Kurs na trenera personalnego w Health Factory.

Kurs na trenera personalnego w Health Factory. Dlaczego warto?

Fizjoterapeuta, trener personalny. To każdy już wie wchodząc na mój profil facebook czy stronę internetową. Od lat z powodzeniem łączę fizjoterapię z treningiem personalnym. Od kilku lat jestem też wykładowcą/szkoleniowcem o czym chciałbym opowiedzieć w tym artykule. A dokładniej? Chciałbym opowiedzieć Ci dlaczego warto wziąć udział w kursie dla trenerów personalnych który wraz z moim zespołem tworzyłem od podstaw. 

Znam ten biznes „Od A do Z”.

Dokładnie tak! Nie poruszajmy w tym artykule działań stricte fizjoterapeutycznych czy treningowych. Mam tutaj na myśli typową pracę z pacjentem w gabinecie fizjoterapeutycznym czy prowadzone przeze mnie treningi personalne. Dziś porozmawiajmy o biznesie realiach, zawodzie…Biznesie trenera personalnego który znam od A do Z. Przez lata przechodziłem przez wszystkie etapy bycia trenerem.

Poznaj moją historię! Dowiedz się więcej o mnie i mojej działalności szkoleniowej!

Zaczynałem od pracy zmianowej i wynagrodzenia za które cieżko byłoby wynająć pokój w Warszawie…Dziś po latach inwestowania w siebie i ciężkiej pracy wraz z Janem Słoniewiczem otworzyliśmy Akademię Trenerów Personalnych Health Factory która rozpoczęła swoją działalność w sierpniu 2018 roku.

Kurs na trenera personalnego w Health Factory to nowa jakość.

„Trzeba odczarować ten zawód”. Taki przyjęliśmy cel. Nowa jakość to kurs na trenera personalnego o specjalizacji trener medyczny lecz to nie wszystko…Mając własny biznes do pracy przychodzisz pierwszy i ostatni z niej wychodzisz. Wraz z Janem jesteśmy członkami zarządu naszej spółki. Nasza praca nie ogranicza się jednak do czynności zarządczych. Tworzenie programu kursu, prowadzenie kursów, kontakt z kursantami, spotkania, wyjazdy…

Nasza wiedza i doświadczenie pozwoliły stworzyć wysokiej jakości program kursu. Ktoś może powiedzieć że dobrym programem kursu chwali się każda Akademia. Oczywiście! Niestety często nie ma to pokrycia z rzeczywistością. Dlaczego piszę o tym z takim przekonaniem? Już wyjaśniam!

Nasz kurs to 10 lub 8 w zależności od miasta specjalistycznych modułów. Osoba zgłaszająca udział w kursie na trenera personalnego bierze udział we wszystkich. Mamy też możliwość skorzystania z pojedynczych modułów w niższej, atrakcyjnej cenie.

Poznaj ofertę kursów które prowadzę!

Często w mniejszych modułach np. „TRENING MEDYCZNY” biorą udział osoby czyt. TRENERZY PERSONALNI którzy brali udział w kursie na trenera personalnego w innej Akademii. Gdy rozmawiamy okazuje się że są braki…Jako Akademia Trenerów Personalnych Health – Factory jesteśmy nastawieni na jakość nie ilość. W niektórych firmach grupy są przeładowane co nie daje możliwości indywidualnego podejścia do kursanta.

Trenerem personalnym można bardzo łatwo zostać biorąc pod uwagę regulacje prawne odnośnie tego zawodu. Niektóre osoby wcześniej zajmujące się treningiem personalnym zaczynają szkolić. Często ich braki wiedzy lub nieumiejętność jej przekazania przyczynia się do tego że kursant nie wynosi z kursu tyle ile powinien…

Jak dokładnie wygląda kurs na trenera personalnego w Health Factory?

Postanowiliśmy zdobywaną przez lata wiedzę oraz doświadczenie przekazać innym. Wiele lat obserwacji rynku trenerów personalnych i bezpośrednie uczestnictwo w tym biznesie pozwoliło wyciągnąć wiele wniosków. Musimy zmierzać ku profesjonalizacji zawodu trenera personalnego. Nie, nie chcemy być „strażnikami” trenerów i rozliczać ich z wiedzy czy sposobu pracy z klientem. Chcemy i dbamy o naszych kursantów. Jak to ktoś kiedyś powiedział „całego świata nie zbawisz”.

Kurs na trenera personalnego w Health Factory to przede wszystkim małe grupy. Każda edycja naszego kursu to 16 osobowe grupy kursantów. Cenimy sobie komfort zarówno kursantów jak i prowadzącego. W takiej grupie jesteśmy w stanie stworzyć 8 par pracujących w rotacji. Nasz kurs to „symulacja” treningu personalnego i pracy z klientem. Juz od pierwszego modułu kursanci uczą się pracy właśnie w tym systemie.

Każdy z naszych kursantów zostaje dodany do „GRUPY WSPARCIA”. Są to grupy na facebook’u przydzielone do poszczególnego miasta. Każdy z kursantów zostaje do niej dodany. Na grupach zamieszczane są regularnie notatki, prezentacje, zdjęcia, video, oferty, pracy, artykuły itp. Mamy ciągły kontakt z kursantami zarówno w trakcie trwania kursu jak i po.

Każdy z naszych kursantów otrzymuje podręcznik TRENING MEDYCZNY. Jest to nowość którą wprowadziliśmy jako pierwsi. Wiemy że czasem sam udział w kursie i notatki kursantów to za mało. Zadbaliśmy o to aby w każdym wybranym przez kursanta momencie mógł wrócić do tego co go interesuje lub do tego czego potrzebuje. Dokładny opis przypadków które omawiamy w trakcie kursu jest zawarty w podręczniku. Jest to 75 stron „naszpikowanych” profesjonalną wiedzą!


Fragment naszego podręcznika możesz pobrać tutaj!

Każdy z naszych kursantów po zakończonym kursie pozostaje z nami w stałym kontakcie! Doskonale wiemy że trenerzy dopiero rozpoczynający swoja karierę często potrzebują porady, wsparcia, pokierowania. Doskonale zdajemy sobie sprawę z tego że w głowie początkującego trenera personalnego pojawia się wiele wątpliwości czy też pytań. Nasze wsparcie zdecydowanie ułatwia rozwój naszym kursantom.

Poznaj opinię Adama! Dowiedz się jakie zdobył umiejętności oraz co ceni sobie najbardziej po kursie!

Więcej informacji na temat kursu na trenera personalnego?

Więcej informacji na temat kursów które organizuje Health Factory znajdziesz pod adresem www.health-factory.pl 

Serdecznie zachęcam Cię do skorzystania z oferty Akademii Trenerów Personalnych Health – Factory!

Ból kolan powodem kolan koślawych lub szpotawych.

Ból kolan wywołany koślawym lub szpotawym ustawieniem? 

Ból kolan to częsta przypadłość zarówno wśród osób aktywnych fizycznie jak i tych u których poziom aktywności fizycznej jest na niskim poziomie. Skomplikowany w swojej budowie staw kolanowy lubi „dawać o sobie znać”. W trakcie diagnostyki należy pamiętać o przeanalizowaniu „kondycji” sąsiadujących struktur oraz połączeń stawowych. Prawie zawsze mamy do czynienia z mechanizmami kompensacji.

Ból który pojawiać się będzie na wysokości stawu kolanowego lub stopy może mieć przyczynę np.: na wysokości odcinka lędzwiowego kręgosłupa lub stawu biodrowego. Nasze ciało jest „sprytne” a wszystkie braki muszą zostać wyrównane. Z tąd, w co trudno niektórym uwierzyć zachodzi tyle zmian. Nikt, lub niewiele osób przypuszczałoby że krzywy kręgosłup może być wynikiem źle stawianej przez lata stopy czy też nieprawidłowo pracującego stawu kolanowego. 

Praca nóg to „gra zespołowa”. 

Dokładnie tak! Tak jak w przypadku obręczy ramiennej nie bierzemy pod uwagę wyłącznie stawu ramiennego a staw mostkowo-obojczykowy, barkowo-obojczykowy, ramienny oraz połączenie żebrowo-łopatkowe tak i w przypadku k. Dolnej musimy traktować jako całość 3 główne stawy. Biodrowy, kolanowy oraz skokowy. Praca k. Dolnej to „gra zespołowa”. Co należy przez to rozumieć?

Aby nasze nogi pracowały w prawidłowy sposób musimy zadbac o to by w żadnym stawie nie występowały zmiany. Zmiany mające wpływ na biomechanikę danego stawu co będzie niestety wpływać na całą k. dolną. Bardzo istotna jest praca osiowa. Najprościej mówiąc coś co ma przyjmować osiowe/pionowe obciążenie nie lubi odchyleń. To zupełnie normalne. Metalowy słup który zostanie nadmiernie obciążony po prostu się wygnie. I tym oto sposobem docieramy do czynników mających wpływ na koślawe bądz szpotawe ustawienie stawów kolanowych… 

Ból kolan spowodowany różnymi czynnikami.

W przypadku kolan koślawy jak i szpotawych wyróżniamy kilka podstawowych czynników. 

  • Nadwaga
  • Wady postawy
  • Źle dobrane obuwie
  • Zmiany kostne
  • Zła technika ćwiczeń
  • Zbyt duże obciążenie treningowe
  • Niewydolność mięśniowa 

Te wszystkie wyżej wymienione czynniki będą miały wpływ na złą pracę stawu kolanowego. Warto więc układając plan trenignowy oraz proces rehabilitacji wykluczyć czynniki utrudniające proces powrotu do pełni sprawności. O ile ciężko będzie nam wpłynąć na kształt naszych kości po 30, 40 lub 50 latach o tyle nad naszą masą ciała jesteśmy w stanie zapanować prawie zawsze w prosty sposób. Stosując odpowiedni rodzaj odżywiania a także dbając o wystarczający poziom aktywności fizycznej.

Kolana koślawe oraz szpotawe charakterystyka.

Kolana koślawe są to kolana ustawione w literę „X”. Niezwykle niebezpieczne ustawienie dla przednio – przyśrodkowej części stawu kolanowego. Jaki wpływ będzie mieć koślawe ustawienie kolan na k. Dolną oraz pozostałe części ciała? 

Lewy staw kolanowy uciekający w koślawość.

Koślawe ustawienie kolan wpływać będzie w negatywny sposób na pracę stopy. W przypadku osób z kolanami koślawymi często można zaobserwować stopy płasko-koślawe oraz haluxy a także koślawo ustawione kości piętowe. Dodatkowo często mamy do czynienia z niewydolnością rozciegna podeszwowego. Nie dośc że koślawe ustawienie kolan przeciąża przednio-przyśrodkową część kolana to ma też duży wpływ na część zewnętrzną. W przypadku kolan koślawych bardzo często można zaobserwować boczne przyparcie rzepki czy zapalenie pasma biodrowo-piszczelowego. Kolana koślawe mają też wpływ na ustawienie kątowe miednicy ustawiając ją w przodopochyleniu.  

Kolana szpotawe są to kolana „uciekające na zewnątrz”. Przyjmuje się że szpotawe ustawienie stawu kolanowego jest mniej niebiezpieczne niż koślawe ustawienie. W przypadku koślawego ustawienia stawów kolanowych ból kolan może pojawiać się na bocznej części uda oraz bocznej części kolana. W sytuacji koślawego ustawienia można zaobserwować również pałąkowate piszczele, stopę wydrążoną, zmiany przeciążeniowe pasma biodrowo – piszczelowego oraz grupy przywodzicieli, zapalenie rozcięgna podeszwowego a także złamania zmęczeniowe.

Szpotawe ustawienie kolan

Jakie ćwiczenia przy bólu kolan koślawych lub szpotawych?

Ćwiczenia w przypadku koślawości lub szpotawości będą się od siebie różnić. Niewłaściwie dobrane ćwiczenia czy proces rehabilitacji może jedynie zaszkodzić. Warto więc skorzystać z porady fizjoterapeuty lub doświadczonego trenera personalnego.

Skorzystaj z BEZPŁATNEJ konsultacji treningowej!

W przypadku kolan koślawych: trenuj odwodziciele stawu biodrowego, roluj przednio – boczną część uda, roluj pasmo biodrowo -piszczelowe, pracuj na centralizacją rzepki, trenuj „stopę aktywną”, sprawdź ustawienie miednicy, rozciągaj odcinek lędźwiowy kręgosłupa oraz zginacze stawu biodrowego, wzmocnij pośladki oraz mięśnie brzucha, unikaj dużych osiowych obciążeń, popraw technikę ćwiczeń lub biegu, zadbaj o dobre obuwie.

W przypadku kolan szpotawych: roluj oraz rozciągaj część przyśrodkową uda, roluj rozcięgno podeszwowe, pracuj nad centralizacją rzepki, unikaj dużych osiowych obciążeń, zadbaj o dobre obuwie, poprawa technikę ćwiczeń lub biegu.

Odwiedź mój fan page! Bądź na bierząco z nowymi wpisami! 

Skolioza. Poznaj objawy, przyczyny oraz leczenie.

Skolioza. Czym właściwie jest? 

Skolioza inaczej trójpłaszczyznowe wygięcie kręgosłupa. Często błędnie interpretowane jako boczne skrzywienie kręgosłupa. Poniekąd można się z tym zgodzić ale…No właśnie o czym musisz wiedzieć?

Należy pamiętać że ze skoliozą mamy do czynienia w sytuacji gdzie skrzywienie kręgosłupa wynosi ponad 10 stopni. Zmiany skoliotyczne widoczne są w płaszczyźnie czołowej (patrząć na plecy oraz klatkę piersiową). „Wygięcie” w płaszyźnie czołowej nie jest jedyną zmianą w kręgosłupie. W przypadku zmian skoliotycznych dochodzi też do pochylenia oraz rotacji kręgów. Widoczna może być również deformacja klatki piersiowej oraz narządów wewnętrznych. Skoliozę diagnozujemy m.in. za pomocą badania RTG w pozycji stojącej. 

Reasumując dochodzi do skrzywienia kręgosłupa w trzech płaszczyznach: czołowej, strzałkowej oraz poprzecznej. W przypadku wad postawy takich jak objaw skrzyżowania górnego bądz dolnego mamy do czynienia z odstępstwami od normy w płaszczyźnie strzałkowej. Jak widać w przypadku zmian skoliotycznych temat jest o wiele bardziej złożony niż mogłoby się wydawać. Zarówno w przypadku „prostych” wad postawy jak i zmian skoliotycznych widzimy że każdy przypadek jest inny. Indywidualne podejście fizjoterapeutyczno – treningowe jest zatem kwestią kluczową. 

Czy skolioza ma swój podział i stopnie zaawansowania? 

Oczywiście że tak. Skoliozy dzielimy wg. lokalizacji, ilości łuków, wielkości skrzywienia, wieku czy etiologii. 

Skoliozy wg. lokalizacji: szyjne, piersiowe oraz lędzwiowe 

Przykładowy podział w zależności od ilości łuków (skrzywień) wygląda następująco: Jednołukowe, dwułukowe oraz wielołukowe (maksymalnie czterołukowe skoliozy). 

W zależności od stopnia/wielkości skrzywienia: wg. Skali Cobba: 1 stopień – do 30°, 2 stopień – od 30 do 60°, 3 stopień – od 60 do 90°, 4 stopień – powyżej 90°. 

W zależności od wieku: typ niemowlęcy, typ dziecięcy oraz typ młodzieńczy. Niewyprowadzone zmiany skoliotyczne daja objawy także w życiu dorosłym. 

W zależności od etiologii: skoliozy wrodzone, skoliozy nabyte np.: w wyniku choroby, skoliozy idiopatyczne (są to skoliozy samoistne nieznanego pochodzenia). 

Jakie są skutki skoliozy? 

Tak jak wczesniej wspomniałem skoliozy nie dotyczą tylko zmian kręgosłupa. Niestety negatywnych skutków zmian skoliotycznych jest o wiele więcej. Załóżmy że dochodzi do skoliozy jednołukowej odcinka Th (piersiowego). Taka zmiana (oczywiście w zależności od kąta skrzywienia) będzie miała bezpośredni wpływ na kształt oraz ułożenie narządów wewnętrznych a także na cały cykl oddychania czy ułożenia obręczy ramiennych. 

Zmiany w odcinku lędzwiowym będa miały natomiast bezpośredni wpływ na kondycję k. dolnych. W takiej sytuacji skrócenie jednej k. Dolnej wydaje sie być normą. Oczywiście w takim przypadku należy wykluczyć problemy stawów krzyżowo-biodrowych czy po prostu różnice w długości nóg od urodzenia. Wracając do skolioz dotykających odcinka lędzwiowego zaobserwujemy też rotację miednicy która będzie wpływać negatywnie na napięcie mięśni zlokalizowanych w tym obszarze. 

Skolioza na poziomie odinka szyjnego kręgosłupa będzie wpływać na ułożenie głowy. Oczywiście będzie ona ułożona w sposób niewłaściwy. Ból głowy, dyskomfort to objawy których możemy się spodziewać. Warto pamiętać że tak naprawdę odcinek szyjny kręgosłupa jak i samą obręcz ramienną oraż łopatkę nalezy traktowac jako „jedność”. Reasumując skolioza w odcinku szyjnym ma negatywny wpływ na ułożenie głowy, kondycje obręczy ramiennej czy biomechanikę łopatki. 

Ocena sylwetki w płaszczyźnie czołowej. Na co należy zwrócić uwagę?

Ocena postawy ciała w przypadku skoliozy jest kluczowa. Jeśli chodzi o ocenę postawy należy dokonać jej w płaszczyźnie czołowej patrząc na przód ciała (klatka piersiowa, rzebra) oraz na tył ciała (łopatki, kręgosłup). Warto również wykonać bardzo prosty test „palce – podłoga” (popularny test Adamsa). Przystępując do oceny postawy ciała warto by pacjent/klient był ubrany w bieliznę lub obcisła odzież sportową. 

W trakcie oceny postawy należy zwrócić uwagę na: 

  • Ułożenie głowy oraz gałek ocznych. Głowa ułożona praiwdłowo, zrotowana w prawo lub lewo, zrotowana w prawo lub lewo.
  • Ułożenie obojczyków oraz całej obręczy ramiennej. Ramię wyżej lub niżej w połączeniu z ustawienie głowy. Należy wyciągnąć wnioski czy „ucho idzie do ramienia” czy też „ramię do ucha”. 
  • Ustawienie trójkątów talii. Jest to przesteń pomiędzy dołem łokciowym a boczną ścianą tułowia. Ta przestrzeń informuje nas o tym czy są problemy związane z kręgosłupem czy też z obręczą ramienną ewentualnie k. górną.
  • Ustawienie kolców biodrowych przednich górnych. W tym przypadku wyciągamy wnioski odnośnie ułożenia miednicy. 
  • Łuki żebrowe oraz kształt klatki piersiowej a także wysokość sutków. Zwracamy uwage na to czy występują deformacje czy też nie.
  • W dalszej diagnostyce patrząc od przodu (na klatkę piersiową) warto porównać k. Dolne. Szczególna uwage należy zwrócić na ich długość. 
  • Patrząć od „tyłu” (na plecy): 
  • Zwróc uwagę na ułożenie łopatek.
  • Ułożenie kręgosłupa w połączeniu z testem Adamsa. 
  • Ułożenie kolców biodrowych tylnych górnych.
  • Ocena masy mięśniowej pleców
  • Ocena masy mięśniowej m. Pośladkowych
  • Ocena k. Dolnych 

Obejrzyj film w którym mówię jak powinna wyglądać ocena postawy w pł. czołowej! 

Dodatkowe testy oraz diagnostyka w przypadku zmian skoliotycznych. 

Pierwszy podstawowym badaniem będzie badanie RTG w projekcji A-P (projekcja przednio-tylna) oraz badanie TK (tomografia komputerowa). Na podstawie RTG oraz TK lekarz prowadzący jak i fizjoterapeuta jest w stanie wyciągnąć wiele wniosków odnośnie zmian skoliotycznych. Dodatkowe testy które można wykonać to testy zakresów ruchomości. Należy zbadać ruchomość odcinka szyjnego, piersiowego oraz ledżwiowego. Warto przeprowadzić też proste testy koordynacyjno ruchowe. Kolejnym wartym uwagi narzędiem diagnostycznym w przypadku skolioz jest SKOLIOMETR. Jest to narzędzie diagnostyczne pomagające określić zmiany skoliotyczne. Skoliometr ocenia stopień rotacji kręgosłupa. 

Jakie ćwiczenia w przypadku skoliozy?

Tutaj niestety nie ma jednoznacznej odpowiedzi. To wszystko „zależy” od przypadku. Zarówno ocena jak i terapia powinna być dobierana zawsze w posób indywidualny. Należy pamiętać że największą uwagę nalezy poświęcić dzieciom. Skoliozy w wieku dziecięcym oraz w okresie dorastania potrafią postępować bardzo szybko. W przypadku osób dorosłych nie są one już narazone na dynamiczne zmiany. Oczywiście nie nalezy tego bagatelizować. Warto skoncentrować się na odpowiednich ćwiczeniach. W miarę możliwości jak najszybciej tak by uniknąć gorsetowania czy metody operacyjnej. 

Skontaktuj się ze mną i dowiedz się jak ćwiczenia wykonywać!

Ból kolana a boczne przyparcie rzepki. Objawy, przyczyny, leczenie.

Ból kolana. Czym jest boczne przyparcie rzepki? 

Ból kolana z powodu bocznego przyparcia rzepki to dość popularna przypadłość. Zarówno wśród osób aktywnych fizycznie jak i tych ktore ze sportem nie mają styczności na codzień. Z powodu niewłaściwej pracy rzepki a dokładniej „toru” po jakim ślizga się wcześniej wspomniana rzepka dochodzi do pojawienia się objawów bólowych oraz dyskomfortu. Zmiany dotyczą również napięcia mięsnia czworogłowego uda. Mięsień składajacy się z czterech jak sama nazwa sugeruje głów przyjmuje niewłaściwe a może lepszym stwierdzeniem bedzie nierówne napięcie. To napięcie dotyczy strony przyśrodkowej oraz bocznej. Dysbalnas napięciowy to jedna z głównych przyczyn bocznego przyparcia rzepki.

Ból kolan z powodu niewłaściwej pracy rzepki?

Tak. Połączenie rzepkowo-udowe tworzy powierzchnia stawowa rzepki oraz powierzchnia stawowa dalszego końca kości udowej. W trakcie ruchu zgięcia oraz wyprostu stawu kolanowego kontakt powierzchni stawowej rzepki zmienia się. 

Dowiedz się jak pracuje rzepka w zależności od kąta zgięcia stawu kolanowego.

Ten ruch powinien być „poprowadzony” właściwym torem. Co nalezy przez to rozumieć? Musimy uwzględnić tutaj część boczną oraz przyśrodkową kości udowej. Dokładniej kłykcie. W prawidłowych, niezahwianych warunkach pracy rzepki przylega ona w takim samym stopniu do części przyśrodkowej jak i bocznej. 

W sytuacji gdy głowa boczna mięśnia czworogłowego uda jest zbyt napięta, rzepka zostaje mocniej „dociskana” do strony bocznej. Dochodzi do pojawienia się objawów bólowych oraz dyskomfortu. Boczne przyparcie rzepki bardzo często jest wynikiem między innymi kolan koślawych. 

Po prawej stronie kolano wpadające w koślawe ustawienie.

Gdzie będzie pojawiał się ból?

Ból pojawiać się będzie w przednio-bocznej części stawu kolanowego.Niektóre osoby opisując ból mówą: „Boli z przodu”, „Czuję ból jakby pod rzepką”, „Czuję ból z boku kolana i jak kucam”. Opisów objawów bólowych jest kilka. Ból kolan w związku z bocznym przyparciem rzepki może być ciągły lub nasilać się w trakcie wysiłku. Możliwe jest że największe objawy bólowe będą występować przy kącie zgięcia stawu kolanowego w zakresach od 60 do 90 stopni.

Jak sprawdzić czy mam boczne przyparcie rzepki?

Dla doświadczonego FIZJOTERAPEUTY, TRENERA PERSONALNEGO diagnoza bocznego przyparcia rzepki nie stanowi najmniejszego problemu. 

Skorzystaj z BEZPŁATNEJ konsultacji!

Przedstawię Ci kilka sposobów diagnozowania bocznego przyparcia rzepki. 

  • Pierwszym, prostym testem potwierdzającym boczne przyparcie rzepki będzie wykonanie przysiadu oraz obserwacja rzepki w trakcie ćwiczenia.
  • Drugim, prostym testem będzie wykonanie wyprostu stawu kolanowego w pozycji siedzącej. Ze swobodnie zwisającymi podudziami wykonaj ruch wyprostu kolan. Obserwuj swoją rzepkę a dokładniej jej tor prowadzenia. 
  • Trzecim testem będzie test palpacyjny. W pozycji siedzącej z rozluźnionymi mięśniami czworogłowymi sprawdz ruchomość rzepki. Porównaj ze soba strony i wyciągnij wnioski. 

Oglądnij krótkie VIDEO w którym omawiam temat bólu związanego z bocznym przyparciem rzepki.

Ból kolana początkiem poważnych zmian.

Nie stawiaj swoich wyników ponad zdrowie! To po pierwsze i najważniejsze. Jeśli jesteś sportowcem i chcesz cieszyć się z treningów nie bagatelizuj problemów bólowych kolan. Boczne przyparcie rzepki może być początkiem poważnych zmian takich jak chondromalacja rzepki którą opisze dokładniej w kolejnym artykule poświęconym tematyce stawu kolanowego. Boczne przyparcie rzepki może prowadzić do zmian degeneracyjnych stawu kolanowego. Długotrwały dysbalans napięciowy spowoduje kompensacje w innych rejonach ciała. Przez ból kolan może zacząć boleć nas stopa, biodro a nawet kręgosłup.

Co robić gdy mam zdiagnozowane boczne przyparcie rzepki?

Po wykonaniu wcześniej zaproponowanych przeze mnie testów warto przejść do działań mających na celu usunięcie bólu oraz wyrównanie napięcia mięśniowego. Jeśli już wiesz jaką ruchomość mają Twoje rzepki zacznij działać. Dziś zajmijmy się tylko m. czworogłowym. Oczywiście w przypadku bocznego przyparcia rzepki należy brać tez pow uwagę mięśnie pośladkowe, naprężacz powięzi szerokiej oraz grupę przywodzicieli. Jakie zatem działa w walce z bólem wywołanym bocznym przyparciem rzepki?

  • Trenuj mięśnie nóg w odciążeniu! Idealnym rozwiązaniem w tym celu będzie użycie pasków TRX. W zależności od potrzeb pochyl się mniej lub bardziej w celu odciążenia bolącego kolana. Mimo wszystko staraj się pracować w pełnych zakresach ruchomości.

  • Kolejną istotną kwestią jest przeanalizowanie wzorca przysiadu/wstawania-siadania. Już w trakcie codziennego funkcjonowania (siadanie-wstawanie z krzesła) zacznij kontrolować swoje kolana. Oczywiście w trakcie dnia nie wykonujemy tak głębokiego przysiadu jak w trakcie treningu ale to właśnie złe nawyki powodują powstawanie kontuzji.

  • Koniecznie zwróć uwagę na centralizację rzepki w trakcie wykonywania ćwiczeń na nogi. Wykroki, przysiady. Te ćwiczenia musisz mieć ciągle pod kontrolą. Nie pozwalaj na to by Twój staw kolanowy uciekał w stronę przyśrodkową w trakcie ruchu zgięcia. Oczywiście nieprawidłowe ustawienie będzie miało też negatywny wpływ na stopę oraz biodro.

  • Na koniec warto byś wykorzystał/ła akcesoria treningowe takie jak rollery. W przypadku rolowania m. czworogłowego uda zwróć szczególną uwagę na bezpieczeństwo rzepki. Co należy przez to rozumieć. Roluj udo od biodra i zatrzymuj roller około 3-5 cm na rzepką (jeśli rolujesz cz. środkową). Twoim priorytetem w przypadku bocznego przyparcia rzepki powinno być rolowanie głowy bocznej oraz pasma biodrowo-piszczelowego.

O zapaleniu pasma biodrowo-piszczelowego przeczytasz tutaj:

  • Rolowanie wykonuj w miarę możliwości systematycznie. Czyli? Tutaj znowu idealna odpowiedzią będzie „to zależy” niemniej jednak wg. mnie idealnym rozwiązaniem będzie rolowanie dwa razy w tygodniu. Pamiętaj że po dobre sesji rolowania musisz przystąpić do reedukacji wzorców ruchowych. W momencie gdy poczujesz „luz” w nadmiernie napiętych strukturach utrwal odpowiednią technikę. Zacznij przyzwyczajać swój aparat ruchu do nowego, prawidłowego ruchu.

Zainteresował Cię ten artykuł? Masz problemy z kolanami? Skorzystaj z BEZPŁATNEJ KONSULTACJI!

Masaż klasyczny. Co warto wiedzieć?

 

Masaż klasyczny. Czy warto go stosować?

Masaż klasyczny jest jedną z najpopularniejszych a także najstarszych form masażu. Wszystkim korzystającym z masażu klasycznego doskonale znane są jego pozytywne efekty, a jest ich naprawdę dużo. Korzyści wynikające z regularnego stosowania masażu to m. in: 

  • Działanie przeciwbólowe
  • Normalizacja napięcia mięśniowego 
  • Liwidacja bólu pochodzenia mieśniowego 
  • Wzmocnienie układu mięśniowego oraz jego funkcjonowania 
  • Poprawa funkcjonowania układu kostno-stawowego 
  • Przyśpieszenie procesu regeneracji układu mięśniowo-więzadłowego oraz kostnego 
  • Spowolnienie procesu osteoporozy 
  • Obniżenie kortyzolu („hormon stresu”), poprawa samopoczucia
  • Poprawa funkcjonowania układu krwionośnego oraz limfatycznego 
  • Poprawa wyglądu skóry, uelastycznienie 
  • Działanie relaksacyjne 

Skorzystaj z MASAŻU KLASYCZNEGO. Umów wizytę już dziś. Napisz do mnie! 

Z masażu klasycznego można korzystać w celach stricte relaksacyjnych ale także w przypadku gdy cierpimy z powodu różnych dolegliwości aparatu ruchu. Pozytywne efekty widzoczne są bardzo szybko. Oczywiście nalezy pamiętać że wszystko zależy od danego przypadku. W popularnych zespołach bólowych takich jak ból karku pochodzenia mięśniowego często wystarczy jedna lub dwie sesje masażu by pozbyć się dokuczliwego bólu. 

Masaż klasyczny całego ciała czy danej partii? 

Wszystko zależy od potrzeb oraz danego przypadku. Masaż całego ciała będzie polegał na masowaniu każdej partii naszego ciała. Przeważnie na taki masaż należy przeznaczyć około 90 minut. W przypadku masażu odcinkowego np. plecy, nogi czas trwania masażu wynosić będzie około 40- 60 minut. Zarówno w trakcie masażu całościowego jak i dzielonego na partię warto skoncentrować się na najbardziej bolących miejscach i to im poświęcić najwięcej uwagi.

Jakie są wskazania oraz przeciwwskazania masażu? 

Wskazania to przede wszystkim bóle mięśniowe oraz bóle kręgosłupa. Kolejne wskazania to wady postawy, ograniczenia ruchomości, zmiany przeciążeniowe, przykurcze oraz stany pourazowe.

Przeciwwskazania to przede wszystkim stany gorączkowe oraz stany zapalne. Kolejnymi przeciwwskazaniami będa choroby nowotworowe, ostre zmiany dermatologiczne, złamania oraz żylaki.

Jak często stosować masaż klasyczny? 

Tak jak wcześniej wspomniałem wszystko zależy od danego przypadku. W niektórych przypadkach często wystarczy jedna lub dwie sesje godzinnego masażu. Czasem by pozbyć się dokuczliwego bólu, dysfunkcji czy ograniczeń ruchomości należy poświęcić więcej czasu. W takiej sytuacji najważniejsza jest regularność masażu.

 

 

Batony proteinowe GO ON Protein Sante. Czy warto?

 

Batony proteinowe GO ON Sante. Czy naprawdę warto? 

Pewnie już widziałeś/łaś reklamę batonów proteinowych GO ON Protein od Sante w telewizji. Batony reklamowane są jako smaczna ale przede wszystkim zdrowa przekąska dla osób aktywnych fizycznie oraz sportowców. Producent w swojej reklamie pokazuje że warto skorzystać z jego produktu niezależnie od wykonywanej dyscypliny sportowej. 

„Smaczna porcja białka” bo takie bez wątpienia producent chce wzbudzić w nas skojarzenia. Już sam baton kojarzy nam się z czymś smacznym, słodkim ale przede wszystkim szybkim do zjedzenia. „Nic prostszego! Zjem proteinowy baton i po sprawie”. Oczywiście to tak nie działa… Batony proteinowe należy traktować (jak sam producent sugeruje) jako zdrową przekąskę. Nic nie zastąpi pełnowartościowego posiłku. Pamiętaj że zdrowa, indywidualnie dobrana dieta to fundament. Batonik to jedynie dodatek.

Chcesz dowiedzieć się jaka dieta jest dla Ciebie najlepsza? Skorzystaj z BEZPŁATNEJ KONSULTACJI. 

Średnia cena jednego batonika to koszt około 3,00zł. Na tle innych batonów proteinowych to naprawdę mało. Oczywiście pojawia sie pytanie dlaczego? Przecież firma SANTE to firma prawie wszystkim znana. Myślę że przede wszystkim chodzi tutaj o gramaturę (50g) oraz o skład o którym napiszę za chwilę. Dodatkowo SANTE to nie firma stricte suplementacyjna a sprzedająca zdrową żywność.

Do wyboru 6 smaków GO ON Protein Sante. 

Niewatpliwie dużym plusem jest różnorodność smaków. Producent oferuje 6 smaków swoich batonów proteinowych. To dobrze że nie jesteś skazany na jeden smak. Patrząc na tabele kaloryczne wartości batonów w zależności od smaku prawie wcale się nie różnią.

Jeśli chodzi o sam smak batonów to są one smaczne. Smaczne na tle innych batonów białkowych. Jeśli wczesniej nie jadłeś/łaś żadnego batonika proteinowego nie spodziewaj się smaku marsa czy snickersa. To zupełnie inna liga. Tutaj priorytetem jest BIAŁKO i jak najlepszy skład. W batonach proteinowych chodzi o „zdrowie”. 

 

Białko WPC 80 i inulina w batoniku GO ON Protein. 

Pewnie zastanawiasz się czym jest białko WPC 80. Białko WPC 80 to nic innego jak popularne i wszystkim znane białko serwatkowe. Białko serwatkowe znajdziesz w popularnaych odzywkach białkowych. To idealna forma uzupełniania białka w diecie. Reasumując nic nowego i odkrywczego. Ale producent wyraźnie o tym informuje. Takie rozwiązanie znajdziesz w innych batonach proteinowych.

Inulina to prebiotyk. Główne działanie inuliny to dbałość o nasza mikfoflorę. Przyjmuje sie że inulina pomaga również zmniejszyć apetyt. Zawartość inuliny w produkcie nie jest wysoka. SANTE mówi też że spożywanie GO ON Protein wpływa w pozytywny sposób na perystaltykę jelit.

GO ON Protein to nie tylko białko.

Musisz pamiętać że baton proteinowy GO ON od Sante to nie tylko białko. Na rynku spotkasz wiele batonów STRICTE proteinowych gdzie węglowodany oraz tłuszcze są maksymalnie zredukowane. W przypadku batona od Sante sytuacja wygląda troszeczkę inaczej. W 100g produktu poza białkiem znajdziesz 43g węglowodanów w tym 33g stanowią cukry. Jeśli chodzi o tłuszcz to jego zawartość to 20g w tym kwasy tłuszczowe nasycone 10g. Sama wartość energetyczna wynosi 446 kcal w 100g czyli dwóch batonikach. 

Źródło: https://www.sante.pl/sklep/Baton-proteinowy-20-GO-ON-zurawinowy-50g

Myślę że między innymi przez to cena batonika jest tak atrakcyjna. Dodatkowo jest to przekąska dla „ludu”. Sprzedaje go firma która nie zajmuje się stricte sprzedażą suplementów a po samego batonika nie musimy wybierać się do sklepu z odzywkami. GO ON Protein Sante kupimy w prawie każdym sklepie spożywczym.

Skład GO ON Protein od Sante.

Źródło: https://www.sante.pl/sklep/Baton-proteinowy-20-GO-ON-zurawinowy-50g

Podsumowując.

Baton GO ON Protein Sante to dobra przekąska gdy nie mamy możliwości zjedzenia pełnowartościowego posiłku. Smakowo na tle konkurencji wypada bardzo dobrze. Zapewne w głowach wielu osób które są w trakcie odchudzania pojawia się pytanie. „Czy mogę jeść te batony będąc na diecie”? Moja odpowiedz brzmi „To zależy”! Od dziennego zapotrzebowania w kcal i intensywności treningowej. Osobiście jestem zwolennikiem teorii aby w diecie pojawiło się miejsce na tego typu przekąski. Należy jednak brać pod uwagę skład od kalorykę tego produktu. Zjadając 100g GO ON Protein Sante dostarczamy aż 434 KCAL! To naprawdę dużo u osób których dieta wynosi około 2,000 kcal.

 

Typy włókien mięśniowych. Co warto wiedzieć?

Typy włókien mięśniowych. Charakterystyka.

W mięśniach szkieletowych wyróżnia się dwa rodzaje włókien mięśniowych. Mięśnie zbudowane są z włókien wolno kurczliwych, tlenowych  i szybko kurczących się beztlenowych. W obrębie pojedynczego mięśnia szkieletowego występuje różny skład procentowy włókien mięśniowych.

Mięśnie o przewadze włókien tlenowych są bardziej odporne na zmęczenie niż  mięśnie w których dominują przemiany metaboliczne beztlenowe. Włókna szybkie dzielone są z uwagi na zdolność przyswajania tlenu na dwa podtypy: IIA – mające pewną zdolność przyswajania tlenu i IIB w których zachodzą głównie procesy beztlenowe.

Włókna TLENOWE czyli włókna wolno kurczące się.

Energia wytwarzana w tego rodzaju włóknach powstaje w wyniku przemian tlenowych. Czynnikami umożliwiającymi duży potencjał oksydacyjny są: duża zawartość mioglobiny i mitochondriów, wysoki stopień kapilaryzacji oraz wysoki stopień aktywności enzymów związanych z tlenowymi przemianami energetycznymi.

Zdolność włókien tlenowych do przemian beztlenowych jest niska. Skurcz włókien tlenowych charakteryzuje wolniejsze narastanie siły (80 – 200 ms). Włókna typu I są najbardziej odporne na zmęczenie. Siła skurczu włókien tlenowych jest relatywnie mała.

Włókna SZYBKIE-TLENOWE ( tlenowo-glikolityczne ) czyli włókna szybko kurczące się typu IIA charakteryzują się metabolizmem tlenowym jak i beztlenowym. Dzięki średniemu poziomowi kapilaryzacji i umiarkowanej zawartości mioglobiny oraz wysokiej aktywności enzymów oksydacyjnych i umiarkowanej aktywności glikolitycznej posiadają właściwości pośrednie między włóknami tlenowymi i beztlenowymi. Włókna tlenowo-beztlenowe posiadają dużą zawartość glikogenu oraz umiarkowaną zawartość trójglicerydów. Włókna typu IIA charakteryzują się średnią siłą skurczu i wysoką odpornością na zmęczenie.

Włókna BEZTLENOWE ( glikolityczne ) czyli włókna szybko kurczące się.

We włóknach typu IIB beztlenowych metabolizm oparty jest niemal wyłącznie na procesach beztlenowych. Do przemian beztlenowych w tego rodzaju włóknach dochodzi z powodu małej liczby mitochondriów, słabo rozwiniętej sieci naczyń włosowatych, niewielkiej zawartości mioglobiny, niskiej aktywności enzymów oksydacyjnych oraz wysokiej aktywności enzymów glikolitycznych. Praca włókien beztlenowych charakteryzuje się najszybszym narastaniem siły (30 – 80 ms) oraz najwyższą siła skurczu lecz najniższą odpornością na zmęczenie.

Witaminy. Jakie typy witamin wyróżniamy? Dlaczego ich potrzebujesz?

 

Witaminy

Witaminy. Jakie typy witamin wyróżniamy?

Witaminy są to organiczne związki chemiczne które muszą zostać dostarczone wraz z pożywieniem. Wyróżnia się dwie grupy witamin. Rozpuszczalne w wodzie oraz  rozpuszczalne w tłuszczach. Ze względu na położenie geograficzne zapotrzebowanie na witaminy jest różne. Zależy od podstawowych czynników takich jak: wiek, płeć, masa ciała, sposób odżywiania danej osoby oraz jej stan fizjologiczny,

Witaminy rozpuszczalne w wodzie.

Rozpuszczalne w wodzie:

1. Witamina B1 – Tiamina

2. Witamina B2 – Ryboflawina

3. Witamina B3 – Niacyna 

4. Witamina B5 – Kwas Pantotenowy

5. Witamina B6 – Pirydoksyna, Pirydoksal, Pirydoksamina

6. Biotyna

7. Kwas foliowy

8. Witamina B12 – Kobalamina

9. Witamina C – Kwas Askorbinowy 

Witaminy które są rozpuszczalne w wodzie łatwo wchłaniają się z jelit i są transportowane do tkanek gdzie są zwykle przetwarzane w aktywne biochemicznie formy. Są z łatwością wydalane przez nerki ze względu na swoją drobnocząsteczkową budowę oraz rozpuszczalność w wodzie. Wit. które są rozpuszczalne w wodzie nie kumulują się w organizmie do poziomu toksycznego.

Witaminy rozpuszczalne w tłuszczach.

Witaminy które są rozpuszczalne w tłuszczach są izoprenoidami. Wchłanialność witamin rozpuszczalnych w tłuszczach w dużym stopniu jest zależna od  obecności soli kwasów żółciowych. Niedobór witamin rozpuszczalnych w tłuszczach pojawia się najczęściej u osób z zespołem złego wchłaniania. Zespół złego wchłaniania polega na nieprawidłowym trawieniu i wchłanianiu składników odżywczych (jednego lub wielu) z przewodu pokarmowego.

Transport międzynarządowy witamin rozpuszczalnych w tłuszczach zachodzi dzięki pośrednictwu specyficznych białek przenośnikowych lub poprzez kompleksy lipoproteinowe osocza. Wit. rozpuszczalne w tłuszczach nie są rozpuszczalne w środowisku wodnym co sprawia że nie są wydalane przez nerki. Nadmierna  podaż witamin rozpuszczalnych w tłuszczach prowadzi do akumulacji w strukturach komórkowych które są bogate w lipidy niekiedy osiągając stężenie toksyczne.

Rozpuszczalne w tłuszczach:

1. Witamina A – Retinol, Retinal, Kwas Retinowy

2. Witamina D – Ergokalcyferol i Cholekalcyferol

3. Witamina E – Alfa – Tokoferol 

4. Witamina K 

Dlaczego potrzebujesz witamin?

Zatrzymajmy się na chwilę na przykładzie najpopularniejszej witaminy C. Czym jest tak naprawdę wit. C i dlaczego musimy zadbać o jej odpowiednią ilość w pożywieniu?

Dlatego że Wit. C jest antyoksydantem który usuwa wolne rodniki. Organizm człowieka nie jest w stanie wytworzyć samodzielnie witaminy C dlatego też musi być ona przyjmowana z pożywieniem. Kwas askorbinowy jest również zaangażowany w postranslacyjną modyfikację kolagenu, prowadzącą do poprawy jego właściwości mechanicznych.

Niedobór witaminy C powoduje szkorbut spowodowany osłabieniem właściwości mechanicznych kolagenu. Witamina C zmniejsza występowanie przeziębienia przy dawce dziennej 2 g. Witamina C uszczelnia naczynia krwionośne dlatego też może być stosowana przy leczeniu krwotoków, odleżyn czy gojeniu się ran.

Źródłem Wit. C są owoce takie jak jarzyny, truskawki, owoce cytrusowe, szpinak, pomidory, kapusta oraz zielona papryka. Dzienne zapotrzebowanie na witaminę C wynosi 1mg/kg masy ciała u dorosłego człowieka.

 

Tłuszcze w Twojej diecie. Dlaczego ich potrzebujesz?

Tłuszcze w Twojej diecie

Tłuszcze w Twojej diecie. Czym są?

Tłuszcze czyli triglicerydy składają się z jednej cząsteczki glicerolu oraz trzech cząsteczek kwasów tłuszczowych. Kwasy tłuszczowe dzieli się na trzy grupy: nasycone, jednonienasycone oraz wielonienasycone. Tłuszcze nasycone inaczej stałe mają twardą konsystencje w temperaturze pokojowej. Tłuszcze stałe występują głównie w produktach zwierzęcych w tłustym mięsie, maśle, serze oraz słoninie a także w żywności przetworzonej takiej jak ciastka oraz różnego rodzaju ciasta. Spożywanie nasyconych kwasów tłuszczowych może przyczyniać się do powstawania chorób serca oraz do podniesienia stężenia cholesterolu LDL. Ilość nasyconych kwasów tłuszczowych powinna być możliwie jak najmniejsza w diecie ponieważ organizm nie czerpie korzyści z ich przyjmowania. 

Kwasy tłuszczowe jednonienasycone. 

Kwasy tłuszczowe jednonienasycone w temperaturze pokojowej przyjmują postać płynną natomiast w temperaturach niskich krzepną. Źródłem kwasów tłuszczowych jednonienasyconych jest oliwa, olej rzepakowy awokado, olej migdałowy, orzechy i nasiona. Jednonienasycone kwasy tłuszczowe są najkorzystniejsze dla zdrowia ponieważ przyczyniają się do obniżenia poziomu cholesterolu LDL nie wpływając przy tym na poziom cholesterolu HDL. Występują głównie w olejach roślinnych oraz w olejach z tłustych ryb.

Kwasy tłuszczowe wielonienasycone.

Kwasy tłuszczowe wielonienasycone obniżają poziom cholesterolu LDL oraz nieznacznie obniżają poziom cholesterolu HDL. Organizm ludzki sam nie wytwarza kwasów tłuszczowych nienasyconych dlatego tez muszą zostać one dostarczone wraz z pożywieniem.

Nienasycone kwasy tłuszczowe.

Nienasycone kwasy tłuszczowe dzieli się na dwie grupy: omega 3 oraz omega 6. Kwasy tłuszczowe omega 3 znajdują się w tłustych rybach. Spożywanie kwasów tłuszczowych omega 3 przyczynia się do lepszego krzepnięcia krwi, napięcia ścian naczyń krwionośnych oraz poprawy pracy układu odpornościowego. Osoby spożywające omega 3 bardzo rzadko doznają ataków serca gdyż zachowują mniejszą krzepliwość krwi oraz obniżone ciśnienie krwi.

Kwasy tłuszczowe omega 6 również korzystnie działają na organizm człowieka. Przyczyniają się do prawidłowego funkcjonowania błon komórek, redukują cholesterol LDL oraz spożywane w dużych ilościach mogą redukować poziom cholesterolu HDL. Spożywanie kwasów tłuszczowych omega 3 zwiększa siłę oraz wytrzymałość dzięki poprawie metabolizmu tlenowego dlatego kwasy tłuszczowe omega 3 powinny być stosowane przez osoby  uprawiające różne dyscypliny sportowe.

 

 

Węglowodany w Twojej diecie. Rodzaje oraz zapotrzebowanie.

węglowodany w diecie

Węglowodany. Czym są i dlaczego ich potrzebujemy?

Węglowodany to grupa związków organicznych która najczęściej występuje w przyrodzie. Węglowodany  składają się z trzech pierwiastków węgla, wodoru i tlenu. Stosunek ilościowy H do O wynosi 2:1. Węglowodany stanowią główne źródło energii w diecie człowieka, dostarczają 4 kcal energii w 1 gramie. Dzielone są na: monosacharydy, disacharydy oraz polisacharydy. Monosacharydy są to cukry proste czyli glukoza, fruktoza, ryboza oraz deoksyryboza. Disacharydy są to dwucukry czyli sacharoza, maltoza, laktoza oraz celobioza. Polisacharydy są to wielocukry czyli skrobia i celuloza i glikogen.

Jak dzielimy węglowodany?

Węglowodany dzieli się na dwie grupy: przyswajalne oraz nieprzyswajalne. Przyswajalne są trawione oraz wchłaniane w jelicie cienkim człowieka, nieprzyswajalne nie ulegają procesowi trawienia. Węglowodany znajdują się w bardzo dużej ilości produktów spożywczych. Źródłem glukozy i fruktozy są głównie owoce, warzywa oraz soki. Sacharoza występuje w sokach owocowych, owocach a także jagodach.

W mleku oraz w przetworach mlecznych występuje laktoza czyli cukier mleczny. Głównym źródłem węglowodanów w diecie są produkty zbożowe takie jak pieczywo, zboża a także makarony, ziemniaki oraz rośliny strączkowe. Zapotrzebowanie na węglowodany w diecie jest różne. Zależy od aktywności fizycznej danej osoby oraz od potrzeb energetycznych mózgu .

Jaką rolę pełnią węglowodany?

Węglowodany odgrywają bardzo istotną rolę w treningu fizycznym. Glukoza stanowi główne źródło energii dla organizmu. Jest ona magazynowana w wątrobie w formie glikogenu wątrobowego oraz w mięśniach jako glikogen mięśniowy. Całkowity zapas glikogenu w przeciętnym organizmie człowieka wynosi około 500 gramów. Około 400 gramów jest magazynowane w mięśniach a pozostaje 100 gramów znajduje  się w wątrobie.

Około 500 gramów glikogenu stanowi 1600-2000 kcal energii. Zapas glikogenu w mięśniach oraz wątrobie jest ograniczony, dlatego odpowiednia ilość węglowodanów w diecie jest bardzo istotna szczególnie w dyscyplinach wytrzymałościowych. Osoby uprawiające sport posiadają większą zdolność magazynowania glikogenu niż osoby nie trenujące, to zjawisko związane jest z przyrostem masy mięśniowej.

Im większy procent masy mięśniowej tym więcej glikogenu magazynujemy. Rolą glikogenu wątrobowego jest utrzymywanie odpowiedniego poziomu glukozy we krwi zarówno w stanie spoczynku jak też w trakcie wysiłku długotrwałego. Rolą glikogenu mięśniowego jest dostarczanie energii w trakcie wysiłków krótkotrwałych. Zbyt mała ilość węglowodanów w diecie sportowca może przyczyniać się do szybszego zmęczenia a wystarczająca ilość spożytych węglowodanów przed rozpoczęciem treningu będzie gwarantować lepszą wytrzymałość w trakcie treningu.

Zapotrzebowanie na węglowodany zależy od poziomu aktywności fizycznej. Jednym ze sposobów obliczenia zapotrzebowania na węglowodany jest ilość godzin aktywności fizycznej w przeciągu tygodnia lub w przeciągu dnia.

Ile wynosi dzienne zapotrzebowanie na węglowodany?

Węglowodany stanowią 40-80% zapotrzebowania dziennego w diecie człowieka. Niedobór węglowodanów w diecie może przyczyniać się do występowania zaparć oraz kwasicy, redukcji masy ciała a także apatii i braku energii co będzie powodować osiąganie słabszych wyników w dyscyplinach wytrzymałościowych natomiast nadmiar węglowodanów w diecie może powodować powstawanie nadwagi, otyłości, cukrzycy a także nadciśnienia tętniczego. Przed przystąpieniem do wysiłku fizycznego należy zjeść posiłek o odpowiedniej ilości węglowodanów po to aby w pełni móc wykorzystać całą jednostkę treningową.

Co określa produkty węglowodanowe?

Produkty węglowodanowe określa współczynnik IG ( indeks glikemiczny ). Indeks glikemiczny mówi o poziomie glukozy we krwi 1-2 godziny po spożyciu posiłku. Produkty o niskim indeksie glikemicznym dostarczają trwałej energii na cały czas ćwiczeń dzięki czemu poziom cukru we krwi i poziom kwasów tłuszczowych w trakcie końcowej fazy treningu jest wyższy niż w przypadku spożycia przed treningiem węglowodanów o wysokim indeksie glikemicznym. Produkty o wysokim indeksie glikemicznym powodują szybki wzrost cukru we krwi oraz szybki jego spadek co może powodować niedostateczną ilość energii w trakcie całego treningu.

Po zakończonej sesji treningowej należy spożyć pełnowartościowy posiłek najlepiej składający się z odpowiedniej ilości węglowodanów, białka i tłuszczów. Im wysiłek fizyczny był intensywniejszy tym więcej zapasów glikogenu zostało wykorzystane a ponowne uzupełnienie go zajmie więcej czasu niż po wysiłku o umiarkowanej intensywności. Dyscypliny sportowe takie jak biegi sprinterskie czy podnoszenie ciężarów lub biegi długodystansowe przyczynią się do szybszego wykorzystania zapasów glikogenu niż dyscypliny charakteryzujące się wysiłkiem umiarkowanym.

Przyjmuje się że ponowne uzupełnienie strat glikogenu w sportach eksplozywnych takich jak biegi sprinterskie minimalnie wynosi około 20 godzin a w przypadku osób biegających maratony pełne uzupełnienie glikogenu może trwać nawet do 7 dni od zakończenia wysiłku.

Długość trwania sesji treningowej również przyczynia się do poziomu wyczerpania zapasów glikogenu. Po zakończonej sesji treningowej duża ilość spożytych węglowodanów przyczyni się do szybszego uzupełnienia strat glikogenu. Osoby trenujące codziennie powinny spożywać odpowiednią ilość węglowodanów w celu uzupełnienia jego strat. Jeśli ilość węglowodanów w diecie będzie zbyt niska osoba trenująca będzie dysponować mniejszą wytrzymałością. Odpowiednie spożycie węglowodanów pozwala trenować intensywnie już po około 22-24 godzinach od poprzedniej sesji treningowej.

Jakie węglowodany po treningu?

Po zakończonej sesji treningowej należy spożyć węglowodany możliwie jak najszybciej i mogą to być węglowodany o wysokim indeksie glikemicznym gdyż w tym okresie glikogen gromadzi się najszybciej. Najważniejszym okresem po treningu jest okres 4 godzin który składa się z trzech następujących po sobie faz regeneracji.

Przez pierwsze dwie godziny szybkość regeneracji osiąga 150 % tempa normalnej syntezy glikogenu, następnie sukcesywnie zwalnia by po 4 godzinach od zakończonej sesji treningowej osiągnąć tempo regeneracji niewiele wyższe od przeciętnego. W trzeciej ostatniej fazie szybkość gromadzenia glikogenu wraca do normy.

Glikogen magazynuje się najszybciej po zakończonej sesji treningowej ponieważ spożyte węglowodany stymulują uwalnianie  insuliny co zwiększa ilość glukozy pobieranej przez komórki mięśni z krwiobiegu oraz stymuluje enzymy które są odpowiedzialne za wytwarzanie glikogenu a także aktywuje przepuszczalność dla glukozy błon komórek  mięśniowych co powoduje większy jej pobór niż zazwyczaj.

Po wykonanym treningu spożycie węglowodanów w przybliżeniu powinno wynosić 1 gram na 1 kilogram masy ciała. Taka ilość węglowodanów należy  spożyć w trakcie 2 godzin od zakończonej sesji treningowej.