Ból kręgosłupa lędźwiowego. Praktyczny przewodnik.

ból kręgosłupa

Ból kręgosłupa. Zadbaj o mięśnie odcinka lędźwiowego.

Doskonale wiemy że odcinek lędźwiowy kręgosłupa jest podatny na przeciążenia. Zarówno te stricte sportowe jak i te związane z pracą czy innymi codziennymi obowiązkami. Mimo świadomości w dalszym ciągu część osób zaniedbuje swój kręgosłup bagatelizując objawy bólowe. W konsekwencji przewlekły ból kręgosłupa znacząco wpływa na jakość życia pogarszając ją.

Na szczęście w kwestii zdrowotności naszego kręgosłupa lędźwiowego wiele możemy zrobić sami. Oczywiście pod warunkiem chęci i systematyczności. Dlatego też w dzisiejszym artykule przedstawię gotowy schemat rozluźniania mięśni odcinka lędźwiowego we własnym zakresie a także dokładnie opiszę najistotniejsze kwestie. Częściowo poruszę tematykę anatomii mięśni a także powięzi. Przekonasz się że ból kręgosłupa wywołany jest często dysbalansem napięciowym odpowiednich grup mięśniowych.

Co dokładnie będzie zawierał schemat i czego potrzebujesz aby samodzielnie go przeprowadzić? Przede wszystkim odpowiedniej ilości miejsca. W czasie rozciągania nic nie powinno krępować Twoich ruchów. Akcesoria treningowe jakie będą Ci potrzebne to rollery. Może być to zwykły płaski wałek, roller „DUOBALL” lub piłeczka (rozmiarów piłki do tenisa ziemnego) w walce z bólem kręgosłupa to bardzo skuteczne narzędzia które warto mieć w swoim „zestawie” treningowym!

Ja natomiast przedstawię dla Ciebie dodatkowe sposoby rozluźniania mięśni odcinka lędźwiowego. Zobaczysz jak wykorzystuje dodatkowe „sprzęty” treningowe w pracy z moimi klientami. Gdy ból pleców jest uciążliwy warto zastosować kolejne akcesoria treningowe a będą nimi: Przyssawki „Rock Pods” z firmy Rock Tape a także masażer pneumatyczny HYPERVOLT z firmy HYPERICE – profesjonalny zestaw fizjoterapeutyczno-treningowy.

ból kręgosłupa trener personalny

Jeśli czujesz ból kręgosłupa skontaktuj się ze mną w celu umówienia pierwszej, bezpłatnej konsultacji treningowej!

O które mięśnie odcinka lędźwiowego dokładnie chodzi?

W warunkach panujących na siłowni skuteczne dotarcie do głębiej położonych warstw mięśni może okazać się problematyczne. Często to ich nadmierne napięcie powoduje ból kręgosłupa. Należałoby więc przede wszystkim skoncentrować się na mięśniach powierzchownych oraz tych które są w miarę „płytko” położone.

Mięśnie „głębokie grzbietu” inaczej nazywane „mięśniami właściwymi grzbietu” znajdują się tuż przy kręgosłupie. Dokładne dotarcie np.: rollerem do tych mięśni może być problematyczne. W takim przypadku zecydowanie lepszym rozwiązaniem byłby masaż tkanek głębokich i wizyta fizjoterapeutyczna. Ale dzisiaj przecież nie o tym!

Oczywiście pracy tych głębiej położonych mięśni nie da się odizolować od powierzchownych jak i odwrotnie. W dzisiejszym artykule nie będę zatem dzielił mięśni grzbietu na głębokie oraz powierzchowne. Scharakteryzuje natomiast te najistotniejsze. Nawet pracując na tych powierzchownych w znaczący sposób wpłyniemy na głębokie.

Mięśnie głębokie grzbietu.Są mięśniami zlokalizowanymi zarówno w odcinku lędźwiowym jak i piersiowym oraz szyjnym. Jest to między innymi mięsień biodrowo-żebrowy lędźwi, mięsień wielodzielny, półkolcowy czy najdłuższy. W zależności od lokalizacji zaczynamy działać na danym segmencie. Sa to mięśnie położone jeden przy drugim w bardzo bliskim sąsiedztwie. Rolując lub rozciągając kręgosłup lędźwiowy będziemy więc działać na cała grupę „prostowników”.

Przejdźmy do innych, płycej położonych mięśni odcinka lędźwiowego!

Zacznijmy od mięśnia czworobocznego lędźwi. Bardzo istotny mięsień zlokalizowany między żebrami (dokładniej XII żebrem) a miednicą. Występuje obustronnie. „Ciekawy” mięsień składający się z dwóch warstw a dokładniej warstwy przedniej oraz warstwy tylnej. Każda z warstw ma trochę inny przebieg. Warstwa przednia przebiega między żebrami a wyrostkami poprzecznymi odcinka lędźwiowego natomiast warstwa tylna między wyrostkami poprzecznymi odcinka lędźwiowego a grzebieniem biodrowym.

Czynnościowo bardzo istotny mięsień. M.in. od jego pracy zależeć będzie kondycja naszego odcinka lędźwiowego. Jego nadmierne napięcie może powodować ból kręgosłupa. Wracając jednak do ruchomości warto podkreślić iż mięsień czworoboczny lędźwi może działać jednostronnie lub obustronnie.

W swojej funkcji jednostronnej zgina bocznie tułów. Dla przykładu: jeśli skurczowi ulegnie prawy mięsień czworoboczny to nasz tułów zegnie się w prawo. Obustronnie natomiast mięsień ten obniża żebra oraz ma istotny wpływ na stabilizację „kompleksu” lędźwiowo-krzyżowego.

Czas na mięsień zębaty tylny dolny. Wiele osób nie zdaje sobie sprawy jak istotny jest to mięsień. Mięsień zlokalizowany w obszarze przejścia odcinka piersiowego w lędźwiowy. Dokładny przebieg od Th11 do L3. Bardzo możliwe że jest to mięsień pomijany ze względu na jego lokalizację. Zlokalizowany jest tuż pod mięśniem najszerszym grzbietu oraz częścią wstępująca mięśnia czworobocznego.

Ciekawa czynność tego mięśnia daje do myślenia. Możliwe że kiedyś czułaś/łeś przy głębszym oddechu, kaszlu, kichaniu ból na wysokości odcinka piersiowego lub coś na wzór skurczu w tamtej okolicy? Bardzo możliwe że to właśnie zębaty tylny dolny! Dlaczego? Ponieważ jego funkcją jest opuszczanie oraz rozchylanie żeber w trakcie oddychania. Mimo wszystko możemy w pozytywny sposób wpłynąć na jego napięcie i tym samym zlikwidować ból kręgosłupa w tamtym rejonie.

Dlaczego czujesz ból kręgosłupa w odcinku lędźwiowym?

W moich artykułach zawsze znajdziesz uzasadnienie. Przyczyny, objawy, sposób postępowania. Niejednokrotnie już o tym pisałem ale tak jak w przypadku każdego podjętego przeze mnie tematu tak i tutaj odpowiedz będzie kompletna a zarazem bardzo prosta.

Czujesz ból pleców z powodu braku ruchu. To on a właściwie jego brak czyli brak aktywności fizycznej powoduje pojawienie się bólu. Może być też tak że „ruchu” czyt. ćwiczeń jest zbyt wiele lub są one źle wykonywane. Dodatkowym obciążeniem dla Twojego kręgosłupa jest praca. Zarówno fizyczna jak i ta która nie wymaga od nas ruchu czyt. praca biurowa, przed komputerem.

Kolejny czynnik to stres, duża ilość obowiązków, stan przemęczenia. Przemęczenia zarówno fizycznego jak i psychicznego. Musisz pamiętać że nasz organizm reaguje na stres między innymi nadmiernym napięciem mięśni. Duża ilość negatywnych bodźców każdego dnia będzie wpływać na nasze plecy w negatywny sposób.

Wady postawy.Często to one są przyczyną bólu kręgosłupa. Dysbalans napięciowy poszczególnych grup mięśniowych w negatywny sposób wpływa na ustawienie Twojego kręgosłupa. Tylko połączenie fizjoterapii oraz odpowiedniej formy treningu personalnego (indywidualnie dobrane ćwiczenia) będzie skutecznym rozwiązaniem.

Część „praktyczna”. Czyli jak pozbyć się bólu kręgosłupa?

Jeśli czujesz ból pleców bardzo możliwe że rozciąganie okaże się skutecznym „narzędziem” do walki z bólem. Do rozciągania warto jednak dodać rolowanie. Rolowanie czy to na siłowni czy w domowym zaciszu. Dziś będziemy koncentrować się jedynie na odcinku lędźwiowym. Jedną z form dbałości będzie wspomniane wcześniej rozciąganie a także rolowanie.

ból szyi

Ból kręgosłupa a rolowanie? Kilka słów o powięzi.

Niewątpliwie bardzo popularna forma dbałości o zakresy ruchomości czy elastyczność mięśni. Posiada wielu zwolenników jak i przeciwników. Jedni bazują jedynie na odczuciach a inni swoje argumenty popierają fachową literaturą a także badaniami na temat rolowania. Czy rolowanie działa? A jeśli działa to na jakiej zasadzie i co właściwie powinno być „rolowane”?

Przyjmuje się że rolowanie działa na powięź. Ale czym właściwie jest powieź? 

Dla lepszego zrozumienia tematu rolowania należy o niej wspomnieć. Powięź jest strukturą przede wszystkim mocno unerwioną. Stanowi niejako „osłonę” mięśni. Śmiało można powiedzieć że otacza nasze całe ciało utrzymując je w obecnej formie. Może więc tak jak mięśnie ulegać uszkodzeniu. W wyniku uszkodzenia może pojawić się ból. Zaburzenie pracy powięzi może być wynikiem urazu mechanicznego lub wynikiem zbyt intensywnej pracy fizycznej.

Często mamy do czynienia z zaburzoną pracą powięzi gdy cierpimy z powodu wad postawy lub dysfunkcji narządów wewnętrznych. Dlatego też rolowanie stało się tak popularne z tym że należy pamiętać o jeszcze kilku istotnych kwestiach!

Po pierwsze warstwy powięzi!

Możliwe że wiesz lub nie wiesz jak dzieli się powięź. Wyróżniamy dwie warstwy. Warstwę powierzchowną oraz warstwę głęboką.

Powięź powierzchowna znajduje się tuż pod naszym naskórkiem, skórą właściwą oraz tkanka tłuszczową powierzchowną łącząc się z warstwą tkanki tłuszczowej głebokiej. To taka swego rodzaju „układanka” warstw. Jest więc mocno ukrwiona a także unerwiona. Cenną informacją dla nas jest to że łączy się ze skórą za pomocą troczków powierzchownych skóry. Dzięki bogatemu unerwieniu możemy bazować/działać na licznych reakcjach receptorów.

Powięź głęboka.Położona głębiej niż powięź powierzchowna. Znajduje się tuż nad tkanką mięśniowa i zaraz pod tkanką tłuszczową głęboką. Warto wspomnieć że powięź głęboka połączona jest z powięzią powierzchowną za pomocą troczków głębokich skóry. Buduje między innymi takie struktury jak ścięgna.

Jak widzisz powięź jest fascynującą strukturą, nieodłącznym elementem naszej biomechaniki. Rolując zatem mięśnie lub rozciągając je wiesz już że nie będziesz „mobilizować” jedynie tkanki mięśniowej ale również powięź. To jednak nie wszystko.

Warto zwrócić też uwagę na pozostałe struktury anatomiczne które też poddawane będą rozciąganiu. Chociażby wcześniej wspomniane ścięgna. Obszerniej o powięzi w kolejnych publikacjach a tymczasem wróćmy do tematu wiodącego. Jak pozbyć się bólu kręgosłupa lędźwiowego!

Ból kręgosłupa lędźwiowego. Przejdźmy do części praktycznej.

Zanim przejdziemy do części praktycznej zwróć uwagę na kilka istotnych kwestii!

Szybkie przedstawienie kompensacji w odniesieniu do ćwiczeń i odcinka lędźwiowego kręgosłupa!

  • Odcinek lędźwiowy kręgosłupa jest najczęściej „bombardowanym” segmentem naszego ciała przez „zabiegi” związane z kompensacją w trakcie treningu.
  • Nadmierne mostkowanie przy wyciskaniu ciężaru (klatka piersiowa).
  • Przodopochylenie miednicy w trakcie wykonywania przysiadów, brak stabilizacji centralnej „cierpi” odcinek lędźwiowy.
  • Zbyt duże odchylenie przy przyciąganiach wyciągu poziomego.
  • „Wyprost przez wygięcie” przy martwych ciągach.
  • „Bujanie” ciałem przy treningu bicepsów.
  • Brak odpowiedniego napięcia przy ćwiczeniach takich jak plank itp.
  • Brak kontroli mięśni brzucha przy wyciskaniu żołnierskim „nadmierne wygięcie pleców” z wypięciem luźno ustawionego brzucha…itd.

Pamiętaj! To Ty decydujesz w jakiej „formie” będą Twoje plecy teraz jaki w przyszłości!

Ból kręgosłupa nie może Cię ograniczać! Zacznij działać!

W pierwszej kolejności rozciąganie. Zarówno przed jak i po treningu. Możesz również rozciągać się w dzień nietreningowy lub po prostu wygospodarować jeden dzień na „activ rest day”i wtedy porządnie przyłożyć się do rozciągania.

Schemat rozciągania będzie się składać z 5 ćwiczeń:

  1. Rotacji kręgosłupa lędźwiowego przez nogę
  2. Rotacji kręgosłupa lędźwiowego przez rękę
  3. Kocie grzbiety odcinka lędźwiowego
  4. Jefferson curl czyli martwego ciągu na okrągłych plecach.
  5. Rozciąganie czworobocznego lędźwi w pozycji rozkroku i pozycji leżenia bokiem.

Następnie rolowanie. Tak jak w przypadku rozciągania warto wygospodarować wystarczająco dużo czasu by wykonać je dokładnie. Dobrym pomysłem będzie sesja rolowania przypisana do „activ rest day”.

Rolowanie a właściwie jego schemat będzie składać się z 4 ćwiczeń:

  1. Rolowania odcinka lędźwiowego przy użyciu prostego wałka
  2. Przy użyciu wałka podwójnego
  3. Przy użyciu piłeczki. Nacisk na mięsień zębaty tylny dolny.
  4. Z piłeczką z tym że tym razem nacisk na mięsień czworoboczny lędźwi.

Kolejny etap to użycie przyssawek „RockPods” oraz masażera pneumatycznego HYPERVOLT z firmy HYPERICE z tym że te działania potraktujmy jako „bonus” który wszystkich pasjonatów powinien zainteresować!

Ból kręgosłupa a rozciąganie.

Ćwiczenie pierwsze: Rotacja kręgosłupa lędźwiowego przez nogę.

ból kręgosłupa

Schemat wykonania: Swobodnie leżąc na plecach z rękami odwiedzionymi do kąta 100-110 stopni w stosunku do tułowia, utrzymując kontakt tylnej powierzchni ciała z matą wykonaj ruch jednostronnego zgięcia stawu biodrowego z utrzymaniem wyprostu w stawie kolanowym w obu nogach. Następnie wykonując wydech poprowadź nogę na stronę przeciwną.

Pamiętaj by nie wykonywać tego ruchu jedynie nogą. Swobodnie daj zrotować się kręgosłupowi lędźwiowemu. Sięgnij daleko nogą a w momencie maksymalnego rozciągnięcia wypuść powietrze. Wróć do pozycji wyjściowej tym samy torem którym prowadziłeś ruch nogi do rozciągnięcia.

Cenna wskazówki: W tym ćwiczeniu będziesz czuć dodatkowo rozciągniecie mięśni pośladkowych, mięśni skośnych brzucha, klatki piersiowej oraz bicepsów. To jak najbardziej normalne. Warto wykorzystać dodatkową formę rozciągania innych segmentów ciała. Z racji pracy w mechanizmie „zgięcie-wyprost” ruchy rotacyjne kręgosłupa są jak najbardziej porządane.

Czas wykonania ćwiczenia: Ćwiczenie możesz wykonywać na czas lub ilość powtórzeń bądź serii. Skuteczność tego ćwiczenia oraz innych ćwiczeń rozciągających to kwestia indywidualna.

Drugie ćwiczenie: Rotacja kręgosłupa lędźwiowego przez rękę.

ból kręgosłupa

Schemat wykonania: Pozycja wyjściowa to leżenie na boku prawym lub lewym (warto wykonywać to ćwiczeni obustronnie). Inaczej nazywane jako „otwieranie i zamykanie książki”. Leżąc na prawym boku utrzymuj wyprostowaną nogę prawą tak by miała ona kontakt z matą. Lewa nogę zegnij w stawie biodrowym oraz kolanowym do kąta 90 stopni i staraj się utrzymać część przyśrodkową lewej nogi a dokładniej stawu kolanowego w ciągłym kontakcie z matą. To kwestia kluczowa jeśli chodzi o prawidłową technikę tego ćwiczenia.

Następnie wykonaj ruch rotacyjny „otwierania i zamykania książki). Utrzymuj rękę wyprostowana w stawie łokciowym. Pamiętaj o regulacji oddechu i prowadź ruch torem w którym czujesz największe ograniczenie ze strony klatki piersiowej czy też odcinka lędźwiowego kręgosłupa. Jest to kolejne skuteczne ćwiczenie w sytuacji gdy ból kręgosłupa ma wpływ na swobodne funkcjonowanie.

Cenne wskazówki: Jest to kolejne ćwiczenie mające wpływ na rozciągnięcie klatki piersiowej a także mięśni dwugłowych ramienia. Działa również na odcinek piersiowy kręgosłupa wprowadzając obszerny ruch rotacji.

Czas wykonania ćwiczenia: Jak w pierwszy ćwiczeniu z zakresu rozciągania.

Ćwiczenie trzecie: Kocie grzbiety odcinka lędźwiowego.

ból kręgosłupa

Schemat wykonania: Tylko z pozoru łatwe ćwiczenie. Oczywiście wszystkim dobrze znane z tym że w odniesieniu do odcinka piersiowego kręgosłupa gdzie wykonanie tego ruchy jest bardzo proste. Dlaczego? Ponieważ występuje w tym odcinku kifoza. Najprościej mówiąc fizjologiczna krzywizna kręgosłupa skierowana „w stronę pleców”.

Bardzo skuteczne ćwiczenie wymagające koncentracji oraz skupienia a także regulacji oddechu oraz kontroli pozostałych segmentów ciała. W pierwszej kolejności wygnij kręgosłup z wydechem następnie „przyklej” brzuch do kręgosłupa nabierając powietrza.

Cenne wskazówki: Nie spiesz się! To ćwiczenie ma być wykonana w dokładny sposób. Pamiętaj że w tym ćwiczeniu możesz też wykonywać ruch głową na zasadzie zgięcia oraz wyprostu.

Czas trwania ćwiczenia: W tym ćwiczeniu skoncentruj się na dłuższych seriach w granicach 2-3 minut na serię. Ilośc serii dowolna w zależności od potrzeb

Ćwiczenie czwarte: Jefferson curl czyli martwy ciąg na okrągłych plecach.

ból kręgosłupa

Schemat wykonania: Przez wiele osób źle interpretowane. Jefferson curl ma mało wspólnego z martwymi ciągami no chyba tylko tyle że są zaangażowane mięśnie pleców ale w innym ujęciu. Warto przy tym ćwiczeniu stanąć na talerzach lub stepie w celu zwiększenia zakresu ruchomości.

Stojąc na podwyższeniu zacznij zginać kręgosłup od odcinka szyjnego poprzez piersiowy kończąc na lędźwiowym. W tym ćwiczeniu istotne jest zaokrąglenie pleców. Patrząc od boku Twój kręgosłup powinien być w miarę równo wygięty. Gdy widzisz że odcinek lędźwiowy jest mimo wszystko prosty może to świadczyć o pewnej „sztywności” kręgosłupa lędźwiowego.

Idealne ćwiczenie gdy czujesz ból kręgosłupa! Mocno rozciąga grupę prostowników a także mięśnie pośladkowe oraz tył uda oraz łydkę.

Cenne wskazówki: Ćwiczenie przede wszystkim dla osób które dużo siedzą. W tym ćwiczeniu będziesz rozciągać też tył uda oraz łydkę.

Czas trwania ćwiczenia: Jak w przypadku ćwiczenia „kocie grzbiety”.

Ćwiczenie piąte: Rozciąganie czworobocznego lędźwi w pozycji rozkroku i pozycji leżenia bokiem.

ból kręgosłupa

Schemat ćwiczenia: To ćwiczenie po prostu musi się pojawić w Twoim schemacie rozciągania odcinka lędźwiowego kręgosłupa! Bardzo skuteczne ćwiczenie w momencie w którym ból kręgosłupa ogranicza ruchy zgięcia bocznego jak i zgięcia obustronnego.

Pierwsza wersja polega na przyjęciu pozycji siadu rozkrocznego. W miarę możliwości rozciągnij mocno nogi. Następnie pochyl się w stronę lewej nogi starając się dotknąć do piszczeli ręką prawą. Następnie zmień strony i ponownie wykonaj ćwiczenie. Ruch możesz wykonywać pulsacyjnie lub chwilę przytrzymać rozciągnięcie.

Druga wersja rozciągania mięśnia czworobocznego lędźwi polegać będzie na przyjęciu pozycji leżenia bokiem. Nogi w stawach kolanowych jak i biodrowych mogą być delikatnie zgięte. Następnie wykonaj jednostronne uniesienie tułowia. Postaraj się przytrzymać ruch maksymalnego rozciągnięcia mięśnia przez kilka sekund.

Cenne wskazówki: Przed przystąpieniem do tego ćwiczenia warto wykonać wcześniej opisany zestaw ćwiczeń.

Czas trwania ćwiczenia: Jak w przypadku wyżej wymienionych 2 ćwiczeń.

Ból kręgosłupa a rolowanie. Wykonanie poszczególnych ćwiczeń.

Ćwiczenie pierwsze: Rolowanie odcinka lędźwiowego przy użyciu prostego wałka. W zależności od Twojego progu bólu dobierz wałek o odpowiedniej twardości. Z pozycji siedzącej opierając wałek tuż nad kością krzyżową przejdź do pozycji leżenia na wałku z napiętym brzuchem. Zacznij wykonywać rolowanie odcinka lędźwiowego z regulacją oddechu. Nie wykonuj tego ruchu zbyt szybko.

trener warszawa

W sytuacji w której poczujesz natężony ból możesz się zatrzymać. Może świadczyć to o mocniej napiętym fragmencie mięśni tak więc warto poświęcić temu miejscu trochę więcej czasu.

Cenne wskazówki: Jeśli jesteś osobą szczupłą może boleć Cie kręgosłup w trakcie rolowania na płaskim wałku. Dlaczego? Ponieważ podrażniasz wyrostki kolczyste kręgosłupa. W takiej sytuacji warto skorzystać z miękkiego wałka lub rollera podwójnego.

Czas trwania ćwiczenia: W zależności od potrzeb. Warto jednak przyjąć że nie krócej jak kilka minut.

Ćwiczenie drugie: Rolowanie przy użyciu wałka podwójnego. Wykonanie jak i schemat ten sam co w przypadku pierwszego ćwiczenia. Zmianie ulega jednak roller. W tym ćwiczeniu wykorzystujemy podwójny wałek „duoball”. Przeznaczony dla osób o wyższej tolerancji na ból. Dociera do głębszych warstw mięśni. Warto z niego skorzystać po rolowaniu na wałku płaskim.

ból szyi

Ćwiczenie trzecie: Rolowanie przy użyciu piłeczki. Nacisk na mięsień zębaty tylny dolny. Dobierz odpowiednio twardą piłeczkę. Może być to również piłka tenisowa. Opierając się o ścianę bo prawej albo lewej stronie kręgosłupa na wysokości przejścia odcinka piersiowego w lędźwiowy znajdź bolesny punkt. Bardzo możliwe że uda Ci się „dorwać” zębatego tylnego dolnego.

ból kręgosłupa

Stopniowo dociskając piłeczkę w podporze o ścianę zacznij nabierać głęboki wdech i wydech. Możesz też delikatnie poruszać tułowiem tak by piłeczka działała w obszarze kilku centymetrów.

Cenne wskazówki: Nie wykonuj tego ćwiczenia zbyt „agresywnie”. Jeśli jesteś chudy/chuda możesz czuć dyskomfort dotykania piłeczki do żeber. W przypadku zbyty agresywnego działania lub zbyt dużego docisku pozbawisz się swobodnej regulacji oddechu.

Czas trwania ćwiczenia: Tak jak w przypadku wcześniej opisanych ćwiczeń.

Ćwiczenie czwarte: Rolowanie z piłeczką z tym że tym razem nacisk na mięsień czworoboczny lędźwi. Pozycja wyjściowa jak w przypadku ćwiczenia trzeciego. Jeśli Twoja tolerancja na ból jest wysoka możesz przejść do pozycji leżenia. Pamiętaj o regulacji oddechu!

ból kręgosłupa

Ból kręgosłupa a „RockPods” oraz HYPERVOLT.

Czym jest urządzenie HYPERVOLT z firmy HYPERICE i co mówi o nim producent?

Hypervolt to ultralekkie, bezprzewodowe i w pełni mobilne urządzenie do terapii pneumatycznej, przeznaczone zarówno do użytku fizjoterapeutów jak i osób indywidualnych, które chcą zadbać o swoje zdrowie i uchronić się przed kontuzjami.

Dzięki 3 stopniom intensywności wibracji i maksymalnej częstotliwości wibracji na poziomie 3,200 uderzeń na minutę (poziom 1 – 2,000; poziom 2 – 2,600), Hypervolt jest urządzeniem, które odpowiada na wszystkie potrzeby użytkowników – od osób początkujących po profesjonalnych sportowców.

5 końcówek umożliwia precyzyjną i skuteczną terapię wszystkich grup mięśniowych a wydajna bateria daje możliwość pracy urządzenia aż do 3 godzin.

Urządzenie wyposażone jest również we wskaźnik siły nasicku, tj. wyświetlacz pokazujący w czasie rzeczywistym jak duży nacisk wywierany jest przez urządzenie (lub osobę korzystającą z urządzenia) na ciało. Wskaźnik ten rozpoznaje nie tylko 3 poziomy główne – słaby, średni i mocny, ale także poziomy przejściowe.

Hypervolt to świetny sposób na zastąpienie pracy fizjoterapeuty i codzienny masaż, który poprawia jakość tkanki mięśniowej i pomaga zwiększyć zakres ruchu.”

Źródło tekstu: https://www.newlevelsport.pl/produkt/hypervolt/

hypervolt

Nie da się nie zgodzić w producentem! Jest to bardzo wydajne oraz skuteczne urządzenie. Masując nadmiernie napięte mięśnie juz po chwili pozbywamy się bólu oraz ograniczeń ruchomości. Końcówki pozwalają pracować praktycznie z każdą grupą mięśniową w tym też z odcinkiem lędźwiowym zwłaszcza gdy czujemy ból kręgosłupa.

Praca z odcinkiem lędźwiowym będzie polegać no rozluźnianiu nadmiernie napiętych mięśni. W tym wcześniej wspomnianego czworobocznego lędźwi oraz zębatego tylnego dolnego. Czas trwania zależeć będzie od potrzeb osoby masowanej. Zazwyczaj wystarczy seria 5-10 minut by pozbyć się bólu.

hypervolt

Przykładowy schemat rozluźniania taśmy tylnej przy użyciu HYPERVOLT’a:

Dwa słowa o tym czym jest tylna taśma!

Tylna Taśma Powierzchowna czyli Superficial Back Line.

Chyba najpopularniejsza i najbardziej znana „taśma” bo o niej najczęściej się mówi na siłowni w przypadku braku zakresów ruchomości lub nieprawidłowej technice np.: przysiadów czy martwego ciągu

Jak przebiega SBL?

– Od paluch i palców przez rozcięgno podeszwowe aż do pięty i ścięgna Achillesa (następnie)
– Mięsień brzuchaty łydki, kłykcie kości udowej oraz mięśnie kulszowo goleniowe
– Następnie guz kulszowy, więzadło krzyżowo-guzowe, kość krzyżowa
– Powięź piersiowo-lędźwiowa, prostownik grzbietu
– Guzowatość potyliczna, czepiec ścięgnisty, powięź czaszki, brzeg nadoczodołowy

(To dlatego też w trakcie fizjoterapii w przypadku bólu odcinka lędźwiowego działamy w okolicy czaszki)

  • Jeśli widzisz że technika Twojego przysiadu lub martwego ciągu jest zła możesz popracować nad SBL.
  • Gdy czujesz ból odcinka lędźwiowego warto również popracować nad okolicą potylicy oraz rozcięgna podeszwowego. Co najlepsze można taki zabieg rozluźniania wykonać przy użyciu HYPERVOLT’a!
  • To częściowo tłumaczy pracę fizjoterapeuty na innym segmencie niż ten który daje objawy bólowe. Pokazuje również że segmenty naszego ciała są ze sobą ściśle połączone. To uzmysławia mechanizm kompensacji.
  • W przypadku bólu np.: odcinka lędźwiowego po rozluźnieniu okolicy potylicy/karku oraz stopy warto dodać ćwiczenia z zakresu aktywizacji mięśniowych.
  • To dlatego w pracy moimi klientami zawsze na początku treningu „włączamy brzuch”.

Na co należy zwrócić szczególną uwagę w trakcie pracy z HYPERVOLT’em? Musimy pamiętać o omijaniu punktów kostnych a dokładniej wyrostków kolczystych kręgosłupa. Masażowi powinniśmy poddawać jedynie tkanki miękkie czyli mięśnie.

Przyssawki „RockPods” z firmy RockTape czym są i co mówi o nich producent?

„Ten unikalny zestaw ośmiu silikonowych baniek (4 duże, 4 małe) pozwala chwytać, ciągnąć i pchać powięź w celu leczenia bólu , dysfunkcji ruchowych, mobilności, ślizgów tkankowych itp.  Wykonane z silikonu medycznego i zapakowane w wygodny futerał, każdy RockPods zawiera ogólną instrukcję obsługi.

Dlaczego RockPods są lepsze? 100% silikonu spożywczego łatwiej jest utrzymać w czystości i sterylności niż szkło lub plastik. Może być używany z RockSauce, RockRub i RockTape.”

  • dwa rozmiary w zestawie pozwalają na pracę na różnych okolicach ciała
  • spakowane w wygodny futerał
  • uchwyty umożliwiają manipulację powięzi
  • instrukcja w zestawie
  • 100% silikon
  • wycięte z jednego gawałka
  • 4 małe bańki (57mm średnicy)
  • 4 duże bańki (67mm średnicy)
  • futerał

Źródło tekstu: https://rocktape.com.pl/produkt/rockpods/

Kolejne bardzo skuteczne akcesorium treningowe. Łatwe w użyciu i transporcie. W moim przypadku idealnie nadaje się do użycia zarówno w gabinecie fizjoterapeutycznym jak i na sali treningowej. Przyssawki warto zastosować zarówno przed jak i po treningu. Dobrym rozwiązaniem będzie również użycie ich w dzień nie treningowy. Wtedy po delikatnej rozgrzewce w celu utrzymania podwyższonej temperatury ciała jesteśmy w stanie poprawić naszą mobilność nawet o kilka stopni.

rock pods rock tape

Rozluźnianie odcinka lędźwiowego kręgosłupa przy użyciu przyssawek jest proste i wygodne. Ćwiczenie będzie polegać na wykonywaniu skłonów „palce rąk do palców stóp”. W ten sposób będziemy wpływać na rozciągnięcie mięśni oraz powięzi zlokalizowanej w okolicy odcinka lędźwiowego. Dobrym przykładem będzie ponowne posłużenie się taśmą tylną. Warto przy użyciu przyssawek popracować nad okolicą lędźwiową a także na wysokości podudzia. Zwłaszcza gdy czujesz ból kręgosłupa.

ból pleców

W przypadku tego ćwiczenia szczególna uwagę warto zwrócić na obszar zaznaczony strzałkami. To właśnie pomiędzy czerwonymi a czarnymi przyssawkami zaobserwujemy największy efekt rozciągnięcia. Ćwiczenie w zależności od potrzeb wykonujemy od 1 minuty nawet to kilku minut.

Dodatkowym działaniem w przypadku bólu kręgosłupa a zwłaszcza odcinka lędźwiowego będzie mobilizowanie okolic stawu skokowego. Tak jak wcześniej wspomniałem cała taśma tylna jest ze sobą mocno połączona i ma na siebie bezpośredni wpływ. Mobilizując zatem okolice stawu skokowego przy użyciu przyssawek Rock Pods wpłyniemy w pozytywny sposób na rozluźnienie odcinka lędźwiowego.

rock tape

Po więcej wiedzy zapraszam na moją stronę: zakładka BLOG. Jeśli jesteś zainteresowany/zainteresowana konsultacją treningową lub sesją fizjoterapeutyczną skontaktuj się ze mną już dziś!

Aplikator wieloigłowy. Dlaczego warto go stosować?

aplikator wielogiłowy

Aplikator wieloigłowy LYAPKO. Informacje ogólne. 

Aplikator wieloigłowy to narzędzie przeznaczone do szerokiego stosowania w terapii kompleksowej oraz profilaktyce różnych schorzeń a także stanów patologicznych.

Wykorzystywany w gabinecie fizjoterapeuty równie dobrze sprawdzi się w warunkach domowych. Z aplikatora wieloigłowego mogą korzystać zarówno osoby dorosłe jak i dzieci. Specjalne ułożenie igieł wykonanych z różnych metali oraz metalicznych powłok w tym miedzi, cynku, żelaza, niklu oraz srebra wpływa w pozytywny sposób na organizm człowieka.

Wyróżniamy trzy rodzaje aplikatora wieloigłowego: 

Mały aplikator wieloigłowy. Przeznaczony głównie do pracy z trudno dostępnymi miejscami o małej powierzchni np.: obszar twarzoczaszki. Mały aplikator wieloigłowy idealnie sprawdzi się w pracy z mięśniem żwaczem lub mięśniem skroniowym.

Średni aplikator wieloigłowy. Można go nazwać „uniwersalnym”. Nadający się do pracy z większymi jak i mniejszymi powierzchniami. Należy pamiętać że ten aplikator posiada więcej igieł co będzie przekładać się na większą stymulację danego obszaru ciała.

Duży aplikator wieloigłowy. Przeznaczony do pracy z dużymi powierzchniami ciała np.: mięśnie ud, plecy a także do pracy z osobami posiadającymi dużą masę mięśniową.

W przypadku jakich dysfunkcji warto korzystać z aplikatora wieloigłowego?

Korzyści wynikających ze stosowania aplikatora jest naprawdę dużo. Jego szerokie spektrum działania znajduje coraz to szersze uznanie. Trzeba przyznać że aplikatory zyskują na uznaniu między innymi dzięki firmie BLACKROLL ponieważ LYAPKO (poza gronem fizjoterapeutów jest mniej znana).

Aplikator warto zastosować w konkretnych przypadkach:

  • Jeśli czujesz ból głowy, ból kręgosłupa, stawów oraz mięśni warto zastosować aplikator. Przyczyny się on do wyrównania napięć mięśniowych oraz likwidacji różnego rodzaju bólu.
  • Chcesz przyśpieszyć procesy regeneracyjne np.: po urazach lub po ciężkich treningach.
  • Potrzebujesz normalizacji pracy narządów wewnętrznych.
  • Chciałbyś/byś poprawić przemianę materii.
  • Zależy Ci na ogólnej poprawie zdrowia oraz kondycji fizycznej.

Jaki jest mechanizm działania aplikatora wieloigłowego LYAPKO?

Wyróżniamy trzy podstawowe mechanizmy działania aplikatora wieloigłowego:

  • Działanie odruchowo-mechaniczne. Będzie polegać na nakłuwaniu aplikatorem danego obszaru ciała wielokrotnie. Oczywiście wielokrotne nakłuwanie aplikatorem jednego miejsca będzie stanowić mikromasaż skóry oraz położonych pod nią tkanek. W odpowiedzi na tą formę działania można zaobserwować reakcję miejscową, odcinkową oraz ogólną.
  • Działanie galwaniczno- elektryczne. Trzeba pamiętać że nasz organizm składa się między innymi z wielu elektrolitów zawierających kationy oraz aniony. Działanie galwaniczno-elektryczne jest regulowane przez organizm i w dużym stopni zależy od stopnia nasycenia tkanek elektrolitem. Zetknięcie aplikatora ze skórą powoduje powstanie błonek tlenowych co w efekcie prowadzi do pojawienia się efektu galwanizacji.
  • Ostani rodzaj działania aplikatora. Działanie humoralne. Przejawia się w mikrojonoforezie metali. Miedź, cynk, nikiel, żelazo oraz srebro znajduje się na igłach aplikatora. Trzeba pamiętać że te wszystkie mikroelementy odgrywają istotną rolę w funkcjonowaniu różnych narządów wewnętrznych oraz systemów.

Korzyści wynikające ze stosowania aplikatora wieloigłowego. 

Trzeba pamiętać że stosowanie aplikatora wieloigłowego przede wszystkim reguluje napięcie mięśni, poprawia również krążenie krwi. reguluje pracę narządów wewnętrznych. Dodatkowo działa przeciwbólowo. Reakcja na aplikator wieloigłowy jest osobniczo różna. W zależności od stopnia dysfunkcji pacjenci odczuwają nieprzyjemne kłucie, ciepło, szczypanie. Z czasem te wszystkie odczucia przekształcają się w czucie przyjemnego ciepła oraz zrelaksowania.

Pozytywne efekty stosowania aplikatora wieloigłowego widać również w przypadku innych dolegliwości oraz stanów organizmu. Stosowanie aplikatora wieloigłowego może regulować sen a także apetyt. Działa w pozytywny sposób na spastyczność mięśni oraz rozstępy. Śmiało może być stosowany po przebytych urazach takich jak złamania a także w takich przypadkach jak alergie, zapalenie stawów kończyn górnych i dolnych oraz wiele innych.

Umów swoją wizytę fizjoterapeutyczną. Napisz do mnie już dziś!

 

Masaż jako skuteczne rozwiązanie wielu problemów!

masaż warszawa

Kiedy Twoje ciało potrzebuje masażu? 

Bardzo możliwe że już korzystałeś/łaś z masażu lub dopiero planujesz taki krok. Z masażu warto skorzystać zawsze jeśli tylko mamy taką możliwość i nie występują żadne przeciwwskazania zdrowotne. Przecież każdy z nas chce czuć się dobrze. Regularne korzystanie z masażu daje taką możliwość!

Twoje ciało będzie dawać Ci sygnały że już czas na masaż!

Z reguły w pędzie życia codziennego nie zwracamy wystarczająco dużo uwagi na to co dzieje się z naszym ciałem. Bagatelizujemy objawy bólowe, ograniczenia ruchomości, złe samopoczucie. Często tłumaczymy sobie że ból minie a jeśli jest dokuczliwy to zawsze można sięgnąć po leki przeciwbólowe. Ograniczenia ruchomości, spięte mięśnie? Większość z nas tłumaczy to „złą pozycją w trakcie spania” lub „przewianiem”.

Złe samopoczucie to dzisiaj norma. Bo kto nie czuje się choć raz na jakiś czas po prostu kiepsko? Ale na to wszystko znowu znajdujemy wytłumaczenie. Praca, obowiązki, „kariera”…To wszystko wymaga od nas ogromu poświęcenia i zaangażowania. Tak też być musi z tym że w tym wszystkim nie możemy zapominać o równowadze która jest niezbędnym elementem naszego życia.

By nasze ciało oraz psychika funkcjonowały w prawidłowy sposób potrzebują odpoczynku, czasu na regenerację. Zazwyczaj nie zachowujemy równowagi. Nie zdajemy sobie też sprawy że bylibyśmy efektywniejsi na każdej płaszczyźnie życia gdyby zostały wprowadzone nawet małe zmiany. Jedną z nich, jakże skuteczną może okazać się regularne korzystanie z masażu.

fizjoterapia domowa

Dlatego jeśli: 

  • W Twoim życiu jest sporo stresu oraz obowiązków obarczonych dużą odpowiedzialnością musisz wiedzieć że Twój układ nerwowy będzie przestymulowany. To wszystko będzie powodować nadmierne napięcie mięśni.
  • Jeśli czujesz ból który jest wynikiem nadmiernie napiętych mięśni to już najwyższa pora na masaż! Nadmiernie napięte mięśnie będą w negatywny sposób wpływać na Twoje stawy!
  • Zaobserwowałeś/łaś ograniczenia ruchomości? Warto zacząć działać! Nie rezygnuj ze swobody ruchu. Masaż może ją szybko przywrócić.
  • Jeśli chcesz się po prostu zrelaksować, odpocząć, przestać myśleć o problemach to dobrym rozwiązaniem będzie wybranie odpowiedniej formy masażu.

Pozytywnych skutków korzystania z usług fizjoterapeuty można by wymieniać bez końca. Warto pamiętać o tym że zdrowie mamy jedno. Możemy o nie zadbać niewielkim wysiłkiem. Warto zatem byś umówił/ła swoją pierwszą wizytę już dziś!

 

Techniki mobilizacyjne dla stawu skokowego. Kompletny przewodnik!

mobility mobilizacje staw skokowy

Co tak naprawdę mobilizujemy? Zacznijmy od anatomii stawu skokowego!

W tym artykule przedstawię Ci rozbudowany ale przede wszystkim skuteczny schemat działania odnośnie mobilizacji stawu skokowego. W pierwszej kolejności musimy jednak zacząć od samej anatomii dla lepszego zrozumienia tematu. Przed przystąpieniem do części praktycznej poświęć chwilę na zapoznanie się z teorią. W końcu zależy Ci na tym by wiedzieć co tak naprawdę będziesz rolować czy też rozciągać!

Mówiąc o stawie skokowym musimy mieć na uwadze dwa stawy. Staw skokowy GÓRNY oraz staw skokowy DOLNY. To od „kondycji” tych dwóch stawów oraz tkanek zlokalizowanych w ich obszarze będzie zależeć Twoja mobilność jak i stabilność.

Dlaczego wspominam o stabilności i mobilności? Ponieważ zgodnie z teorią „JOINT BY JOINT APPROACH” staw skokowy powinien być przede wszystkim mobilny. Oczywiście w dalszej części artykuły wrócimy do tematu stabilności oraz mobilności w odniesieniu do stawu skokowego by przekonać się że tak naprawdę potrzebujemy zarówno mobilnego jak i stabilnego stawu skokowego!

Wracając do samej anatomii. 

STAW SKOKOWY GÓRNY. Jest to połączenie kości piszczelowej, strzałkowej i skokowej.

STAW SKOKOWY DOLNY. Jest to połączenie kości skokowej, piętowej oraz łódkowatej.

Biorąc pod uwagę przyjmowane obciążenie w trakcie dnia jak i w trakcie treningu warto pamiętać o szczególnej dbałości o ten segment naszego ciała. Patrząc na kwestie stabilności jak i mobilności należy wspomnieć o ruchach jakie zachodzą w wyżej wymienionych stawach.

W STAWIE SKOKOWYM GÓRNYM zachodzą następujące ruchy:

  • Ruch zgięcia grzbietowego stopy (ruch podnoszenia palców w górę). Ten ruch powinien wynosić około 40-45 stopni.
  • Ruch zgięcia podeszwowego stopy (ruch wspięcia na palce). Ruch ten powinien wynosić około 55-60 stopni.
  • Przy ustabilizowanej stopie na podłożu podudzie może wysuwać się przed linię palców a także cofać do pozycji wyprostowanego kolana. W tym przypadku w dalszym ciągu zachodzi ruch w stawie skokowym z tym że z ustabilizowaną pozycją stopy.

RUCHY W STAWIE SKOKOWYM DOLNYM to:

  • Biorąc pod uwagę ruchomość stawu skokowego dolnego trzeba pamiętać o tym że jest on sprzężony ze stawem skokowym górnym. Tylko dzięki takiemu połączeniu możliwa jest następująca ruchomość tego stawu.
  • W stawie skokowym dolnym wyróżniamy ruch EWERSJI oraz INWERSJI. Ewersja jest to skręcenia stopy w kierunku brzegu bocznego stopy (jest to najczęstszy mechanizm skręcania stawu skokowego). Ruch inwersji jest to natomiast skręcenie stopy w stronę brzegu przyśrodkowego stopy. Ruch ewersji to dodatkowo możliwość przywiedzenia stopy (skierowanie palców do środka), ruch inwersji jest to ruch umożliwiający odwiedzenie stopy (skierowanie palców na zewnątrz).
  • Reasumując ruch EWERSJI jest to ruch SUPINACJI stopy natomiast ruch INWERSJI jest to ruch PRONACJI stopy.
  • Staw skokowy dolny również uczestniczy w ruchu zgięcia grzbietowego oraz podeszwowego. Dzięki jego „ruchomości” nasza stopa może sprawnie pracować w sytuacji kontaktu z równym jak nierównym podłożem.

W dzisiejszym artykule nie będę poruszał tematu zapalenia ścięgna Achillesa, zapalenia rozcięgna podeszwowego, stopy koślawej oraz szpotawej, skręcani stawu skokowego oraz innych dysfunkcji zlokalizowanych w tym obszarze. Dziś zajmiemy się stricte mobilizacjami stawu skokowego przyjmując że mamy do czynienia ze stawem skokowym nie objętym wyżej wymienionymi zmianami.

Kiedy, jak i po co mobilizować staw skokowy?

Trzeba przyznać! Brak mobilności jak i stabilności będzie prowadzić do dysfunkcji które wymieniłem we wcześniejszym akapicie. Jeśli dużo trenujesz na siłowni, biegasz, grasz w piłkę czy uprawiasz inną dyscyplinę gdzie staw skokowy pełni istotną funkcję warto byś w porę zadbał/ła o jego prawidłowe funkcjonowanie. Nawet jeśli nie trenujesz intensywnie to wiedz że staw skokowy jest miejscem przyjmującym bardzo dużo obciążeń.

„Ale przecież mój staw skokowy ma się dobrze”…Ok. Rozumiem że nie widzisz sensu wprowadzania tego typu działań. Twoje zakresy ruchomości są wystarczające, Twoja technika przysiadu jest dobra, nie czujesz bólu ani dyskomfortu w trakcie ćwiczeń oraz po zakończonym wysiłku fizycznym. Musisz jednak pamiętać o jednym istotnym fakcie. Wzmacniając swoje ciało jednocześnie poddajesz je coraz to większemu wysiłkowi co prowadzi do jego „zużywania”. Poza tym w samej technice ćwiczeń zawsze jest coś do poprawy…

Dokładnie tak jak w motoryzacji. Zbliżający się „przegląd/serwis” to wymiana w dalszym ciągu sprawnie funkcjonującego podzespołu w określonym czasie tak by jego większe zużycie nie spowodowało poważniejszej usterki. Jaki z tego wniosek? Praca nad mobilnością oraz stabilnością to obowiązkowe działania każdej osoby poważnie traktującej swoje ciało.

Myślę że dyskusja na temat mobilności jak i stabilności nie ma najmniejszego sensu. Jeśli nie cierpisz z powodu żadnej kontuzji czy ograniczenia ruchomości stosujesz pewne techniki w celach prewencyjnych. Jeśli już cierpisz z powodu jakiejś dysfunkcji niektóre techniki możesz potraktować jak „przepustkę” do pełnej sprawności sprzed kontuzji.

Dlaczego nie widzisz efektów mobilizacji stawu skokowego?

No tak…Znowu nie widzisz żadnego efektu mobilizacji stawu skokowego? Nie raz pewnie słyszałeś/łaś o pozytywnych skutkach rolowania, rozciągania czy floossbandingu a mimo wszystko nie widzisz żadnego efektu. Czy z technikami z zakresu mobilizacji jest tak że działają na nielicznych? Czy może tak naprawdę robisz coś w nieprawidłowy sposób?

Dlaczego mobilizacje stawu skokowego nie działają? Najprawdopodobniej zbyt szybko spodziewasz się efektu. To po pierwsze. W zależności od wielkości ograniczenia, kontuzji należy dobrać odpowiedni zestaw ćwiczeń i „uzbroić się” w cierpliwość. Kolejną kwestią jest wykorzystywanie nowo wypracowanego zakresu ruchomości. Co należy przez to rozumieć?

Musisz pamiętać o jednej istotnej zasadzie. Zastanów się czemu ma służyć nowy, większy, lepszy jakościowo zakres ruchomości? „No jak to czemu” odpowiesz! Oczywiście że chodzi tutaj o lepszą technikę, zmniejszenie ryzyka kontuzji itp. Wiele osób popełnia jednak jeden, podstawowy błąd. Po uzyskaniu lepszego zakresu nie utrwala go!

Nie zmienia/poprawia techniki ćwiczenia czy danego ruchu. Same rolowanie dla rolowania, mobilizacje dla mobilizacji nie przyniosą oczekiwanego efektu jeśli nie zaczniesz pracować z nowymi zakresami ruchomości ucząc tym samym swoje ciało nowej jakości ruchu.

Kolejna kwestia to brak dokładności. W tym artykule piszę o ćwiczeniach które wymagają od Ciebie świadomości własnego ciała. Każdy ruch ma być dokładny oraz w „punkt”. Nic na sztukę jak to mówią. Jeśli wydaje Ci się że rolowanie przed treningiem polega na przejechaniu po łydce 5-10 razy góra dół to niestety jesteś w błędzie…

Przede wszystkim odpowiedni czas oraz dokładne wykonanie. Jeśli do tej pory na techniki z zakresu mobilizacji poświęcałeś/łaś około 10-15 minut przed treningiem to następnym razem postaraj się poświęcić na to 30 minut. Zadbaj o technikę i prawidłowe wykonanie każdego ćwiczenia.

Rozciąganie, rolowanie, mobilizacje z power band, RockPods, flossbanding!

Zacznijmy od rozciągania! Rozciągania dynamicznego jak i statycznego. Można przyjąć że rozciąganie dynamiczne będziemy stosować przed treningiem. Rozciąganie statyczne natomiast po treningu lub w trakcie sesji poświęconej jedynie tej formie działań.

Zacznijmy od rozciągania mięśnia brzuchatego łydki z naciskiem na głowę boczną, przyśrodkową jak i obie jednocześnie. 

  • Stając przed ściana należy ustalić odpowiedni kąt podporu w celu rozciągnięcia łydki. Uczucie rozciągania powinno pojawić się na wysokości dołu podkolanowego oraz Achillesa. 
  • Następnie utrzymując rozciągniecie podudzia przenosimy ciężar ciała ze strony na stronę w celu rozciągnięcia głowy bocznej oraz przyśrodkowej mięśnia brzuchatego. Istotnym elementem jest tutaj regulacja oddechu. Należy pamiętać by nie był on przytrzymywany w trakcie ćwiczenia. 

rozciąganie łydki

Rozciąganie mięśni dwugłowych z jednoczesnym rozciąganiem łydki.

  • Po wstępnej rozgrzewce, gdy mięśnie nóg charakteryzować się będą większą elastycznością przechodzimy do rozciągania dynamicznego grupy kulszowo-goleniowej oraz podudzia. 
  • W pozycji leżenia na plecach należy zadbać o to by cały kręgosłup przylegał do maty a także noga przeciwna (ta która nie wykonuje ruchu). 
  • W pierwszej kolejności wykonujemy zgięcie w stawie kolanowym z wdechem. Następnie wykonujemy w maksymalnym zakresie ruch wyprostu stawu kolanowego. Maksymalne rozciągnięcie starać utrzymać się od 2 do 3 sekund. 

Rozciąganie mięśnia płaszczkowatego.

  • Stojąc przy ścianie w podporze w pozycji wykroku z nogą zakroczną zgięta w stawie kolanowym szukamy takiego ustawienia w którym odczuwać będziemy rozciągnięcie na połowie wysokości łydki. Dodatkowo można wykonać rotację nogi w stronę prawą oraz lewą. 

rozciąganie łydki

Przejdźmy do rolowania! Rolowania samej łydki jak i rozcięgna podeszwowego które również będzie mieć istotny wpływ na zakresy ruchomości naszych stawów skokowych. Pamiętaj by dobrać odpowiednią twardość wałka. Możesz korzystać również w „mini rolek” jak i piłeczek.

Rolowanie łydki z naciskiem na część boczną, środkową oraz przyśrodkową. 

  • W pozycji siedzącej zacznij rolować łydkę. W celu intensyfikacji rolowania pracuj stopą. Wykonuj ruch zgięcia grzbietowego jak i podeszwowego. W trakcie rolowania delikatnie skręcaj podudzie tak by kłaść większy nacisk na stronę boczną lub przyśrodkową łydki.

trener personalny warszawa

Rolowanie łydki przy użyciu piłeczki. Mocne działanie punktowe. 

  • W pozycji siedzącej przy użyciu piłeczki szukamy miejsca na łydce które będzie dawać największe objawy bólowe. W tym momencie zatrzymujemy się i wykonujemy ruch zgięcia oraz wyprostu stopy tak by przy ucisku pojawił się dodatkowy element w formie rozciągania. 

rolowanie łydki

Rolowanie rozcięgna podeszwowego przy użyciu „mini rolki”.

  • Stojąc lub siedząc (w zależności od tkliwości okolicy pięty czy całego rozcięgna podeszwowego) przechodzimy do rolowania rozcięgna podeszwowego. W celu intensyfikacji rolowania można ustawić stopę w specyficzny sposób (palce zadarte w górę). W momencie natrafienia na punkt dający mocne objawy bólowe warto się na nim zatrzymać. 

rolowanie łydki

Mobilizacje stawu skokowego z power band. 

  • W pozycji klęku jednonóż z taśmą założoną na wysokości kostki należy ustawić się w takiej pozycji w której wstępnie będzie odczuwanie rozciągnięcie na wysokości ścięgna Achillesa. Następnie przenosimy ciężar ciała na przodostopie pamiętając o tym by nie odrywać pięty od podłoża a stopa była skierowana centralnie w przód.

rozciąganie łydki

  • W pozycji klęku jednonóż z taśmą ułożoną poniżej stawu kolanowego ustawiamy się w pozycji w której będziemy odczuwać rozciągnięcie na połowie wysokości łydki (mięsień płaszczkowaty). Następnie pozwalamy kolanu wyjść przed linię palców pamiętając o ciągłym kontakcie całej stopy z podłożem a także o palcach skierowanych centralnie w przód. 

rozciąganie łydki

FlossBanding i RockRops. Popraw funkcjonowanie powięzi.

Pora na taśmę FLOSS BAND i silikonowe przyssawki „RrockPods” firmy Rock Tape. Wykorzystanie tych akcesoriów treningowych również wpłynie w pozytywny sposób na funkcjonowanie powięzi. Zanim jednak przejdziemy do opisu samej techniki flossbandingu i aplikacji przyssawek z Rock Tape zatrzymajmy się na chwilę przy temacie powięzi.

Czym jest powięź i dlaczego jest tak istotna? 

Powięź jest strukturą zbudowaną z tkanki łącznej włóknistej. Dzięki swojej budowie przyjmuje się że jest odporna na uszkodzenia. Mimo wszystko trzeba mieć na uwadze dbałość o nią jak i o pozostałe struktury naszego ciała. W skrócie jej zadaniem jest ochrona tkanki mięśniowej. Dzięki swojej budowie zapewnia mięśniom prawidłową ruchomość. Tak naprawdę otacza całe nasze ciało. W wyniku urazu mechanicznego jak i nadmiernego lub niewłaściwego obciążania mięśni może ulegać zniszczeniu/zmianom.

FlossBanding i rozciąganie przy pomocy RockPods.

FlossBanding to świetna metoda na zwiększenie zakresów ruchomości. Zarówno w stawie skokowym, kolanowym jak i stawach k. górnej. Ćwiczenia mające na celu zwiększyć zakres ruchomości danego połączenia przy użyciu taśmy floos band są bardzo proste. Należy jednak pamiętać o kilku wskazówkach, wskazaniach jak i przeciwwskazaniach!

Kiedy nie powinniśmy wykonywać ćwiczeń przy użyciu taśm floss band?

  • Jeśli występują uszkodzenia naskórka.
  • Świeże blizny.
  • Brak zrostu kostnego.

Wykonanie ćwiczenia przy użyciu taśmy floss band jest bardzo proste. Musisz jednak przed przystąpieniem do owinięcia taśmą danej okolicy sprawdzić ile wynosi 100% rozciągnięcia taśmy a ile 50-75%. Będziesz potrzebował/ła około 50-75% rozciągnięcia taśmy do owinięcia danej okolicy. Pamiętaj aby nie przesadzić. Zbyt mocne owinięcie spowoduje za mocne niedokrwienie. Po zaaplikowaniu taśmy w prawidłowy sposób wykonuj ruchy zgięcia wyprostu stopy lub przenoszenia ciężaru ciała z pięty na palce bez odrywania pięty.

flossbanding warszawa

Ćwiczenie wykonuj przez około 1-2 minuty po czym zdejmij taśmę i sprawdź zakres ruchomości. W zależności od potrzeb ćwiczenie powtórz 2-3 razy. Pamiętaj o wykorzystaniu nowo wypracowanych zakresów ruchomości w celu utrwalenia prawidłowej techniki. Okresowe niedokrwienie okolicy ścięgna Achillesa powinno pozytywnie wpłynąć na jego ruchomość.

RockPods z  firmy Rock Tape to silikonowe przyssawki dzięki którym (tak podaje producent):

„Ten unikalny zestaw ośmiu silikonowych baniek (4 duże, 4 małe) pozwala chwytać, ciągnąć i pchać powięź w celu leczenia bólu, dysfunkcji ruchowych, mobilności, ślizgów tkankowych itp. Wykonane z silikonu medycznego i zapakowane w wygodny futerał, każdy RockPods zawiera ogólną instrukcję obsługi. Dlaczego RockPods są lepsze? 100% silikonu spożywczego łatwiej jest utrzymać w czystości i sterylności niż szkło lub plastik. Może być używany z RockSauce, RockRub i RockTape.”

Źródło tekstu: https://rocktape.com.pl/produkt/rockpods/

Rzeczywiście używanie przyssawek jest bardzo wygodne i praktyczne. Przyssawki możesz zabrać ze sobą na siłownię czy wyjazd. Wygodny, ładny futerał pomaga przechowywać RockPods w czystości. A jak z ich skutecznością? Kto miał okazję choć raz w życiu skorzystać z zabiegu baniek ten wie o co to znaczy…RockPods rzeczywiście działają i to działanie czuć!

Jak będzie wyglądać zwiększanie zakresu ruchomości w stawie skokowym przy użyciu RockPods?

Przed aplikacją przyssawek warto je zmoczyć lub „złapać trochę temperatury” tak by skóra była wilgotna. To zdecydowanie ułatwi ich aplikację. W przypadku łydki warto wykorzystać prawie wszystkie przyssawki przykładając je zarówno na samym brzuścu jak i ścięgnie Achillesa. Na neutralnie ustawioną łydkę zaaplikuj przyssawki RockPods. Następnie zacznij wykonywać ruch zgięcia oraz wyprostu stopy lub ruch przenoszenia ciężaru ciała przód-tył.

rock tape

Ćwiczenie wykonuj nawet kilka minut stopniowo zwiększając zakres ruchomości. Oczywiście mając już zaaplikowane przyssawki „szukaj” różnego ustawienia łydki oraz stopy tak by prowadzić ruch torem w którym czujesz największe ograniczenie ruchomości. Odczyn który zostanie po przyssawkach jest jak najbardziej naturalny. Wszystko zależy od tego jaki mamy rodzaj skóry oraz jak mocno były spięte nasze mięśnie.

Podsumowując. Przykładowy schemat mobilizacji stawu skokowego. 

  • W pierwszej kolejności zacznij od rozgrzewki. Postaraj się przez cały okres pracy nad stawem skokowym utrzymywać rozgrzaną okolicę łydki, ścięgna Achillesa oraz stopy.
  • Przed przystąpieniem do pierwszego ćwiczenia sprawdź zakresy ruchomości nogi prawej oraz lewej. Warto by każde ćwiczenia było wykonywane boso.
  • Przejdź do ćwiczeń w których będziesz utrzymywać wyprostowaną nogę w stawie kolanowym. Takie ustawienie zapewni rozciągnięcie mięśnia brzuchatego łydki oraz mięśnia płaszczkowatego łydki.
  • Następnie na zgiętej nodze w stawie kolanowym popracuj nad samym mięśniem płaszczkowatym.
  • Po wstępnym rozgrzaniu oraz rozciągnięciu łydki i rozcięgna podeszwowego przejdź do rolowania oraz uciskania punktów spustowych. To czy wybierzesz płaski wałek czy piłeczkę zależy od Twoich potrzeb jak i progu bólu. Pamiętaj by rolowanie nie było za mocne ponieważ mięsień może zareagować obronnie.
  • Rolując łydkę nie zapomnij o rolowaniu rozcięgna podeszwowego!
  • Jeśli masz juz za sobą rozciąganie oraz rolowanie to warto skorzystać z mobilizacji stawu skokowego przy użyciu taśmy power band! Pamiętaj o spokojnym tempie w trakcie wykonywania tego ćwiczenia.
  • Kolejny krok to włączenie ćwiczeń z taśmą FLOSS BAND. Pamiętaj o 50-75% napięciu taśmy przy aplikacji. Obwiązana okolica łydki oraz Achillesa nie może być z zbyt mocno niedokrwiona. Po obwiązaniu okolicy łydki taśma przejdź do wykonywania ruchów zgięcia oraz wyprostu topy a także przenoszenia ciężaru ciała przód-tył.
  • Teraz czas na RockPods! Zaaplikuj przyssawki na łydkę i zacznij wykonywać ruchy jak wyżej. Przyssawki utrzymuj na łydce nawet do kilku minut. Pozakończony ćwiczeniu możesz zmienić miejsce aplikacji RockPods’ów. Pamiętaj o dobrej jakości ćwiczenia! Nie spiesz się a każde ćwiczenie wykonuj z maksymalna dokładnością!

Taki schemat powinien zając Ci około 40-60 minut! Po zastosowaniu mojego schematu mobilizacji dla stawu skokowego z pewnością odnotujesz poprawę zakresu ruchomości. Teraz nie pozostaje nic innego jak tylko działać! Powodzenia!

 

 

 

Ćwiczenia korekcyjne, gimnastyka korekcyjna. Co musisz wiedzieć?

ćwiczenia korekcyjne warszawa

Ćwiczenia korekcyjne. O co w nich chodzi?

Ćwiczenia korekcyjne jak i gimnastyka korekcyjna jest zestawem ćwiczeń ukierunkowanych na istniejące lub powstające wady postawy. Ten specyficzny zestaw ćwiczeń zarówno zapobiega jak i leczy istniejące dysfunkcje naszego organizmu. Istnieje przekonanie że zarówno ćwiczenia korekcyjne jak i gimnastyka korekcyjna jest zarezerwowana jedynie dla dzieci. Oczywiście jest to błędna interpretacja!

Ćwiczenia korekcyjne dla dzieci i dorosłych?

Śmiało można zaryzykować stwierdzenie że gimnastyka korekcyjna w przypadku dzieci powinna być działaniem obowiązkowym. Biorąc pod uwagę okres intensywnego wzrostu kościec młodego człowieka jest bardzo podatny na deformację. Okres dziecięcy jest to czas w którym ciało dziecka kształtuje wiele cech motorycznych. Niestety, istnieje wiele czynników wpływających w negatywny sposób na sposób lokomocji: chodzenie, bieganie jak i na utrzymywanie prawidłowej postawy ciała. To wszystko może mieć negatywne skutki w przyszłości.

Innymi, niewątpliwie istotnymi czynnikami mającymi negatywny wpływ na postawę ciała u dzieci jest: 

  • Nadwaga.
  • Brak ruchu w tym duża ilość dnia w pozycji siedzącej (nauka) lub korzystanie w komputera.
  • Ciężki plecak z książkami.
  • Źle dobrane obuwie.
  • Stres i przemęczenie.
  • Wrodzone zmiany aparatu ruchu.
  • Nieodpowiedni sposób odżywiania, braki w diecie oraz wiele innych

A co w przypadku osób dorosłych?

U dorosłych również występują wady postawy i w tym samym stopniu potrzebują ćwiczeń korekcyjnych. Niestety te dolegliwości nie mają zarezerwowanej kategorii wiekowej. Istnieje również ścisłe powiązanie między wiekiem dziecięcym a wiekiem dorosłym w kwestii wad postawy. Wszystkie niewyprowadzone zmiany z okresu dziecięcego będą miały negatywny wpływ i skutek w życiu dorosłym.

Jeśli w okresie dziecięcym zaniedbamy rehabilitację, gimnastykę korekcyjną, dbałość o postawę to w przyszłości możemy spodziewać się wielu problemów. Dlaczego? Ponieważ nasz organizm wszystkie zmiany w danym segmencie będzie kompensował zmianą ustawienia segmentów sąsiadujących. I tym oto sposobem dotarliśmy do rozwiązania zagadki odnośnie gimnastyki korekcyjnej a dokładniej przedziału wiekowego i konieczności jej stosowania.

Inne czynniki wpływające na wady postawy już w wieku dorosłym?

  • Przede wszystkim stres i brak odpowiedniej regeneracji.
  • Źle dobrane stanowisko pracy lub brak ergonomii pracy.
  • Nadwyrężająca praca. Zarówno praca statyczna np.: praca w biurze jak i praca fizyczna.
  • Nadwaga, brak diety a także brak ruchu.

W przypadku jakich wad stosujemy ten rodzaj ćwiczeń?

Każda wada postawy ma przypisany zestaw ćwiczeń. O jakie wady postawy dokładnie chodzi?

  • Plecy okrągłe, wklęsłe, wklęsło-okrągłe, płaskie.
  • Zmiany skoliotyczne (skolioza).
  • Klatka piersiowa kurza oraz lejkowata.
  • Kolana koślawe oraz szpotawe.
  • Stopa płaska, stopa płasko-koślawa.
  • Stopa szpotawa oraz wydrążona.

Przykładowe ćwiczenia w przypadku wad postawy!

Diagnozując daną wadę postawy w indywidualny sposób zostają dobrane ćwiczenia. To bardzo istotne by nie powtarzać schematów tylko w indywidualny sposób podejść do każdej osoby. Tylko takie podejście okaże się działaniem skutecznym.

Czy ten rodzaj ćwiczeń można wykonywać jedynie na siłowni. Oczywiście że nie! Jeśli chodzi o gimnastykę korekcyjną nie potrzebujemy siłowni. W przypadku tego rodzaju ćwiczeń najważniejszym obciążeniem jest ciężar naszego ciała. Jeśli chodzi sprzęt treningowy warto go wykorzystać z tym że nie będą to hantle czy innego rodzaju ciężary. Będą to akcesoria treningowe typu taśmy thera band, mini band, piłki fit ball itp.

Wykup pakiet ćwiczeń korekcyjnych na siłowni lub u siebie w domu! Skontaktuj się ze mną!

Zastanawiasz się gdzie mogą być realizowane ćwiczenia i kto może z nich skorzystać?

  • Jeśli Twoje dziecko ma zdiagnozowane wady postawy lub masz przypuszczenia że powinno skontaktuj się ze mną!
  • Jeśli chcesz by Twoje dziecko miało zapewnioną profesjonalną opiekę fizjoterapeutyczną w kwestii ćwiczeń korekcyjnych skorzystaj mojej oferty. Ćwiczenia prowadzę zarówno w wybranych fitness klubach jak i w domu.

 

Ból pleców w trakcie pracy. Poznaj skuteczne ćwiczenia.

ból pleców w trakcie pracy

Ból pleców w trakcie pracy. Jakie są prawdziwe przyczyny?

Ból pleców to dolegliwość coraz częściej dotykająca Polaków. Można powiedzieć że ta dysfunkcja nie ma zarezerwowanej kategorii wiekowej. Z powodu bólu kręgosłupa cierpią dzieci, młodzież jak i osoby dorosłe. Niewiele osób zwraca uwagę na swoją postawę w życiu codziennym co w konsekwencji może okazać się problematyczne. To bardzo istotne by kontrolować ułożenie naszego kręgosłupa zarówno w ruchu jak i w pozycjach statycznych np.: siedząc.

Coraz więcej osób cierpi z powodu bólu kręgosłupa jednocześnie też zauważając problem. Niektórzy nie zwlekają. Szybko interweniują tak by mały problem nie przerodził się w poważne ograniczenia które mogą prowadzić do wykluczenia ze sportowego trybu życia czy efektywnej pracy. Zgłaszają się po pomoc do fizjoterapeuty lub trenera personalnego.

Odpowiednio dobrane ćwiczenia oraz fizjoterapia bolesnych miejsc przynoszą bardzo dobre rezultaty. Takie rozwiązanie prowadzi do trwałego pozbycia się bólu.

kinesiotaping

Część osób niestety bagatelizuje objawy bólowe oraz dyskomfort. W dalszym ciągu sięgając po leki przeciwbólowe oraz przeciwzapalne tłumacząc takie rozwiązanie brakiem czasu. Oczywiście takie działanie nie przyniesie ulgi a także nie zlikwiduje przyczyny czyli bólu pleców. Leki będą działać jedynie na objawy czyli ból nie likwidując przyczyny.

Niestety jest to zły wybór. Wyłączając uczucie bólu można dojść do błędnych wniosków. Skoro nie ma bólu to nie ma problemu. Z reguły takie osoby po odstawieniu leków cierpią jeszcze bardziej.

Główne przyczyny występowania bólu kręgosłupa w trakcie pracy?

  • To przede wszystkim źle dobrane stanowisko pracy. Niestety ale często, na własne życzenie sami, nieświadomie przyczyniamy się do „niszczenia” naszego kręgosłupa. Niewygodne krzesło, za niskie lub za wysokie biurko, źle ustawiony monitor komputera. To wszystko powoduje dyskomfort w trakcie pracy oraz ból. Należy mieć świadomość że bezruch to też praca mięśni. Niestety często w nieprawidłowych, wymuszonych pozycjach.

Przede wszystkim zadbaj o swoje stanowisko pracy!

  • Po prostu brak ruchu. Wiele osób szuka magicznego, szybkiego rozwiązania. Skutecznych leków na ból pleców, łatwych, niewymagających wysiłku działań. Niestety tak się nie da! Prostym, skutecznym oraz przyjemnym działaniem jest po prostu aktywność fizyczna. Biorąc pod uwagę ilość dyscyplin a także możliwości treningowych każdy znajdzie swój „sport”. Dodatkowo w przypadku bólu pleców warto koncentrować się na działaniach mających wzmocnić dany segment kręgosłupa.

Zacznij trenować! Nie ma leku tak skutecznego jak ruch!

  • Stres oraz przemęczenie. Stres to nieodłączny element naszego życia. Może zabrzmi to dziwnie ale też jest potrzebny z tym że nie w nadmiarze! Przewlekłe przemęczenie, duża ilość obowiązków, brak czasu dla siebie, stresująca praca. To wszystko czynniki które niszczą nasze zdrowie. W przypadku ludzkiego ciała można zaobserwować zmiany w sytuacjach stresowych. Są to drgawki, pot, zmiana tonacji głosu, zmiana mimiki.

Pamiętaj o regeneracji. Wypoczęty funkcjonujesz sprawniej!

  • Nadmierne napięcie mięśni. Kolejną zmianą na sytuację stresową jest zmiana napięcia mięśni. Szczególne okolic szyi oraz karku. W sytuacjach stresowych lub w momencie przemęczenia nasze mięśnie zaczynają nadmiernie się napinać. Niestety, jeśli taka sytuacja ma miejsce dość często to prędzej czy później odczujemy tego konsekwencje.

Czujesz ból szyi oraz karku? Poznaj skuteczne ćwiczenia. Pozbądź się bólu!

Ból pleców w trakcie pracy a skuteczne ćwiczenia.

Uwierz że jest skuteczne rozwiązanie! Szybki, prosty w wykonaniu, 5-10 minutowy zestaw ćwiczeń. Stosuj go systematycznie a ból pleców w trakcie pracy nie będzie Ci więcej dokuczał. Przedstawiony przeze mnie zestaw ćwiczeń angażuje do pracy cały kręgosłup. Od odcinka lędźwiowo-krzyżowego aż po odcinek szyjny.

To bardzo istotne aby nie zaniedbywać żadnego odcinka naszego kręgosłupa i w podobnym stopniu angażować go do pracy.

Co należy zrobić i jak się przygotować do ćwiczeń? Oczywiście doskonale wiemy że biuro to nie miejsce na trenowanie. Często wokół naszego stanowiska pracy jest mało miejsca. Dodatkowo zależy nam na tym by nasze ubrania pozostały czyste.

Na samą myśl o trenowaniu w biurze w niektórych głowach pojawiają się pytania i wątpliwości typu „co powiedzą współpracownicy”, „nie będę pocić się w pracy” itp. Nie martw się! Przygotowany przeze mnie zestaw ćwiczeń możesz wykonywać nawet kilka razy w ciągu dnia pracy!

Skuteczny zestaw ćwiczeń na ból pleców w trakcie pracy.

  1. Krążenie bioder w prawo oraz lewo. Pierwsze ćwiczenie to krążenie bioder. To ćwiczenie ma na celu zaangażować do pracy odcinek lędźwiowy kręgosłupa. Jego skuteczność jest często niedoceniania. Warto zwrócić uwagę że w trakcie ruchu „krążenia” wykonywany jest ruch zgięcia, zgięcia bocznego jak i wyprostu. Ta kombinacja ruchu jakim jest „krążenie” mocno zaangażuje do pracy Twój odcinek lędźwiowy kręgosłupa. Ćwiczenie możesz wykonywać na ilość powtórzeń lub na czas np.: 1-2 minutowa seria.
  2. Skrętoskłony w pochyleniu tułowia. Ćwiczenie mające na celu zaangażować do pracy cały kręgosłup. Ruchem docelowym jest rotacja tułowia z jednoczesnym utrzymaniem prostych pleców w odcinku lędźwiowym jak i prostych nóg. To ćwiczenie rozciąga dodatkowo tylną część uda oraz mięśnie pośladkowe. Tak jak w przypadku wyżej opisanego ćwiczenia ilośc powtórzeń oraz czas dobieramy indywidualnie do potrzeb np.: 20 powtórzeń lub 1-2 minutowa seria.
  3. Rotacja tułowia wraz z odcinkiem szyjnym kręgosłupa. Kolejne ćwiczenie bazujące na ruchu rotacyjnym. Doskonale angażujące skośne mięśnie brzucha. W pozycji stojącej na szerokość bioder, zegnij delikatnie nogi w stawach kolanowych. Postaraj się wykonać jak najgłębszy skręt tułowia zaglądając za siebie po czym wróć do pozycji wyjściowej i wykonaj ruch w drugą stronę. Ćwiczenie wykonuj na czas lub ilość powtórzeń.
  4. Ruchy zgięcia, zgięcia bocznego, wyprostu oraz krążenia głową z rozciąganiem. W tym ćwiczeniu główny nacisk kładziemy na odcinek szyjny kręgosłupa. Ćwiczenie to możesz wykonywać zarówno w pozycji stojącej jak i siedzącej. Pamiętaj aby się nie śpieszyć. Każdy ruch powinien być wykonany wolno oraz dokładnie. W tym ćwiczeniu zaangażujesz mocno do pracy mięśnie szyi. Każdy z ruchów wykonaj kilka razy lub tak jak wyżej w serii na czas.
  5. Unoszenie oraz rotacja ramion. Spięty kark? To ćwiczenie doskonale go rozluźni. Okrężne dokładne ruchy ramion pobudzą a jednocześnie rozluźnią zmęczone mięśnie karku. W pierwszej fazie unieś ramiona następnie wykonaj ruch rotacji w tył lub w przód. Ćwiczenie możesz wykonywać jednostronnie lub obustronnie. W pozycji siedzącej jak i stojąc. Pamiętaj o prawidłowej technice. W trakcie tego ćwiczenia nie garb się ani nie odchylaj. Głowę utrzymuj w neutralnej, wyprostowanej pozycji. Ćwiczenie wykonaj na czas lub ilość powtórzeń.
  6. Skłony. czyli „palce rąk do palców stóp”. W tym ćwiczeniu bazujemy na zgięciu oraz wyproście kręgosłupa. W pozycji stojącej, ze złączonymi nogami zacznij wykonywać ruch zgięcia odcinka szyjnego. Swoją brodę skieruj w stronę klatki piersiowej następnie zacznij angażować w ruch odcinek piersiowy kręgosłupa po czym do ruchu włącz odcinek lędźwiowo-krzyżowy. Pamiętaj o tej kolejności! W tym ćwiczeniu to kwestia kluczowa. Następnie z odwrotną kolejnością wróć do pozycji wyjściowej rozpoczynając ruch wyprostu od odcinka lędźwiowego poprzez odcinek piersiowy skończywszy na odcinku szyjnym kręgosłupa. Pamiętaj o swobodnej regulacji oddechu. W tym ćwiczeniu również nie możesz się śpieszyć. Ćwiczenie wykonaj w serii na czas lub ilość powtórzeń.

Ból barku. Czy możliwe że to zespół cieśni podbarkowej?

ból barku

Ból barku. Czy możliwe że to zespół cieśni podbarkowej?

Zespół cieśni podbarkowej lub jak to woli zespół ciasnoty podbarkowej/konflikt podbarkowy jest dysfunkcją zlokalizowaną w okolicy naszego stawu ramiennego.

Najczęściej dotyka osoby po 40-45 roku życia. Dodatkowo na ten rodzaj dysfunkcji narażeni są przede wszystkim sportowcy oraz osoby wykonujący ruchy ręki nad głowę (ruch powyżej 90 stopni zgięcia lub odwiedzenia ramienia).

Zacznijmy od anatomii by lepiej zrozumieć mechanizm powstawania ciasnoty podbarkowej.

Czego tak naprawdę dotyczy konflikt podbarkowy? Tak naprawdę chodzi tutaj o przestrzeń znajdującą się między wyrostkiem barkowym łopatki a głową kości ramiennej. Nie wchodząc w konkretne szczegóły anatomiczne (m.in. ile milimetrów powinna mieć ta przestrzeń) postaram się w jak najprostszy sposób wytłumaczyć kilka kwestii odnośnie tej dysfunkcji.

Jak wcześniej wspomniałem musimy brać pod uwagę przestrzeń między wyrostkiem barkowym łopatki a głową gości ramiennej. Jest to przestrzeń osobniczo różna natomiast przyjmuje się normy w zakresie 1 do 1,5 cm w pozycji anatomicznej (swobodnie stojąc). W sytuacji wykonania ruchu zgięcia, odwiedzenia lub złożonego ruchu obwodzenia (kombinacja ruchu zgięcia, odwiedzenia, rotacji itd.) przestrzeń ta może zmniejszać się do kilku milimetrów.

Oczywiście między wyrostkiem barkowym łopatki a głową kości ramiennej znajdują się podatne na uszkodzenia struktury anatomiczne takie jak: więzadła, kaletki, stożek rotatorów czy obrąbek stawowy. Te wszystkie wymienione struktury leżą w bliskim sąsiedztwie. Łatwo sobie wyobrazić że do prawidłowego funkcjonowania i działania potrzebują odpowiedniej przestrzeni. W sytuacji gdy robi się „za ciasno” dochodzi do pojawienia się objawów bólowych lub ograniczenia ruchomości.

Zespół cieśni podbarkowej przyczyny.

  • Podstawową przyczyną powstawania zespołu cieśni podbarkowej jest uprawianie sportu. Przede wszystkim dyscyplin w których pojawia się ruch pracy rąk nad poziomem głowy. Oczywiście nie trzeba dźwigać ciężarów by nabawić się zespołu cieśni podbarkowej ale właśnie w trakcie ułożenia k. górnej ponad poziom głowy wcześniej wspominana przestrzeń zmniejsza się najbardziej. Do tego wszystkiego trzeba dodać błędy treningowe lub złą technikę wykonywania ćwiczeń. Często zespół cieśni podbarkowej jest też wynikiem braku ruchu, wad postawy lub innych urazów mechanicznych.

Objawy zespołu cieśni podbarkowej.

Objawy konfliktu podbarkowego to przede wszystkim ból zlokalizowany w „barku”a także ograniczenie zakresu ruchomości k. górnej. W trakcie wykonywania ruchu zgięcia lub odwiedzenia pojawia się „kłujący” ból. Często pacjenci określają ten ból jako punktowy, znajdujący się zaraz pod wyrostkiem barkowym łopatki. Dodatkowo może występować tkliwość okolicy ramienia a także osłabienie siły mięśniowej k. górnej objętej dysfunkcją.

Zespół cieśni podbarkowej. Leczenie oraz profilaktyka.

Leczenie oraz profilaktyka w przypadku zespołu cieśni podbarkowej to przede wszystkim:

  • Odpowiednia dawka wysiłku fizycznego.
  • Przywrócenie równowagi napięciowej mięśni obręczy ramiennej.
  • Rozciąganie.
  • Wizyty u fizjoterapeuty w celu rozluźnienia nadmiernie napiętych tkanek.

Skontaktuj się ze mną w celu umówienia treningu personalnego lub wizyty fizjoterapeutycznej już dziś!

Ćwiczenia na biceps. Wzmocnij swoje ramiona.

ćwiczenia na biceps

Ćwiczenia na biceps. Zacznijmy od anatomii.

Mięsień dwugłowy ramienia. Biceps. Jeden z kilku mięśni cieszących się dużym zainteresowaniem zwłaszcza wśród Panów. Każdy nawet jeśli się do tego nie przyznaje chciałby mieć duże, ładnie wyrzeźbione bicepsy. Mięsień jak sama nazwa sugeruje zbudowany z dwóch głów. Głowy długiej oraz krótkiej. Biegnie od łopatki aż do kości promieniowej.

Jego główna funkcją jest zgięcie stawu łokciowego. Uczestniczy również w zgięciu stawu ramiennego oraz ruchach rotacyjnych przedramienia. W zależności od uwarunkowań genetycznych przyjmuje różny kształt. U niektórych osób biceps jest krótszy i bardziej wypukły u innych natomiast długi oraz płaski. Biorąc pod uwagę genetykę niestety nie możemy poprzez trening zmienić wyglądu naszych bicepsów. Co to znaczy? W istotny sposób możemy wpłynąć na ich rozbudowę natomiast kształt pozostanie bez zmian.

Najlepsze ćwiczenia na biceps to? 

Nie da się z góry założyć i określić które ćwiczenia na biceps są tymi najlepszymi. Wszystko zależy od tego czy chcemy budować siłę bicepsów czy jednak skoncentrować się na ich wymodelowaniu/wyrzeźbieniu. Ćwiczenia na biceps jak każde inne należy dobierać w sposób indywidualny. Coś co działa na jedna osobę niekoniecznie musi dawać podobne rezultaty u drugiej. Warto natomiast skoncentrować się na tym by w tym samym stopniu angażować głowę krótką oraz długą. Efekt ten możemy uzyskać poprzez różny rozstaw dłoni np.: trenując przy użyciu sztangi.

Poprzez odpowiednie ustawienie przedramienia i nadgarstka, dobierając odpowiednie kąty również możemy tak jak wcześniej wspomniałem mocniej zaangażować głowę krótką lub długą naszych bicepsów. Warto zatem zadbać o różnorodność ćwiczeń na bicepsy.

Ile serii oraz powtórzeń w ćwiczeniach na biceps? 

To wszystko kwestia indywidualna. Możliwe że w internecie spotkasz się z „treningiem na rzeźbę” lub z „treningiem na masę”. Niestety taki podział nie istnieje. Istnieje natomiast sposób odżywiana seprzyjąjacy budowaniu masy mięśniowej oraz sposób odżywiania sprzyjający „rzeźbieniu” bicepsów. Tak jak w przypadku innych grup mięśniowych tak w przypadku małej ilości tłuszczu na Twoich ramionach, bicepsy będą bardziej widoczne.

Warto natomiast zastosować różnorodność ćwiczeń, ilości serii jak i powtórzeń. Jeśli trenujesz raz w tygodniu możesz przez kilka tygodni stosować ten sam program ćwiczeń na biceps. Możesz też co tydzień zmieniać ćwiczenia co w pozytywny sposób wpłynie na mięśnie Twoich ramion. Nie, nie martw się tym że Twoje mięśnie się przyzwyczają lub nie. One na pewno zareagują na odpowiedni bodziec w prawidłowy sposób = HIPERTROFIĄ czyli rozbudową. Warunek jest jeden. Musisz trenować systematycznie, ciężko oraz w prawidłowy sposób.

W przypadku trenowania bicepsów dwa razy w tygodniu możesz wykonywać dwa różne treningi. W przypadku jednego treningu postaw na ciężkie ćwiczenia przy użyciu sztangi i hantli. Skoncentruj się na małej ilości powtórzeń oczywiście z zachowaniem odpowiedniej techniki. Rób dłuższe przerwy. W przypadku drugiego treningu postaw na maszyny, wyciągi, taśmy oporowe. Postaraj się trzymać bicepsy „pod napięciem” jak najdłużej. Wykonaj więcej serii oraz powtórzeń. Skróć przerwy między seriami oraz ćwiczeniami.

 

Ćwiczenia na biceps. Sztanga czy hantle?

Tak jak wcześniej wspomniałem warto stosować zarówno hantle jak i sztangę czy maszyny lub wyciągi. To wszystko w pozytywny sposób będzie stymulować Twoje bicepsy. Można przyjąć że w przypadku ćwiczeń przy użyciu hantli oraz sztangi będziesz budować siłę mięśni ramion. Dodatkowo w przypadku ćwiczeń przy użyciu hantli możesz w pełni wykorzystać funkcję bicepsów wykonując zgięcie w stawie łokciowym, rotację przedramienia i lekkie uniesienie łokcia w końcowej fazie ćwiczenia.

Jeśli chodzi o ćwiczenia na biceps przy użyciu sztangi mamy do wyboru sztangę klasyczną prostą, łamaną oraz ustawioną w chwycie neutralnym. Wykonanie treningu przy użyciu tych trzech chwytów w zupełności wystarczy. Dodatkowo w przypadku sztangi prostej możesz zastosować nachwyt. Nachwyt pomoże Ci w znacznym stopniu zaangażować mięsień ramienno-promieniowy (znajdujący się na górnej części przedramienia).

Skorzystaj z bezpłatnej konsultacji treningowej już dziś!

 

Ćwiczenia na pośladki w domu. Szybki, skuteczny trening.

ćwiczenia-na-pośladki

Ćwiczenia na pośladki w domu. Czy warto? 

Oczywiście że tak! Czasem bywa tak że po prostu musimy zrezygnować z treningu na siłowni. Wyjazdy, dużo pracy lub inne obowiązki mocno pochłaniają nasz czas. Mimo dobrej organizacji jest go momentami zbyt mało. Co wtedy? Czy trening w domu ma sens?

Jeśli chodzi o ćwiczenia na pośladki śmiało można powiedzieć że posiadając podstawowe akcesoria treningowe jak najbardziej! Gdyby jednak zastanowić się chwilę to okazuje się że do dobrego treningu pośladków w domu nie potrzeba niczego oprócz własnego ciężaru ciała! Ćwiczeń na pośladki jest mnóstwo. W dzisiejszym artykule zatrzymamy się na chwilę przy trzech. Jakich? Monster walk’u, przysiadzie oraz zakroku.

Czego potrzebujesz by ćwiczyć pośladki w domu?

Tak naprawdę bardzo małej ilości sprzętu. Wiele ćwiczeń możesz wykonać z użyciem ciężaru własnego ciała. To bardzo dobra oraz skuteczna forma ćwiczeń. Wykonując ćwiczenia z własnym ciężarem ciała uczysz się kontrolować poszczególne segmenty swojego ciała.

Oczywiście fajnym rozwiązaniem będzie zastosowania taśm thera band oraz mini band lub piłek fit ball. Ćwiczenia możesz wykonywać boso lub w ubuwiu. Wszystkie dodatkowe akcesoria treningowe typu obciążenia na kostki również będą ok! To wszystko uatrakcyjni oraz zintensyfikuje Twój trening na pośladki.

Przed przystąpieniem do ćwiczeń na pośladki pamiętaj o rozgrzewce!

Rozgrzewka! Nigdy nie zapominaj o tym elemencie treningu. Przed przystąpieniem do ćwiczeń docelowych rozgrzej swoje nogi. Biorąc pod uwagę brak sprzętu warto by w trakcie rozgrzewki pojawiły się ćwiczenia angażujące przede wszystkim mięśnie nóg. Mogą to być pajacyki, bieg w miejscu oraz skip C (pięty o pośladki) lub skip A (kolana do klatki piersiowej). Pamiętaj o rozgrzaniu stawów skokowych, kolanowych oraz biodrowych.

Po wstępnym rozgrzaniu całego ciała i zwiększeniu temperatury ciała warto przejść do ćwiczeń mających na celu aktywizacje mięśni brzucha a także do rozciągania dynamicznego. „Włączenie” brzucha za pomocą ćwiczeń izometrycznych przyczyni się do lepszej kontroli segmentu lędźwiowo-krzyżowego. Rozgrzewka dynamiczna pobudzi mięśnie przed wysiłkiem właściwym oraz poprawi ich elastyczność oraz ukrwienie. To wszystko w celu zminimalizowania „złapania” kontuzji.

Ćwiczenia na pośladki. Przysiady, monster walk, zakrok!

Do dzisiejszego zestawu ćwiczeń będziesz potrzebować jedynie taśmy mini band! Tak, to ta taśma której zdjęcie jest kilka akapitów wyżej. Koszt takiej taśmy to 5-10zł. Jak widzisz inwestycja w sprzęt treningowy jest bardzo mała. Taśma mini band pozwala utrzymać stałe napięcie mięśni przez co poprawia się ich czucie a także efekt treningowy. W zależności od koloru, taśma będzie dawać mniejszy lub większy opór. Pamiętaj by taśmę dobierać do własnych możliwości.

Zbyt duży opór jaki będzie dawać taśma przyczyni się do pogorszenia techniki ćwiczeń. Taśmę możesz kupić w sklepie internetowym lub każdym większym sklepie z akcesoriami sportowymi typu Go Sport lub Decathlon. Często w sprzedaży znajdziesz cały zestaw taśm treningowych (zazwyczaj 3 taśmy). Koszt takiego zestawu to około 20-30zł.

„Monster walk”. Proste, skuteczne ćwiczenie na pośladki. 

Utrzymując taśmę zaczepioną o stopy wykonujesz kroki do boku. Bardzo istotne by w trakcie tego ćwiczenia kolano nie uciekało w koślawe ustawienie (kolano do środka). Pamiętaj o napiętym brzuchu i prostych plecach. To ćwiczenie możesz wykonywać zarówno na czas jak i ilośc powtórzeń.

Po wykonaniu np.: minutowej serii lub 10 powtórzeń (10 kroków prawo, 10 w lewo) powinnaś czuć napięcie bocznej części pośladka. To pozytywny objaw. Właśnie ta część Twoich pośladków powinna pracować w tym ćwiczeniu. By utrudnić serię możesz dodać więcej zgięcia w stawach kolanowych. To wszystko przyczynia się do mocniejszego napięcia pośladków oraz mięśni ud.

Przysiad z taśmą mini band. Zaangażuj pośladki jeszcze mocniej. 

Przysiady z taśmą mini band to idealne rozwiązanie by wymodelować pośladki. Przysiad to ćwiczenie wszystkim dobrze znane. By zintensyfikować przysiad warto użyć taśmy mini band. Zaczepiając taśmę powyżej stawu kolanowego pamiętaj by kolano prowadzić w lini stopy. Mocno napierając na taśmę zaangażujesz pośladek. Przysiad wykonuj w miarę możliwości jak najgłębiej. Pamiętaj o napiętym brzuchu oraz prostych plecach. Ćwiczenie możesz wykonywa  na czas jak i ilośc powtórzeń.

Po wykonaniu serii powinnaś czuć cały pośladek oraz mięśnie ud. Przysiad jest ćwiczeniem angażującym wszystkie mięśnie nóg. Zarówno przód, tył, środek jak i bok uda. Zaczepiona taśma powyżej kolan znowu spowoduje mocniejszą pracę pośladków. Uczucie mocnego napięcia/zmęczenia może być odczuwalne również po bocznej części.

ćwiczenia na pośladki

Zakrok. Proste ćwiczenie które wymodeluje Twoje pośladki. 

Zakroki, wykroki, wypady to kolejne ćwiczenie które mocno zaangażuje do pracy Twoje pośladki. Zacznij od wyprostowanej pozycji z równolegle ułożonymi stopami. Pamiętaj o napiętym brzuchu oraz prostych plecach. Powtórzenie polega na „wyrzuceniu” nogi w tył. Pamiętaj że docelowo w nodze wykrocznej jak i zakrocznej powinno być po 90 stopni zgięcia (w stawie kolanowym). Pamiętaj o prostym tułowiu w trakcie tego ćwiczenia.

Postaraj się jak najwięcej „dźwigać” nogą wykroczną (noga z przodu) mocno angażując do pracy pośladek. W pozycji startowej (jednocześnie końcowej) mocno napinaj pośladek oraz mięśni ud. Wykrok to idealne ćwiczenie zwiększające objętość pośladków. Warto by to ćwiczenie pojawiło się w każdym treningu na pośladki.

ćwiczenia na pośladki

Ćwiczenia na brzuch. Wzmocnij stabilizację centralną.

ćwiczenia na brzuch

Ćwiczenia na brzuch a stabilizacja centralna. O co w tym chodzi? 

Ćwiczenia na brzuch to temat o którym każdy z nas przynajmniej raz był mocno zainteresowany a przynajmniej powinien! Zwłaszcza w okresie redukcji tkanki tłuszczowej kiedy zależy nam aby te ćwiczenia były szczególnie skuteczne. Jeśli chodzi o skuteczne ćwiczenia na płaski brzuch śmiało można powiedzieć że jest ich cała masa. Najważniejsze aby ćwiczenia na brzuch były dobierane do naszych indywidualnych potrzeb. W doborze odpowiednich ćwiczeń pomoże Ci trener fizjoterapeuta.

Skorzystaj z bezpłatnej konsultacji treningowej. Napisz do mnie!

Tak jak wspominałem w moim wcześniejszym artykule na temat ćwiczeń na brzuch najważniejsze aby w trakcie trenowania mięśni brzucha nie występował ból pleców. Szczególną uwagę należy zwrócić na bezpieczeństwo odcinka lędzwiowego kręgosłupa. 

W dzisiejszym artykule nie do końca o tym. Oczywiście zostajemy przy temacie skutecznych ćwiczeń na mięśnie brzucha natomiast w trochę innym ujęciu. Nie tym stricte „wizualnym” a „głębokim”. Dziś o stabilizacji centralnej i mięśniach głębokich. 

Ćwiczenia na stabilizację centralną. Czym tak właściwie jest stabilizacja centralna?

Dobra stabilizacja centralna to „must have” każdej dyscypliny sportowej i nie tylko. Mimo wszystko stabilizacja centralna ma olbrzymi wpływ i znaczenie w funkcjonowaniu codziennym. Terminem stabilizacji centralnej można określić właściwe funkcjonowanie mięśni głębokich oraz ich pełna kontrolę a dokładniej kontrolę odcinka lędźwiowo-krzyżowego.

Dobra stabilizacja centralna to brak bólu pleców w trakcie treningu, dobra wydolność mięśni brzucha w odniesieniu do treningu bazującego na pracy izometrycznej jak i koncentryczno-ekscentrycznej, równowaga napięciowa między przednią ścianą tułowia a mięśniami pleców, brak dolegliwości bólowych oraz zmian okolicy miednicy, umiejętność wygenerowania odpowiedniej siły, kontrola pozycji w trakcie ćwiczeń złożonych. 

Mięśnie głębokie. O które tak naprawdę chodzi? 

Jeśli trenujesz z całą pewnościa spotkałeś/łaś się z określeniem „Trenuj mięśnie głębokie” lub „Trening mięśni głębokich”. O które mięśnie tak naprawdę chodzi? 

Stabilizacja centralna to przede wszystkim przepona, mięsień wielodzielny, poprzeczny brzucha oraz skośny wewnętrzny. Mimo wszystko mozna zaryzykować stwierdzenie że całe ciało a dokładniej praca zespołowa wielu mięśni stanowi dobrą stabilizację centralną. „Władza” nad poszczególnymi segmentami naszego ciała jest oczywiście umiejętnością do wytrenowania. Swoją drogą najistotniejszą w każdym rodzaju treningu. 

Mięsień wielodzielny:

  • Najsilniejszy mięsień odcinka lędźwiowego kręgosłupa.
  • Jeden z najgłębiej położonych mięśni. 
  • Specyficzny przebieg pomiędzy wyrostkami kolczystymi a poprzecznymi. 
  • Przyczepia się na wysokości kości krzyżowej i biegnie aż do odcinka szyjnego kręgosłupa. 
  • Jego funkcja jest utrzymywanie kręgosłupa w wyproście oraz prostowanie go. Funkcją jednostronną jest zginanie oraz rotacja kręgosłupa. 

Mięsień poprzeczny brzucha:

  • Jeden z mięśni zwiększający ciśnienie w jamie brzusznej.
  • Najgłębiej położony mięsień powłok brzusznych. 
  • Swoim przebiegiem wyściela całą ścianę brzucha.
  • Zbliża żebra do płaszczyzny przyśrodkowej. 
  • Jego wytrenowanie ma bezpośredni wpływ na kondycję odcinka lędźwiowego. 

Przepona:

  • Jest głównym mięśniem oddechowym. 
  • Oddziela jamę brzuszną od klatki piersiowej stanowiąc jej ścianę dolną. 
  • Praca przepony wpływa na kształt klatki piersiowej. 
  • Istnieje sposób oddychania przeponowego.

Mięsień skośny wewnętrzny brzucha:

  • Mięsień biegnący od żeber aż do kości biodrowej. 
  • Jednostronnie obraca i zgina tułów w tę sama stronę.
  • Kolejny najważniejszy mięsień w kwestii stabilizacji centralnej. 
  • Obustronnie zgina tułów.

Stabilizacja centralna. Przykładowe ćwiczenia i wskazówki. 

Jeśli chodzi o ćwiczenia na brzuch to jest ich cała masa. Zarówno tych bazujących na skurczu koncentryczno-ekscentrycznym jak i izometrycznym. Biorąc pod uwagę stabilizację centralną warto aby w Twoim programie treningowym pojawiały się ćwiczenia bazujące na napięciach izometrycznych. Jest to taki rodzaj  skurczu mięśni w trakcie którego nie widać zmiany długości brzuśca mięśniowego. Przyjmuje się jednak że jest to praca mocno energochłonna.

Najpopularniejsze ćwiczenia poprawiające stabilizację centralną to przede wszystkim popularna „DESKA” czyli „PLANK”. Jej odmian jest cała masa. Można przyjąć że jej każda wersja jest skuteczna i potrzebna o ile jest wykonana prawidłowo. Trzeba pamiętać że w zależności od rodzaju wersji deski działa ona na anty wyprost, anty zgięcie, anty zgięcie boczne oraz anty rotację.

Kolejne ćwiczenie mające olbrzymi wpływ na dobrą stabilizacje centralną to „BIRD DOG” oraz „DEAD BUG”. Są to ćwiczenia bazujące na napięciu brzucha w sposób izometryczny. W przypadku tych ćwiczeń również należy pamiętać o tym że niepokojącym i niepożądanym objawem będzie ból odcinka lędźwiowego kręgosłupa.

Trener personalny, fizjoterapeuta. To on powinien dobierać indywidualne ćwiczenia!

Pamiętaj! Jeśli w trakcie treningu brzucha lub innym występuje ból odcinka lędźwiowego koniecznie zgłoś się do trenera personalnego, fizjoterapeuty w celu dobrania odpowiednich ćwiczeń. To bardzo istotne by w trakcie treningu nie występował ból odcinka lędźwiowego pleców.

W trakcie treningu personalnego lub wizyty fizjoterapeutycznej trener personalny ma za zadanie ocenić Twoje zdolności koordynacyjno-ruchowe. Na podstawie oceny dobierane są ćwiczenia. Pełna kontrola treningowa z pewnością przyniesie świetne rezultaty.

Nie czekaj! Skontaktuj się ze mną już dziś!