Jak wygląda pierwsza bezpłatna konsultacja?

Pierwsze spotkanie ze mną to BEZPŁATNA konsultacja. Przed rozpoczęciem współpracy treningowej warto abyśmy spotkali się osobiście. Zastanawiasz się dlaczego? Już wyjaśniam!

Pierwsze spotkanie jest bezpłatne i do niczego nie zobowiązuje!

Dokładnie tak! W pierwszej kolejności warto abyśmy spotkali się w celu ustalenia szczegółów współpracy. Najczęściej jest to 30-45 minutowa rozmowa, wstępny trening lub spotkanie w kawiarni. Dzięki takiemu rozwiązaniu masz okazję poznać mnie osobiście, porozmawiać na temat swoich celów treningowych bez ponoszenia kosztów!

Twoje cele treningowe. 

Twoje cele treningowe zostają dokładnie omówione już na pierwszym spotkaniu. Warto abyśmy dokładnie przeanalizowali informacje odnośnie Twojego stanu zdrowia, dotychczasowej aktywności fizycznej czy kwestii związanych z odżywianiem. 

Wiele korzyści!

Z wykształcenia jestem fizjoterapeutą. Trenerem personalnym z wieloletnim doświadczeniem, osobą która pomogła schudnąć tym którzy myśleli że już zawsze będą skazani na nadwagę. To właśnie wiele korzyści wynikających z podjęcia współpracy ze mną czeka właśnie na Ciebie! Jako Twój trener personalny jestem w stanie:

  • Uwolnić Cię od przewlekłego bólu pleców! Wykonując odpowiedni rodzaj ćwiczeń zapomnisz o bolesnych ograniczeniach.
  • Zapewnić Ci skuteczny program treningowo/dietetyczny w walce z odchudzaniem! Połączenie ćwiczeń ze zdrowo zbilansowaną dietą to gwarancja sukcesu!
  • Motywować Cię do walki! Wiem że dzisiejsza ilość obowiązków często „spycha” nasze potrzeby i marzenia na drugi plan. Odpowiednia forma motywacji to podstawa!
  • Pokazać Ci że zdrowy styl życia warto pokochać! Udowodnie Ci że trening oraz odpowiednie nawyki żywieniowe powinny towarzyszyć nam przez całe życie. Niektórzy kiedyś nie przepadali za wysiłkiem fizycznym. Dzisiaj nie wyobrażają sobie tygodnia bez treningu. 
  • Poprawić Twoją pewność siebie. Atrakcyjny wygląd, dobra kondycja, dobre samopoczucie. To wszystko ma olbrzymi wpływ na to jak się postrzegasz. Warto być FIT!
  • Zbudować muskulaturę. Wydaje Ci się że już zawsze będziesz szczupłym facetem? Nic bardziej mylnego. Stosując odpowiedni rodzaj ćwiczeń oraz dietę jesteś w stanie zbudować atrakcyjna sylwetkę!

To tylko mała część tego co dla Ciebie przygotowałem! Nie zwlekaj i skorzystaj z pierwszej BEZPŁATNEJ konsultacji. Zrób pierwszy krok! Ciesz się zdrowiem i dobrą kondycją!

Trening aerobowy czy HIIT? Co wybrać?

Trening aerobowy inaczej „tlenowy” jest formą treningu gdzie energia pozyskiwana jest z przemian tlenowych. System tlenowy podobnie jak system glikolityczny wykorzystuje glikogen mięśniowy do produkcji ATP. Różnica pomiędzy systemem glikolitycznym a tlenowym polega na tym że w systemie glikolitycznym reakcje enzymatyczne zachodzą bez udziału tlenu a w systemie tlenowym z udziałem tlenu.

 

W systemie tlenowym nie dochodzi do wytworzenia kwasu mlekowego. System tlenowy charakteryzuje się tym że do wytwarzania ATP może wykorzystywać tłuszcze i białka. Metoda aerobowa jest metodą o niewielkiej intensywności treningowej gdzie ATP jest czerpane z utleniania tłuszczu oraz węglowodanów. W początkowej fazie treningu źródłem energii są węglowodany pochodzące z mięśniowego glikogenu oraz glukoza z krwi. W miarę trwania wysiłku o charakterze aerobowym źródłem energii stają się kwasy tłuszczowe pochodzące z wewnątrzmięśniowych zapasów triacylogliceroli oraz z zapasowej tkanki tłuszczowej. Trening aerobowy trwa około 20 – 60 minut. W trakcie wysiłku który będzie trwał 60 minut  przez pierwsze 20 minut źródłem energii będą węglowodany natomiast po 20 minutach źródłem energii zaczynają być tłuszcze.

 

Intensywny metabolizm tłuszczów zachodzi po 20 minutach dlatego że musi nastąpić powolna stymulacja lipolizy i uwalnianie kwasów tłuszczowych pod wpływem adrenaliny. Do zmiany tej dochodzi w wyniku zwiększenia wydzielania adrenaliny i zmniejszenia wydzielania insuliny.

 

Aby doszło do aktywnego spalania tłuszczu ilość węglowodanów w diecie musi być odpowiednia. Przy niedostatecznej ilości węglowodanów tempo spalania tłuszczu jest niższe. Mięśnie które są przyzwyczajone do treningu wytrzymałościowego będą zawierały więcej tłuszczu wewnątrzmięśniowego. Mięśnie bardzo dobrze wytrenowane wytrzymałościowo posiadają większa zdolność do wykorzystywana tłuszczu już przy intensywności treningowej na poziomie umiarkowanym.

 

Tłuszcz stanowi bogate źródło energii ponieważ dostarcza aż 9 kcal energii z 1 grama. Aby doszło do czerpania energii z tłuszczów potrzebna jest większa ilość tlenu niż w przypadku węglowodanów tak więc tłuszcz w początkowych fazach wysiłku nie będzie stanowił źródła energetycznego.

 

Metoda aerobowa jest metodą treningową która pomaga w utrzymaniu stałego poziomu masy ciała a także ma wpływ na ograniczenie kumulowania się nadmiaru zapasowej tkanki tłuszczowej. Cechą główną metody aerobowej jest spalanie tkanki tłuszczowej już w trakcie trwania treningu.  Metoda aerobowa czyli trening aerobowy jest zaliczany do formy treningowej Fitness gdzie celem jest utrzymanie kondycji oraz redukcja zapasowej tkanki tłuszczowej. Przeciwdziała powstawaniu nadwagi lub otyłości. Trening aerobowy może mieć charakter typowo prozdrowotny dlatego korzystać z tej formy treningowej będą osoby chcące zadbać o zdrowie oraz dobre samopoczucie a także osoby starsze.

 

Trening aerobowy może mieć również charakter treningu wytrzymałościowego przy użyciu maszyn stacjonarnych cardio w klubach fitness gdzie głównym celem będzie redukcja masy ciała. Trening aerobowy jest formą treningową która może być stosowana 4-5 razy w tygodniu lub codziennie. Czas trwania jednostki treningowej stosując metodę aerobową wynosi od 20 do 60 minut. Częstotliwość oraz czas zawsze dobierany jest indywidualnie. Intensywność wysiłku aerobowego można kontrolować za pomocą pulsometru lub sensorów wbudowanych w maszyny cardio. Puls jaki powinien być utrzymany w trakcie ćwiczeń aerobowych można obliczyć ze wzoru HR 220 – wiek ( osoby ćwiczącej ) a następnie wynik pomnożyć przez 0,5 lub 0,6. Przykładowy wzór dla osoby w wieku 40 lat : 220 – 40 = 180 x 0,5 = 90.

 

Trening aerobowy może być formą treningu wytrzymałościowego w terapii nadwagi i otyłości. W trakcie wykonywania treningu metodą aerobową substratem do resyntezy energii będą tłuszcze a także w mniejszym stopniu węglowodany. Im wysiłek będzie intensywniejszy tym więcej energii będzie pozyskiwane z węglowodanów. W terapii nadwagi jak i otyłości bardzo skuteczne są ćwiczenia wytrzymałościowe. Ich czas trwania jest długi a poziom HRmax ( maksymalna częstość skurczów serca ) wynosi od 65 do 75%. Dla osób z dużą otyłością zaleca się ćwiczenia wytrzymałościowe na poziomie 55-56 % HRmax. Formą treningu aerobowego może być jazda na rowerze, spacery, nordic walking, pływanie.

 

 

Metoda treningowa HIIT ang. High Intensity Interval Training jest to trening przedziałowy charakteryzujący się bardzo wysoka intensywnością ćwiczeń. Protokół treningowy HIIT różni się znacznie od tradycyjnego protokołu treningu aerobowego. Działanie treningu HIIT polega na przeplataniu krótkich okresów bardzo intensywnego wysiłku z okresami wysiłku o umiarkowanej intensywności gdzie okres bardzo intensywnego wysiłku charakteryzuje się 90-100% poziomem HRmax (heart rate maximum) a okres wysiłku umiarkowanego poziomem 65-75% HRmax.

 

Czas pracy o umiarkowanej intensywności jest 3 razy dłuższy od czasu trwania pracy o intensywności maksymalnej. Rotacją pomiędzy czasem trwania wysiłku maksymalnego i umiarkowanego powinna wynosić 1:3. Trzy razy dłuższy czas pracy o intensywności umiarkowanej pozwala na wykonanie ponownej pracy o intensywności maksymalnej. W trakcie pracy o intensywności umiarkowanej dochodzi do wyrównania oddechu oraz przygotowania do kolejnej pracy o wysiłku maksymalnym. Przystępując do rozpoczęcia treningu metodą HIIT należy wykonać około 5 minutową rozgrzewkę następnie przystąpić do części właściwej treningu.

 

Stosując metodę High Intensity Interval Training należy pamiętać o stopniowym zwiększaniu poziomu intensywności treningowej!

 

Metoda treningowa HIIT jest metodą treningową która może być stosowana w wielu dyscyplinach sportowych a także przez osoby nie zajmujące się profesjonalnie uprawianiem sportu. HIIT jest metodą treningową która nie ma wpływu na rozwój innych zdolności motorycznych zawodnika. High Intensity Interval Training nie ma także wpływu na technikę wykonywana ćwiczeń precyzyjnych  sportowca dlatego może być stosowana w różnych okresach przygotowawczych.

 

Trening HIIT jest treningiem w wyniku którego dochodzi do utraty zapasowej tkanki tłuszczowej mimo krótkiego czasu trwania jednostki treningowej. Metoda Treningowa HIIT zmniejsza ryzyko zachorowania na cukrzycę, powoduje zwiększenie wrażliwości na insulinę. Zwiększenie wrażliwości na insulinę przyczynia się do regulacji metabolizmu glukozy w wyniku czego dochodzi do sprawniejszego metabolizowania się węglowodanów w organizmie człowieka. Metoda treningowa HIIT ma istotny wpływa na sekrecję testosteronu. Testosteron jako silny hormon anaboliczny przyczynia się do rozbudowy masy mięśniowej. W metodzie HIIT do wytworzenia energii nie są aż tak wykorzystywane białka mięśniowe jak w przypadku metody aerobowej klasycznej. Trening HIIT powoduje aktywację sekrecji adrenaliny i noradrenaliny. W wyniku treningu po zakończonej sesji treningowej stwierdzono znaczący wzrost adrenaliny ponad 6X oraz noradrenaliny 14,5X. Hormony takie jak adrenalina i noradrenalina są odpowiedzialne za proces lipolizy. Adrenalina i noradrenalina silnie działa na zapasową tkankę tłuszczową zlokalizowaną z okolicy brzucha .W tkance tłuszczowej w okolicy brzucha znajduję się najwięcej receptorów β-adrenergicznych. Cechą charakterystyczną metody treningowej HIIT jest proces spalania tkanki tłuszczowej bezpośrednio na treningu jak i po nim jeszcze przez całą dobę. Metoda treningowa HIIT skutecznie pozwala pozbyć się zapasowej tkanki tłuszczowej ponieważ metabolizm po treningu pozostaje podwyższony na czas  około 24 godzin po zakończonej sesji treningowej. Po zakończonej sesji treningowej dochodzi do redukcji zapasowej tkanki tłuszczowej w większym stopniu niż po wykonaniu treningu  o niższej i stałej intensywności treningowej!

 

Trening HIIT można wykonać przy użyciu rowerka stacjonarnego, ergometru wioślarskiego, bieżni i innych maszyn typu cardio. Można też go przeprowadzić w formie treningów biegowych lub na basenie. Najistotniejszym elementem tego typu treningu jest pilnowanie intensywności treningowej która ma być okresowo maksymalna a okresowo umiarkowana. Trening HIIT charakteryzuje się ciągłą pracą która nie powinna trwać dłużej niż 5 – 25 minut a łączny czas aktywności na poziomie HRmax  powinien trwać od 2 do 5 minut w przypadku jednostki treningowej która trwała 10 – 20 minut.

 

Metoda treningowa HIIT nie jest przeznaczona dla osób początkujących a także nie jest przeznaczona dla osób z problemami sercowo-naczyniowymi oraz innymi czynnikami ryzyka. Bardzo wysoka intensywność treningowa powoduje przyśpieszenie metabolizmu osoby ćwiczącej w wyniku czego dochodzi do utraty zapasowej tkanki tłuszczowej. Do utraty zapasowej tkanki tłuszczowej dochodzi w wyniku przestawienia metabolizmu osoby ćwiczącej a dokładniej  przyśpieszenia metabolizmu.

 

Metabolizm osoby trenującej metodą HIIT jest stale przyśpieszony pomiędzy kolejnymi sesjami treningowymi. Metabolizm osób praktykujących metodę HIIT zmienia się na metabolizm „atlety”. Do utraty zapasowej tkanki tłuszczowej przyczynia się również zjawisko EPOC. EPOC –  zjawisko po-wysiłkowej podwyższonej konsumpcji tlenu ang. Excess Post-Exercise Oxygen Consumption.

 

Dzięki wystąpieniu zjawiska EPOC proces spalania tkanki tłuszczowej może być nawet do 9 razy szybszy nawet w stanie spoczynku. Utrzymanie efektu EPOC trwa nawet 24 godziny po zakończonym treningu.

W trakcie bardzo intensywnego wysiłku dochodzi do zaciągnięcia długu tlenowego. W okresie po-treningowym organizm osoby ćwiczącej dąży do stanu równowagi sprzed wysiłku. Aby doszło do wyrównania stanu organizmu sprzed treningu organizm potrzebuje bardzo dużej ilości tlenu.

 

Z udziałem tlenu związane są procesy takie jak regeneracja włókien mięśniowych oraz regeneracja struktur komórkowych, odbudowa glikogenu, przywrócenie równowagi hormonalnej. Po zakończonym wysiłku wysokiej intensywności dochodzi do większego poboru tlenu niż po treningu średniej  intensywności.

 

Trening HIIT zwiększa VO2max przyczynia się do poprawy pracy układu krążenia, zwiększa wytrzymałość oraz siłę mięśniową dlatego też może być stosowany w różnych dyscyplinach sportowych. Metoda ta charakteryzuje się większym wydatkiem energetycznym niż metody standardowe. Trening z zastosowaniem metody treningowej HIIT jest bardzo prosty w prowadzeniu. Do przeprowadzenia tej formy treningu wystarcza  jedna maszyna np. rowerek stacjonarny. Trening ten można także przeprowadzić bez użycia maszyn stacjonarnych np. biegając.

 

Kolejną zaletą metody treningowej HIIT jest bardzo krótki czas trwania treningu w porównaniu ze standardowymi metodami treningowymi których celem też jest redukcja zapasowej tkanki tłuszczowej a także poprawa kondycji fizycznej. Trenować należy od 5 – 25 minut od 2 do 3 razy w tygodniu.   Efekty stosowania treningu  zauważalne są po około sześciu tygodniach. W wyniku wykonywania metody HIIT dochodzi do redukcji zapasowej tkanki tłuszczowej wraz z jednoczesnym przyrostem masy mięśniowej. Metoda treningowa HIIT ma istotny wpływa na sekrecję testosteronu. Testosteron jako silny hormon anaboliczny przyczynia się do rozbudowy masy mięśniowej. W metodzie HIIT do wytworzenia energii nie są aż tak wykorzystywane białka mięśniowe jak w przypadku metody aerobowej klasycznej.

 

W metodzie treningowej HIIT dochodzi do zmian hormonalnych i wewnątrzkomórkowych wywołanych treningiem. Forma trening HIIT bardzo mocno oddziały-wuje na metabolizm. Dochodzi do aktywacji procesów lipolizy. Cechą charakterystyczną metody treningowej HIIT jest proces spalania tkanki tłuszczowej bezpośrednio na treningu jak i po nim jeszcze przez całą dobę. Fizjologiczne działanie treningu HIIT polega na zjawisku sekrecji adrenaliny i noradrenaliny  co bezpośrednio wpływa na nasilenie lipolizy.

Butt Wink. Problem w trakcie przysiadów.

Butt Wink czyli problem „podwijania” miednicy przy przysiadach.

Znane ale nie przez wszystkich lubiane ćwiczenie czyli przysiad. Bez znaczenia czy wykonujesz to ćwiczenie z dodatkowym ciężarem zewnętrznym czy też chcesz „pokonać” masę własnego ciała! Butt wink nie zawsze jest wynikiem zbyt dużego ciężaru (zakładam że pod wpływem dodatkowego obciążenia nie jesteś w stanie wygenerować odpowiednio dużej siły by utrzymać prawidłową pozycję w max zakresie ruchu).

Butt Wink to problem złego ustawienia odcinka szyjnego, piersiowego oraz lędźwiowego kręgosłupa a także złe ustawienie stóp, brak aktywnej pracy mięśni brzucha, zbyt napięta klatka piersiowa itd…Zdziwiony? Myślałeś że to problem „napiętych dwójek” lub łydek? Nic bardziej mylnego! Analizując technikę przysiadu musimy zwrócić uwagę na każdy segment naszego ciała. Tylko takie podejście oraz dokładna analiza pozwoli nam na „wyłapanie” błędów treningowych. Wyobraź sobie szybki sportowy motocykl. Jeśli jego parametry i stan techniczny silnika jest perfekcyjny wydawało by się że jego osiągi będą świetne. Niestety w momencie gdy przednia opona ma zbyt niskie ciśnienie ograniczamy możliwości takiego sprzętu. Brak dobrej przyczepności itd. Tak samo jest z przysiadem i „podwijaniem miednicy”. Tylko całościowe traktowanie naszego ciała pozwala dojść do pewnych wniosków.

Co najczęściej widzisz lub słyszysz na siłowni odnośnie butt wink’a?

„Zbyt napięte dwugłowe”

„Zbyt napięte łydki” (no tak ale brzuchate czy płaszczkowate?)

„Problemem są Twoje stopy”

„Brak mobilności w biodrach”

„Brak aktywnej pracy mm. brzucha” orz wiele innych podobnych teorii…

A czy brałeś kiedyś pod uwagę grupę przywodzicieli? Czy zastanawiałeś się w jaki sposób porównać stronę prawą z lewą? Jakie testy pomogą Ci znaleźć Twoje „słabe strony”? Temat bardzo szeroki! Można by rozmawiać o technice i wykonaniu przysiadu bez końca! Ale dzisiaj zostańmy na chwilę przy temacie przywodzicieli!

…grzebieniowy, m. przywodziciel najmniejszy, m. przywodziciel krótki, m. przywodziciel długi, m. przywodziciel wielki, m. smukły…

Brak elastyczności tych mięśni może przyczyniać się do „zawijania miednicy”. Nie wchodźmy w szczegóły anatomii, przyczepów itd. Dziś padło pytanie: Jak poprawić elastyczność tej grupy? Wykonaj prosty test. W pozycji leżenia na plecach blisko ściany utrzymuj wyprostowane nogi (zgięte w biodrach 90 stopi i proste w st. kolanowych) następnie odwiedź jedną ze stron. Później porównaj zakresy ruchomości! Dodatkowo wykonaj test PATRICA (dobry test z fizjo który pomaga w ocenie przywodzicieli). W pozycji leżenia na plecach jedną z nóg kładziesz na udzie nogi przeciwnej i starasz się położyć kolano nogi zgiętej na podłodze (tutaj kontrola miednicy itd. najlepiej wykonywać z czyjąś pomocą i wykonać to w sposób bierny jak i czynny).

Zacznij zwracać szczególną uwagę na przywodziciele! Dlaczego? Bo sam przywodziciel wielki pełni takie funkcje jak: rotacja wew. i zew. (w zależności od ustalenia rotacji) i tak samo zgina oraz prostuje staw biodrowy (w zależności od jego części). Sporo funkcji prawda? Tak samo przywodziciele mogą „pociągać” Twoją miednicę przy przysiadach!

Tak więc co robić? Rozciąganie, mobilizacje, rolowanie! Przed, po jak i w osobny dzień (NT). W jaki sposób? Roluj przyśrodkową część uda! „Otwieraj biodra” (ćwicz z ketlem w max przysiadzie!), rozciągaj się statycznie (uwaga osoby z koślawością kolan! tutaj mocne rozciąganie cz. przyśrodkowej nie jest wskazane!). Zacznij obciążać treningowo zarówno przywodziciele jak i grupę odwodzącą!

 

Łokieć tenisisty. Problem dotykający nie tylko sportowców.

*Entezopatia  -zmiany zachodzące w przyczepach mięśni łączących się z kośćcem pod wpływem zbyt dużego obciążenia W wyniku entezopatii dochodzi do patologicznego kościotworzenia czyli powstawania entezofitów. Entezofity jako wyrośla kostne w istotny sposób osłabiają wydolność ścięgien.

Łokieć tenisisty to problem dotykający nie tylko sportowców, tenisistów, ludzi aktywnych fizycznie. Na chwilę obecną statystyki pokazują że problem entezopatii nadkłykcia bocznego kości ramiennej występuje u około 10- 15% osób zajmujących się grą w tenisa, w populacji ogólnej częstość występowania tej dolegliwości stanowi 3% a najwięcej pacjentów cierpiących na łokieć tenisisty stanowi grupa osób w wieku 35- 60 lat. Bardzo często tego rodzaju zmiany degeneracyjne mięśni odpowiadających za wyprost nadgarstka i palców a dokładniej ich przyczepów znajdujących się na nadkłyciu bocznym kości ramiennej dotykają osoby prowadzące sedentaryjny tryb życia. Tak więc dlaczego „zmiany” czy też schorzenie typowo sportowe jak sama nazwa sugeruje „łokieć tenisisty” dotyka przeciętnego Kowalskiego pracującego 8 godzin dziennie przed komputerem. Opowiedz brzmi następująco: przyczyną jest ciągła praca nadgarstka. Naprzemienne ruchy zgięcia i wyprostu w znaczący sposób wpływają na „kondycje” mięśni jak i ich przyczepów. Mięśnie jako narządy posiadające zdolność skracania swojej długości (skurcz mięśnia) w istotny sposób wpływają na układ kostny. Proszę sobie wyobrazić że mięśnie to swego rodzaju siłowniki poprzyczepiane za pomocą przyczepów do kości które tworzą swego rodzaju dźwignie. Mięsień pod wpływem pokonywania oporu zewnętrznego kurczy się (skraca swoją długość) przez co ciężar oporu zostaje przeniesiony na ścięgna, przyczepy, te natomiast mają znaczący wpływ na tkankę kostną czyniąc ją w ten sposób „mocniejszą” (przeniesienie obciążenia na układ kostny, wzmocnienie kośćca). Do tego rodzaju sytuacji dochodzi w prawidłowych warunkach pracy mięśni lecz jeśli weźmiemy pod uwagę zbyt duże obciążenie tkanki mięśniowej koncentrując się nie na pojedynczych ruchach wymagających dużego wydatku energetycznego których wykonywanie bez wątpienia może grozić uszkodzeniem mm. a  na nisko energochłonnych nakładających się ruchach precyzyjnych  możemy doprowadzić do zmian przyczepów mięśniowych gdzie wydawało by się że tego rodzaju uszkodzenia zarezerwowane są tylko dla dynamicznych ruchów z dużym obciążeniem mięśni. Idealnym przykładem jest opisywany łokieć tenisisty pokazujący że tysiące bezbolesnych ruchów nie wymagających dużego wkładu energii również może doprowadzić do zmian degeneracyjnych.