrzebowanie na białko dla sportowca należy brać pod uwagę nie tylko wskaźniki takie jak wiek, masa ciała czy płeć lecz również należy zwrócić uwagę na jakość białka dostarczanego w diecie, wartość energetyczną diety, ilość spożywanych węglowodanów a także czas spożywania białka. Osoby intensywnie trenujące powinny bezpośrednio po treningu spożywać węglowodany oraz białko ponieważ łączenie białka z węglowodanami jest skuteczniejsze w procesie odbudowy strat glikogenu . Bezpośrednio po treningu napój składający się z 112 gramów węglowodanów i 40 gramów białka przyczynia się do zwiększenia zapasów glikogenu aż o 38%.

Wypijanie napoju węglowodanowo – białkowego poprawia regeneracje po treningu o charakterze wytrzymałościowym jak i oporowym lepiej niż spożywanie napoju składające się wyłączenie z węglowodanów. Białko oraz węglowodany bezpośrednio po zakończeniu sesji treningowej sprzyjają uwalnianiu się insuliny dzięki której dochodzi do odnowy glikogenu mięśniowego oraz pobudza transport aminokwasów do mięśni.