Ból pleców. Co robić? Czy trening mi pomoże?

Ból pleców. Czy trening mi pomoże?

Skorzystaj z BEZPŁATNEJ konsultacji. Zacznij trenować i pozbądź się bólu. Napisz do mnie już dziś!

Dlaczego właściwie odczuwasz ból pleców? Może przyczyna jest Twój charakter pracy? Jak wynika z raportów które przeprowadza Centralny Rejestr Chorób Zawodowych najczęściej ból zlokalizowany jest w odcinku lędźwiowym kręgosłupa. Zaraz za odcinkiem lędźwiowym pojawia się odcinek szyjny oraz piersiowy. Dlaczego tak jest? Zacznijmy od środowiska pracy…

Siedzący tryb pracy może być przyczyną bólu pleców!

Zarówno praca siedząca, statyczna jak i typowo fizyczna może być bezpośrednią przyczyną bólu. Nasz organizm a przede wszystkim mięśnie nie lubią statyki a także nie przepadają za zbyt dużym, dynamicznym obciążeniem jeśli nie wystąpi po nim odpowiednia dawka odpoczynku w celu regeneracji. Tak więc ergonomia pracy to podstawa. Odpowiednie stanowisko pracy oraz poprawa jakości ruchu to pierwszy krok w stronę zdrowych pleców.

No tak, ale jaka jest w tym wszystkim rola treningu?

Wyobraź sobie duży budynek. Jego konstrukcja jest przygotowana na przyjęcie ściśle określonego ciężaru. Niestety zostaje on „przeładowany”. Pod wpływem ciężaru powoli pęka po czym zawala się. Możemy również założyć że ten sam budynek ma zostać postawiony na stromym podłożu. Jego konstrukcja na pierwszy rzut oka wygląda dobrze. Niestety mimo małego obciążenia jego konstrukcja nie jest ściśle dostosowana do warunków. Jest za słaba a budynek zawala się. Identycznie jest z naszym układem ruchu. Plecy bolą ponieważ: albo są za słabe i nie gotowe na przyjęcie obciążenia albo są „przeładowane” obciążeniem.

Jakie wnioski? Są dwie drogi.

W konkretnych sytuacjach plecy należy wzmocnić za pomocą treningu  lub rozluźnić, uelastycznić by pozbyć się wcześniej wspomnianego bólu czy też dyskomfortu. Wzmocnić, rozluźnić ale jak? Po pierwsze należy stwierdzić w jakiej „kondycji” jest nasz kręgosłup. Ocena sylwetki to zarówno wstęp jak i kwestia najważniejsza przy układaniu planu treningowego. Oceniając sylwetkę od przodu jak i od boku lewego oraz prawego jesteśmy w stanie stwierdzić czy nie występują odstępstwa od norm związanych z fizjologią aparatu ruchu.

W przypadku oceny sylwetki od boku szczególną uwagę należy zwrócić na fizjologiczne krzywizny kręgosłupa. Bardzo możliwe że są one zniesione lub pogłębione przez co pogarsza się funkcja amortyzująca kręgosłupa co będzie mieć bezpośredni wpływ na napięcie mięśniowe. Patrząc na sylwetkę od przodu lub tyłu jesteśmy w stanie ocenić czy nie występują zmiany skoliotyczne. Po wstępnej ocenie sylwetki/postawy, przeanalizowaniu podstawowych wzorców ruchowych jak i samego schematu „poruszania” się możemy przejść do działań treningowych.

W tym artykule przedstawię dwa proste, podstawowe działania treningowe.

Plan „A” w przypadku nadmiernie napiętych mięśni oraz plan „B” typowo wzmacniający mięsnie grzbietu. Uwaga! Każdy trening powinien być poprzedzony odpowiednią formą rozgrzewki a także przeprowadzony po konsultacji z FIZJOTERAPEUTĄ/TRENEREM PERSONALNYM.

Plan „A” a ból pleców.

Obejmuje wszelkie działania mające na celu rozluźnienie mięśni (załóżmy że odcinka lędźwiowego). Nareszcie uporczywy ból pleców minie! Pierwszym ćwiczeniem będą „kocie grzbiety”. Ćwiczenie mające na celu rozciągnięcie mięśni przykręgosłupowych odcinka lędźwiowego. Z przodopochylenia miednicy wprowadzamy ją w tyłopochylenie.

To ćwiczenie polecam wykonywać na czas w umiarkowanym tempie np.: 3 serie po 2 minuty, stopniowo zwiększając zakres ruchu. Kolejnym jakże skutecznym działaniem jest ROLOWANIE. Odpowiednia wielkość oraz twardość rollera dobierana jest indywidualnie. Ważne by na samym początku rolować się  krótkimi odcinkami następnie przechodzić do większego zakresu ruchu. Po kilku sesjach rolowania może się okazać że ból pleców minie.

UWAGA! Pamiętaj by przy rolowaniu nie wstrzymywać oddechu, trzymaj napięty brzuch a w momencie „znalezienia” wyjątkowo tkliwego punktu zatrzymaj się na nim na 30-60 sek. i uciskając poczekaj aż ból minie.

Kolejnym ćwiczeniem o charakterze rozciągania statycznego które likwiduje ból pleców jest ćwiczenie „palce rąk do palców stóp”. Musisz pamiętać że istnieją dwie możliwości wykonania tego ćwiczenia, na wyprostowanych i zaokrąglonych plecach. W pierwszym wariancie mocno rozciągane będą mięśnie ud a dokładniej ich tył, natomiast w wariancie drugim mięśnie pleców. Poprzez mocne zaokrąglenie pleców w odcinku lędźwiowym znosimy lordozę lędźwiową, a mięśnie wprowadzane są w stan rozluźnienia.

Jak widzisz w celu rozluźnienia nadmiernie napiętych mięśni wprowadzamy działa mające na celu ich rozluźnienie a także uelastycznienie. Wyrównując napięcie między przednią a tylną częścią tułowia w późniejszym czasie będziesz mógł przejść do reedukacji ruchowej w celu wzmocnienia mm. pleców oraz ćwiczeń z dodatkowym obciążeniem.

Plan „B” a ból pleców.

Obejmować będzie wszelkie działania mające na celu wzmocnienie mięśni pleców. W tym programie treningowym również zatrzymam się na odcinku lędźwiowym kręgosłupa „zahaczając” o pozostałe segmenty. Przede wszystkim musisz nauczyć się kontroli mięśniowej a także pracy miednicą. Praca miednicą jest bardzo istotna zarówno w kwestii planu „A” jak i „B”.

Odpowiednia rotacja, zmiana kąta pochylenia miednicy jest kluczowa w wielu ćwiczeniach złożonych. Jeśli już opanujesz ten element a Twoja koordynacja ruchowa jest na odpowiednim poziomie wraz z podstawową siła mięśniową potrzebną do utrzymania poprawnej sylwetki to możesz śmiało przejść do ćwiczeń.

Jeśli chodzi o wzmocnienie odcinka lędźwiowego pleców to proponuje Ci martwe ciągi. Martwy ciąg klasyczny, na prostych nogach czy też sumo. Każdy z nich w znacznym stopni będzie wymagał od Ciebie mocnego zaangażowania mięśni pleców odcinka lędźwiowego. Kolejnym ćwiczeniem tym razem bazującym na napięciu izometrycznym będzie deska „PLANK”. Proponuje Ci abyś wykonywał to ćwiczenie w kilku seriach na czas np.: po 20-30-60 sek. lub dłużej. Wszystko zależy od Twoich możliwości.

Pamiętaj aby w tym ćwiczeniu Twoje ciała tworzyło całość, jedną linie. Nie zapominaj o regulacji oddechu w trakcie ćwiczeń bazujących na napięciu izometrycznym to bardzo ważne!  Aby zaangażować do pracy odcinek piersiowy kręgosłupa zacznij wykonywać ćwiczenia polegające na przyciąganiu drążka do brzucha lub klatki piersiowej w płaszczyźnie poziomej. Ten rodzaj ruchu przyczyni się do poprawy ślizgu Twoich łopatek po powierzchniach żeber a także aktywuje do pracy mięśnie czworoboczne przede wszystkim ich część poprzeczną oraz mięśnie równoległoboczne. Ten rodzaj ćwiczeń pomoże Ci zadbać o to abyś się nie garbił/ła

Jak widzisz trening odgrywa kluczową rolę w walce z bólem pleców. Bardzo często możemy pozbyć się dokuczliwego bólu który nam doskwiera za pomocą odpowiednich ćwiczeń!

Odczuwasz ból pleców? Potrzebujesz profesjonalnej pomocy? Skontaktuj się ze mną i skorzystaj z pierwszej bezpłatnej konsultacji a na pewno Ci pomogę.