Ból szyi. Poznaj przyczyny, objawy i ćwiczenia.

Ból szyi i karku? Jak trenować i  co może być przyczyną?

Boli mnie kark

Mam zmęczone ramiona

Czuję ból z tyłu głowy i dyskomfort w trakcie pracy

Oraz wiele innych określeń. To często słyszę od swoich pacjentów zgłaszających się na fizjoterapię czy klientów na treningi personalne. Ból szyi i karku to przypadłość która w pewnym momencie życia dotyka każdego. Jak temu zapobiegać i co jest przyczyną? Czy poprzez odpowiedni trening na siłowni pozbędziesz się bólu? Dowiedz się o czym musisz pamiętać w trakcie ćwiczeń.

Cierpisz z powodu bólu szyi i karku? Skorzystaj z BEZPŁATNEJ konsultacji treningowo-fizjoterapeutycznej. Napisz do mnie!

Po pierwsze o które mięśnie chodzi?

O dźwigacz łopatki oraz czworoboczny szyi a także mniej znane mięśnie podpotyliczne . Tak, to dokładnie te mięśnie które tak często bolą. Zatrzymajmy się na chwilę przy anatomii mięśnia czworobocznego szyi oraz  dźwigacza łopatki. Biorąc pod uwagę możliwości jakie mamy na siłowni to właśnie z tymi mięśniami należy pracować.

Mięsień czworoboczny to mięsień pełniący istotne funkcje, znajdujący się między potylicą, wyrostkami kolczystymi kręgów piersiowych, wyrostkiem barkowym. Nadmiernie „używany” zaczyna boleć i to zupełnie normalne ponieważ każdy z naszych mięśni nadmiernie obciążany po pewnym czasie da o sobie znać. Czworoboczny składa się z 3 aktonów/części pełniących inne funkcje.

Wyróżniamy część zstępująca, poprzeczną oraz wstępującą. Cześć zstępująca znajduje się zaraz na samej szyi i odpowiada za ruch wznosu ramion. Część poprzeczna to część która zbliża brzegi przyśrodkowe łopatek do kręgosłupa. Znajduje się na wysokości odcinka piersiowego kręgosłupa. Część wstępująca natomiast odpowiada za ruch obniżania obręczy ramiennej. 

Dźwigacz łopatki. Tak samo „problematyczny” jak mięsień czworoboczny. Również nadmiernie używany w życiu codziennym. Jest to mięsień który współpracuje z częścią zstępująca czworobocznego. Główną funkcją „dźwigacza” jest unoszenie łopatki przez co wpływa bezpośrednio na kondycję całej obręczy ramiennej. Nieprawidłowo ułożona łopatka powoduje występowanie bólu oraz może przyczyniać się do łapania kontuzji z racji zdestabilizowanej pozycji.

Przyczyny bólu szyi i karku to?

Praca, stres, wady postawy, nieprawidłowy cykl oddechowy, intensywne treningi. To wszystko po pewnym czasie może przyczynić się do pojawienia objawów bólowych, dyskomfortu, ograniczenia ruchomości. Warto zatem pamiętać o profilaktyce w której skład powinny wchodzić elementy takie jak:

  • odpowiedni zestaw ćwiczeń wzmacniających mięsień
  •  zestaw ćwiczeń rozciągających
  • współpraca z fizjoterapeutą
  • zmiana negatywnie wpływających nawyków
  • poprawa ergonomii pracy
  • eliminacja wad postawy 
  • nauka prawidłowego oddychania

Nadmierne napięcie mięśni czworobocznych a dokładniej ich części zstępującej oraz dźwigacza łopatki bezpośrednio wpływa na ustawienie obręczy ramiennej ta natomiast na ustawienie tułowia oraz kręgosłupa, kręgosłup na ustawienie miednicy a ta na kończyny dolne. Reakcja łańcuchowa jak widać jest złożona a brak reakcji na objawy bólowe może pociągać za sobą wiele negatywnych konsekwencji.

Analiza, testy, ćwiczenia.

W pierwszej kolejności analizę należy zacząć od sprawdzenia zakresów ruchomości. Zgięcie, wyprost, zgięcia boczne oraz ruchu rotacyjne. W trakcie wykonywania tego typu ruchów pamiętaj by mieć zaciśnięte szczęki (zwłaszcza przy wyproście głowy). Porównaj stronę prawą do strony lewej. Nagraj krótki filmik video i porównaj „jakość” ruchu. Te szybkie i łatwe testy pokażą Ci Twoje ograniczenia ruchomości. UWAGA! Pamiętaj by ruchów nie wykonywać „na siłę”. Co to znaczy? Nie unoś ramion, nie skręcaj tułowia, nie wyginaj nadmiernie odcinka lędźwiowego w trakcie wyprostu głowy.

Gdy już wiesz z którymi ruchami masz problem zacznij działać. Pamiętaj że mięśnie należy jednocześnie wzmacniać oraz rozluźniać. Oczywiście w przypadku nadmiernie napiętych, skróconych mięśni Twoje działania powinny skupiać się na ich rozluźnianiu aniżeli dodatkowym obciążaniu.

Ból szyi i karku a ćwiczenia rozciągające. 

W tym artykule skoncentruje się na działaniach mających na celu rozluźnić nadmiernie napięte mięśnie. Czego potrzebujesz? Piłeczek lacrosse, wałków typu duoball, ciężarków, maty oraz 15-20 minut 2 – 3 razy w tygodniu.

Zacznij od rolowania potylicy. W pozycji stojącej lub leżąc znajdź najtkliwszy punkt, miejsce które boli najbardziej. Postaraj się uciskać ten punkt w 2-3 około 60 sekundowych seriach. Z każdą mijająca sekundą powinieneś/nnaś czuć poprawę. Mięsień powinien robić się coraz „miększy” a ból powinien się zmniejszać. W tym ćwiczenia pracujesz głównie nad częścią zstępującą mięśnia czworobocznego oraz na dźwigaczu łopatki.

Kolejne ćwiczenia jakie dla Ciebie przygotowałem to rolowanie części poprzecznej m. czworobocznego. W przypadku bólu szyi i karku bardzo istotne aby mięsień czworoboczny potraktować całościowo. Przy użyciu rollera typu duoball roluj odcinek piersiowy kręgosłupa w 2-3 około 60 sekundowych seriach. Tak jak w przypadku potylicy ból powinien ustępować z każdą kolejną sekundą.

Kolejne dwa bardzo skuteczne ćwiczenia to rozciąganie karku i szyi w pozycji klęcznej oraz przy użyciu kettla, hantla lub innego ciężaru. W pozycji stojącej trzymając w jednej ręce obciążenie zegnij bocznie głowę (pamiętaj by nie unosić ramienia). „Znajdz” maksymalny zakres rozciągnięcia i utrzymuj go przez około 60 sekund. Wykonaj to ćwiczenie w 2-3 seriach na stronę. Drugie ćwiczenie w pozycji klęcznej również wykonaj w 2-3 60 sekundowych seriach. Pamiętaj że w tym ćwiczeniu efekt rozciągnięcia powinen być odczuwalny z tyłu karku.