Ćwiczenia na odstające łopatki. Dowiedz się jak ćwiczyć.

 

Odstające łopatki. Dlaczego łopatka to tak istotna kość?

Łopatka jest bardzo cienką kością płaską znajdującą się w bliskim kontakcie z żebrami. Jest kształtu trójkątnego. Należy pamiętać o jej kątowym położeniu oraz późniejszej pracy w płaszczyźnie łopatki około 30/40 stopni zwłaszcza w trakcie wykonywania ruchu odwiedzenia. Łopatka jest kością która znajduje się między 2 a 7 żebrem. Posiada 3 brzegi oraz 3 kąty. Brzeg przyśrodkowy, boczny oraz górny. Kąt dolny, górny oraz boczny. Wyróżniamy dwie powierzchnie łopatki: przednią-żebrową oraz tylną-grzbietową. 

Mięśnie przyczepiające się do łopatki z którymi będziemy pracować na siłowni to przede wszystkim: dźwigacz łopatki, czworoboczny grzbietu, naramienny, obły mniejszy, obły większy, najszerszy grzbietu, nadgrzebieniowy, podgrzebieniowy, dwugłowy ramienia, piersiowy mniejszy, trójgłowy ramienia, zębaty przedni, podłopatkowy, równoległoboczny większy oraz mniejszy. Te wszystkie mięśnie mają wpływ na pracę łopatki dlatego koniecznością jest dbałość o ich dobrą kondycję.

Jak wygląda biomechanika łopatki?

Zacznijmy zatem od ruchu zgięcia stawu ramiennego. Łopatka do momentu zgięcia stawu ramiennego do kąta 90 stopni zostaje w ustalonej pozycji. Od kąta 90 stopni aż do uzyskania 180 stopni (wznos przez zgięcie) bierze czynny udział w ruchu. 

W przypadku ruchu odwiedzenia kości ramiennej łopatka pozostaje w ustalonej pozycji do kąta 70 stopni (do tego momentu ruch odbywa się jedynie za pomocą kości ramiennej). Powyżej kąta 70 stopni łopatka zaczyna pracować aż do uzyskania 180 stopni (ruch wznos przez odwiedzenie). 

Dodatkowo łopatka bierze udział w innych ruchach. Wznos łopatki, obniżenie łopatki, zbliżanie łopatek do kręgosłupa, oddalanie łopatek od kręgosłupa, rotacja górna oraz dolna, pochylenie przednie oraz tylne. 

Co kryje się pod hasłem: DEPRESJA, ELEWACJA, RETRAKCJA, PROTRAKCJA ŁOPATKI? 

ELEWACJA czyli uniesienie. Przestymulowany dźwigacz łopatki oraz czworoboczny cz. Zstępująca. Do aktywizacji cz. wstępująca m. czworobocznego. 

DEPRESJA łopatki to nic innego jak obniżenie jej. ELEWACJA oraz DEPRESJA łopatki są ze sobą ściśle powiązane. W przypadku zbyt dużej elewacji łopatki która będzie destabilizować staw ramienny warto popracować nad depresją łopatki.

RETRAKCJA to zbliżenie do siebie łopatek. W tym ruchu pracować będziemy przede wszystkim nad m. Czworobocznym cz. Poprzeczna oraz na mięśniach równoległobocznych.

PROTRAKCJA to nic innego jak oddalenie się brzegu przyśrodkowego łopatek od kręgosłupa. Taka sytuacja ma miejsce w przypadku objawu skrzyżowania górnego. Tak jak łączy się ELEWACJA i DEPRESJA łopatki tak łączy się RETRAKCJA oraz PROTRAKCJA.

Dlaczego „stabilna” łopatka jest tak istotna w trakcie treningu?

Stabilizacja łopatki to bardzo istotny element zarówno sportów siłowych jak i tych w których pojawia się sporo pracy obręczą ramienną. Oczywiście w życiu codziennym również. Niestabilna łopatka będzie destabilizować staw ramienny. Źle wykonywane ruchy np.: w trakcie ćwiczeń na siłowni będą miały negatywny wpływ również na staw ramienny. Np.: brak RETRAKCJI łopatek w trakcie przyciągania wyciągu poziomego do brzucha czy brak stabilizacji łopatki w trakcie wyciskania sztangi płasko.

Odstająca łopatka jest oznaką  m. in. osłabienia mięśnia zębatego przedniego. Uzasadnione jest przed przystąpieniem do ćwiczeń właściwych przeanalizowanie ruchu łopatki oraz nauka jej prawidłowej stabilizacji. Prawidłowa stabilizacja będzie polegać m. in. Na wykonaniu rotacji zewnętrznej stawu ramiennego oraz na RETRAKCJI oraz DEPRESJI łopatki. Należy zwrócić przy tym uwagę na pracę mięśnia czworobocznego oraz dźwigacza łopatki.

Obejrzyj VIDEO z przykładowym ćwiczeniem na stabilizacje łopatki oraz stawu ramiennego!

Odstające łopatki. Dlaczego zaczynają odstawać?

Dlaczego łopatki zaczynają odstawać? Z powodu osłabionych mięśni i ciągłego garbienia się czyli wprowadzania łopatki w PROTRAKCJĘ oraz rotację przednią. Takie ustawienie to przepustka dla czworobocznego, dźwigacza łopatki, piersiowego, naramiennego. 

Mięsień zębaty przedni jest mięśniem położonym na bocznej ścianie klatki piersiowej. Mięsień ten przyczepia się do 9 górnych żeber. Przyczepia się do brzegu przyśrodkowego łopatki (na całej powierzchni brzegu) przebiegając po jej powierzchni przedniej (od środka). 

Obejrzyj VIDEO w którym pokazuję jak zaangażować do pracy mięsień zębaty przedni!

Najważniejsza funkcja to „KLEJENIE” łopatki do klatki piersiowej. Dodatkowo zębaty przedni wysuwa obręcz ramienną (zbyt rozbudowana cz. Poprzeczna czworobocznego może mieć negatywny wpływ na Zębatego). Dodatkowo zębaty bierze udział w ruchu odwodzenia ramienia. 

Analizując przebieg m. Zębatego przedniego wiemy już że w znaczny sposób możemy działać w sytuacji odstających łopatek. Czy to całego brzegu przyśrodkowego czy kąta dolnego. 

To jakich ćwiczeń użyjemy zależy od „rodzaju” odstawania łopatek. Możemy zaangażować bardziej górną, przyśrodkową lub dolną część zębatego przedniego. 

Napisz do mnie i umów się na bezpłatną konsultację treningową!

Trener osobisty w Warszawie Tomasz Rymanowski. Jakie oferuję treningi?

Trener osobisty, fizjoterapeuta Tomasz Rymanowski. 

Trener osobisty, fizjoterapeuta? Pewnie zastanawiasz się jak łącze fizjoterapię z treningiem personalnym oraz jaki rodzaj treningu personalnego mogę Ci zaoferować. Dziś opiszę dla Ciebie w skrócie cztery wybrane metody treningowe. Dowiedz się czym charakteryzuje się każda z nich i jakie przynosi korzyści.

Z artykułu dowiesz się czym charakteryzuje się trening:

  1. Medyczny
  2. Odchudzający
  3. Funkcjonalny
  4. Nastawiony na budowanie masy mięśniowej

Trening medyczny.

Trening medyczy jest to rodzaj treningu, działań nastawiony na poprawę „kondycji” aparatu ruchu. Co należy przez to rozumieć? Możliwe że dużo siedzisz w ciągu dnia. Twoja praca to praca siedząca. Od jakiegoś czasu odczuwasz ból głowy oraz kręgosłupa między łopatkami. Patrząc w lustro wydaje Ci się że chyba się garbisz. Bardzo możliwe że przyczyną bólu są wady postawy, nadmiernie napięte oraz rozluźnione mięśnie. Wiedza z zakresu wad postawy pozwala mi w prawidłowy sposób przeanalizować Twoją sylwetkę, przeprowadzić odpowiednie testy zakresów ruchomości a także dobrać odpowiedni zestaw ćwiczeń. 

Jako trener osobisty, fizjoterapeuta jestem w stanie pomóc Ci w wielu innych przypadkach. Wiesz już że trening medyczny to działania ukierunkowane między innymi na „walkę” z wadami postawy, bólami głowy czy kręgosłupa. 

Bardzo możliwe że biegasz lub uprawiasz inny sport. Jak wiemy każda dyscyplina ma „swoje kontuzje”. I tak w przypadku osób które biegają bardzo często mamy do czynienia z bocznym przyparciem rzepki, zapaleniem pasma biodrowo – piszczelowego, zespołem mięśnia gruszkowatego, zapaleniem Achillesa, zapaleniem rozcięgna podeszwowego itp. Co wtedy? Czy wizyta u lekarza który przepisze leki przeciwbólowe oraz przeciwzapalne wystarczy? Niestety nie! Oczywiści leki spowodują że ból minie ale przyczyna zostanie. 

Moim zadaniem jest dotarcie do przyczyny. Jako trener osobisty, fizjoterapeuta przeanalizuję Twoją sylwetkę, zakresy ruchomości, zdolności koordynacyjne jak i sam cykl chodu oraz biegu. W przypadku wcześniej wymienionych przeze mnie kontuzji konieczne jest wzmocnienie oraz rozluźnienie mięśni nóg za pomocą ćwiczeń. Warto również wykorzystać akcesoria treningowe takie jak rollery, taśmy mini band czy thera band. Odpowiedni rodzaj rozciągania oraz wzmacniania mięśni pozwoli Ci wrócić do pełnej sprawności. 

A może chcesz wrócić do sprawności po operacji? Doskonale wiemy że po operacji kolana potrzebna jest rehabilitacja oraz odpowiedni zestaw ćwiczeń. Po zakończonym procesie leczenia warto by zaopiekował się Tobą trener personalny z odpowiednimy kwalifikacjami. Uszkodzenie więzadła krzyżowego przedniego, pęknięcie łąkotki? Pamiętaj! Ćwiczenia to nieodłączny element rehabilitacji. 

Trening odchudzający.

Trening odchudzający ukierunkowany jest na utratę zapasowej tkanki tłuszczowej. Dzięki wykonywaniu odpowiedniego rodzaju ćwiczeń Twój metabolizm zostaje „podkręcony”. Co to znaczy? Doskonale wiesz że nieodłącznym elementem odchudzania jest przestrzeganie odpowiedniego odżywiania. Drugim koniecznym elementem jest aktywność fizyczna. Trening odchudzający może charakteryzować się podwyższoną intensywnością treningową. A właściwie powinien. Ćwiczenia z dodatkowym oporem w treningu nastawionym na odchudzanie? Jak najbardziej!

W przypadku treningu odchudzającego warto zadbać o regularnośc. Tak jak w przypadku innych treningów bardzo istotona jest regularność oraz systematyczność. Przystępując do treningów mających na celu redukcję zapasowej tkanki tłuszczowej trener personalny powinien od początku współpracy monitorować postępy związane z odchudzaniem. W przypadku prowadzenia moich klientów jest to praktyka którą stosuję zawsze! 

Trening funkcjonalny. 

Jak sama nazwa sugeruje trening funkcjonalny jest to trening nastawiony na fukcję. Bardzo możliwe że potrzebujesz w lepszy, szybszy, dokładniejszy sposób wykonywać rotację tułowia ponieważ grasz w tenisa? Możliwe że ta sama funkcja jest Ci potrzebna z racji trenowania sztuk walk? Bardzo możliwe że grasz amatorsko w piłkę nożną, koszywkówke lub bierzesz udział w triathlonach i potrzebujesz „wzmocnić” dany ruch? 

Zwróc uwagę na to że bieganie, pływanie, jazda na rowerze czy też siadanie lub podnoszenie ciężaru z ziemi to kombinacja ruchów w wielu stawach. Bardzo istotne aby te ruchy były wykonywane w pełnym zakresie ale co najważniejsze z dobrą techniką. Można śmiało zaryzykować stwierdzenie że w przypadku ćwiczeń liczy się jakość ruchu. Ćwiczenie wykonane w pełnym zakresie ale bez odpowiedniej stabilizacji w dalszym ciągu wykonane jest w sposób nieprawidłówy. 

Potrzebujesz mocniej uderzać, pewniej stawiać stopę w trakcie biegu, generować większą siłę w trakcie pływania? Warto więc zainteresować się treningiem funkcjonalnym i ćwiczeniami które będą stricte poprawiać daną funkcję. 

Trening nastawiony na budowanie masy mięśniowej.

Budowanie masy mięśniowej to proces który powinien być z góry zaplanowany. Odpowiedni zestaw ćwiczeń, ilość serii oraz dobór ciężaru to kwestia kluczowa. Budowanie masy mięsniowej to „działania” którymi najczęściej zainteresowani są Panowie. Mocno rozbudowana klatka piersiowa, plecy, ramiona czy nogi. To wszystko można osiągnąć trenując regularnie na siłowni. 

Wybór ćwiczeń jest olbrzymi. Należy pamiętać że nie wszystkie ćwiczenia są dla każdego dobre. Przed przystąpieniem do wykonywania ćwiczeń z dodatkowym ciężarem należy sprawdzić zakresy ruchomości oraz stabilność. Nakładanie dodatkowego ciężaru w sytuacji złej techniki lub braku stabilizacji będzie conajmniej nieodpowiedzialnym pomysłem. 

W treningu nastawionym na budowanie masy mięśniowej warto aby trener personalny modyfikował ćwiczenia pod danego podopiecznego. Trening siłowy powinien zawierać ćwiczenia wielostawowe. Są to ćwiczenia które jak sama nazwa sugeruje uruchamiają duzy obszar naszego ciała. Są to podstawowe ćwiczenia które wpływają w pozytywny sposób na budowanie masy mieśniowej jak i siły. 

 

Skorzystaj z BEZPŁATNEJ konsultacji treningowej. Napisz do mnie i dowiedz się w jaki sposób mogę Ci pomóc!