Ból kręgosłupa lędźwiowego. Praktyczny przewodnik.

ból kręgosłupa

Ból kręgosłupa. Zadbaj o mięśnie odcinka lędźwiowego.

Doskonale wiemy że odcinek lędźwiowy kręgosłupa jest podatny na przeciążenia. Zarówno te stricte sportowe jak i te związane z pracą czy innymi codziennymi obowiązkami. Mimo świadomości w dalszym ciągu część osób zaniedbuje swój kręgosłup bagatelizując objawy bólowe. W konsekwencji przewlekły ból kręgosłupa znacząco wpływa na jakość życia pogarszając ją.

Na szczęście w kwestii zdrowotności naszego kręgosłupa lędźwiowego wiele możemy zrobić sami. Oczywiście pod warunkiem chęci i systematyczności. Dlatego też w dzisiejszym artykule przedstawię gotowy schemat rozluźniania mięśni odcinka lędźwiowego we własnym zakresie a także dokładnie opiszę najistotniejsze kwestie. Częściowo poruszę tematykę anatomii mięśni a także powięzi. Przekonasz się że ból kręgosłupa wywołany jest często dysbalansem napięciowym odpowiednich grup mięśniowych.

Co dokładnie będzie zawierał schemat i czego potrzebujesz aby samodzielnie go przeprowadzić? Przede wszystkim odpowiedniej ilości miejsca. W czasie rozciągania nic nie powinno krępować Twoich ruchów. Akcesoria treningowe jakie będą Ci potrzebne to rollery. Może być to zwykły płaski wałek, roller „DUOBALL” lub piłeczka (rozmiarów piłki do tenisa ziemnego) w walce z bólem kręgosłupa to bardzo skuteczne narzędzia które warto mieć w swoim „zestawie” treningowym!

Ja natomiast przedstawię dla Ciebie dodatkowe sposoby rozluźniania mięśni odcinka lędźwiowego. Zobaczysz jak wykorzystuje dodatkowe „sprzęty” treningowe w pracy z moimi klientami. Gdy ból pleców jest uciążliwy warto zastosować kolejne akcesoria treningowe a będą nimi: Przyssawki „Rock Pods” z firmy Rock Tape a także masażer pneumatyczny HYPERVOLT z firmy HYPERICE – profesjonalny zestaw fizjoterapeutyczno-treningowy.

ból kręgosłupa trener personalny

Jeśli czujesz ból kręgosłupa skontaktuj się ze mną w celu umówienia pierwszej, bezpłatnej konsultacji treningowej!

O które mięśnie odcinka lędźwiowego dokładnie chodzi?

W warunkach panujących na siłowni skuteczne dotarcie do głębiej położonych warstw mięśni może okazać się problematyczne. Często to ich nadmierne napięcie powoduje ból kręgosłupa. Należałoby więc przede wszystkim skoncentrować się na mięśniach powierzchownych oraz tych które są w miarę „płytko” położone.

Mięśnie „głębokie grzbietu” inaczej nazywane „mięśniami właściwymi grzbietu” znajdują się tuż przy kręgosłupie. Dokładne dotarcie np.: rollerem do tych mięśni może być problematyczne. W takim przypadku zecydowanie lepszym rozwiązaniem byłby masaż tkanek głębokich i wizyta fizjoterapeutyczna. Ale dzisiaj przecież nie o tym!

Oczywiście pracy tych głębiej położonych mięśni nie da się odizolować od powierzchownych jak i odwrotnie. W dzisiejszym artykule nie będę zatem dzielił mięśni grzbietu na głębokie oraz powierzchowne. Scharakteryzuje natomiast te najistotniejsze. Nawet pracując na tych powierzchownych w znaczący sposób wpłyniemy na głębokie.

Mięśnie głębokie grzbietu.Są mięśniami zlokalizowanymi zarówno w odcinku lędźwiowym jak i piersiowym oraz szyjnym. Jest to między innymi mięsień biodrowo-żebrowy lędźwi, mięsień wielodzielny, półkolcowy czy najdłuższy. W zależności od lokalizacji zaczynamy działać na danym segmencie. Sa to mięśnie położone jeden przy drugim w bardzo bliskim sąsiedztwie. Rolując lub rozciągając kręgosłup lędźwiowy będziemy więc działać na cała grupę „prostowników”.

Przejdźmy do innych, płycej położonych mięśni odcinka lędźwiowego!

Zacznijmy od mięśnia czworobocznego lędźwi. Bardzo istotny mięsień zlokalizowany między żebrami (dokładniej XII żebrem) a miednicą. Występuje obustronnie. „Ciekawy” mięsień składający się z dwóch warstw a dokładniej warstwy przedniej oraz warstwy tylnej. Każda z warstw ma trochę inny przebieg. Warstwa przednia przebiega między żebrami a wyrostkami poprzecznymi odcinka lędźwiowego natomiast warstwa tylna między wyrostkami poprzecznymi odcinka lędźwiowego a grzebieniem biodrowym.

Czynnościowo bardzo istotny mięsień. M.in. od jego pracy zależeć będzie kondycja naszego odcinka lędźwiowego. Jego nadmierne napięcie może powodować ból kręgosłupa. Wracając jednak do ruchomości warto podkreślić iż mięsień czworoboczny lędźwi może działać jednostronnie lub obustronnie.

W swojej funkcji jednostronnej zgina bocznie tułów. Dla przykładu: jeśli skurczowi ulegnie prawy mięsień czworoboczny to nasz tułów zegnie się w prawo. Obustronnie natomiast mięsień ten obniża żebra oraz ma istotny wpływ na stabilizację „kompleksu” lędźwiowo-krzyżowego.

Czas na mięsień zębaty tylny dolny. Wiele osób nie zdaje sobie sprawy jak istotny jest to mięsień. Mięsień zlokalizowany w obszarze przejścia odcinka piersiowego w lędźwiowy. Dokładny przebieg od Th11 do L3. Bardzo możliwe że jest to mięsień pomijany ze względu na jego lokalizację. Zlokalizowany jest tuż pod mięśniem najszerszym grzbietu oraz częścią wstępująca mięśnia czworobocznego.

Ciekawa czynność tego mięśnia daje do myślenia. Możliwe że kiedyś czułaś/łeś przy głębszym oddechu, kaszlu, kichaniu ból na wysokości odcinka piersiowego lub coś na wzór skurczu w tamtej okolicy? Bardzo możliwe że to właśnie zębaty tylny dolny! Dlaczego? Ponieważ jego funkcją jest opuszczanie oraz rozchylanie żeber w trakcie oddychania. Mimo wszystko możemy w pozytywny sposób wpłynąć na jego napięcie i tym samym zlikwidować ból kręgosłupa w tamtym rejonie.

Dlaczego czujesz ból kręgosłupa w odcinku lędźwiowym?

W moich artykułach zawsze znajdziesz uzasadnienie. Przyczyny, objawy, sposób postępowania. Niejednokrotnie już o tym pisałem ale tak jak w przypadku każdego podjętego przeze mnie tematu tak i tutaj odpowiedz będzie kompletna a zarazem bardzo prosta.

Czujesz ból pleców z powodu braku ruchu. To on a właściwie jego brak czyli brak aktywności fizycznej powoduje pojawienie się bólu. Może być też tak że „ruchu” czyt. ćwiczeń jest zbyt wiele lub są one źle wykonywane. Dodatkowym obciążeniem dla Twojego kręgosłupa jest praca. Zarówno fizyczna jak i ta która nie wymaga od nas ruchu czyt. praca biurowa, przed komputerem.

Kolejny czynnik to stres, duża ilość obowiązków, stan przemęczenia. Przemęczenia zarówno fizycznego jak i psychicznego. Musisz pamiętać że nasz organizm reaguje na stres między innymi nadmiernym napięciem mięśni. Duża ilość negatywnych bodźców każdego dnia będzie wpływać na nasze plecy w negatywny sposób.

Wady postawy.Często to one są przyczyną bólu kręgosłupa. Dysbalans napięciowy poszczególnych grup mięśniowych w negatywny sposób wpływa na ustawienie Twojego kręgosłupa. Tylko połączenie fizjoterapii oraz odpowiedniej formy treningu personalnego (indywidualnie dobrane ćwiczenia) będzie skutecznym rozwiązaniem.

Część „praktyczna”. Czyli jak pozbyć się bólu kręgosłupa?

Jeśli czujesz ból pleców bardzo możliwe że rozciąganie okaże się skutecznym „narzędziem” do walki z bólem. Do rozciągania warto jednak dodać rolowanie. Rolowanie czy to na siłowni czy w domowym zaciszu. Dziś będziemy koncentrować się jedynie na odcinku lędźwiowym. Jedną z form dbałości będzie wspomniane wcześniej rozciąganie a także rolowanie.

ból szyi

Ból kręgosłupa a rolowanie? Kilka słów o powięzi.

Niewątpliwie bardzo popularna forma dbałości o zakresy ruchomości czy elastyczność mięśni. Posiada wielu zwolenników jak i przeciwników. Jedni bazują jedynie na odczuciach a inni swoje argumenty popierają fachową literaturą a także badaniami na temat rolowania. Czy rolowanie działa? A jeśli działa to na jakiej zasadzie i co właściwie powinno być „rolowane”?

Przyjmuje się że rolowanie działa na powięź. Ale czym właściwie jest powieź? 

Dla lepszego zrozumienia tematu rolowania należy o niej wspomnieć. Powięź jest strukturą przede wszystkim mocno unerwioną. Stanowi niejako „osłonę” mięśni. Śmiało można powiedzieć że otacza nasze całe ciało utrzymując je w obecnej formie. Może więc tak jak mięśnie ulegać uszkodzeniu. W wyniku uszkodzenia może pojawić się ból. Zaburzenie pracy powięzi może być wynikiem urazu mechanicznego lub wynikiem zbyt intensywnej pracy fizycznej.

Często mamy do czynienia z zaburzoną pracą powięzi gdy cierpimy z powodu wad postawy lub dysfunkcji narządów wewnętrznych. Dlatego też rolowanie stało się tak popularne z tym że należy pamiętać o jeszcze kilku istotnych kwestiach!

Po pierwsze warstwy powięzi!

Możliwe że wiesz lub nie wiesz jak dzieli się powięź. Wyróżniamy dwie warstwy. Warstwę powierzchowną oraz warstwę głęboką.

Powięź powierzchowna znajduje się tuż pod naszym naskórkiem, skórą właściwą oraz tkanka tłuszczową powierzchowną łącząc się z warstwą tkanki tłuszczowej głebokiej. To taka swego rodzaju „układanka” warstw. Jest więc mocno ukrwiona a także unerwiona. Cenną informacją dla nas jest to że łączy się ze skórą za pomocą troczków powierzchownych skóry. Dzięki bogatemu unerwieniu możemy bazować/działać na licznych reakcjach receptorów.

Powięź głęboka.Położona głębiej niż powięź powierzchowna. Znajduje się tuż nad tkanką mięśniowa i zaraz pod tkanką tłuszczową głęboką. Warto wspomnieć że powięź głęboka połączona jest z powięzią powierzchowną za pomocą troczków głębokich skóry. Buduje między innymi takie struktury jak ścięgna.

Jak widzisz powięź jest fascynującą strukturą, nieodłącznym elementem naszej biomechaniki. Rolując zatem mięśnie lub rozciągając je wiesz już że nie będziesz „mobilizować” jedynie tkanki mięśniowej ale również powięź. To jednak nie wszystko.

Warto zwrócić też uwagę na pozostałe struktury anatomiczne które też poddawane będą rozciąganiu. Chociażby wcześniej wspomniane ścięgna. Obszerniej o powięzi w kolejnych publikacjach a tymczasem wróćmy do tematu wiodącego. Jak pozbyć się bólu kręgosłupa lędźwiowego!

Ból kręgosłupa lędźwiowego. Przejdźmy do części praktycznej.

Zanim przejdziemy do części praktycznej zwróć uwagę na kilka istotnych kwestii!

Szybkie przedstawienie kompensacji w odniesieniu do ćwiczeń i odcinka lędźwiowego kręgosłupa!

  • Odcinek lędźwiowy kręgosłupa jest najczęściej „bombardowanym” segmentem naszego ciała przez „zabiegi” związane z kompensacją w trakcie treningu.
  • Nadmierne mostkowanie przy wyciskaniu ciężaru (klatka piersiowa).
  • Przodopochylenie miednicy w trakcie wykonywania przysiadów, brak stabilizacji centralnej „cierpi” odcinek lędźwiowy.
  • Zbyt duże odchylenie przy przyciąganiach wyciągu poziomego.
  • „Wyprost przez wygięcie” przy martwych ciągach.
  • „Bujanie” ciałem przy treningu bicepsów.
  • Brak odpowiedniego napięcia przy ćwiczeniach takich jak plank itp.
  • Brak kontroli mięśni brzucha przy wyciskaniu żołnierskim „nadmierne wygięcie pleców” z wypięciem luźno ustawionego brzucha…itd.

Pamiętaj! To Ty decydujesz w jakiej „formie” będą Twoje plecy teraz jaki w przyszłości!

Ból kręgosłupa nie może Cię ograniczać! Zacznij działać!

W pierwszej kolejności rozciąganie. Zarówno przed jak i po treningu. Możesz również rozciągać się w dzień nietreningowy lub po prostu wygospodarować jeden dzień na „activ rest day”i wtedy porządnie przyłożyć się do rozciągania.

Schemat rozciągania będzie się składać z 5 ćwiczeń:

  1. Rotacji kręgosłupa lędźwiowego przez nogę
  2. Rotacji kręgosłupa lędźwiowego przez rękę
  3. Kocie grzbiety odcinka lędźwiowego
  4. Jefferson curl czyli martwego ciągu na okrągłych plecach.
  5. Rozciąganie czworobocznego lędźwi w pozycji rozkroku i pozycji leżenia bokiem.

Następnie rolowanie. Tak jak w przypadku rozciągania warto wygospodarować wystarczająco dużo czasu by wykonać je dokładnie. Dobrym pomysłem będzie sesja rolowania przypisana do „activ rest day”.

Rolowanie a właściwie jego schemat będzie składać się z 4 ćwiczeń:

  1. Rolowania odcinka lędźwiowego przy użyciu prostego wałka
  2. Przy użyciu wałka podwójnego
  3. Przy użyciu piłeczki. Nacisk na mięsień zębaty tylny dolny.
  4. Z piłeczką z tym że tym razem nacisk na mięsień czworoboczny lędźwi.

Kolejny etap to użycie przyssawek „RockPods” oraz masażera pneumatycznego HYPERVOLT z firmy HYPERICE z tym że te działania potraktujmy jako „bonus” który wszystkich pasjonatów powinien zainteresować!

Ból kręgosłupa a rozciąganie.

Ćwiczenie pierwsze: Rotacja kręgosłupa lędźwiowego przez nogę.

ból kręgosłupa

Schemat wykonania: Swobodnie leżąc na plecach z rękami odwiedzionymi do kąta 100-110 stopni w stosunku do tułowia, utrzymując kontakt tylnej powierzchni ciała z matą wykonaj ruch jednostronnego zgięcia stawu biodrowego z utrzymaniem wyprostu w stawie kolanowym w obu nogach. Następnie wykonując wydech poprowadź nogę na stronę przeciwną.

Pamiętaj by nie wykonywać tego ruchu jedynie nogą. Swobodnie daj zrotować się kręgosłupowi lędźwiowemu. Sięgnij daleko nogą a w momencie maksymalnego rozciągnięcia wypuść powietrze. Wróć do pozycji wyjściowej tym samy torem którym prowadziłeś ruch nogi do rozciągnięcia.

Cenna wskazówki: W tym ćwiczeniu będziesz czuć dodatkowo rozciągniecie mięśni pośladkowych, mięśni skośnych brzucha, klatki piersiowej oraz bicepsów. To jak najbardziej normalne. Warto wykorzystać dodatkową formę rozciągania innych segmentów ciała. Z racji pracy w mechanizmie „zgięcie-wyprost” ruchy rotacyjne kręgosłupa są jak najbardziej porządane.

Czas wykonania ćwiczenia: Ćwiczenie możesz wykonywać na czas lub ilość powtórzeń bądź serii. Skuteczność tego ćwiczenia oraz innych ćwiczeń rozciągających to kwestia indywidualna.

Drugie ćwiczenie: Rotacja kręgosłupa lędźwiowego przez rękę.

ból kręgosłupa

Schemat wykonania: Pozycja wyjściowa to leżenie na boku prawym lub lewym (warto wykonywać to ćwiczeni obustronnie). Inaczej nazywane jako „otwieranie i zamykanie książki”. Leżąc na prawym boku utrzymuj wyprostowaną nogę prawą tak by miała ona kontakt z matą. Lewa nogę zegnij w stawie biodrowym oraz kolanowym do kąta 90 stopni i staraj się utrzymać część przyśrodkową lewej nogi a dokładniej stawu kolanowego w ciągłym kontakcie z matą. To kwestia kluczowa jeśli chodzi o prawidłową technikę tego ćwiczenia.

Następnie wykonaj ruch rotacyjny „otwierania i zamykania książki). Utrzymuj rękę wyprostowana w stawie łokciowym. Pamiętaj o regulacji oddechu i prowadź ruch torem w którym czujesz największe ograniczenie ze strony klatki piersiowej czy też odcinka lędźwiowego kręgosłupa. Jest to kolejne skuteczne ćwiczenie w sytuacji gdy ból kręgosłupa ma wpływ na swobodne funkcjonowanie.

Cenne wskazówki: Jest to kolejne ćwiczenie mające wpływ na rozciągnięcie klatki piersiowej a także mięśni dwugłowych ramienia. Działa również na odcinek piersiowy kręgosłupa wprowadzając obszerny ruch rotacji.

Czas wykonania ćwiczenia: Jak w pierwszy ćwiczeniu z zakresu rozciągania.

Ćwiczenie trzecie: Kocie grzbiety odcinka lędźwiowego.

ból kręgosłupa

Schemat wykonania: Tylko z pozoru łatwe ćwiczenie. Oczywiście wszystkim dobrze znane z tym że w odniesieniu do odcinka piersiowego kręgosłupa gdzie wykonanie tego ruchy jest bardzo proste. Dlaczego? Ponieważ występuje w tym odcinku kifoza. Najprościej mówiąc fizjologiczna krzywizna kręgosłupa skierowana „w stronę pleców”.

Bardzo skuteczne ćwiczenie wymagające koncentracji oraz skupienia a także regulacji oddechu oraz kontroli pozostałych segmentów ciała. W pierwszej kolejności wygnij kręgosłup z wydechem następnie „przyklej” brzuch do kręgosłupa nabierając powietrza.

Cenne wskazówki: Nie spiesz się! To ćwiczenie ma być wykonana w dokładny sposób. Pamiętaj że w tym ćwiczeniu możesz też wykonywać ruch głową na zasadzie zgięcia oraz wyprostu.

Czas trwania ćwiczenia: W tym ćwiczeniu skoncentruj się na dłuższych seriach w granicach 2-3 minut na serię. Ilośc serii dowolna w zależności od potrzeb

Ćwiczenie czwarte: Jefferson curl czyli martwy ciąg na okrągłych plecach.

ból kręgosłupa

Schemat wykonania: Przez wiele osób źle interpretowane. Jefferson curl ma mało wspólnego z martwymi ciągami no chyba tylko tyle że są zaangażowane mięśnie pleców ale w innym ujęciu. Warto przy tym ćwiczeniu stanąć na talerzach lub stepie w celu zwiększenia zakresu ruchomości.

Stojąc na podwyższeniu zacznij zginać kręgosłup od odcinka szyjnego poprzez piersiowy kończąc na lędźwiowym. W tym ćwiczeniu istotne jest zaokrąglenie pleców. Patrząc od boku Twój kręgosłup powinien być w miarę równo wygięty. Gdy widzisz że odcinek lędźwiowy jest mimo wszystko prosty może to świadczyć o pewnej „sztywności” kręgosłupa lędźwiowego.

Idealne ćwiczenie gdy czujesz ból kręgosłupa! Mocno rozciąga grupę prostowników a także mięśnie pośladkowe oraz tył uda oraz łydkę.

Cenne wskazówki: Ćwiczenie przede wszystkim dla osób które dużo siedzą. W tym ćwiczeniu będziesz rozciągać też tył uda oraz łydkę.

Czas trwania ćwiczenia: Jak w przypadku ćwiczenia „kocie grzbiety”.

Ćwiczenie piąte: Rozciąganie czworobocznego lędźwi w pozycji rozkroku i pozycji leżenia bokiem.

ból kręgosłupa

Schemat ćwiczenia: To ćwiczenie po prostu musi się pojawić w Twoim schemacie rozciągania odcinka lędźwiowego kręgosłupa! Bardzo skuteczne ćwiczenie w momencie w którym ból kręgosłupa ogranicza ruchy zgięcia bocznego jak i zgięcia obustronnego.

Pierwsza wersja polega na przyjęciu pozycji siadu rozkrocznego. W miarę możliwości rozciągnij mocno nogi. Następnie pochyl się w stronę lewej nogi starając się dotknąć do piszczeli ręką prawą. Następnie zmień strony i ponownie wykonaj ćwiczenie. Ruch możesz wykonywać pulsacyjnie lub chwilę przytrzymać rozciągnięcie.

Druga wersja rozciągania mięśnia czworobocznego lędźwi polegać będzie na przyjęciu pozycji leżenia bokiem. Nogi w stawach kolanowych jak i biodrowych mogą być delikatnie zgięte. Następnie wykonaj jednostronne uniesienie tułowia. Postaraj się przytrzymać ruch maksymalnego rozciągnięcia mięśnia przez kilka sekund.

Cenne wskazówki: Przed przystąpieniem do tego ćwiczenia warto wykonać wcześniej opisany zestaw ćwiczeń.

Czas trwania ćwiczenia: Jak w przypadku wyżej wymienionych 2 ćwiczeń.

Ból kręgosłupa a rolowanie. Wykonanie poszczególnych ćwiczeń.

Ćwiczenie pierwsze: Rolowanie odcinka lędźwiowego przy użyciu prostego wałka. W zależności od Twojego progu bólu dobierz wałek o odpowiedniej twardości. Z pozycji siedzącej opierając wałek tuż nad kością krzyżową przejdź do pozycji leżenia na wałku z napiętym brzuchem. Zacznij wykonywać rolowanie odcinka lędźwiowego z regulacją oddechu. Nie wykonuj tego ruchu zbyt szybko.

trener warszawa

W sytuacji w której poczujesz natężony ból możesz się zatrzymać. Może świadczyć to o mocniej napiętym fragmencie mięśni tak więc warto poświęcić temu miejscu trochę więcej czasu.

Cenne wskazówki: Jeśli jesteś osobą szczupłą może boleć Cie kręgosłup w trakcie rolowania na płaskim wałku. Dlaczego? Ponieważ podrażniasz wyrostki kolczyste kręgosłupa. W takiej sytuacji warto skorzystać z miękkiego wałka lub rollera podwójnego.

Czas trwania ćwiczenia: W zależności od potrzeb. Warto jednak przyjąć że nie krócej jak kilka minut.

Ćwiczenie drugie: Rolowanie przy użyciu wałka podwójnego. Wykonanie jak i schemat ten sam co w przypadku pierwszego ćwiczenia. Zmianie ulega jednak roller. W tym ćwiczeniu wykorzystujemy podwójny wałek „duoball”. Przeznaczony dla osób o wyższej tolerancji na ból. Dociera do głębszych warstw mięśni. Warto z niego skorzystać po rolowaniu na wałku płaskim.

ból szyi

Ćwiczenie trzecie: Rolowanie przy użyciu piłeczki. Nacisk na mięsień zębaty tylny dolny. Dobierz odpowiednio twardą piłeczkę. Może być to również piłka tenisowa. Opierając się o ścianę bo prawej albo lewej stronie kręgosłupa na wysokości przejścia odcinka piersiowego w lędźwiowy znajdź bolesny punkt. Bardzo możliwe że uda Ci się „dorwać” zębatego tylnego dolnego.

ból kręgosłupa

Stopniowo dociskając piłeczkę w podporze o ścianę zacznij nabierać głęboki wdech i wydech. Możesz też delikatnie poruszać tułowiem tak by piłeczka działała w obszarze kilku centymetrów.

Cenne wskazówki: Nie wykonuj tego ćwiczenia zbyt „agresywnie”. Jeśli jesteś chudy/chuda możesz czuć dyskomfort dotykania piłeczki do żeber. W przypadku zbyty agresywnego działania lub zbyt dużego docisku pozbawisz się swobodnej regulacji oddechu.

Czas trwania ćwiczenia: Tak jak w przypadku wcześniej opisanych ćwiczeń.

Ćwiczenie czwarte: Rolowanie z piłeczką z tym że tym razem nacisk na mięsień czworoboczny lędźwi. Pozycja wyjściowa jak w przypadku ćwiczenia trzeciego. Jeśli Twoja tolerancja na ból jest wysoka możesz przejść do pozycji leżenia. Pamiętaj o regulacji oddechu!

ból kręgosłupa

Ból kręgosłupa a „RockPods” oraz HYPERVOLT.

Czym jest urządzenie HYPERVOLT z firmy HYPERICE i co mówi o nim producent?

Hypervolt to ultralekkie, bezprzewodowe i w pełni mobilne urządzenie do terapii pneumatycznej, przeznaczone zarówno do użytku fizjoterapeutów jak i osób indywidualnych, które chcą zadbać o swoje zdrowie i uchronić się przed kontuzjami.

Dzięki 3 stopniom intensywności wibracji i maksymalnej częstotliwości wibracji na poziomie 3,200 uderzeń na minutę (poziom 1 – 2,000; poziom 2 – 2,600), Hypervolt jest urządzeniem, które odpowiada na wszystkie potrzeby użytkowników – od osób początkujących po profesjonalnych sportowców.

5 końcówek umożliwia precyzyjną i skuteczną terapię wszystkich grup mięśniowych a wydajna bateria daje możliwość pracy urządzenia aż do 3 godzin.

Urządzenie wyposażone jest również we wskaźnik siły nasicku, tj. wyświetlacz pokazujący w czasie rzeczywistym jak duży nacisk wywierany jest przez urządzenie (lub osobę korzystającą z urządzenia) na ciało. Wskaźnik ten rozpoznaje nie tylko 3 poziomy główne – słaby, średni i mocny, ale także poziomy przejściowe.

Hypervolt to świetny sposób na zastąpienie pracy fizjoterapeuty i codzienny masaż, który poprawia jakość tkanki mięśniowej i pomaga zwiększyć zakres ruchu.”

Źródło tekstu: https://www.newlevelsport.pl/produkt/hypervolt/

hypervolt

Nie da się nie zgodzić w producentem! Jest to bardzo wydajne oraz skuteczne urządzenie. Masując nadmiernie napięte mięśnie juz po chwili pozbywamy się bólu oraz ograniczeń ruchomości. Końcówki pozwalają pracować praktycznie z każdą grupą mięśniową w tym też z odcinkiem lędźwiowym zwłaszcza gdy czujemy ból kręgosłupa.

Praca z odcinkiem lędźwiowym będzie polegać no rozluźnianiu nadmiernie napiętych mięśni. W tym wcześniej wspomnianego czworobocznego lędźwi oraz zębatego tylnego dolnego. Czas trwania zależeć będzie od potrzeb osoby masowanej. Zazwyczaj wystarczy seria 5-10 minut by pozbyć się bólu.

hypervolt

Przykładowy schemat rozluźniania taśmy tylnej przy użyciu HYPERVOLT’a:

Dwa słowa o tym czym jest tylna taśma!

Tylna Taśma Powierzchowna czyli Superficial Back Line.

Chyba najpopularniejsza i najbardziej znana „taśma” bo o niej najczęściej się mówi na siłowni w przypadku braku zakresów ruchomości lub nieprawidłowej technice np.: przysiadów czy martwego ciągu

Jak przebiega SBL?

– Od paluch i palców przez rozcięgno podeszwowe aż do pięty i ścięgna Achillesa (następnie)
– Mięsień brzuchaty łydki, kłykcie kości udowej oraz mięśnie kulszowo goleniowe
– Następnie guz kulszowy, więzadło krzyżowo-guzowe, kość krzyżowa
– Powięź piersiowo-lędźwiowa, prostownik grzbietu
– Guzowatość potyliczna, czepiec ścięgnisty, powięź czaszki, brzeg nadoczodołowy

(To dlatego też w trakcie fizjoterapii w przypadku bólu odcinka lędźwiowego działamy w okolicy czaszki)

  • Jeśli widzisz że technika Twojego przysiadu lub martwego ciągu jest zła możesz popracować nad SBL.
  • Gdy czujesz ból odcinka lędźwiowego warto również popracować nad okolicą potylicy oraz rozcięgna podeszwowego. Co najlepsze można taki zabieg rozluźniania wykonać przy użyciu HYPERVOLT’a!
  • To częściowo tłumaczy pracę fizjoterapeuty na innym segmencie niż ten który daje objawy bólowe. Pokazuje również że segmenty naszego ciała są ze sobą ściśle połączone. To uzmysławia mechanizm kompensacji.
  • W przypadku bólu np.: odcinka lędźwiowego po rozluźnieniu okolicy potylicy/karku oraz stopy warto dodać ćwiczenia z zakresu aktywizacji mięśniowych.
  • To dlatego w pracy moimi klientami zawsze na początku treningu „włączamy brzuch”.

Na co należy zwrócić szczególną uwagę w trakcie pracy z HYPERVOLT’em? Musimy pamiętać o omijaniu punktów kostnych a dokładniej wyrostków kolczystych kręgosłupa. Masażowi powinniśmy poddawać jedynie tkanki miękkie czyli mięśnie.

Przyssawki „RockPods” z firmy RockTape czym są i co mówi o nich producent?

„Ten unikalny zestaw ośmiu silikonowych baniek (4 duże, 4 małe) pozwala chwytać, ciągnąć i pchać powięź w celu leczenia bólu , dysfunkcji ruchowych, mobilności, ślizgów tkankowych itp.  Wykonane z silikonu medycznego i zapakowane w wygodny futerał, każdy RockPods zawiera ogólną instrukcję obsługi.

Dlaczego RockPods są lepsze? 100% silikonu spożywczego łatwiej jest utrzymać w czystości i sterylności niż szkło lub plastik. Może być używany z RockSauce, RockRub i RockTape.”

  • dwa rozmiary w zestawie pozwalają na pracę na różnych okolicach ciała
  • spakowane w wygodny futerał
  • uchwyty umożliwiają manipulację powięzi
  • instrukcja w zestawie
  • 100% silikon
  • wycięte z jednego gawałka
  • 4 małe bańki (57mm średnicy)
  • 4 duże bańki (67mm średnicy)
  • futerał

Źródło tekstu: https://rocktape.com.pl/produkt/rockpods/

Kolejne bardzo skuteczne akcesorium treningowe. Łatwe w użyciu i transporcie. W moim przypadku idealnie nadaje się do użycia zarówno w gabinecie fizjoterapeutycznym jak i na sali treningowej. Przyssawki warto zastosować zarówno przed jak i po treningu. Dobrym rozwiązaniem będzie również użycie ich w dzień nie treningowy. Wtedy po delikatnej rozgrzewce w celu utrzymania podwyższonej temperatury ciała jesteśmy w stanie poprawić naszą mobilność nawet o kilka stopni.

rock pods rock tape

Rozluźnianie odcinka lędźwiowego kręgosłupa przy użyciu przyssawek jest proste i wygodne. Ćwiczenie będzie polegać na wykonywaniu skłonów „palce rąk do palców stóp”. W ten sposób będziemy wpływać na rozciągnięcie mięśni oraz powięzi zlokalizowanej w okolicy odcinka lędźwiowego. Dobrym przykładem będzie ponowne posłużenie się taśmą tylną. Warto przy użyciu przyssawek popracować nad okolicą lędźwiową a także na wysokości podudzia. Zwłaszcza gdy czujesz ból kręgosłupa.

ból pleców

W przypadku tego ćwiczenia szczególna uwagę warto zwrócić na obszar zaznaczony strzałkami. To właśnie pomiędzy czerwonymi a czarnymi przyssawkami zaobserwujemy największy efekt rozciągnięcia. Ćwiczenie w zależności od potrzeb wykonujemy od 1 minuty nawet to kilku minut.

Dodatkowym działaniem w przypadku bólu kręgosłupa a zwłaszcza odcinka lędźwiowego będzie mobilizowanie okolic stawu skokowego. Tak jak wcześniej wspomniałem cała taśma tylna jest ze sobą mocno połączona i ma na siebie bezpośredni wpływ. Mobilizując zatem okolice stawu skokowego przy użyciu przyssawek Rock Pods wpłyniemy w pozytywny sposób na rozluźnienie odcinka lędźwiowego.

rock tape

Po więcej wiedzy zapraszam na moją stronę: zakładka BLOG. Jeśli jesteś zainteresowany/zainteresowana konsultacją treningową lub sesją fizjoterapeutyczną skontaktuj się ze mną już dziś!