Ostroga piętowa. Ból stopy w okolicach pięty.

Czego dotyczy ostroga piętowa?

Ostroga piętowa (entezopatia) dotyczy rozcięgna podeszwowego a dokładniej obszaru pięty. W ramach przypomnienia odpowiedzmy sobie na pytanie czym jest samo rozcięgno podeszwowe? Rozcięgno podeszwowe czyli tkanka łączna znajdująca się na stopie (podeszwie). Przebiega od kości piętowej do palców. Od wysokości pięty rozdziela się na pięć pasm przebiegając w stronę palców.

Gdzie pojawiają się zmiany i jak się objawiają?

Zmiany pojawiają się bezpośrednio w miejscu przyczepu rozcięgna podeszwowego do kości piętowej (powierzchnia podeszwowa). W tym też miejscu pojawiają się objawy bólowe. Ból pojawia się w trakcie dnia ale charakterystycznym objawem jest jego występowanie rano, bezpośrednio po przebudzeniu. W wyniku powstawania mikrourazów związanych  z nadmiernym przeciążeniem dochodzi do zmian w okolicach k. piętowej.

Co może być przyczyną?

Czynnikami najbardziej wpływającymi na powstawanie ostrogi piętowej jest:

– nadwaga

– nadmierne obciążanie

– zmiany fizjologiczne stopy (np.: stopa koślawa)

– starzenie się

Często ból o obszarze kości piętowej może być związany ze zmiana obuwia!

Jak walczyć z powstawaniem lub już istniejącym problemem ostrogi piętowej?

Pamiętaj aby zadbać o prawidłowe funkcjonowanie swoich stóp! Co to znaczy? Pamiętaj o trzech głównych punktach podparcia stopy. Są to: kość piętowa, pierwsza oraz piąta kość śródstopia (stopa aktywna). Rozluźniaj rozcięgno podeszwowe! Masaże, specjalne rolery pomogą Ci zmniejszyć napięcie rozcięgna i je uelastycznić . Rolowanie ostrogi piętowej musi przebiegać w dwóch kierunkach. Wzdłuż oraz poprzecznie! Pamiętaj masaż/rolowanie poprzeczne jest bardzo wskazane! Jeśli masz problem z prawidłowym ustawieniem stopy wspomagaj się kinesiologytapingiem. Dodatkowo z zabiegów fizykalnych warto zainteresować się falą uderzeniową!

 

 

 

 

Kolano skoczka. Ból przedniej części stawu kolanowego.

Kolano skoczka, jak sama nazwa sugeruje temat dotyczy kolana a dokładniej jego przedniej okolicy. Tym razem objawy bólowe, dyskomfort daje więzadło rzepki. Dlaczego tak się dzieje i kto jest narażony na problemy związane z więzadłem rzepki?

Więzadło rzepki stanowi końcowy element mięśnia czworogłowego uda. Przebiega po stronie przedniej powierzchni rzepki przyczepiając się do guzowatości piszczelowej. Więzadło posiadające zdolności przyjmowania bardzo dużego obciążenia mające olbrzymi wpływ na sam tor „prowadzenia” rzepki jak i biomechanikę stawu kolanowego.

Kolano skoczka to problem z którym spotykają się osoby aktywne fizycznie. Przede wszystkim te które wykonują dużą ilość skoków np.: gracze koszykówki, siatkarze a także osoby zajmujące się bieganiem.

Pod wpływem wykonywania wcześnie wymienionych czynności dochodzi do zmian przeciążeniowych/mikrourazów w samym więzadle. Ból może pojawiać się bezpośrednio w trakcie wysiłku jak i po jego zakończeniu.

Jak wygląda proces leczenie kolana skoczka i jakie ćwiczenia powinny pojawić się w Twoim planie treningowym?

Jeśli chodzi o postępowanie fizjoterapeutyczne to podstawowym działaniem będzie masaż poprzeczny więzadła rzepki, kinesiologytaping, nauka kokontrakcji, nauka aktywnego hamowania zgięcia z pozycji wyprostnej itd.

Jeśli chodzi o trening i działania we własnym zakresie zaleca się zadbanie o odpowiednią technikę ćwiczeń, dodanie rolowania z opcją (active release, ruch na pkt. bólowym), zadbanie o elastyczność, rozciągnięcie mięśni nóg a w szczególności m. czwrogołowego, wykonywanie ćwiczeń jednonóż: przysiad, martwy ciąg z zaakcentowaniem fazy ekscentrycznej ruchu.

 

 

 

 

 

Trigger point. Zastosuj to ćwiczenie!

Dużo trenujesz, dbasz o atrakcyjność swoich treningów, pilnujesz przestrzegania zdrowego sposobu odżywiania ale może zbyt mały czasu poświęcasz na regeneracje lub robisz to za krótko? Trigger point czy ta nazwa coś Ci mówi? Tak, to dokładnie te bolesne punkty na Twoich mięśniach!

Jak rozpoznać TP? Są to wyczuwalne guzki, zgrubienia zlokalizowane w przebiegu mięśnia które pod wpływem ucisku dają objawy promieniującego bólu. Zazwyczaj powstają w wyniku dużych obciążeń układu mięśniowego. Intensywny trening na pewno będzie się do tego przyczyniał.

Likwidacja TP jest niezwykle istotna. Dlaczego? Ponieważ TP tak naprawdę będzie wpływał na elastyczność całego mięśnia! Należy pamiętać że jeśli występuje ograniczenie jakiegoś segmentu to nasz organizm zawsze będzie szukał metody/sposobu na kompensacje. Co należy przez to rozumieć? W takiej sytuacji nadmiernie zostanie obciążony inny segment naszego ciała!

Występowanie TP będzie dawać objawy bólowe. Jest to pierwszy powód dlaczego powinniśmy pozbyć się zgrubień włókien mięśniowych. Kolejnym powodem jest osłabienie elastyczności mięśnia oraz jego siły mięśniowej! Musisz pamiętać że nie każdy „tkliwy” punkt będzie trigger point’em. Bardzo możliwe że po prostu trafiłeś/trafiłaś na punkt o wzmożonej wrażliwości dlatego też zawsze warto skonsultować się w tej sprawie ze specjalistą!

Możesz zadbać o to sam! Na pewno słyszałeś/słyszałaś o rolowaniu, różnych metodach rozciągania. Te wszystkie działania są jak najbardziej słuszne oraz skuteczne. Chciałbym Ci przedstawić kolejny sposób w walce z TP. Rozciąganie na wzór „masażu funkcyjnego” który możesz przeprowadzić na siłowni lub w warunkach domowych!

Ćwiczysz w parze? Poproś partnera treningowego o pomoc! Załóżmy że jesteś po treningu biegowym lub po treningu mięśni nóg. Chciałbyś/chciałabyś zadbać o dobre rozciągnięcie/elastyczność mięśni kulszowo-goleniowych. Bardzo często w tym obszarze występują ograniczenia ruchomości, słaba elastyczność! Po rolowaniu, rozciąganiu możesz zastosować rozciąganie funkcyjne z użyciem piłeczki tenisowej, lacrosse a nawet gdy nie masz do dyspozycji żadnych piłek użyj własnej dłoni. Twoja pozycja wyjściowa to swobodne leżenie na brzuchu. Ułóż swoją nogę na podwyższeniu które powinno być przyłożone na wysokości połowy mięśnia czworogłowego tak by nie blokować ruchu rzepki. Za podwyższenie może posłużyć Ci zwinięty ręcznik lub mata. W pierwsze kolejności zegnij rozciąganą nogę mniej więcej do kąta 90 stopni. Następnie za pomocą piłeczki w umiarkowany sposób dociśnij mięsień. Punkt przykładania piłki możesz zmieniać. Osoba rozciągana poinformuje Cię w którym miejscu bardziej czuje ucisk piłki. Kolejnym etapem rozciągania jest powolne wykonanie ruchu. Pamiętaj! Nie śpiesz się. Teraz dochodzi do mocnego rozciągnięcia z jego punktowym przytrzymaniem. Pamiętaj o regulacji oddechu w celu obniżenia napięcia mięśniowego. Dlatego tez ucisk nie może być zbyt mocny! Warto wprowadzić skale bólu od 0 do 10 i pracować w granicach 6-8 wg. skali. W zależności od potrzeb wykonaj odpowiednią ilość powtórzeń mających na celu rozciągnięcie.

 

 

Ból stopy. Zapalenie rozcięgna podeszwowego.

Rozcięgno podeszwowe czyli tkanka łączna znajdująca się nana stopie (podeszwie). Przebiega od kości piętowej do palców. Jakie funkcje pełni rozcięgno?

Podstawową funkcją jest utrzymywanie łuku podłóżnego stopy oraz amortyzowanie
wstrząsów w trakcie chodu czy też biegu. Często zatem dochodzi do kontuzji rozcięgna podeszwowego w wyniku przeciążeń lub w wyniku innych czynników takich jak: błędy treningowe, płaskostopie, nadwaga, zbyt duże napięcie wywołane treningiem (napięcie rozcięgna jak i mięśni podudzia), źle dobrane buty. Jeśli poczujemy ból w tej okolicy nie należy go lekceważyć. Na co musimy zwrócić uwagę w przypadku leczenia rozcięgna? Po pierwsze na samo ustawienie naszej stopy. Jeśli nie jesteśmy w stanie zweryfikować czy jest ona ustawiona w odpowiedni sposób warto skonsultować się z fizjoterapeutą. Następnie warto sprawdzić napięcie mięśni podudzia, nasze obuwie czy nie jest za miękkie/twarde, czy nie potrzebujemy specjalnych wkładek do butów. Należy pamiętać że stopę i podudzie traktujemy jako „jedność”.

Jeśli mamy nadwagę to już jest to „czerwona kartka” tak więc i o to musimy zadbać. Większa masa = większe obciążenie, wysiłek dla naszych stóp. Warto sprawdzić też napięcie pozostałych mięśni nóg. Przeanalizować cykl chodu oraz biegu. Jeśli już zdiagnozujemy stopy i dojdziemy do pewnych wniosków ruszamy z terapią/treningiem.

Co robić? Trenować. Trenować ale w umiejętny sposób. Stopa aktywna i inne ćwiczenia wzmacniające. Rolowanie oraz rozciąganie. Wyeliminowanie błędów treningowych, zmiana planu treningowego. Warto zadbać o kondycje stóp ponieważ to jedyna część naszego ciała która ma
bezpośredni kontakt z podłożem.

Ból barku. Uszkodzenie obrąbka stawowego typu SLAP

Na samym wstępie odpowiedzmy sobie na pytanie czym jest sam obrąbek stawowy stawu ramiennego. A więc obrąbek stawowy jest to struktura chrząstki włóknistej, swojego rodzaju przedłużenie panewki stawu. Obrąbek stawowy pogłębia panewkę, stabilizuje sam staw oraz umożliwia wykonywanie ruchu. Jest to struktura silnie unaczyniona i unerwiona przez co może dojść do uszkodzenia oraz odczuwania bólu pod wpływem ewentualnych zmian. Dziś kilka słów na temat popularnego uszkodzenia obrąbka stawowego typu SLAP.

„SLAP” Superior Labrum Anterior Posterior. Dochodzi do uszkodzenia górnej części obrąbka stawowego z jednoczesnym uszkodzeniem przyczepu proksymalnego głowy długiej mięśnia dwugłowego ramienia. Uszkodzenie najczęściej przytrafiające się osobą aktywnym fizycznie. Można powiedzieć że uszkodzenie tego typu zazwyczaj ma miejsce w trakcie wykonywania czynności dynamicznych takich jak: rzucanie, szarpanie. Bardzo często uszkodzenie obrąbka stawowego jest wynikiem nakładających się na siebie obciążeń oraz mikro urazów. Uszkodzenie obrąbka powoduje wystąpienie bólu oraz ograniczenie ruchomości obręczy barkowej. W zależności od stopnia uszkodzenia wprowadzamy odpowiednie schematy leczenia:

Uszkodzenie Typu I: obrąbek pozostaje stabilny, widoczne zwyrodnienie

Uszkodzenie Typu II: oderwane obrąbka od górnej części panewki stawu ramiennego

Uszkodzenie Typu III: niecałkowite uszkodzenie obrąbka, charakterystyczny typ „rączki od wiadra”

Uszkodzenie Typu IV: charakterystyczny typ „rączki od wiadra”, widoczne większe uszkodzenie niż w uszkodzeniu typu III

Niestety uszkodzenie obrąbka stawowego często wymaga ingerencji chirurgicznej zwłaszcza u osób które chcą dalej rozwijać się sportowo. Proces fizjoterapii polega na nauce centralizacji kości ramiennej, przywracaniu oraz powiększaniu stopnia ruchomości. Każdy program rehabilitacyjno-sportowy dobierany jest indywidualnie. Wprowadzanie gotowych schematów postępowania bez wstępnej analizy i badania jest zatem działaniem niewskazanym.

 

 

 

Battle rope. Siłowo-wytrzymałościowy trening z linami

Battle rope. Czyli trening przy użyciu lin! Sposób treningu bardzo popularny wśród różnych dyscyplin sportowych w których liczy się zarówno wytrzymałość jak i siła mięśniowa. Rodzaj ćwiczeń coraz popularniejszy w treningu personalnym. Wprowadzenie do swojego planu treningowego BR (battle rope) to bardzo dobry i sensowny pomysł. Dlaczego tak myślę? Ponieważ jest to rodzaj wysiłku wytrzymałościowo-siłowego. Co to znaczy? Najprościej mówiąc liny przyczynią się do lepszego znoszenia długotrwałego wysiłku o znacznym obciążeniu zewnętrznym. Które partie ciała są najmocniej zaangażowane w trakcie ćwiczeń przy użyciu BR? Tak naprawdę w ćwiczenie zaangażowane jest całe ciało. Należy tylko pamiętać że nie w równym stopniu i nie poprzez ten sam rodzaj skurczu. Najmocniej pracuje górna część ciała czyli obręcz barkowa, klatka piersiowa, mięśnie pleców, ręce. Te segmenty ciała pełnią funkcje dynamiczną, wprowadzając liny w ruch. Bez odpowiedniego napięcia mięśni brzucha wykonywanie ćwiczeń z BR nie było by możliwe. To odpowiednie ustawienie i napięcie tułowia daje „przestrzeń” i możliwość do rozwijania maksymalnych obrotów górnej części ciała. Kierując się w stronę dolnej części ciała należy pamiętać o „komfortowej pozycji”. Co to znaczy? Musimy zaangażować nasze mięśnie nóg! Rozstaw stóp zbliżony do szerokości bioder, lekko ugięte kolana, napięte mięśnie ud oraz pośladków. Utrzymujemy ten rodzaj skurczu/napięcia mięśniowego przez cały czas trwania ćwiczenia! Odpowiednia technika i praca mięśni czyni ćwiczenia przy użyciu BR bardzo energochłonnymi. Niezależnie od Twojego celu treningowego wprowadzenie lin do programu treningowego przyniesie Ci wiele korzyści!

Twoje serce też jest ważne

 

Twoje serce też jest ważne.

Doskonale wiemy że nie ma leku tak skutecznego jak wysiłek fizyczny. Aktywność działa na każdy układ naszego ciała czy to mięśniowy, kostny, hormonalny, sercowo-naczyniowy itd. Warto więc trenować różne dyscypliny sportowe ponieważ każda z nich daje nam odrębne korzyści. Dzisiejsze statystyki nie są zadowalające. Coraz więcej osób zgłasza się do lekarzy specjalistów z problemami sercowo-naczyniowymi i nie było by w tym nic przerażającego gdyby była to tylko grupa osób mocno zaawansowanych wiekowo. Niestety tak nie jest! Do lekarzy zgłasza się coraz więcej osób w przedziale wiekowym 25-30 lat! Stres, brak aktywności fizycznej, zła dieta, duże ilości kofeiny, nadwaga. To prosta droga do…zawału serca. To wszystko nie dzieje się przez przypadek. Na problemy sercowo-naczyniowe często pracujemy sobie całe życie. Pocieszający jest fakt że na sport nigdy nie jest za późno! By Twoje serce było zdrowe wystarczy że zagwarantujesz mu minimalną dawkę wysiłku stosują się do schematu: 3x30x130 (3 razy w tygodniu 30 minutowy wysiłek o intensywności zbliżonej do 130 skurczów serca). Według Europejskiego Towarzystwa Kardiologicznego wysiłek fizyczny jest podstawowym elementem prewencji pierwotnej i wtórnej chorób układu krążenia. Jakie wnioski? Nie chcesz chorować ćwicz, jesteś po chorobie ćwicz by znowu nie zachorować! Poniżej najważniejsze korzyści wynikające z podjęcia aktywności fizycznej (dla układu sercowo-naczyniowego):

  1. Wzrost objętości wyrzutowej
  2. Wzrost pojemności minutowej
  3. Przyśpieszenie czynności serca
  4. Wzrost ciśnienia tętniczego krwi
  5. Lepsze wysycenie krwi tlenem

 

 

Przeciążenie pasma biodrowo-piszczelowego (ITBS iliotibial band syndrome)

Słowem wstępu.

Przeciążenie pasma biodrowo-piszczelowego (ITBS iliotibial band syndrome). Czyli ból kolana zlokalizowany po stronie bocznej. Kontuzja bardzo często dotykająca biegaczy, osoby aktywne sportowo. Nierzadko ból spowodowany przeciążeniem pasma biodrowo-piszczelowego jest trudny do zlokalizowania. Czy ból jest ciągły? Nie, zazwyczaj ból stopniowo nasila się w trakcie biegu. Stopień bólu często nie pozwala na ukończenie zaplanowanego treningu i utrzymuje się do kilku dni po zakończonym wysiłku a także pojawia się w trakcie wykonywania takich czynności jak chodzenie po schodach przez co utrudnia sprawne funkcjonowanie.

Dlaczego mam kontuzje?

Przyczyn może być wiele. Z moich wieloletnich obserwacji wynika że jest zachwiana równowaga pomiędzy dawką wysiłku a dawką odpoczynku w większości dyscyplin sportowych zwłaszcza na poziomie amatorskim. Proszę mnie źle nie zrozumieć bo nie polega to na tym by więcej „odpoczywać” niż trenować ale temat regeneracji jest zbyt często bagatelizowany…Bieganie od wielu lat jest bardzo modne a imprezy biegowe cieszą się coraz to większą popularnością. Biegać może każdy i wydawało by się że większych ograniczeń nie ma. Dlaczego więc po prostu nie zacząć? I w tym momencie pojawia się pierwsza przyczyna „łapania kontuzji” czyli brak wiedzy na temat techniki biegu, zły dobór obuwia, nadwaga, wcześniej nie zaleczone kontuzje, nie „wyprowadzone” wady postawy itd. To wszystko ma olbrzymi wpływ. A co z „doświadczonymi graczami”? Często jest tak że osoby dużo biegające ograniczają się tylko do biegu jeśli chodzi o formę treningu. Nie wzmacniają na siłowni mięśni pośladkowych które bezpośrednio wpływają na pasmo oraz pełnią bardzo ważną funkcje stabilizatora miednicy w fazie jednostronnego napięcia/podporu. Nie wzmacniają pozostałych grup mięśniowych, zaniedbują odpowiednią formę rozgrzewki oraz część „cool down” niezbędnej w przypadku biegaczy! Dokładają obciążenie treningowe ale zapominają o dodatkowych formach regeneracji jak rolowanie, fizjoterapia, odnowa biologiczna itp. „No ale jestem doświadczonym biegaczem. Biegam już 3 lata i taka kontuzja”? Tak! To bardzo możliwe bo mikrourazy nakładają się na siebie stopniowo by w pewnym momencie dać o sobie znać będąc już „poważną kontuzją”. Poza tym jesteśmy tylko ludźmi i tak jak samochód też czasem się „psujemy” i potrzebujemy „naprawy” zwłaszcza gdy mocno używamy nasze ciało.

Gdzie pojawi się ból?

PBP (pasmo biodrowo-piszczelowe) znajduje się pomiędzy biodrem a kolanem a dokładniej przyczepia się: do grzebienia kości biodrowej i kłykcia bocznego kości udowej (najważniejsze punkty przyczepu). Tak więc trzeba zdawać sobie sprawę z tego że pasmo biodrowo-piszczelowe ma wpływa na sam staw kolanowy jak i biodro dlatego też objawy bólowe mogą pojawiać się w obszarze tych dwóch wcześniej wymienionych struktur. Nie zawsze zatem w przypadku ITBS będziemy koncentrować się nad stawem kolanowym. Dużo zależy też od funkcjonowania biodra które jak widać bezpośrednio powiązane jest z kolanem.

Plan działania w walce z kontuzją?

Przy diagnozowaniu ITBS należy zdiagnozować całą kończynę dolną a także przenalizować cykl chodu i biegu. Diagnostyka musi być bardzo dokładna ponieważ przyczyną ITBS najczęściej nie jest sam staw kolanowy. Ustawienie miednicy, kości udowej, podudzia, stopy, te wszystkie elementy tworzą całość i są od siebie zależne. Jeśli w którymś obszarze dochodzi do zaburzenia funkcji, cierpi na tym całość. Dodatkowo zmianom mocno wpływająca na przeciążenie pasma biodrowo-piszczelowego jest koślawe ustawienie kolan (kolana ustawione w „X”). Chcąc pozbyć się kontuzji jaką jest ITBS musimy zacząć od początku czyli: poprawa techniki biegu, rozluźnienie struktur nadmiernie napiętych, wzmocnienie mięśni osłabionych itp. Dodatkową formą walki z ITBS we własnym zakresie jest stosowanie metody PRICE.

 

 

 

Rozciąganie. Statyczne, balistyczne czy dynamiczne? Które wybrać?

Rozciąganie.

Ciągle słyszysz że warto a nawet trzeba się rozciągać ale nie do końca  wiesz o co w tym wszystkich chodzi? Czym właściwie jest rozciąganie i od czego zacząć? Wiesz już że trening to „bodziec”, sygnał do rozwoju. Aby trening zadziałał potrzebujesz czasu czyli odpowiednio zaplanowanego procesu „regeneracji”. Odpoczynek, odpowiedni sposób odżywiania, szeroko pojęta odnowa biologiczna to wszystko działania prowadzące do przywrócenia homeostazy w Twoim organizmie. Gdzieś w tym wszystkim powinno pojawić się również rozciąganie. Statyczne, dynamiczne, balistyczne? Które wybrać? Przed czy po treningu, a może jednak w dzień nie treningowy? W wielkim skrócie kilka zdań o każdej poszczególnej technice rozciągania. Rozciąganie dynamiczne inaczej stretching aktywny. Forma rozciągania zarezerwowana dla pierwszej części jednostki treningowej: rozgrzewki. Forma przygotowania poszczególnych segmentów ciała do zbliżającego się wysiłku właściwego. Rozciąganie balistyczne bardzo często mylone z rozciąganiem dynamicznym. Forma rozciągania zarezerwowana dla osób z dużą „świadomością” swojego ciała. Rozciąganie balistyczne polega na „sprężynowaniu”, ruchach wahadłowych o dużej dynamice i amplitudzie. Również stanowi wstęp do treningu właściwego. Rozciąganie statyczne czyli działania wchodzące w skład części „cool down” jednostki treningowej. Utrzymanie zakresu ruchomości, swoista forma pre-rehabilitacji. Rozciąganie statyczne stosujemy po treningu często w połączeniu z metodą PIR (relaksacja poizometryczna). Czas utrzymania mięśnia w odczuwalnym rozciągnięciu 30/40/60 sek. a nawet dłużej. Znasz już podstawowe techniki rozciągania. Każda forma stretchingu przynosi korzyści więc warto na stałe wprowadzić te działania w swoje życie nie tylko „treningowe”.

Ból pleców. Czy trening mi pomoże?

Ból pleców. Czy trening mi pomoże?

Dlaczego właściwie odczuwasz ból pleców? Może przyczyna jest Twój charakter pracy? Jak wynika z raportów które przeprowadza Centralny Rejestr Chorób Zawodowych najczęściej ból zlokalizowany jest w odcinku lędźwiowym kręgosłupa. Zaraz za odcinkiem lędźwiowym pojawia się odcinek szyjny oraz piersiowy. Dlaczego tak jest? Zacznijmy od środowiska pracy. Zarówno praca siedząca, statyczna jak i typowo fizyczna może być bezpośrednią przyczyną bólu. Nasz organizm a przede wszystkim mięśnie nie lubią statyki a także nie przepadają za zbyt dużym, dynamicznym obciążeniem jeśli nie wystąpi po nim odpowiednia dawka odpoczynku w celu regeneracji. Tak więc ergonomia pracy to podstawa. Odpowiednie stanowisko pracy oraz poprawa jakości ruchu to pierwszy krok w stronę zdrowych pleców. No tak, ale jaka jest w tym wszystkim rola treningu? Wyobraź sobie duży budynek. Jego konstrukcja jest przygotowana na przyjęcie ściśle określonego ciężaru. Niestety zostaje on „przeładowany”. Pod wpływem ciężaru powoli pęka po czym zawala się. Możemy również założyć że ten sam budynek ma zostać postawiony na stromym podłożu. Jego konstrukcja na pierwszy rzut oka wygląda dobrze. Niestety mimo małego obciążenia jego konstrukcja nie jest ściśle dostosowana do warunków. Jest za słaba a budynek zawala się. Identycznie jest z naszym układem ruchu. Plecy bolą ponieważ: albo są za słabe i nie gotowe na przyjęcie obciążenia albo są „przeładowane” obciążeniem. Jakie wnioski? Są dwie drogi. W konkretnych sytuacjach plecy należy wzmocnić za pomocą treningu  lub rozluźnić, uelastycznić by pozbyć się wcześniej wspomnianego bólu czy też dyskomfortu. Wzmocnić, rozluźnić ale jak? Po pierwsze należy stwierdzić w jakiej „kondycji” jest nasz kręgosłup. Ocena sylwetki to zarówno wstęp jak i kwestia najważniejsza przy układaniu planu treningowego. Oceniając sylwetkę od przodu jak i od boku lewego oraz prawego jesteśmy w stanie stwierdzić czy nie występują odstępstwa od norm związanych z fizjologią aparatu ruchu. W przypadku oceny sylwetki od boku szczególną uwagę należy zwrócić na fizjologiczne krzywizny kręgosłupa. Bardzo możliwe że są one zniesione lub pogłębione przez co pogarsza się funkcja amortyzująca kręgosłupa co będzie mieć bezpośredni wpływ na napięcie mięśniowe. Patrząc na sylwetkę od przodu lub tyłu jesteśmy w stanie ocenić czy nie występują zmiany skoliotyczne. Po wstępnej ocenie sylwetki/postawy, przeanalizowaniu podstawowych wzorców ruchowych jak i samego schematu „poruszania” się możemy przejść do działań treningowych. W tym artykule przedstawię dwa proste, podstawowe działania treningowe. Plan „A” w przypadku nadmiernie napiętych mięśni oraz plan „B” typowo wzmacniający mięsnie grzbietu. Uwaga! Każdy trening powinien być poprzedzony odpowiednią formą rozgrzewki a także przeprowadzony po konsultacji z fizjoterapeutą/trenerem personalnym.

Plan „A” obejmuje wszelkie działania mające na celu rozluźnienie mięśni (załóżmy że odcinka lędźwiowego). Pierwszym ćwiczeniem będą „kocie grzbiety”. Ćwiczenie mające na celu rozciągnięcie mięśni przykręgosłupowych odcinka lędźwiowego. Z przodopochylenia miednicy wprowadzamy ją w tyłopochylenie. To ćwiczenie polecam wykonywać na czas w umiarkowanym tempie np.: 3 serie po 2 minuty, stopniowo zwiększając zakres ruchu. Kolejnym jakże skutecznym działaniem jest ROLOWANIE. Odpowiednia wielkość oraz twardość rollera dobierana jest indywidualnie. Ważne by na samym początku rolować się  krótkimi odcinkami następnie przechodzić do większego zakresu ruchu. Pamiętaj by przy rolowaniu nie wstrzymywać oddechu, trzymaj napięty brzuch a w momencie „znalezienia” wyjątkowo tkliwego punktu zatrzymaj się na nim na 30-60 sek. i uciskając poczekaj aż ból minie. Kolejnym ćwiczeniem o charakterze rozciągania statycznego jest ćwiczenie „palce rąk do palców stóp”. Musisz pamiętać że istnieją dwie możliwości wykonania tego ćwiczenia, na wyprostowanych i zaokrąglonych plecach. W pierwszym wariancie mocno rozciągane będą mięśnie ud a dokładniej ich tył, natomiast w wariancie drugim mięśnie pleców. Poprzez mocne zaokrąglenie pleców w odcinku lędźwiowym znosimy lordozę lędźwiową, a mięśnie wprowadzane są w stan rozluźnienia. Jak widzisz w celu rozluźnienia nadmiernie napiętych mięśni wprowadzamy działa mające na celu ich rozluźnienie a także uelastycznienie. Wyrównując napięcie między przednią a tylną częścią tułowia w późniejszym czasie będziesz mógł przejść do reedukacji ruchowej w celu wzmocnienia mm. pleców oraz ćwiczeń z dodatkowym obciążeniem.

Plan „B” obejmować będzie wszelkie działania mające na celu wzmocnienie mięśni pleców. W tym programie treningowym również zatrzymam się na odcinku lędźwiowym kręgosłupa „zahaczając” o pozostałe segmenty. Przede wszystkim musisz nauczyć się kontroli mięśniowej a także pracy miednicą. Praca miednicą jest bardzo istotna zarówno w kwestii planu „A” jak i „B”. Odpowiednia rotacja, zmiana kąta pochylenia miednicy jest kluczowa w wielu ćwiczeniach złożonych. Jeśli już opanujesz ten element a Twoja koordynacja ruchowa jest na odpowiednim poziomie wraz z podstawową siła mięśniową potrzebną do utrzymania poprawnej sylwetki to możesz śmiało przejść do ćwiczeń. Jeśli chodzi o wzmocnienie odcinka lędźwiowego pleców to proponuje Ci martwe ciągi. Martwy ciąg klasyczny, na prostych nogach czy też sumo. Każdy z nich w znacznym stopni będzie wymagał od Ciebie mocnego zaangażowania mięśni pleców odcinka lędźwiowego. Kolejnym ćwiczeniem tym razem bazującym na napięciu izometrycznym będzie deska „PLANK”. Proponuje Ci abyś wykonywał to ćwiczenie w kilku seriach na czas np.: po 20-30-60 sek. lub dłużej. Wszystko zależy od Twoich możliwości. Pamiętaj aby w tym ćwiczeniu Twoje ciała tworzyło całość, jedną linie. Nie zapominaj o regulacji oddechu w trakcie ćwiczeń bazujących na napięciu izometrycznym to bardzo ważne!  Aby zaangażować do pracy odcinek piersiowy kręgosłupa zacznij wykonywać ćwiczenia polegające na przyciąganiu drążka do brzucha lub klatki piersiowej w płaszczyźnie poziomej. Ten rodzaj ruchu przyczyni się do poprawy ślizgu Twoich łopatek po powierzchniach żeber a także aktywuje do pracy mięśnie czworoboczne przede wszystkim ich część poprzeczną oraz mięśnie równoległoboczne. Ten rodzaj ćwiczeń pomoże Ci zadbać o to abyś się nie garbił/ła

Jak widzisz trening odgrywa kluczową rolę w walce z bólem pleców. Bardzo często możemy pozbyć się dokuczliwego bólu który nam doskwiera za pomocą odpowiednich ćwiczeń!

Jeśli spodobał Ci się ten artykuł to zapraszam Cię do regularnego odwiedzania mojej strony oraz FB: Fizjoterapia Tomasz Rymanowski.