Butt Wink. Problem w trakcie przysiadów.

Butt Wink czyli problem „podwijania” miednicy przy przysiadach.

Znane ale nie przez wszystkich lubiane ćwiczenie czyli przysiad. Bez znaczenia czy wykonujesz to ćwiczenie z dodatkowym ciężarem zewnętrznym czy też chcesz „pokonać” masę własnego ciała! Butt wink nie zawsze jest wynikiem zbyt dużego ciężaru (zakładam że pod wpływem dodatkowego obciążenia nie jesteś w stanie wygenerować odpowiednio dużej siły by utrzymać prawidłową pozycję w max zakresie ruchu).

Butt Wink to problem złego ustawienia odcinka szyjnego, piersiowego oraz lędźwiowego kręgosłupa a także złe ustawienie stóp, brak aktywnej pracy mięśni brzucha, zbyt napięta klatka piersiowa itd…Zdziwiony? Myślałeś że to problem „napiętych dwójek” lub łydek? Nic bardziej mylnego! Analizując technikę przysiadu musimy zwrócić uwagę na każdy segment naszego ciała. Tylko takie podejście oraz dokładna analiza pozwoli nam na „wyłapanie” błędów treningowych. Wyobraź sobie szybki sportowy motocykl. Jeśli jego parametry i stan techniczny silnika jest perfekcyjny wydawało by się że jego osiągi będą świetne. Niestety w momencie gdy przednia opona ma zbyt niskie ciśnienie ograniczamy możliwości takiego sprzętu. Brak dobrej przyczepności itd. Tak samo jest z przysiadem i „podwijaniem miednicy”. Tylko całościowe traktowanie naszego ciała pozwala dojść do pewnych wniosków.

Co najczęściej widzisz lub słyszysz na siłowni odnośnie butt wink’a?

„Zbyt napięte dwugłowe”

„Zbyt napięte łydki” (no tak ale brzuchate czy płaszczkowate?)

„Problemem są Twoje stopy”

„Brak mobilności w biodrach”

„Brak aktywnej pracy mm. brzucha” orz wiele innych podobnych teorii…

A czy brałeś kiedyś pod uwagę grupę przywodzicieli? Czy zastanawiałeś się w jaki sposób porównać stronę prawą z lewą? Jakie testy pomogą Ci znaleźć Twoje „słabe strony”? Temat bardzo szeroki! Można by rozmawiać o technice i wykonaniu przysiadu bez końca! Ale dzisiaj zostańmy na chwilę przy temacie przywodzicieli!

…grzebieniowy, m. przywodziciel najmniejszy, m. przywodziciel krótki, m. przywodziciel długi, m. przywodziciel wielki, m. smukły…

Brak elastyczności tych mięśni może przyczyniać się do „zawijania miednicy”. Nie wchodźmy w szczegóły anatomii, przyczepów itd. Dziś padło pytanie: Jak poprawić elastyczność tej grupy? Wykonaj prosty test. W pozycji leżenia na plecach blisko ściany utrzymuj wyprostowane nogi (zgięte w biodrach 90 stopi i proste w st. kolanowych) następnie odwiedź jedną ze stron. Później porównaj zakresy ruchomości! Dodatkowo wykonaj test PATRICA (dobry test z fizjo który pomaga w ocenie przywodzicieli). W pozycji leżenia na plecach jedną z nóg kładziesz na udzie nogi przeciwnej i starasz się położyć kolano nogi zgiętej na podłodze (tutaj kontrola miednicy itd. najlepiej wykonywać z czyjąś pomocą i wykonać to w sposób bierny jak i czynny).

Zacznij zwracać szczególną uwagę na przywodziciele! Dlaczego? Bo sam przywodziciel wielki pełni takie funkcje jak: rotacja wew. i zew. (w zależności od ustalenia rotacji) i tak samo zgina oraz prostuje staw biodrowy (w zależności od jego części). Sporo funkcji prawda? Tak samo przywodziciele mogą „pociągać” Twoją miednicę przy przysiadach!

Tak więc co robić? Rozciąganie, mobilizacje, rolowanie! Przed, po jak i w osobny dzień (NT). W jaki sposób? Roluj przyśrodkową część uda! „Otwieraj biodra” (ćwicz z ketlem w max przysiadzie!), rozciągaj się statycznie (uwaga osoby z koślawością kolan! tutaj mocne rozciąganie cz. przyśrodkowej nie jest wskazane!). Zacznij obciążać treningowo zarówno przywodziciele jak i grupę odwodzącą!