Ćwiczenia na pośladki w domu. Szybki, skuteczny trening.

ćwiczenia-na-pośladki

Ćwiczenia na pośladki w domu. Czy warto? 

Oczywiście że tak! Czasem bywa tak że po prostu musimy zrezygnować z treningu na siłowni. Wyjazdy, dużo pracy lub inne obowiązki mocno pochłaniają nasz czas. Mimo dobrej organizacji jest go momentami zbyt mało. Co wtedy? Czy trening w domu ma sens?

Jeśli chodzi o ćwiczenia na pośladki śmiało można powiedzieć że posiadając podstawowe akcesoria treningowe jak najbardziej! Gdyby jednak zastanowić się chwilę to okazuje się że do dobrego treningu pośladków w domu nie potrzeba niczego oprócz własnego ciężaru ciała! Ćwiczeń na pośladki jest mnóstwo. W dzisiejszym artykule zatrzymamy się na chwilę przy trzech. Jakich? Monster walk’u, przysiadzie oraz zakroku.

Czego potrzebujesz by ćwiczyć pośladki w domu?

Tak naprawdę bardzo małej ilości sprzętu. Wiele ćwiczeń możesz wykonać z użyciem ciężaru własnego ciała. To bardzo dobra oraz skuteczna forma ćwiczeń. Wykonując ćwiczenia z własnym ciężarem ciała uczysz się kontrolować poszczególne segmenty swojego ciała.

Oczywiście fajnym rozwiązaniem będzie zastosowania taśm thera band oraz mini band lub piłek fit ball. Ćwiczenia możesz wykonywać boso lub w ubuwiu. Wszystkie dodatkowe akcesoria treningowe typu obciążenia na kostki również będą ok! To wszystko uatrakcyjni oraz zintensyfikuje Twój trening na pośladki.

Przed przystąpieniem do ćwiczeń na pośladki pamiętaj o rozgrzewce!

Rozgrzewka! Nigdy nie zapominaj o tym elemencie treningu. Przed przystąpieniem do ćwiczeń docelowych rozgrzej swoje nogi. Biorąc pod uwagę brak sprzętu warto by w trakcie rozgrzewki pojawiły się ćwiczenia angażujące przede wszystkim mięśnie nóg. Mogą to być pajacyki, bieg w miejscu oraz skip C (pięty o pośladki) lub skip A (kolana do klatki piersiowej). Pamiętaj o rozgrzaniu stawów skokowych, kolanowych oraz biodrowych.

Po wstępnym rozgrzaniu całego ciała i zwiększeniu temperatury ciała warto przejść do ćwiczeń mających na celu aktywizacje mięśni brzucha a także do rozciągania dynamicznego. „Włączenie” brzucha za pomocą ćwiczeń izometrycznych przyczyni się do lepszej kontroli segmentu lędźwiowo-krzyżowego. Rozgrzewka dynamiczna pobudzi mięśnie przed wysiłkiem właściwym oraz poprawi ich elastyczność oraz ukrwienie. To wszystko w celu zminimalizowania „złapania” kontuzji.

Ćwiczenia na pośladki. Przysiady, monster walk, zakrok!

Do dzisiejszego zestawu ćwiczeń będziesz potrzebować jedynie taśmy mini band! Tak, to ta taśma której zdjęcie jest kilka akapitów wyżej. Koszt takiej taśmy to 5-10zł. Jak widzisz inwestycja w sprzęt treningowy jest bardzo mała. Taśma mini band pozwala utrzymać stałe napięcie mięśni przez co poprawia się ich czucie a także efekt treningowy. W zależności od koloru, taśma będzie dawać mniejszy lub większy opór. Pamiętaj by taśmę dobierać do własnych możliwości.

Zbyt duży opór jaki będzie dawać taśma przyczyni się do pogorszenia techniki ćwiczeń. Taśmę możesz kupić w sklepie internetowym lub każdym większym sklepie z akcesoriami sportowymi typu Go Sport lub Decathlon. Często w sprzedaży znajdziesz cały zestaw taśm treningowych (zazwyczaj 3 taśmy). Koszt takiego zestawu to około 20-30zł.

„Monster walk”. Proste, skuteczne ćwiczenie na pośladki. 

Utrzymując taśmę zaczepioną o stopy wykonujesz kroki do boku. Bardzo istotne by w trakcie tego ćwiczenia kolano nie uciekało w koślawe ustawienie (kolano do środka). Pamiętaj o napiętym brzuchu i prostych plecach. To ćwiczenie możesz wykonywać zarówno na czas jak i ilośc powtórzeń.

Po wykonaniu np.: minutowej serii lub 10 powtórzeń (10 kroków prawo, 10 w lewo) powinnaś czuć napięcie bocznej części pośladka. To pozytywny objaw. Właśnie ta część Twoich pośladków powinna pracować w tym ćwiczeniu. By utrudnić serię możesz dodać więcej zgięcia w stawach kolanowych. To wszystko przyczynia się do mocniejszego napięcia pośladków oraz mięśni ud.

Przysiad z taśmą mini band. Zaangażuj pośladki jeszcze mocniej. 

Przysiady z taśmą mini band to idealne rozwiązanie by wymodelować pośladki. Przysiad to ćwiczenie wszystkim dobrze znane. By zintensyfikować przysiad warto użyć taśmy mini band. Zaczepiając taśmę powyżej stawu kolanowego pamiętaj by kolano prowadzić w lini stopy. Mocno napierając na taśmę zaangażujesz pośladek. Przysiad wykonuj w miarę możliwości jak najgłębiej. Pamiętaj o napiętym brzuchu oraz prostych plecach. Ćwiczenie możesz wykonywa  na czas jak i ilośc powtórzeń.

Po wykonaniu serii powinnaś czuć cały pośladek oraz mięśnie ud. Przysiad jest ćwiczeniem angażującym wszystkie mięśnie nóg. Zarówno przód, tył, środek jak i bok uda. Zaczepiona taśma powyżej kolan znowu spowoduje mocniejszą pracę pośladków. Uczucie mocnego napięcia/zmęczenia może być odczuwalne również po bocznej części.

ćwiczenia na pośladki

Zakrok. Proste ćwiczenie które wymodeluje Twoje pośladki. 

Zakroki, wykroki, wypady to kolejne ćwiczenie które mocno zaangażuje do pracy Twoje pośladki. Zacznij od wyprostowanej pozycji z równolegle ułożonymi stopami. Pamiętaj o napiętym brzuchu oraz prostych plecach. Powtórzenie polega na „wyrzuceniu” nogi w tył. Pamiętaj że docelowo w nodze wykrocznej jak i zakrocznej powinno być po 90 stopni zgięcia (w stawie kolanowym). Pamiętaj o prostym tułowiu w trakcie tego ćwiczenia.

Postaraj się jak najwięcej „dźwigać” nogą wykroczną (noga z przodu) mocno angażując do pracy pośladek. W pozycji startowej (jednocześnie końcowej) mocno napinaj pośladek oraz mięśni ud. Wykrok to idealne ćwiczenie zwiększające objętość pośladków. Warto by to ćwiczenie pojawiło się w każdym treningu na pośladki.

ćwiczenia na pośladki

Ćwiczenia na brzuch. Wzmocnij stabilizację centralną.

ćwiczenia na brzuch

Ćwiczenia na brzuch a stabilizacja centralna. O co w tym chodzi? 

Ćwiczenia na brzuch to temat o którym każdy z nas przynajmniej raz był mocno zainteresowany a przynajmniej powinien! Zwłaszcza w okresie redukcji tkanki tłuszczowej kiedy zależy nam aby te ćwiczenia były szczególnie skuteczne. Jeśli chodzi o skuteczne ćwiczenia na płaski brzuch śmiało można powiedzieć że jest ich cała masa. Najważniejsze aby ćwiczenia na brzuch były dobierane do naszych indywidualnych potrzeb. W doborze odpowiednich ćwiczeń pomoże Ci trener fizjoterapeuta.

Skorzystaj z bezpłatnej konsultacji treningowej. Napisz do mnie!

Tak jak wspominałem w moim wcześniejszym artykule na temat ćwiczeń na brzuch najważniejsze aby w trakcie trenowania mięśni brzucha nie występował ból pleców. Szczególną uwagę należy zwrócić na bezpieczeństwo odcinka lędzwiowego kręgosłupa. 

W dzisiejszym artykule nie do końca o tym. Oczywiście zostajemy przy temacie skutecznych ćwiczeń na mięśnie brzucha natomiast w trochę innym ujęciu. Nie tym stricte „wizualnym” a „głębokim”. Dziś o stabilizacji centralnej i mięśniach głębokich. 

Ćwiczenia na stabilizację centralną. Czym tak właściwie jest stabilizacja centralna?

Dobra stabilizacja centralna to „must have” każdej dyscypliny sportowej i nie tylko. Mimo wszystko stabilizacja centralna ma olbrzymi wpływ i znaczenie w funkcjonowaniu codziennym. Terminem stabilizacji centralnej można określić właściwe funkcjonowanie mięśni głębokich oraz ich pełna kontrolę a dokładniej kontrolę odcinka lędźwiowo-krzyżowego.

Dobra stabilizacja centralna to brak bólu pleców w trakcie treningu, dobra wydolność mięśni brzucha w odniesieniu do treningu bazującego na pracy izometrycznej jak i koncentryczno-ekscentrycznej, równowaga napięciowa między przednią ścianą tułowia a mięśniami pleców, brak dolegliwości bólowych oraz zmian okolicy miednicy, umiejętność wygenerowania odpowiedniej siły, kontrola pozycji w trakcie ćwiczeń złożonych. 

Mięśnie głębokie. O które tak naprawdę chodzi? 

Jeśli trenujesz z całą pewnościa spotkałeś/łaś się z określeniem „Trenuj mięśnie głębokie” lub „Trening mięśni głębokich”. O które mięśnie tak naprawdę chodzi? 

Stabilizacja centralna to przede wszystkim przepona, mięsień wielodzielny, poprzeczny brzucha oraz skośny wewnętrzny. Mimo wszystko mozna zaryzykować stwierdzenie że całe ciało a dokładniej praca zespołowa wielu mięśni stanowi dobrą stabilizację centralną. „Władza” nad poszczególnymi segmentami naszego ciała jest oczywiście umiejętnością do wytrenowania. Swoją drogą najistotniejszą w każdym rodzaju treningu. 

Mięsień wielodzielny:

  • Najsilniejszy mięsień odcinka lędźwiowego kręgosłupa.
  • Jeden z najgłębiej położonych mięśni. 
  • Specyficzny przebieg pomiędzy wyrostkami kolczystymi a poprzecznymi. 
  • Przyczepia się na wysokości kości krzyżowej i biegnie aż do odcinka szyjnego kręgosłupa. 
  • Jego funkcja jest utrzymywanie kręgosłupa w wyproście oraz prostowanie go. Funkcją jednostronną jest zginanie oraz rotacja kręgosłupa. 

Mięsień poprzeczny brzucha:

  • Jeden z mięśni zwiększający ciśnienie w jamie brzusznej.
  • Najgłębiej położony mięsień powłok brzusznych. 
  • Swoim przebiegiem wyściela całą ścianę brzucha.
  • Zbliża żebra do płaszczyzny przyśrodkowej. 
  • Jego wytrenowanie ma bezpośredni wpływ na kondycję odcinka lędźwiowego. 

Przepona:

  • Jest głównym mięśniem oddechowym. 
  • Oddziela jamę brzuszną od klatki piersiowej stanowiąc jej ścianę dolną. 
  • Praca przepony wpływa na kształt klatki piersiowej. 
  • Istnieje sposób oddychania przeponowego.

Mięsień skośny wewnętrzny brzucha:

  • Mięsień biegnący od żeber aż do kości biodrowej. 
  • Jednostronnie obraca i zgina tułów w tę sama stronę.
  • Kolejny najważniejszy mięsień w kwestii stabilizacji centralnej. 
  • Obustronnie zgina tułów.

Stabilizacja centralna. Przykładowe ćwiczenia i wskazówki. 

Jeśli chodzi o ćwiczenia na brzuch to jest ich cała masa. Zarówno tych bazujących na skurczu koncentryczno-ekscentrycznym jak i izometrycznym. Biorąc pod uwagę stabilizację centralną warto aby w Twoim programie treningowym pojawiały się ćwiczenia bazujące na napięciach izometrycznych. Jest to taki rodzaj  skurczu mięśni w trakcie którego nie widać zmiany długości brzuśca mięśniowego. Przyjmuje się jednak że jest to praca mocno energochłonna.

Najpopularniejsze ćwiczenia poprawiające stabilizację centralną to przede wszystkim popularna „DESKA” czyli „PLANK”. Jej odmian jest cała masa. Można przyjąć że jej każda wersja jest skuteczna i potrzebna o ile jest wykonana prawidłowo. Trzeba pamiętać że w zależności od rodzaju wersji deski działa ona na anty wyprost, anty zgięcie, anty zgięcie boczne oraz anty rotację.

Kolejne ćwiczenie mające olbrzymi wpływ na dobrą stabilizacje centralną to „BIRD DOG” oraz „DEAD BUG”. Są to ćwiczenia bazujące na napięciu brzucha w sposób izometryczny. W przypadku tych ćwiczeń również należy pamiętać o tym że niepokojącym i niepożądanym objawem będzie ból odcinka lędźwiowego kręgosłupa.

Trener personalny, fizjoterapeuta. To on powinien dobierać indywidualne ćwiczenia!

Pamiętaj! Jeśli w trakcie treningu brzucha lub innym występuje ból odcinka lędźwiowego koniecznie zgłoś się do trenera personalnego, fizjoterapeuty w celu dobrania odpowiednich ćwiczeń. To bardzo istotne by w trakcie treningu nie występował ból odcinka lędźwiowego pleców.

W trakcie treningu personalnego lub wizyty fizjoterapeutycznej trener personalny ma za zadanie ocenić Twoje zdolności koordynacyjno-ruchowe. Na podstawie oceny dobierane są ćwiczenia. Pełna kontrola treningowa z pewnością przyniesie świetne rezultaty.

Nie czekaj! Skontaktuj się ze mną już dziś!

 

 

Zapalenie gęsiej stopki. Ból kolana po stronie przyśrodkowej.

Czym jest zapalenie gęsiej stopki?

W pierwszej kolejności należy odpowiedzieć na pytanie czym jest gęsia stopka? Gęsia stopka/stopa to połączenie/wspólny przyczep czy też „zakończenie” trzech mięśni. Jakby nie patrzeć bardzo istotonych mięśni biorąc pod uwage ich wpływ na pracę stawu kolanowego. Jest to m. Krawiecki, m. Półścięgnisty oraz m. Smukły. Gęsia stopka znajduje się po stronie przyśrodkowej k. Dolnej zaraz pod stawem kolanowym. Przyczepia się zatem do k. Piszczelowej oraz łączy się z powięzią goleni. 

Zatrzymajmy się na chwilę przy trzech wcześniej wymienionych przeze mnie mięśniach. Krawieckim, półścięgnistym oraz smukłym. Jakie są ich funkcje? Biorąc pod uwagę lokalizację gęsiej stopki można wywnioskować że mają olbrzymi wpływ na pracę stawu kolanowego jak i jego kondycję. Przede wszystkim na przedział przednio-przyśrodkowy. 

Umów wizytę z fizjoterapeutą. Napisz do mnie i pozbądź się bólu kolan!

Anatomia krawieckiego, półścięgnistego oraz smukłego.

Mięsień krawiecki należacy do przedniej grupy mięśni uda jest mięśniem bardzo długim w swoim przebiegu. Jest to najdłuższy mięsień w ciele człowieka. Przyczepia sie do kolca biodrowego przedniego górnego, początkowo przebiega po przedniej stronie uda po czym schodzi przyśordkowo w stronę głowy przyśrodkowej m. Czworogłowego uda. Czynnościowo zgina staw biodrowy oraz kolanowy. Dodatkowo odwodzi oraz rotuje zewnętrznie udo. 

Mięsień półścięgnisty. Mięsień należący do grupy kulszowo-goleniowej czyli tylnej powierzchni uda. Jego podstawową funkcją jest zatem zginanie stawu kolanowe, przywiedzenie w stawie biodrowym a także rotacja wewnętrzna stawu biodrowego.

Mięsień smukły. Mięsień znajdujący się po przyśrodkowej części uda. Jak dwa wcześniej wymienione mięśnie tworzy gęsią stopkę. Przyczepia się do kości łonowej kończąc gęsia stopką. Czynnościowo wykonuje ruch przywodzenia w stawie biodrowym natomiast w stawie kolanowym pełni funkcję zginacza. Bierze również udział w wyproście stawu biodrowego jak i jego rotacji zewnętrznej.

Przyczyny zapalenia gęsiej stopki. Dlaczego boli Cię okolica kolana? 

Przyczyny zapalenia gęsiej stopki nie są do końca znane. Istnieje jednak kilka czynników które można przypisać tej kontuzji. Oczywiście jest to przeciążenie głównie występujące u biegaczy lub u sportowców którzy wykonują wiele czynności dynamicznych k. dolną. Kolejny czynnik to koślawe ustawienie stawów kolanowych. Niestety w wyniku koślawego ustawienia kolan dochodzi do mocnego osłabienia przedziału przednio-przyśrodkowego stawu kolanowego. Następnie warto wspomnieć o zbyt dużym obciążeniu treningowym oraz o błędach treningowych. One też w znacznym stopniu mogą przyczynić się do pojawienia się zapalenia gęsiej stopki.

Siedzący tryb życia, pracy to kolejny czynnik który funkcjonalnie skraca mięśnie. Przede wszystkim te które pełnią funkcję zginacza stawu kolanowego. W przypadku gęsiej stopki są to wszystkie wyżej wymienione mięśnie. Ich brak elastyczności, rozciągnięcia będzie mógł przyczyniać się do występowania stanu zapalnego.

Skorzystaj z bezpłatnej konsultacji treningowej. Napisz do mnie już dziś!

Zapalenie gęsiej stopki. Objawy.

Do typowych objawów zapalenia gęsiej stopki będzie zaliczać ból kolana po stronie przyśrodkowej. Dokładniej mówiąc około 3-5 cm poniżej szpary stawu kolanowego. Ból może być „rozlany” lub typowo punktowy. Kolejnym objawem będzie ograniczenia zakresu ruchomości stawu kolanowego. Zarówno zgięcia jak i wyprostu. Kolejny objaw to typowe „sygnały” stanu zapalnego. Szczególnie w fazie ostrej czyli: podwyższona ciepłota skóry okolicy gęsiej stopki oraz często zaczerwienienie.

Jak leczyć ból kolana w wyniku zapalenia gęsiej stopki?

Przede wszystkim eliminacja bólu. Rozsądnym rozwiązaniem będzie konsultacja/wizyta u fizjoterapeuty. Kolejne rozwiązanie to poprawa elastyczności nadmiernie napiętych mięśni. W wyniku ich skrócenia często dochodzi do kontuzji. Kolejną rzeczą do sprawdzenia będzie technika wykonywanych ćwiczeń np.: na siłowni lub technika biegu.

Warto zwrócić również uwagę na to czy nasze kolana nie ustawiają się w koślawości. Artykuł o bocznym przyparciu rzepki i koślawym ustawieniu kolan znajdziesz tutaj: 

Podsumowując: zapalenie gęsiej stopki to kontuzja która wymaga naszej szybkiej interwencji. zwłaszcza jeśli jesteśmy aktywni sportowo i nie chcemy robić przerw treningowych. Współpraca z fizjoterapeutą jak i trenerem personalnym będzie najlepszym rozwiązaniem.

 

 

Ćwiczenia na odstające łopatki. Dowiedz się jak ćwiczyć.

 

Odstające łopatki. Dlaczego łopatka to tak istotna kość?

Łopatka jest bardzo cienką kością płaską znajdującą się w bliskim kontakcie z żebrami. Jest kształtu trójkątnego. Należy pamiętać o jej kątowym położeniu oraz późniejszej pracy w płaszczyźnie łopatki około 30/40 stopni zwłaszcza w trakcie wykonywania ruchu odwiedzenia. Łopatka jest kością która znajduje się między 2 a 7 żebrem. Posiada 3 brzegi oraz 3 kąty. Brzeg przyśrodkowy, boczny oraz górny. Kąt dolny, górny oraz boczny. Wyróżniamy dwie powierzchnie łopatki: przednią-żebrową oraz tylną-grzbietową. 

Mięśnie przyczepiające się do łopatki z którymi będziemy pracować na siłowni to przede wszystkim: dźwigacz łopatki, czworoboczny grzbietu, naramienny, obły mniejszy, obły większy, najszerszy grzbietu, nadgrzebieniowy, podgrzebieniowy, dwugłowy ramienia, piersiowy mniejszy, trójgłowy ramienia, zębaty przedni, podłopatkowy, równoległoboczny większy oraz mniejszy. Te wszystkie mięśnie mają wpływ na pracę łopatki dlatego koniecznością jest dbałość o ich dobrą kondycję.

Jak wygląda biomechanika łopatki?

Zacznijmy zatem od ruchu zgięcia stawu ramiennego. Łopatka do momentu zgięcia stawu ramiennego do kąta 90 stopni zostaje w ustalonej pozycji. Od kąta 90 stopni aż do uzyskania 180 stopni (wznos przez zgięcie) bierze czynny udział w ruchu. 

W przypadku ruchu odwiedzenia kości ramiennej łopatka pozostaje w ustalonej pozycji do kąta 70 stopni (do tego momentu ruch odbywa się jedynie za pomocą kości ramiennej). Powyżej kąta 70 stopni łopatka zaczyna pracować aż do uzyskania 180 stopni (ruch wznos przez odwiedzenie). 

Dodatkowo łopatka bierze udział w innych ruchach. Wznos łopatki, obniżenie łopatki, zbliżanie łopatek do kręgosłupa, oddalanie łopatek od kręgosłupa, rotacja górna oraz dolna, pochylenie przednie oraz tylne. 

Co kryje się pod hasłem: DEPRESJA, ELEWACJA, RETRAKCJA, PROTRAKCJA ŁOPATKI? 

ELEWACJA czyli uniesienie. Przestymulowany dźwigacz łopatki oraz czworoboczny cz. Zstępująca. Do aktywizacji cz. wstępująca m. czworobocznego. 

DEPRESJA łopatki to nic innego jak obniżenie jej. ELEWACJA oraz DEPRESJA łopatki są ze sobą ściśle powiązane. W przypadku zbyt dużej elewacji łopatki która będzie destabilizować staw ramienny warto popracować nad depresją łopatki.

RETRAKCJA to zbliżenie do siebie łopatek. W tym ruchu pracować będziemy przede wszystkim nad m. Czworobocznym cz. Poprzeczna oraz na mięśniach równoległobocznych.

PROTRAKCJA to nic innego jak oddalenie się brzegu przyśrodkowego łopatek od kręgosłupa. Taka sytuacja ma miejsce w przypadku objawu skrzyżowania górnego. Tak jak łączy się ELEWACJA i DEPRESJA łopatki tak łączy się RETRAKCJA oraz PROTRAKCJA.

Dlaczego „stabilna” łopatka jest tak istotna w trakcie treningu?

Stabilizacja łopatki to bardzo istotny element zarówno sportów siłowych jak i tych w których pojawia się sporo pracy obręczą ramienną. Oczywiście w życiu codziennym również. Niestabilna łopatka będzie destabilizować staw ramienny. Źle wykonywane ruchy np.: w trakcie ćwiczeń na siłowni będą miały negatywny wpływ również na staw ramienny. Np.: brak RETRAKCJI łopatek w trakcie przyciągania wyciągu poziomego do brzucha czy brak stabilizacji łopatki w trakcie wyciskania sztangi płasko.

Odstająca łopatka jest oznaką  m. in. osłabienia mięśnia zębatego przedniego. Uzasadnione jest przed przystąpieniem do ćwiczeń właściwych przeanalizowanie ruchu łopatki oraz nauka jej prawidłowej stabilizacji. Prawidłowa stabilizacja będzie polegać m. in. Na wykonaniu rotacji zewnętrznej stawu ramiennego oraz na RETRAKCJI oraz DEPRESJI łopatki. Należy zwrócić przy tym uwagę na pracę mięśnia czworobocznego oraz dźwigacza łopatki.

Obejrzyj VIDEO z przykładowym ćwiczeniem na stabilizacje łopatki oraz stawu ramiennego!

Odstające łopatki. Dlaczego zaczynają odstawać?

Dlaczego łopatki zaczynają odstawać? Z powodu osłabionych mięśni i ciągłego garbienia się czyli wprowadzania łopatki w PROTRAKCJĘ oraz rotację przednią. Takie ustawienie to przepustka dla czworobocznego, dźwigacza łopatki, piersiowego, naramiennego. 

Mięsień zębaty przedni jest mięśniem położonym na bocznej ścianie klatki piersiowej. Mięsień ten przyczepia się do 9 górnych żeber. Przyczepia się do brzegu przyśrodkowego łopatki (na całej powierzchni brzegu) przebiegając po jej powierzchni przedniej (od środka). 

Obejrzyj VIDEO w którym pokazuję jak zaangażować do pracy mięsień zębaty przedni!

Najważniejsza funkcja to „KLEJENIE” łopatki do klatki piersiowej. Dodatkowo zębaty przedni wysuwa obręcz ramienną (zbyt rozbudowana cz. Poprzeczna czworobocznego może mieć negatywny wpływ na Zębatego). Dodatkowo zębaty bierze udział w ruchu odwodzenia ramienia. 

Analizując przebieg m. Zębatego przedniego wiemy już że w znaczny sposób możemy działać w sytuacji odstających łopatek. Czy to całego brzegu przyśrodkowego czy kąta dolnego. 

To jakich ćwiczeń użyjemy zależy od „rodzaju” odstawania łopatek. Możemy zaangażować bardziej górną, przyśrodkową lub dolną część zębatego przedniego. 

Napisz do mnie i umów się na bezpłatną konsultację treningową!

Trening personalny. Dowiedz się o co w tym chodzi?

trener personalny w warszawie

Trening personalny to idealne rozwiązanie! Dowiedz się dlaczego.

Z artykułu dowiesz się:

  • Jak wygląda przebieg treningu personalnego? 
  • Czy każda osoba zgłaszająca się do trenera personalnego trenuje identycznym schematem?
  • Ile trwa trening personalny?
  • Jak często należy trenować z trenerem personalnym?

Jak wygląda przebieg treningu personalnego?

Trening personalny to usługa dla ludzi którzy po pierwsze mogą sobie na to pozwolić pod kątem finansowym. Trafnym zatem określeniem będzie iż jest to usługa „premium”. Kolejnym powodem korzystania z treningu personalnego jest „trening skrojony na miarę”. Wydawałoby się że każdy trening personalny wygląda tak samo. Nic bardziej mylnego! Oczywiście schemat jednostki treningowej musi zostać zachowany. Choć w kolejnym akapicie odpowiem na pytanie kiedy schemat powinien ulec zmianie lub kiedy warto go modyfikować.

Tradycyjny schemat treningu personalnego składa się z trzech części. Przede wszystkim rozgrzewki. Rozgrzewki nie polegającej jedynie na podniesieniu temperatury ciała za pomocą np.: 10 minutowego biegu czy jazdy na rowerku stacjonarnym. Rozgrzewka z profesjonalnym trenerem personalnym to zupełnie co innego. W trakcie rozgrzewki należy skoncentrować się nad:

  • rozciąganiem dynamicznym,
  • ćwiczeniach aktywujących poszczególne grupy mięśniowe
  • działaniach mających na celu zwiększenie zakresu ruchomości

Ta forma rozgrzewki powinna zajmować od 10 do 15 minut w zależności od potrzeb oraz predyspozycji danego klienta.

Kolejną częścią treningu personalnego jest część główna. W zależności od potrzeb część główna powinna trwać około 30-40 minut. Dobór ćwiczeń to kwestia indywidualna. Właśnie tym charakteryzuje się trening personalny. Jest to trening dobrany stricte do Ciebie i Twoich możliwości. Trening siłowy, trening medyczny lub funkcjonalny? Wszystkie te metody mogą zostać zawarte w części głównej treningu personalnego.

Ostatnią, trzecią częścią treningu indywidualnego jest część „COOL DOWN„. Jest to niezbędna, trzecia część treningu personalnego. Dlaczego jest tak istotna? Ponieważ działania zarezerwowane dla części „COOL DOWN” będą skupiać się na poprawie zakresów ruchomości, wyciszeniu organizmu, rolowaniu oraz innych formach dbałości o układ mięśniowo-stawowy.

Reasumując: TRENING PERSONALNY powinien zawierać w sobie część przygotowawczą do treningu właściwego, trening właściwy oraz fazę COOL DOWN mająca na celu wyciszenie organizmu.

Czy każda osoba zgłaszająca się do trenera personalnego trenuje identycznym schematem?

Nie. Żaden trening personalny nie jest identyczny. W akapicie wyżej wymieniłem trzy podstawowe składowe treningu personalnego i ich zbliżony czas trwania. Oczywiście ich długość może ulec zmianie. Kiedy dochodzi do takiej sytuacji? Wyobraźmy sobie dwie osoby.

Pierwsza to osoba o bardzo dużych ograniczeniach ruchomości w poszczególnych stawach. Jest to osoba który nigdy wcześniej nie trenowała na siłowni z trenerem personalnym.

Druga to osoba trenująca. Głównie bieganie, pływanie oraz jazdę na rowerze. W okresie jesienno-zimowym chce popracować nad innymi parametrami treningowymi z trenerem personalnym w fitness klubie. Już wcześniej trenowała na siłowni. Jest dobrze rozciągnięta i swoją kondycję fizyczną w 10 stopniowej skali ocenia na 6.

W przypadku pierwszej osoby należy skoncentrować się przede wszystkim na działaniach mających na celu zwiększenie zakresu ruchomości. Tak więc najistotniejsza będzie pierwsza faza treningu (odpowiednia rozgrzewka) a także faza COOL DOWN mająca również na celu poprawę zakresów ruchomości jednak technika ćwiczeń będzie różnić się od tej z pierwszej fazy. Część główna nie będzie mocno rozbudowana przez pierwsze treningi personalne. Dlaczego? Ponieważ aby wykonać ćwiczenia w prawidłowy sposób potrzebne są odpowiednie zakresy ruchomości.

W przypadku drugiej osoby trening będzie wyglądał inaczej. Jest to osoba trenująca, dobrze rozciągnięta, znająca podstawy treningu na siłowni. W tym przypadku możemy pozwolić sobie na bardziej rozbudowaną część główną treningu. Oczywiście nie należy zapominać o prawidłowej rozgrzewce oraz facie COOL DOWN natomiast może ona być krótsza aniżeli w przypadku pierwszej osoby. Dobre zakresy ruchomości, elastyczność mięśni nie wymaga tylu działań co w pierwszym przypadku.

Ile trwa trening personalny?

Trening personalny powinien trwać około 60 minut. Jest to odpowiednia ilośc czasu aby utrzymać odpowiednią intensywność treningową. W takim czasie jesteśmy w stanie:

  • poprawić technikę ćwiczeń
  • zwiekszyć zakresy ruchomości
  • zlikwidować ból
  • „podkręcić” metabolizm
  • oraz wiele innych…

Oczywiście w zależności od potrzeb trening personalny może trwać dłużej. Nawet do 90 minut. Wszystko zależy od intensywności oraz poziomu wytrenowania. W trakcie treningu warto pamiętać o równych przerwach i doborze odpowiedniego obciążenia treningowego.

Jak często należy trenować z trenerem personalnym?

W tym przypadku również wszystko zależy od potrzeb. Minimalna ilość treningów personalnych w tygodniu to oczywiście jeden trening. Rozsądnym rozwiązaniem jest trenowanie od 2 do maksymalnie 4 razy z trenerem personalnym w tygodniu. Dlaczego?

Taką ilośc treningów (mam tutaj na myśli 3-4 treningi) można umiejętnie podzielić. Dla przykładu podaję plan treningowy osoby trenującej 3 razy w tygodniu (będzie to tylko podział treningowy bez dokładnego opisu ćwiczeń):

  • Poniedziałkowy trening: GÓRNA CZĘŚĆ CIAŁA: klatka piersiowa, ramiona, plecy, brzuch
  • Środa: DOLNA CZĘŚĆ CIAŁA: nogi oraz brzuch
  • Piątek: TRENING AKCESORYJNY: zwiększanie zakresów ruchomości, poprawa techniki, ćwiczenia akcesoryjne

Idąc takim planem treningowym nie zaniedbujemy żadnej partii mięśniowej a także poprawiamy inne zdolności m.in: mobilność oraz stabilność. Taka ilość treningów w tygodniu w połączeniu z odpowiednim sposobem odżywiania daje bardzo dobre rezultaty. Zarówno w przypadku budowania kondycji, masy mięśniowej czy też w kwestiach związanych stricte z odchudzaniem.

Jeśli zależy Ci na poprawie zdrowia, zbudowaniu dobrej kondycji fizycznej, likwidacji bólu to trening personalny jest właśnie dla Ciebie. Indywidualne podejście trenera personalnego to gwarancja dobrze dobranych ćwiczeń.

Skorzystaj z BEZPŁATNEJ konsultacji treningowej. Napisz do mnie już dziś!

 

 

 

Trener indywidualny. Dlaczego warto z nim trenować?

Jako osoba początkująca warto skorzystać z usług trenera indywidualnego. 

Możliwe że dopiero zaczynasz swoją „przygodę” z trenowaniem. Możliwe też że w Twoim życiu był moment kiedy próbowałaś/łeś chodzić na zajęcia grupowe lub trenować samodzielnie. Dużo osób rezygnuje z takiej formy uczęszczania do fitness klubu. Dlaczego? Brak indywidualnej opieki, uczucie że nie do końca trenujesz w prawidłowy sposób potrafi zniechęcić.

Dodatkowo duża ilość sprzętu do ćwiczeń może wprowadzić Cię w stan zakłopotania. Nie wiesz do końca od czego zacząć. Jak powinna wyglądać rozgrzewka i sam trening. Czy trzeba się rozciągać? Co jeść po treningu? Kłopotliwych pytań jest o wiele, wiele więcej…Warto więć skonsultować się z osobą która zna odpowiedz na te wszystkie pytania. A tą osobą jest właśnie trener indywidualny. 

Trener indywidualny już od pierwszego spotkania, konsultacji analizuje Twoje potrzeby i cele. Opieka trenerska to coś więcej niż sam trening. Trenując z trenerem osobistym pozostajesz z nim w ciągłym, 24 godzinnym kontakcie.

Zalety trenowania z trenerem personalnym.

Zalet z trenowania z trenerem osobistym jest bardzo dużo. W dzisiejszym artykule postaram się wymienić tylko kilka najważniejszych. Czytając ten artykuł odpowiesz sobie na pytanie czy właśnie szukasz pomocy takiej osoby.

  1. Tak jak wcześniej wspomniałem masz ciągły kontakt z trenerem personalnym. W przypadku „zwykłego” trenowania na siłowni możesz jedynie skonsultować się w trakcie treningu z instruktorem siłowni. Jest to osoba w trakcie swojej zmiany dostępna dla każdego klubowicza. Możliwe że wskazówki instruktora okażą się niewystarczające. Możliwe że będziesz potrzebować więcej czasu aby nauczyć się prawidłowej techniki ćwiczeń. Trenując z trenerem personalnym masz 100% pewności że cała uwaga będzie skupiona właśnie na Tobie.
  2. Zawsze indywidualny program treningowo-dietetyczny. Trener indywidualny powinien zawsze dobrać odpowiedni program treningowy właśnie do Twoich potrzeb. Identycznie jest z dietą. Jeśli wcześniej myślałaś/łeś że musisz jeść 5-6 posiłków dziennie i nie jeść po godzinie 18:00 to konsultacja z trenerem rozwieje Twoje wszelkie wątpliwości.
  3. Trening godzinowo dostosowany do Ciebie. Często nie możesz wyrwać się wcześniej z pracy. W przypadku zajęć grupowych grafik jest z góry ustalony. Treningi personalnego zawsze ustalasz indywidualnie. Mam tutaj na myśli miejsce oraz godzinę. To niewątpliwie olbrzymia wygoda jeśli trenuje się blisko domu i o odpowiedniej godzinie.
  4. Nie tylko poprawa kondycji czy budowa masy mięśniowej. Trener indywidualny to ktoś więcej niż osoba stricte od odchudzania czy budowania masy mięśniowej. Jeśli cierpisz z powodu bólu karku, kręgosłupa czy ramion to trening personalny jest idealnym rozwiązaniem. Bardzo często rozwiązaniem problemów bólowych jest ruch. A dokładniej? Wykonywanie odpowiednich ćwiczeń w celu wzmocnienia lub rozluźnienia mięśni. Działania takie jak przyjmowanie leków przeciwbólowych lub przeciwzapalnych będzie działać jedynie objawowo nie usuwając trwale przyczyny.

Skorzystaj z BEZPŁATNEJ konsultacji treningowej. Napisz do mnie już dziś!NA

 

 

 

 

Trener osobisty w Warszawie Tomasz Rymanowski. Jakie oferuję treningi?

Trener osobisty, fizjoterapeuta Tomasz Rymanowski. 

Trener osobisty, fizjoterapeuta? Pewnie zastanawiasz się jak łącze fizjoterapię z treningiem personalnym oraz jaki rodzaj treningu personalnego mogę Ci zaoferować. Dziś opiszę dla Ciebie w skrócie cztery wybrane metody treningowe. Dowiedz się czym charakteryzuje się każda z nich i jakie przynosi korzyści.

Z artykułu dowiesz się czym charakteryzuje się trening:

  1. Medyczny
  2. Odchudzający
  3. Funkcjonalny
  4. Nastawiony na budowanie masy mięśniowej

Trening medyczny.

Trening medyczy jest to rodzaj treningu, działań nastawiony na poprawę „kondycji” aparatu ruchu. Co należy przez to rozumieć? Możliwe że dużo siedzisz w ciągu dnia. Twoja praca to praca siedząca. Od jakiegoś czasu odczuwasz ból głowy oraz kręgosłupa między łopatkami. Patrząc w lustro wydaje Ci się że chyba się garbisz. Bardzo możliwe że przyczyną bólu są wady postawy, nadmiernie napięte oraz rozluźnione mięśnie. Wiedza z zakresu wad postawy pozwala mi w prawidłowy sposób przeanalizować Twoją sylwetkę, przeprowadzić odpowiednie testy zakresów ruchomości a także dobrać odpowiedni zestaw ćwiczeń. 

Jako trener osobisty, fizjoterapeuta jestem w stanie pomóc Ci w wielu innych przypadkach. Wiesz już że trening medyczny to działania ukierunkowane między innymi na „walkę” z wadami postawy, bólami głowy czy kręgosłupa. 

Bardzo możliwe że biegasz lub uprawiasz inny sport. Jak wiemy każda dyscyplina ma „swoje kontuzje”. I tak w przypadku osób które biegają bardzo często mamy do czynienia z bocznym przyparciem rzepki, zapaleniem pasma biodrowo – piszczelowego, zespołem mięśnia gruszkowatego, zapaleniem Achillesa, zapaleniem rozcięgna podeszwowego itp. Co wtedy? Czy wizyta u lekarza który przepisze leki przeciwbólowe oraz przeciwzapalne wystarczy? Niestety nie! Oczywiści leki spowodują że ból minie ale przyczyna zostanie. 

Moim zadaniem jest dotarcie do przyczyny. Jako trener osobisty, fizjoterapeuta przeanalizuję Twoją sylwetkę, zakresy ruchomości, zdolności koordynacyjne jak i sam cykl chodu oraz biegu. W przypadku wcześniej wymienionych przeze mnie kontuzji konieczne jest wzmocnienie oraz rozluźnienie mięśni nóg za pomocą ćwiczeń. Warto również wykorzystać akcesoria treningowe takie jak rollery, taśmy mini band czy thera band. Odpowiedni rodzaj rozciągania oraz wzmacniania mięśni pozwoli Ci wrócić do pełnej sprawności. 

A może chcesz wrócić do sprawności po operacji? Doskonale wiemy że po operacji kolana potrzebna jest rehabilitacja oraz odpowiedni zestaw ćwiczeń. Po zakończonym procesie leczenia warto by zaopiekował się Tobą trener personalny z odpowiednimy kwalifikacjami. Uszkodzenie więzadła krzyżowego przedniego, pęknięcie łąkotki? Pamiętaj! Ćwiczenia to nieodłączny element rehabilitacji. 

Trening odchudzający.

Trening odchudzający ukierunkowany jest na utratę zapasowej tkanki tłuszczowej. Dzięki wykonywaniu odpowiedniego rodzaju ćwiczeń Twój metabolizm zostaje „podkręcony”. Co to znaczy? Doskonale wiesz że nieodłącznym elementem odchudzania jest przestrzeganie odpowiedniego odżywiania. Drugim koniecznym elementem jest aktywność fizyczna. Trening odchudzający może charakteryzować się podwyższoną intensywnością treningową. A właściwie powinien. Ćwiczenia z dodatkowym oporem w treningu nastawionym na odchudzanie? Jak najbardziej!

W przypadku treningu odchudzającego warto zadbać o regularnośc. Tak jak w przypadku innych treningów bardzo istotona jest regularność oraz systematyczność. Przystępując do treningów mających na celu redukcję zapasowej tkanki tłuszczowej trener personalny powinien od początku współpracy monitorować postępy związane z odchudzaniem. W przypadku prowadzenia moich klientów jest to praktyka którą stosuję zawsze! 

Trening funkcjonalny. 

Jak sama nazwa sugeruje trening funkcjonalny jest to trening nastawiony na fukcję. Bardzo możliwe że potrzebujesz w lepszy, szybszy, dokładniejszy sposób wykonywać rotację tułowia ponieważ grasz w tenisa? Możliwe że ta sama funkcja jest Ci potrzebna z racji trenowania sztuk walk? Bardzo możliwe że grasz amatorsko w piłkę nożną, koszywkówke lub bierzesz udział w triathlonach i potrzebujesz „wzmocnić” dany ruch? 

Zwróc uwagę na to że bieganie, pływanie, jazda na rowerze czy też siadanie lub podnoszenie ciężaru z ziemi to kombinacja ruchów w wielu stawach. Bardzo istotne aby te ruchy były wykonywane w pełnym zakresie ale co najważniejsze z dobrą techniką. Można śmiało zaryzykować stwierdzenie że w przypadku ćwiczeń liczy się jakość ruchu. Ćwiczenie wykonane w pełnym zakresie ale bez odpowiedniej stabilizacji w dalszym ciągu wykonane jest w sposób nieprawidłówy. 

Potrzebujesz mocniej uderzać, pewniej stawiać stopę w trakcie biegu, generować większą siłę w trakcie pływania? Warto więc zainteresować się treningiem funkcjonalnym i ćwiczeniami które będą stricte poprawiać daną funkcję. 

Trening nastawiony na budowanie masy mięśniowej.

Budowanie masy mięśniowej to proces który powinien być z góry zaplanowany. Odpowiedni zestaw ćwiczeń, ilość serii oraz dobór ciężaru to kwestia kluczowa. Budowanie masy mięsniowej to „działania” którymi najczęściej zainteresowani są Panowie. Mocno rozbudowana klatka piersiowa, plecy, ramiona czy nogi. To wszystko można osiągnąć trenując regularnie na siłowni. 

Wybór ćwiczeń jest olbrzymi. Należy pamiętać że nie wszystkie ćwiczenia są dla każdego dobre. Przed przystąpieniem do wykonywania ćwiczeń z dodatkowym ciężarem należy sprawdzić zakresy ruchomości oraz stabilność. Nakładanie dodatkowego ciężaru w sytuacji złej techniki lub braku stabilizacji będzie conajmniej nieodpowiedzialnym pomysłem. 

W treningu nastawionym na budowanie masy mięśniowej warto aby trener personalny modyfikował ćwiczenia pod danego podopiecznego. Trening siłowy powinien zawierać ćwiczenia wielostawowe. Są to ćwiczenia które jak sama nazwa sugeruje uruchamiają duzy obszar naszego ciała. Są to podstawowe ćwiczenia które wpływają w pozytywny sposób na budowanie masy mieśniowej jak i siły. 

 

Skorzystaj z BEZPŁATNEJ konsultacji treningowej. Napisz do mnie i dowiedz się w jaki sposób mogę Ci pomóc!

Kurs na trenera personalnego w Health Factory.

Kurs na trenera personalnego w Health Factory. Dlaczego warto?

Fizjoterapeuta, trener personalny. To każdy już wie wchodząc na mój profil facebook czy stronę internetową. Od lat z powodzeniem łączę fizjoterapię z treningiem personalnym. Od kilku lat jestem też wykładowcą/szkoleniowcem o czym chciałbym opowiedzieć w tym artykule. A dokładniej? Chciałbym opowiedzieć Ci dlaczego warto wziąć udział w kursie dla trenerów personalnych który wraz z moim zespołem tworzyłem od podstaw. 

Znam ten biznes „Od A do Z”.

Dokładnie tak! Nie poruszajmy w tym artykule działań stricte fizjoterapeutycznych czy treningowych. Mam tutaj na myśli typową pracę z pacjentem w gabinecie fizjoterapeutycznym czy prowadzone przeze mnie treningi personalne. Dziś porozmawiajmy o biznesie realiach, zawodzie…Biznesie trenera personalnego który znam od A do Z. Przez lata przechodziłem przez wszystkie etapy bycia trenerem.

Poznaj moją historię! Dowiedz się więcej o mnie i mojej działalności szkoleniowej!

Zaczynałem od pracy zmianowej i wynagrodzenia za które cieżko byłoby wynająć pokój w Warszawie…Dziś po latach inwestowania w siebie i ciężkiej pracy wraz z Janem Słoniewiczem otworzyliśmy Akademię Trenerów Personalnych Health Factory która rozpoczęła swoją działalność w sierpniu 2018 roku.

Kurs na trenera personalnego w Health Factory to nowa jakość.

„Trzeba odczarować ten zawód”. Taki przyjęliśmy cel. Nowa jakość to kurs na trenera personalnego o specjalizacji trener medyczny lecz to nie wszystko…Mając własny biznes do pracy przychodzisz pierwszy i ostatni z niej wychodzisz. Wraz z Janem jesteśmy członkami zarządu naszej spółki. Nasza praca nie ogranicza się jednak do czynności zarządczych. Tworzenie programu kursu, prowadzenie kursów, kontakt z kursantami, spotkania, wyjazdy…

Nasza wiedza i doświadczenie pozwoliły stworzyć wysokiej jakości program kursu. Ktoś może powiedzieć że dobrym programem kursu chwali się każda Akademia. Oczywiście! Niestety często nie ma to pokrycia z rzeczywistością. Dlaczego piszę o tym z takim przekonaniem? Już wyjaśniam!

Nasz kurs to 10 lub 8 w zależności od miasta specjalistycznych modułów. Osoba zgłaszająca udział w kursie na trenera personalnego bierze udział we wszystkich. Mamy też możliwość skorzystania z pojedynczych modułów w niższej, atrakcyjnej cenie.

Poznaj ofertę kursów które prowadzę!

Często w mniejszych modułach np. „TRENING MEDYCZNY” biorą udział osoby czyt. TRENERZY PERSONALNI którzy brali udział w kursie na trenera personalnego w innej Akademii. Gdy rozmawiamy okazuje się że są braki…Jako Akademia Trenerów Personalnych Health – Factory jesteśmy nastawieni na jakość nie ilość. W niektórych firmach grupy są przeładowane co nie daje możliwości indywidualnego podejścia do kursanta.

Trenerem personalnym można bardzo łatwo zostać biorąc pod uwagę regulacje prawne odnośnie tego zawodu. Niektóre osoby wcześniej zajmujące się treningiem personalnym zaczynają szkolić. Często ich braki wiedzy lub nieumiejętność jej przekazania przyczynia się do tego że kursant nie wynosi z kursu tyle ile powinien…

Jak dokładnie wygląda kurs na trenera personalnego w Health Factory?

Postanowiliśmy zdobywaną przez lata wiedzę oraz doświadczenie przekazać innym. Wiele lat obserwacji rynku trenerów personalnych i bezpośrednie uczestnictwo w tym biznesie pozwoliło wyciągnąć wiele wniosków. Musimy zmierzać ku profesjonalizacji zawodu trenera personalnego. Nie, nie chcemy być „strażnikami” trenerów i rozliczać ich z wiedzy czy sposobu pracy z klientem. Chcemy i dbamy o naszych kursantów. Jak to ktoś kiedyś powiedział „całego świata nie zbawisz”.

Kurs na trenera personalnego w Health Factory to przede wszystkim małe grupy. Każda edycja naszego kursu to 16 osobowe grupy kursantów. Cenimy sobie komfort zarówno kursantów jak i prowadzącego. W takiej grupie jesteśmy w stanie stworzyć 8 par pracujących w rotacji. Nasz kurs to „symulacja” treningu personalnego i pracy z klientem. Juz od pierwszego modułu kursanci uczą się pracy właśnie w tym systemie.

Każdy z naszych kursantów zostaje dodany do „GRUPY WSPARCIA”. Są to grupy na facebook’u przydzielone do poszczególnego miasta. Każdy z kursantów zostaje do niej dodany. Na grupach zamieszczane są regularnie notatki, prezentacje, zdjęcia, video, oferty, pracy, artykuły itp. Mamy ciągły kontakt z kursantami zarówno w trakcie trwania kursu jak i po.

Każdy z naszych kursantów otrzymuje podręcznik TRENING MEDYCZNY. Jest to nowość którą wprowadziliśmy jako pierwsi. Wiemy że czasem sam udział w kursie i notatki kursantów to za mało. Zadbaliśmy o to aby w każdym wybranym przez kursanta momencie mógł wrócić do tego co go interesuje lub do tego czego potrzebuje. Dokładny opis przypadków które omawiamy w trakcie kursu jest zawarty w podręczniku. Jest to 75 stron „naszpikowanych” profesjonalną wiedzą!


Fragment naszego podręcznika możesz pobrać tutaj!

Każdy z naszych kursantów po zakończonym kursie pozostaje z nami w stałym kontakcie! Doskonale wiemy że trenerzy dopiero rozpoczynający swoja karierę często potrzebują porady, wsparcia, pokierowania. Doskonale zdajemy sobie sprawę z tego że w głowie początkującego trenera personalnego pojawia się wiele wątpliwości czy też pytań. Nasze wsparcie zdecydowanie ułatwia rozwój naszym kursantom.

Poznaj opinię Adama! Dowiedz się jakie zdobył umiejętności oraz co ceni sobie najbardziej po kursie!

Więcej informacji na temat kursu na trenera personalnego?

Więcej informacji na temat kursów które organizuje Health Factory znajdziesz pod adresem www.health-factory.pl 

Serdecznie zachęcam Cię do skorzystania z oferty Akademii Trenerów Personalnych Health – Factory!

Ból kolan powodem kolan koślawych lub szpotawych.

Ból kolan wywołany koślawym lub szpotawym ustawieniem? 

Ból kolan to częsta przypadłość zarówno wśród osób aktywnych fizycznie jak i tych u których poziom aktywności fizycznej jest na niskim poziomie. Skomplikowany w swojej budowie staw kolanowy lubi „dawać o sobie znać”. W trakcie diagnostyki należy pamiętać o przeanalizowaniu „kondycji” sąsiadujących struktur oraz połączeń stawowych. Prawie zawsze mamy do czynienia z mechanizmami kompensacji.

Ból który pojawiać się będzie na wysokości stawu kolanowego lub stopy może mieć przyczynę np.: na wysokości odcinka lędzwiowego kręgosłupa lub stawu biodrowego. Nasze ciało jest „sprytne” a wszystkie braki muszą zostać wyrównane. Z tąd, w co trudno niektórym uwierzyć zachodzi tyle zmian. Nikt, lub niewiele osób przypuszczałoby że krzywy kręgosłup może być wynikiem źle stawianej przez lata stopy czy też nieprawidłowo pracującego stawu kolanowego. 

Praca nóg to „gra zespołowa”. 

Dokładnie tak! Tak jak w przypadku obręczy ramiennej nie bierzemy pod uwagę wyłącznie stawu ramiennego a staw mostkowo-obojczykowy, barkowo-obojczykowy, ramienny oraz połączenie żebrowo-łopatkowe tak i w przypadku k. Dolnej musimy traktować jako całość 3 główne stawy. Biodrowy, kolanowy oraz skokowy. Praca k. Dolnej to „gra zespołowa”. Co należy przez to rozumieć?

Aby nasze nogi pracowały w prawidłowy sposób musimy zadbac o to by w żadnym stawie nie występowały zmiany. Zmiany mające wpływ na biomechanikę danego stawu co będzie niestety wpływać na całą k. dolną. Bardzo istotna jest praca osiowa. Najprościej mówiąc coś co ma przyjmować osiowe/pionowe obciążenie nie lubi odchyleń. To zupełnie normalne. Metalowy słup który zostanie nadmiernie obciążony po prostu się wygnie. I tym oto sposobem docieramy do czynników mających wpływ na koślawe bądz szpotawe ustawienie stawów kolanowych… 

Ból kolan spowodowany różnymi czynnikami.

W przypadku kolan koślawy jak i szpotawych wyróżniamy kilka podstawowych czynników. 

  • Nadwaga
  • Wady postawy
  • Źle dobrane obuwie
  • Zmiany kostne
  • Zła technika ćwiczeń
  • Zbyt duże obciążenie treningowe
  • Niewydolność mięśniowa 

Te wszystkie wyżej wymienione czynniki będą miały wpływ na złą pracę stawu kolanowego. Warto więc układając plan trenignowy oraz proces rehabilitacji wykluczyć czynniki utrudniające proces powrotu do pełni sprawności. O ile ciężko będzie nam wpłynąć na kształt naszych kości po 30, 40 lub 50 latach o tyle nad naszą masą ciała jesteśmy w stanie zapanować prawie zawsze w prosty sposób. Stosując odpowiedni rodzaj odżywiania a także dbając o wystarczający poziom aktywności fizycznej.

Kolana koślawe oraz szpotawe charakterystyka.

Kolana koślawe są to kolana ustawione w literę „X”. Niezwykle niebezpieczne ustawienie dla przednio – przyśrodkowej części stawu kolanowego. Jaki wpływ będzie mieć koślawe ustawienie kolan na k. Dolną oraz pozostałe części ciała? 

Lewy staw kolanowy uciekający w koślawość.

Koślawe ustawienie kolan wpływać będzie w negatywny sposób na pracę stopy. W przypadku osób z kolanami koślawymi często można zaobserwować stopy płasko-koślawe oraz haluxy a także koślawo ustawione kości piętowe. Dodatkowo często mamy do czynienia z niewydolnością rozciegna podeszwowego. Nie dośc że koślawe ustawienie kolan przeciąża przednio-przyśrodkową część kolana to ma też duży wpływ na część zewnętrzną. W przypadku kolan koślawych bardzo często można zaobserwować boczne przyparcie rzepki czy zapalenie pasma biodrowo-piszczelowego. Kolana koślawe mają też wpływ na ustawienie kątowe miednicy ustawiając ją w przodopochyleniu.  

Kolana szpotawe są to kolana „uciekające na zewnątrz”. Przyjmuje się że szpotawe ustawienie stawu kolanowego jest mniej niebiezpieczne niż koślawe ustawienie. W przypadku koślawego ustawienia stawów kolanowych ból kolan może pojawiać się na bocznej części uda oraz bocznej części kolana. W sytuacji koślawego ustawienia można zaobserwować również pałąkowate piszczele, stopę wydrążoną, zmiany przeciążeniowe pasma biodrowo – piszczelowego oraz grupy przywodzicieli, zapalenie rozcięgna podeszwowego a także złamania zmęczeniowe.

Szpotawe ustawienie kolan

Jakie ćwiczenia przy bólu kolan koślawych lub szpotawych?

Ćwiczenia w przypadku koślawości lub szpotawości będą się od siebie różnić. Niewłaściwie dobrane ćwiczenia czy proces rehabilitacji może jedynie zaszkodzić. Warto więc skorzystać z porady fizjoterapeuty lub doświadczonego trenera personalnego.

Skorzystaj z BEZPŁATNEJ konsultacji treningowej!

W przypadku kolan koślawych: trenuj odwodziciele stawu biodrowego, roluj przednio – boczną część uda, roluj pasmo biodrowo -piszczelowe, pracuj na centralizacją rzepki, trenuj „stopę aktywną”, sprawdź ustawienie miednicy, rozciągaj odcinek lędźwiowy kręgosłupa oraz zginacze stawu biodrowego, wzmocnij pośladki oraz mięśnie brzucha, unikaj dużych osiowych obciążeń, popraw technikę ćwiczeń lub biegu, zadbaj o dobre obuwie.

W przypadku kolan szpotawych: roluj oraz rozciągaj część przyśrodkową uda, roluj rozcięgno podeszwowe, pracuj nad centralizacją rzepki, unikaj dużych osiowych obciążeń, zadbaj o dobre obuwie, poprawa technikę ćwiczeń lub biegu.

Odwiedź mój fan page! Bądź na bierząco z nowymi wpisami! 

Skolioza. Poznaj objawy, przyczyny oraz leczenie.

Skolioza. Czym właściwie jest? 

Skolioza inaczej trójpłaszczyznowe wygięcie kręgosłupa. Często błędnie interpretowane jako boczne skrzywienie kręgosłupa. Poniekąd można się z tym zgodzić ale…No właśnie o czym musisz wiedzieć?

Należy pamiętać że ze skoliozą mamy do czynienia w sytuacji gdzie skrzywienie kręgosłupa wynosi ponad 10 stopni. Zmiany skoliotyczne widoczne są w płaszczyźnie czołowej (patrząć na plecy oraz klatkę piersiową). „Wygięcie” w płaszyźnie czołowej nie jest jedyną zmianą w kręgosłupie. W przypadku zmian skoliotycznych dochodzi też do pochylenia oraz rotacji kręgów. Widoczna może być również deformacja klatki piersiowej oraz narządów wewnętrznych. Skoliozę diagnozujemy m.in. za pomocą badania RTG w pozycji stojącej. 

Reasumując dochodzi do skrzywienia kręgosłupa w trzech płaszczyznach: czołowej, strzałkowej oraz poprzecznej. W przypadku wad postawy takich jak objaw skrzyżowania górnego bądz dolnego mamy do czynienia z odstępstwami od normy w płaszczyźnie strzałkowej. Jak widać w przypadku zmian skoliotycznych temat jest o wiele bardziej złożony niż mogłoby się wydawać. Zarówno w przypadku „prostych” wad postawy jak i zmian skoliotycznych widzimy że każdy przypadek jest inny. Indywidualne podejście fizjoterapeutyczno – treningowe jest zatem kwestią kluczową. 

Czy skolioza ma swój podział i stopnie zaawansowania? 

Oczywiście że tak. Skoliozy dzielimy wg. lokalizacji, ilości łuków, wielkości skrzywienia, wieku czy etiologii. 

Skoliozy wg. lokalizacji: szyjne, piersiowe oraz lędzwiowe 

Przykładowy podział w zależności od ilości łuków (skrzywień) wygląda następująco: Jednołukowe, dwułukowe oraz wielołukowe (maksymalnie czterołukowe skoliozy). 

W zależności od stopnia/wielkości skrzywienia: wg. Skali Cobba: 1 stopień – do 30°, 2 stopień – od 30 do 60°, 3 stopień – od 60 do 90°, 4 stopień – powyżej 90°. 

W zależności od wieku: typ niemowlęcy, typ dziecięcy oraz typ młodzieńczy. Niewyprowadzone zmiany skoliotyczne daja objawy także w życiu dorosłym. 

W zależności od etiologii: skoliozy wrodzone, skoliozy nabyte np.: w wyniku choroby, skoliozy idiopatyczne (są to skoliozy samoistne nieznanego pochodzenia). 

Jakie są skutki skoliozy? 

Tak jak wczesniej wspomniałem skoliozy nie dotyczą tylko zmian kręgosłupa. Niestety negatywnych skutków zmian skoliotycznych jest o wiele więcej. Załóżmy że dochodzi do skoliozy jednołukowej odcinka Th (piersiowego). Taka zmiana (oczywiście w zależności od kąta skrzywienia) będzie miała bezpośredni wpływ na kształt oraz ułożenie narządów wewnętrznych a także na cały cykl oddychania czy ułożenia obręczy ramiennych. 

Zmiany w odcinku lędzwiowym będa miały natomiast bezpośredni wpływ na kondycję k. dolnych. W takiej sytuacji skrócenie jednej k. Dolnej wydaje sie być normą. Oczywiście w takim przypadku należy wykluczyć problemy stawów krzyżowo-biodrowych czy po prostu różnice w długości nóg od urodzenia. Wracając do skolioz dotykających odcinka lędzwiowego zaobserwujemy też rotację miednicy która będzie wpływać negatywnie na napięcie mięśni zlokalizowanych w tym obszarze. 

Skolioza na poziomie odinka szyjnego kręgosłupa będzie wpływać na ułożenie głowy. Oczywiście będzie ona ułożona w sposób niewłaściwy. Ból głowy, dyskomfort to objawy których możemy się spodziewać. Warto pamiętać że tak naprawdę odcinek szyjny kręgosłupa jak i samą obręcz ramienną oraż łopatkę nalezy traktowac jako „jedność”. Reasumując skolioza w odcinku szyjnym ma negatywny wpływ na ułożenie głowy, kondycje obręczy ramiennej czy biomechanikę łopatki. 

Ocena sylwetki w płaszczyźnie czołowej. Na co należy zwrócić uwagę?

Ocena postawy ciała w przypadku skoliozy jest kluczowa. Jeśli chodzi o ocenę postawy należy dokonać jej w płaszczyźnie czołowej patrząc na przód ciała (klatka piersiowa, rzebra) oraz na tył ciała (łopatki, kręgosłup). Warto również wykonać bardzo prosty test „palce – podłoga” (popularny test Adamsa). Przystępując do oceny postawy ciała warto by pacjent/klient był ubrany w bieliznę lub obcisła odzież sportową. 

W trakcie oceny postawy należy zwrócić uwagę na: 

  • Ułożenie głowy oraz gałek ocznych. Głowa ułożona praiwdłowo, zrotowana w prawo lub lewo, zrotowana w prawo lub lewo.
  • Ułożenie obojczyków oraz całej obręczy ramiennej. Ramię wyżej lub niżej w połączeniu z ustawienie głowy. Należy wyciągnąć wnioski czy „ucho idzie do ramienia” czy też „ramię do ucha”. 
  • Ustawienie trójkątów talii. Jest to przesteń pomiędzy dołem łokciowym a boczną ścianą tułowia. Ta przestrzeń informuje nas o tym czy są problemy związane z kręgosłupem czy też z obręczą ramienną ewentualnie k. górną.
  • Ustawienie kolców biodrowych przednich górnych. W tym przypadku wyciągamy wnioski odnośnie ułożenia miednicy. 
  • Łuki żebrowe oraz kształt klatki piersiowej a także wysokość sutków. Zwracamy uwage na to czy występują deformacje czy też nie.
  • W dalszej diagnostyce patrząc od przodu (na klatkę piersiową) warto porównać k. Dolne. Szczególna uwage należy zwrócić na ich długość. 
  • Patrząć od „tyłu” (na plecy): 
  • Zwróc uwagę na ułożenie łopatek.
  • Ułożenie kręgosłupa w połączeniu z testem Adamsa. 
  • Ułożenie kolców biodrowych tylnych górnych.
  • Ocena masy mięśniowej pleców
  • Ocena masy mięśniowej m. Pośladkowych
  • Ocena k. Dolnych 

Obejrzyj film w którym mówię jak powinna wyglądać ocena postawy w pł. czołowej! 

Dodatkowe testy oraz diagnostyka w przypadku zmian skoliotycznych. 

Pierwszy podstawowym badaniem będzie badanie RTG w projekcji A-P (projekcja przednio-tylna) oraz badanie TK (tomografia komputerowa). Na podstawie RTG oraz TK lekarz prowadzący jak i fizjoterapeuta jest w stanie wyciągnąć wiele wniosków odnośnie zmian skoliotycznych. Dodatkowe testy które można wykonać to testy zakresów ruchomości. Należy zbadać ruchomość odcinka szyjnego, piersiowego oraz ledżwiowego. Warto przeprowadzić też proste testy koordynacyjno ruchowe. Kolejnym wartym uwagi narzędiem diagnostycznym w przypadku skolioz jest SKOLIOMETR. Jest to narzędzie diagnostyczne pomagające określić zmiany skoliotyczne. Skoliometr ocenia stopień rotacji kręgosłupa. 

Jakie ćwiczenia w przypadku skoliozy?

Tutaj niestety nie ma jednoznacznej odpowiedzi. To wszystko „zależy” od przypadku. Zarówno ocena jak i terapia powinna być dobierana zawsze w posób indywidualny. Należy pamiętać że największą uwagę nalezy poświęcić dzieciom. Skoliozy w wieku dziecięcym oraz w okresie dorastania potrafią postępować bardzo szybko. W przypadku osób dorosłych nie są one już narazone na dynamiczne zmiany. Oczywiście nie nalezy tego bagatelizować. Warto skoncentrować się na odpowiednich ćwiczeniach. W miarę możliwości jak najszybciej tak by uniknąć gorsetowania czy metody operacyjnej. 

Skontaktuj się ze mną i dowiedz się jak ćwiczenia wykonywać!