Osteofity. Poznaj przyczyny powstawania narośli kostnych.

fizjoterapia warszawa fizjoterapia sandomierz

Osteofity. Dlaczego powstają i czym tak naprawdę są?

Osteofity to nic innego jak zmiany kostne a dokładniej narośla kostne często określane „dziobami kostnymi”. Osteofity są zaliczane do zmian patologicznych w obrębie układu kostnego i mogą powstawać latami. Tak naprawdę przybierają różną postać a dokładniej kształt. Może być to kształt zarówno haczyka lub dzioba ewentualnie kolca.

Na pojawienie się osteofitów często pracujemy latami. Dlaczego więc powstają? Powstawanie osteofitów w dużej mierze zależy od tego czy dbamy o swoje zdrowie. Choć ostatecznie nie jest to regułą niemniej jednak warto zadbać o odpowiedni poziom aktywności fizycznej. Najczęściej osteofity powstają w miejscach największego obciążenia tkanki kostnej. Takimi miejscami jest m.in. kręgosłup, stawy biodrowe oraz stawy kolanowe. Często obciążenie tych struktur jest niewłaściwe lub za duże.

Kolejną przyczyną powstawania osteofitów może być stenoza czyli zwężenie, zacieśnienie kanału kręgowego. Zwężenie kanału kręgowego może w konsekwencji prowadzić do uszkodzenia rdzenia kręgowego. W takiej sytuacji oczywiście należy skontaktować się z fizjoterapeutą w celu podjęcia rehabilitacji.

Jakie objawy daje występowanie osteofitów.

Jednym z objawów będzie występowanie bólu. Ból może być różnie interpretowany. Część osób będzie czuć ból w trakcie wysiłku fizycznego a część w nocy lub w pozycjach spoczynkowych. Osteofity zlokalizowane w obszarze kręgosłupa będą oczywiście powodować dolegliwości bólowe danego segmentu. Może być to ból odcinka szyjnego, piersiowego lub lędźwiowego.

Trzeba pamiętać że ból ze strony kręgosłupa może dawać objawy bólowe w innych segmentach naszego ciała. W przypadku odcinka szyjnego dodatkowo może występować ból głowy. W Przypadku odcinka piersiowego ból klatki piersiowej lub żeber. A w przypadku odcinka lędźwiowego ból może być odczuwalny w nodze lub pośladku.

Zmiany w obszarze stawów kolanowych lub stawów biodrowych mogą powodować miejscowe występowanie bólu. Są sytuacje że ból również promieniuje do innych segmentów naszego ciała a także ma wpływ na ruchomość całego łańcucha kinematycznego.

Jak diagnozuje się osteofity?

W pierwszej kolejności oczywiście należy przeprowadzić wywiad z pacjentem. Odpowiednie informacje oraz ich analiza pozwala fizjoterapeucie na dobranie odpowiedniego planu leczenia. Dodatkowym, poprzedzającym badaniem przed wizytą u fizjoterapeuty jest badanie RTG lub rezonans magnetyczny.

Na czym polega leczenie osteofitów?

Wszystko zależy od stanu zdrowia pacjenta. W pierwszej kolejności jest to terapia przeciwbólowa. Fizjoterapeuta koncentruje się na działaniach mających na celu pozbycie się bólu. Często jest to ból miejscowy lub ból promieniujący tak więc dobrym rozwiązaniem jest praca z określonym kwadrantem ciała pacjenta np.: z całą k. górną oraz łopatką i szyją.

Różne metody fizjoterapeutyczne przynoszą bardzo dobre rezultaty. Dodatkowo można wspierać działania z zakresu terapii manualnej metodami z zakresu fizjoterapii. Niemniej jednak należy pamiętać że każdy przypadek się różni a plan leczenia musi zostać dobrany indywidualnie.

Czujesz ból stawów? Zarezerwuj swoją wizytę już dziś. Skontaktuj się ze mną!

Zapalenie kaletki podbarkowej. Objawy, przyczyny, leczenie.

Zapalenie kaletki podbarkowej. Objawy, przyczyny, leczenie.

Zapalenie kaletki podbarkowej. Czym jest kaletka i gdzie się znajduje?

Kaletka podbarkowa jak sama nazwa sugeruje znajduje się tuż pod wyrostkiem barkowym łopatki a dokładniej pomiędzy wyrostkiem barkowym łopatki a głową kości ramiennej. Jaką funkcje pełni kaletka podbarkowa a dokładniej kaletka maziowa? Kaletka maziowa jest to „poduszka”, „worek” zbudowany z tkanki łącznej położony w bardzo bliskim sąsiedztwie ze stawem wytwarzający maź stawową.

Kaletka maziowa pełni kilka istotnych funkcji. Z racji położenia tuż przy danym stawem jest w bliskim kontakcie z przyczepami mięśni. Kaletka zmniejsza zatem siły tarcia między mięśniem a podłożem w trakcie skurczu mięśni. Dodatkowo kaletka maziowa ułatwia ślizg struktur względem siebie. Wynika to z jej gładkiej i wilgotnej powierzchni. Dodatkową funkcją kaletki maziowej jest uzupełnienie torebki stawowej.

Jakie są objawy zapalenia kaletki podbarkowej?

Objawy to przede wszystkim ból. Zapalenie kaletki podbarkowej w stanie ostrym będzie dodatkowo objawiać się ograniczeniem ruchomości, podwyższeniem temperatury skóry w okolicy stawu ramiennego a także możliwe jest delikatne zaczerwienienie objętej zmianami okolicy. Podobne zmiany będą widoczne w sytuacji występowania stanu przewlekłego i z reguły z takim stanem będziemy mieć do czynienia. Często wyleczenie zapalenia kaletki podbarkowej wymaga czasu.

Ból w przypadku stanu zapalnego będzie zlokalizowany zaraz pod wyrostkiem barkowym łopatki czyli na środku ramienia. Będzie występował przede wszystkim w sytuacjach gdy ręka będzie pracowała poniżej i  powyżej kąta 90 stopni czy to zgięcia czy odwiedzenia. Dodatkowo objawy bólowe będzie nasilać wykonywanie rotacji wewnętrznej i ruch obwodzenia lub pozycja podporu czy też spania na bolesnej stronie.

Zapalenie kaletki podbarkowej często jest efektem wykonywania danej czynności lub dyscypliny sportowej zwłaszcza takiej w której pojawia się ruch rzucania. Intensywnie używane ramię w pewnym momencie może odmówić posłuszeństwa czego efektem będzie pojawienie się bólu oraz stanu zapalnego.

Przyczyny zapalenia kaletki podbarkowej?

Tak jak wcześniej wspomniałem kaletka podbarkowa jest położona w newralgicznym miejscu a sam staw ramienny jest bardzo podatny na tego typu zmiany. Kaletka znajduje się tuż pod wyrostkiem barkowym łopatki i tuż nad głową kości ramiennej. Biorąc pod uwagę te dwie struktury a dokładniej wyrostek barkowy łopatki i głowę kości ramiennej łatwo dojść do wniosku że przestrzeń między nimi nie jest zbyt duża. Ta przestrzeń wypełniona jest dodatkowo innymi strukturami. Jakimi dokładnie?

W sytuacji gdy dochodzi do zmniejszenia przestrzeni pod wyrostkiem barkowym mówimy o zjawisku „outlet impingement„. Co to dokładnie oznacza? W tej sytuacji dochodzi do zwężenia  przestrzeni dla mięśnia nadgrzebieniowego. Bardzo istotnego mięśnia wchodzącego w skład grupy stożka rotatorów. Sam nadgrzebieniowy jest inicjatorem ruchu odwiedzenia ramienia. Wykonuje pierwsze 15 stopni tego ruchu. Z tego też względu często ulega uszkodzeniu jak i ma wpływ na „kondycję” kaletki podbarkowej.

Ból tej samej okolicy a dokładniej okolicy wyrostka barkowego łopatki może mieć inną przyczynę. W sytuacji gdy przestrzeń między wyrostkiem barkowym łopatki a głową kości ramiennej jest prawidłowa mówimy o zjawisku ” nonoutlet impingment„. W tym przypadku tak jak wcześniej wspomniałem przestrzeń jest prawidłowa ale ból może powodować niewłaściwa budowa guzka większego oraz mniejszego kości ramiennej, zmiany kaletki podbarkowej w tym jej pogrubienie lub niewłaściwa praca łopatki i całej obręczy ramiennej.

Zapalenie kaletki podbarkowej. Program rehabilitacji.

Przed przystąpieniem do samej rehabilitacji należy przeprowadzić odpowiednie testy prowokacyjne. Dodatkowo samym badaniem będzie obserwacja pacjenta. Jego sposób lokomocji jak i sposób wykonywania podstawowych ruchów zachodzących w stawie ramiennym, barkowo-obojczykowym, mostkowo-obojczykowym. Należy również zwrócić uwagę na pracę łopatki, odcinek szyjny oraz piersiowy kręgosłupa a także na pracę często pomijanych stawów skroniowo – żuchwowych.

Jak rozpoznać outlet impingement oraz nonoutlet impingment. Diagnozowanie stawu ramiennego bez użycia USG momentami może być problematyczne. Biorąc pod uwagę skomplikowaną budowę stawu ramiennego jak i całej obręczy ramiennej nie możemy w 100% stwierdzić przyczyny zwłaszcza że zapalenie kaletki podbarkowej to WYNIK, EFEKT nieprawidłowej pracy często też struktur położonych w innym segmencie naszego ciała.

Wracając do rozpoznania fizjoterapeuta wykonuje przede wszystkim testy. Warto w pierwsze kolejności zbadać zakresy ruchomości czynnej oraz biernej. Czynnej czyli takiej którą wykonuje pacjent oraz biernej czyli takiej którą za pacjenta wykonuje fizjoterapeuta trzymają k. górną w swoich rękach. Już w trakcie tego prostego testu możemy wyciągnąć pewne wnioski.

W przypadku pojawienia się bólu w ruchach czynnych przez pacjenta możemy przypuszczać że napięcie tkanek położonych w obrębie stawu ramiennego powoduje ból lub ucisk. W momencie gdy wykonamy ruch bierny i objawy bólowe znikną mamy niejako potwierdzenie teorii outlet impingment gdy jednak w ruchu biernym dalej czujemy ograniczenie ze strony stawu pacjenta i ból możemy przypuszczać że występuje zjawisko nonoutlet impingment.

Jakie jeszcze testy należy wykonać? Do podstawowych testów zalicza się test Neera, test Yocum oraz test Hawkinsa. Są to testy rotacyjno – prowokacyjne mające na celu dodatkowo zmniejszyć przestrzeń podbarkową. Gdy w trakcie testu pacjent zgłasza wzmożenie uczucia bólu najprawdopodobniej mamy do czynienia ze stanem zapalnym kaletki podbarkowej.

Program rehabilitacji będzie polegał na odzyskaniu, zwiększeniu przestrzeni podbarkowej a także na rozluźnieniu oraz przywróceniu funkcji osłabionych struktur. W przypadku zapalenia kaletki podbarkowej dobrą metodą terapeutyczną jest terapia miodem, pinopresura, wykorzystanie aplikatora wieloigłowego, masaż czy suche igłowanie. Dodatkowo bardzo istotnym elementem terapii jest dobranie odpowiednich ćwiczeń dla pacjenta.

Czujesz ból ramienia? Umów wizytę fizjoterapeutyczną. Skontaktuj się ze mną!

 

Ból stopy po lub w trakcie wysiłku fizycznego. Fizjoterapia Warszawa.

ból stopy

Ból stopy to często wynik braku lub nadmiaru wysiłku fizycznego.

Bez wątpienia bolesność stóp po lub w trakcie wysiłku stanowi ograniczenie dla osób aktywnych fizycznie. Z powodu bólu stóp cierpią przede wszystkim osoby zajmujące się bieganiem. W dzisiejszym artykule poruszę dwa przypadki a mianowicie dysfunkcję jaką jest stopa wydrążona oraz stopa płasko koślawa.

Zacznijmy od przyczyn i czynników wywołujących ból stopy.

W pierwszej kolejności należy zacząć od czynników wywołujących ból. Tradycyjnie będzie ich kilka. Często przyczyna bólu stopy to dysfunkcja innego segmentu naszego ciała np.: zmiany w obszarze stawu kolanowego, biodrowego czy też zmiany w samym kręgosłupie. Ale dziś nie o tym! Nie o kompensacjach których mogą być setki. I tych pierwotnych jak i wtórnych.

Dziś skoncentruje się stricte na stopie a dokładniej jej dwóch, najpopularniejszych dysfunkcjach. Wracając jednak jeszcze na chwilkę do czynników wywołujących ból stopy warto przedstawić te najpopularniejsze i jednocześnie najgroźniejsze dla naszych stóp.

  • Przede wszystkim nadwaga! Zwróć uwagę że nasze stopy to wiele stawów. Stopa to nie tylko staw skokowy górny oraz dolny to również kości stępu, kości śródstopia oraz kości palców. Przyczyną bólu stóp może być dysfunkcja zlokalizowana między kośćmi stępu lub kośćmi śródstopia. Pamiętaj że większa masa ciała to większa kompresja na wyżej wymienione powierzchnie stawowe.
  • Niewyprowadzone dysfunkcje okresu dziecięcego! Przede wszystkim stopa koślawa, stopa płaska, koślawość kości piętowej. Część z wyżej wymienionych dysfunkcji to czysta fizjologia wieku dziecięcego. Oczywiście należy pamiętać o normach i różnego rodzaju zmiany konsultować z fizjoterapeutą. Niestety wiele zmian dających o sobie znać w wieku dorosłym to wynik zaniedbań sprzed wielu lat.
  • Źle dobrane obuwie! Zwróć uwagę że jedynie nasze stopy mają kontakt z podłożem. To jedyny punkt styku z podłożem który intensywnie odbiera bodźce wysyłając sygnały do naszego mózgu. Oczywiście mało kto chodzi boso dlatego też warto zainwestować w odpowiednie obuwie. Bardzo często buty wizytowe oraz szpilki są przyczyną bólu stóp.
  • Zła technika ćwiczeń w tym biegu! Nakładające się na siebie mikro przeciążenia w pewnym momencie przekształcają się w konkretny uraz. Taki uraz może być wynikiem nieprawidłowej pracy stopy. Jeśli biegasz w nieprawidłowy sposób Twoja stopa z treningu na trening będzie przyjmować coraz to więcej negatywnych przeciążeń. Warto zatem zadbać o prawidłową technikę.

Stopa płasko koślawa oraz stopa wklęsła czyli dwie najpopularniejsze dysfunkcje.

Zacznijmy od stopy płasko koślawej. Przed opisem stopy płasko koślawej muszę wspomnieć o dwóch najistotniejszych łukach stopy. Łuku podłużnym oraz łuku poprzecznym. Stopa płasko koślawa diagnozowana jest w odniesieniu do łuku podłużnego stopy.

ból stopy

Prawidłowo zachowująca się stopa powinna mieć trzy punkty podparcia. I i V głowa kości śródstopia oraz guz piętowy. Tak podparta stopa gwarantuje dobrą lokomocję oraz pracę pozostałych stawów stopy oraz tych wyżej położonych m.in.: staw kolanowy. W przypadku stopy płasko koślawej widzimy zniesienie trzech punktów podporu stopy. Stopa robi się płaska i przylega większa powierzchnią do podłoża.

Stopa zaczyna pracować w sposób nieprawidłowy. Płasko koślawe ustawienie stopy możemy zaobserwować zarówno w sytuacji obciążania stopy jak i bez jej obciążania. W przypadku nacisku ciężaru ciała możemy zaobserwować obniżenie łuku podłużnego stopy. Stopa w momencie „zabrania” obciążenia może wracać do pierwotnego, właściwego kształtu. Mówimy wtedy o stopie płaskiej statycznej.

Ból stopy to jeden z częstych objawów w przypadku ustawienia płasko koślawego. Niewydolne mięśnie, nadmiernie rozciągnięte rozcięgno podeszwowe, nieprawidłowa faza przetaczania stopy. To wszystko nakładając się na siebie powoduje ból. Co zatem robić w przypadku stopy płasko koślawej? Przede wszystkim pracować że „stopą aktywną” czyli przywracać prawidłowe ustawienie łuku podłużnego stopy.

Ból w tym przypadku wywołany jest złożoną niewydolnościom dlatego też nie należy dodatkowo rozluźniać rozcięgna podeszwowego. Trzeba je natomiast wzmacniać w umiejętny sposób.

Pora na stopę wklęsłą. W przypadku stopy wklęsłej również będziemy mieli do czynienia z bólem stopy. Tym razem ból nie jest wynikiem niewydolnego rozcięgna podeszwowego. Wręcz przeciwnie. Jest wynikiem nadmiernie napiętego rozcięgna podeszwowego. Nadmiernie napięte rozcięgno podeszwowe powoduje skrócenie łuku podłużnego stopy.

W przypadku skróconego rozcięgna musimy zastosować zupełnie inny plan niż ten który stosowaliśmy w przypadku stopy płasko koślawej. Stopa wklęsła musi zostać rozluźniona w celu wyrównania napięcia rozcięgna podeszwowego. Często takiemu ustawieniu stopy towarzyszy szpotawe ustawienie kolan oraz przeciążenie bocznej części stopy.

Czujesz ból stóp? Chcesz dowiedzieć się jak ćwiczyć? Umów swój pierwszy trening personalny lub wizytę fizjoterapeutyczną. Skontaktuj się ze mną!

 

 

Rwa kulszowa objawy, przyczyny, leczenie. Fizjoterapia Warszawa.

rwa kulszowa

Rwa kulszowa. Jakie daje objawy?

Każdy z nas przynajmniej raz w swoim życiu odczuwał mocny ból kręgosłupa lędźwiowego. Bardzo często tłumaczymy to sobie przewianiem, złą pozycją w trakcie snu lub efektem ciężkiem pracy zarówno fizycznej jak i statycznej. Często, mimo iż wiemy że to możliwe, nie bierzemy pod uwagę uszkodzenia krążka międzykręgowego.

 Warto zatem wiedzieć kiedy mamy do czynienia z bólem stricte mięśniowym a kiedy z rwą kulszową tak by nie bagatelizować objawów bólowych które w konsekwencji mogą negatywnie wpłynąć na naszą sprawność.

Rwa kulszowa to przede wszystkim „ostry” ból w okolicy kręgosłupa lędźwiowego. Bardzo często jest to ból promieniujący do pośladka oraz nogi a dokładniej jej tylnej części czyli mięśni kulszowo-goleniowych oraz łydki. Zdarza się że ból może być odczuwalny również na wysokości stopy. Oczywiście charakterystyczny ból dla rwy kulszowej ma bezpośredni związek z przebiegiem nerwu kulszowego o którym wspomnę w dalszej części artykułu.

Wróćmy jeszcze na chwilę stricte do objawów rwy kulszowej. Wiesz już że charakterystyczny dla rwy kulszowej jest ból kręgosłupa lędźwiowego oraz okolicy pośladka a także k. dolnej. Ból jest „ostry”, bardzo nieprzyjemny, czasem ciągły. Momentami ciężko znaleźć pozycję w której nie będziemy odczuwać bólu. Każdy gwałtowny ruch, zmiana pozycji, śmiech, kichanie, kaszel może powodować nasilanie objawów bólowych.

Jakie są przyczyny rwy kulszowej?

Przyczyny to przede wszystkim zaniedbanie kręgosłupa. Na czym będzie ono polegać? Przede wszystkim na braku ruchu. To właśnie on a właściwie jego brak, brak ruchu jest główną przyczyną powstawania rwy kulszowej. Istnieje powiedzenie że nie da się zrobić większej krzywdy kręgosłupowi niż zafundować mu brak ruchu. Dokładnie tak. Nic tak nie niszczy naszego kręgosłupa jak brak aktywności fizycznej.

Kolejną przyczyną jest praca w właściwie styl pracy który ma bezpośredni związek z brakiem ruchu. Wydawałoby się że destrukcyjnym rodzajem pracy dla kręgosłupa jest praca fizyczna i wiele w tym prawdy. Należy jednak pamiętać że jeszcze większe spustoszenie spowoduje praca siedząca. To w takiej właśnie  pozycji nasz kręgosłup „otrzymuje” największe obciążenie. Ciągłe przeciążanie kręgosłupa w pozycji siedzącej powoduje nakładanie się na siebie mikro urazów które w konsekwencji prowadzą do istotnych, negatywnych zmian zwyrodnieniowych.

Nadwaga. Doskonale wiesz jak się czujesz gdy bierzesz swoje dziecko na ręce lub zakładasz na plecy ciężki plecach. Nawet obciążenie o wartości 5 kg po kilku sekundach lub minutach intensywnie czuć. Teraz wyobraź sobie sytuację że masz 10, 15, 20 lub więcej kilogramów nadwagi. Twoje stawy to „czują” i to bardzo mocno! Każda powierzchnia stawowa oraz krążek międzykręgowy ma określone zdolności przyjmowania kompresji.

Pod wpływem nadmiaru kilogramów dochodzi do zwiększonej kompresji oraz ciśnienia. Przez to Twoje powierzchnie stawowe zużywają się zdecydowanie szybciej. To samo dotyczy krążków międzykręgowych szczególnie odcinka lędźwiowego gdzie kręgosłup przyjmuje największe obciążenie.  Warto zatem zadbać o odpowiednią masę ciała by nasz kręgosłup był jak najdłużej w nienagannej formie.

Jak powstaje rwa kulszowa?

Kręgosłup zbudowany jest z kręgów oraz krążków międzykręgowych. Oczywiście to nie wszystko ale nie będziemy poruszać w tym artykule tematu innych struktur związanych z kręgosłupem. Dla zrozumienia powstawania rwy kulszowej wystarczą nam informacje o tym że między każdym trzonem kręgu znajduje się krążek międzykręgowy a dokładniej między dwoma trzonami.

rwa kulszowa

Tak jak widzisz na załączonym obrazku kręgosłup to kręgi i zlokalizowane między nimi krążki międzykręgowe potocznie nazywane „dyskami”. Każdy segment ruchowy kręgosłupa ma określoną ruchomość. Tylko dzięki sumie pracy wielu segmentów nasz kręgosłup „legitymuje” się ruchomością w wielu kierunkach (zgięcie, wyprost, zgięcia boczne, ruchy rotacyjne).

Krążek międzykręgowy to struktura zapewniająca kręgosłupowi m.in. odpowiednią amortyzację oraz ruchomość dlatego też intensywnie pracuje i przez to często ulega uszkodzeniu. Krążek międzykręgowy zbudowany jest z pierścienia włóknistego oraz znajdującego się w środku jądra miażdżystego.

Pierścień włóknisty czyli boczna część krążka międzykręgowego ma swoją tolerancję na odkształcenia oraz działanie mechaniczne.  W środku krążka międzykręgowego znajduje się struktura którą nazywamy jądrem miażdżystym. To właśnie jądro miażdżyste przemieszcza się wewnątrz krążka w różnych kierunkach w zależności od ustawienia kręgosłupa.

W pewnym momencie pod wpływem nadmiernego lub niewłaściwego obciążania kręgosłupa uszkodzeniu ulega pierścień włóknisty. Może być on częściowo lub całkowicie uszkodzony (przerwany). Struktura znajdująca się wewnątrz czyli jądro miażdżyste pod wpływem ruchów kręgosłupa przemieszcza się wypychając nadmiernie pierścień włóknisty lub wydostaje się poza jego brzegi uciskając nerwy.

Takie uszkodzenie krążka międzykręgowego będzie dawać ucisk na nerw kulszowy który znajduje się na wysokości odcinka lędźwiowo-krzyżowego powodując wcześniej wspomniany ból. Nerw kulszowy jest największym nerwem w organizmie człowieka dlatego też obszar bólowy w wyniku uszkodzenia krążka międzykręgowego w odcinku lędźwiowym jest tak rozległy.

Jak leczyć rwę kulszową?

Przede wszystkim warto zapobiegać aniżeli leczyć. Jeśli jednak doszło już do uszkodzenia i cierpimy z powodu rwy kulszowej warto udać się na wizytę do fizjoterapeuty. Rwa kulszowa to przypadłość z którą warto walczyć za pomocą fizjoterapii oraz zestawu odpowiednich ćwiczeń. Oczywiście w przypadku bardzo ostrego bólu można wspomagać leczenie środkami przeciwbólowymi. Należy jednak pamiętać że nie rozwiążą one sprawy a ich ogólne działanie wcale nie wpływa korzystnie na nasz organizm.

Bardzo dobre efekty leczenia rwy kulszowej obserwuje się po zastosowaniu terapii manualnej, masaży, kinezyterapii, suchego igłowania, pinoterapii oraz innych form fizjoterapii. Dodatkowym, uzupełniającym elementem leczenia rwy kulszowej mogą być zabiegi z zakresu fizykoterapii.

Czujesz ból kręgosłupa? Umów swoją wizytę już dziś!

Kim jest medyczny trener personalny?

Trener Tomek Rymanowski

Medyczny trener personalny. Czym się zajmuje? 

Medyczny trener personalny? Możliwe że po raz pierwszy spotykasz się z takim określeniem trenera personalnego. Specjalizacja „medyczna” jest coraz to popularniejsza. Z każdym rokiem przybywa medycznych trenerów personalnych. Co tak naprawdę jest powodem wyboru takiej specjalizacji?

Przede wszystkim choroby cywilizacyjne XXI wieku. Otyłość, wady postawy, cukrzyca, nadciśnienie oraz pozostałe dysfunkcje aparatu ruchu powodują że ludzie zaczynają szukać profesjonalnej pomocy. Profesjonalnego trenera personalnego który będzie w stanie pomóc im  przede wszystkim w bezpieczny dla ich zdrowia sposób.

Każdy trener personalny wybiera swoją specjalizację a właściwie powinien. Niektórzy trenerzy specjalizują się w treningu kulturystycznym lub siłowym. Inni wybierają trening biegowy lub funkcjonalny a jeszcze inni trening medyczny. Oczywiście każdy z nich posiada dostateczną wiedzę z każdej dziedziny treningowej natomiast specjalizacja jest tą formą w której dany trener czuje się najlepiej i posiada największe doświadczenie oraz wiedzę. Widzę teoretyczną oraz praktyczną.

Dodatkowo warto by trener personalny był związany ze swoją specjalizacją. Załóżmy że potrzebujesz trenera personalnego który specjalizuje się w treningu biegowym. Wartością dodaną będzie jego doświadczenie biegowe np.: starty w maratonach. W takiej sytuacji wiemy że trener jest nie tylko teoretykiem ale i doświadczonym praktykiem który doskonale zrozumie potrzeby klienta.

To samo dotyczy innych specjalizacji. Załóżmy że szukasz medycznego trenera personalnego. Warto by ta osoba była z wykształcenia fizjoterapeutą. Dlaczego? Ponieważ masz pewność że zna się na anatomii, biomechanice, fizjologii człowieka. Każdy fizjoterapeuta w trakcie studiów jak i kursów uczy się o wcześniej wspomnianych wadach postawy i innych chorobach, dysfunkcjach. Wybierając takiego trenera personalnego który z zawodu jest fizjoterapeutą masz pewność o swoje bezpieczeństwo.

Potrzebujesz treningu personalnego? Skontaktuj się ze mną i umów bezpłatną konsultację treningową!

W jakiej sytuacji warto zgłosić się do medycznego trenera personalnego?

Tak naprawdę medyczny trener personalny to najlepszy wybór. Jest to osoba która może Ci pomóc schudnąć jednocześnie naprawiając wady postawy. W jakiej zatem sytuacji warto zgłosić się do medycznego trenera personalnego?

  • Gdy cierpisz z powodu wad postawy
  • Gdy masz zdiagnozowaną skoliozę
  • W sytuacji gdy czujesz ból pochodzenia mięśniowego oraz stawowego
  • Jeśli chcesz wrócić do pełnej sprawności po operacji lub urazie, kontuzji

W tych wyżej wymienionych przypadkach warto trenować z medycznym trenerem personalnym. Tak jak wcześniej wspomniałem taki trener personalny posiada doświadczenie w pracy z takimi przypadkami, dysfunkcjami. Doskonale wiemy że jednym z elementów powrotu do pełni sprawności jest aktywność fizyczna. Warto aby wrócić do pełni sprawności pod okiem profesjonalisty.

Umów swój pierwszy trening personalny. Napisz do mnie wiadomość już dziś!

 

 

 

 

Ból kręgosłupa lędźwiowego. Praktyczny przewodnik.

ból kręgosłupa

Ból kręgosłupa. Zadbaj o mięśnie odcinka lędźwiowego.

Doskonale wiemy że odcinek lędźwiowy kręgosłupa jest podatny na przeciążenia. Zarówno te stricte sportowe jak i te związane z pracą czy innymi codziennymi obowiązkami. Mimo świadomości w dalszym ciągu część osób zaniedbuje swój kręgosłup bagatelizując objawy bólowe. W konsekwencji przewlekły ból kręgosłupa znacząco wpływa na jakość życia pogarszając ją.

Na szczęście w kwestii zdrowotności naszego kręgosłupa lędźwiowego wiele możemy zrobić sami. Oczywiście pod warunkiem chęci i systematyczności. Dlatego też w dzisiejszym artykule przedstawię gotowy schemat rozluźniania mięśni odcinka lędźwiowego we własnym zakresie a także dokładnie opiszę najistotniejsze kwestie. Częściowo poruszę tematykę anatomii mięśni a także powięzi. Przekonasz się że ból kręgosłupa wywołany jest często dysbalansem napięciowym odpowiednich grup mięśniowych.

Co dokładnie będzie zawierał schemat i czego potrzebujesz aby samodzielnie go przeprowadzić? Przede wszystkim odpowiedniej ilości miejsca. W czasie rozciągania nic nie powinno krępować Twoich ruchów. Akcesoria treningowe jakie będą Ci potrzebne to rollery. Może być to zwykły płaski wałek, roller „DUOBALL” lub piłeczka (rozmiarów piłki do tenisa ziemnego) w walce z bólem kręgosłupa to bardzo skuteczne narzędzia które warto mieć w swoim „zestawie” treningowym!

Ja natomiast przedstawię dla Ciebie dodatkowe sposoby rozluźniania mięśni odcinka lędźwiowego. Zobaczysz jak wykorzystuje dodatkowe „sprzęty” treningowe w pracy z moimi klientami. Gdy ból pleców jest uciążliwy warto zastosować kolejne akcesoria treningowe a będą nimi: Przyssawki „Rock Pods” z firmy Rock Tape a także masażer pneumatyczny HYPERVOLT z firmy HYPERICE – profesjonalny zestaw fizjoterapeutyczno-treningowy.

ból kręgosłupa trener personalny

Jeśli czujesz ból kręgosłupa skontaktuj się ze mną w celu umówienia pierwszej, bezpłatnej konsultacji treningowej!

O które mięśnie odcinka lędźwiowego dokładnie chodzi?

W warunkach panujących na siłowni skuteczne dotarcie do głębiej położonych warstw mięśni może okazać się problematyczne. Często to ich nadmierne napięcie powoduje ból kręgosłupa. Należałoby więc przede wszystkim skoncentrować się na mięśniach powierzchownych oraz tych które są w miarę „płytko” położone.

Mięśnie „głębokie grzbietu” inaczej nazywane „mięśniami właściwymi grzbietu” znajdują się tuż przy kręgosłupie. Dokładne dotarcie np.: rollerem do tych mięśni może być problematyczne. W takim przypadku zecydowanie lepszym rozwiązaniem byłby masaż tkanek głębokich i wizyta fizjoterapeutyczna. Ale dzisiaj przecież nie o tym!

Oczywiście pracy tych głębiej położonych mięśni nie da się odizolować od powierzchownych jak i odwrotnie. W dzisiejszym artykule nie będę zatem dzielił mięśni grzbietu na głębokie oraz powierzchowne. Scharakteryzuje natomiast te najistotniejsze. Nawet pracując na tych powierzchownych w znaczący sposób wpłyniemy na głębokie.

Mięśnie głębokie grzbietu.Są mięśniami zlokalizowanymi zarówno w odcinku lędźwiowym jak i piersiowym oraz szyjnym. Jest to między innymi mięsień biodrowo-żebrowy lędźwi, mięsień wielodzielny, półkolcowy czy najdłuższy. W zależności od lokalizacji zaczynamy działać na danym segmencie. Sa to mięśnie położone jeden przy drugim w bardzo bliskim sąsiedztwie. Rolując lub rozciągając kręgosłup lędźwiowy będziemy więc działać na cała grupę „prostowników”.

Przejdźmy do innych, płycej położonych mięśni odcinka lędźwiowego!

Zacznijmy od mięśnia czworobocznego lędźwi. Bardzo istotny mięsień zlokalizowany między żebrami (dokładniej XII żebrem) a miednicą. Występuje obustronnie. „Ciekawy” mięsień składający się z dwóch warstw a dokładniej warstwy przedniej oraz warstwy tylnej. Każda z warstw ma trochę inny przebieg. Warstwa przednia przebiega między żebrami a wyrostkami poprzecznymi odcinka lędźwiowego natomiast warstwa tylna między wyrostkami poprzecznymi odcinka lędźwiowego a grzebieniem biodrowym.

Czynnościowo bardzo istotny mięsień. M.in. od jego pracy zależeć będzie kondycja naszego odcinka lędźwiowego. Jego nadmierne napięcie może powodować ból kręgosłupa. Wracając jednak do ruchomości warto podkreślić iż mięsień czworoboczny lędźwi może działać jednostronnie lub obustronnie.

W swojej funkcji jednostronnej zgina bocznie tułów. Dla przykładu: jeśli skurczowi ulegnie prawy mięsień czworoboczny to nasz tułów zegnie się w prawo. Obustronnie natomiast mięsień ten obniża żebra oraz ma istotny wpływ na stabilizację „kompleksu” lędźwiowo-krzyżowego.

Czas na mięsień zębaty tylny dolny. Wiele osób nie zdaje sobie sprawy jak istotny jest to mięsień. Mięsień zlokalizowany w obszarze przejścia odcinka piersiowego w lędźwiowy. Dokładny przebieg od Th11 do L3. Bardzo możliwe że jest to mięsień pomijany ze względu na jego lokalizację. Zlokalizowany jest tuż pod mięśniem najszerszym grzbietu oraz częścią wstępująca mięśnia czworobocznego.

Ciekawa czynność tego mięśnia daje do myślenia. Możliwe że kiedyś czułaś/łeś przy głębszym oddechu, kaszlu, kichaniu ból na wysokości odcinka piersiowego lub coś na wzór skurczu w tamtej okolicy? Bardzo możliwe że to właśnie zębaty tylny dolny! Dlaczego? Ponieważ jego funkcją jest opuszczanie oraz rozchylanie żeber w trakcie oddychania. Mimo wszystko możemy w pozytywny sposób wpłynąć na jego napięcie i tym samym zlikwidować ból kręgosłupa w tamtym rejonie.

Dlaczego czujesz ból kręgosłupa w odcinku lędźwiowym?

W moich artykułach zawsze znajdziesz uzasadnienie. Przyczyny, objawy, sposób postępowania. Niejednokrotnie już o tym pisałem ale tak jak w przypadku każdego podjętego przeze mnie tematu tak i tutaj odpowiedz będzie kompletna a zarazem bardzo prosta.

Czujesz ból pleców z powodu braku ruchu. To on a właściwie jego brak czyli brak aktywności fizycznej powoduje pojawienie się bólu. Może być też tak że „ruchu” czyt. ćwiczeń jest zbyt wiele lub są one źle wykonywane. Dodatkowym obciążeniem dla Twojego kręgosłupa jest praca. Zarówno fizyczna jak i ta która nie wymaga od nas ruchu czyt. praca biurowa, przed komputerem.

Kolejny czynnik to stres, duża ilość obowiązków, stan przemęczenia. Przemęczenia zarówno fizycznego jak i psychicznego. Musisz pamiętać że nasz organizm reaguje na stres między innymi nadmiernym napięciem mięśni. Duża ilość negatywnych bodźców każdego dnia będzie wpływać na nasze plecy w negatywny sposób.

Wady postawy.Często to one są przyczyną bólu kręgosłupa. Dysbalans napięciowy poszczególnych grup mięśniowych w negatywny sposób wpływa na ustawienie Twojego kręgosłupa. Tylko połączenie fizjoterapii oraz odpowiedniej formy treningu personalnego (indywidualnie dobrane ćwiczenia) będzie skutecznym rozwiązaniem.

Część „praktyczna”. Czyli jak pozbyć się bólu kręgosłupa?

Jeśli czujesz ból pleców bardzo możliwe że rozciąganie okaże się skutecznym „narzędziem” do walki z bólem. Do rozciągania warto jednak dodać rolowanie. Rolowanie czy to na siłowni czy w domowym zaciszu. Dziś będziemy koncentrować się jedynie na odcinku lędźwiowym. Jedną z form dbałości będzie wspomniane wcześniej rozciąganie a także rolowanie.

ból szyi

Ból kręgosłupa a rolowanie? Kilka słów o powięzi.

Niewątpliwie bardzo popularna forma dbałości o zakresy ruchomości czy elastyczność mięśni. Posiada wielu zwolenników jak i przeciwników. Jedni bazują jedynie na odczuciach a inni swoje argumenty popierają fachową literaturą a także badaniami na temat rolowania. Czy rolowanie działa? A jeśli działa to na jakiej zasadzie i co właściwie powinno być „rolowane”?

Przyjmuje się że rolowanie działa na powięź. Ale czym właściwie jest powieź? 

Dla lepszego zrozumienia tematu rolowania należy o niej wspomnieć. Powięź jest strukturą przede wszystkim mocno unerwioną. Stanowi niejako „osłonę” mięśni. Śmiało można powiedzieć że otacza nasze całe ciało utrzymując je w obecnej formie. Może więc tak jak mięśnie ulegać uszkodzeniu. W wyniku uszkodzenia może pojawić się ból. Zaburzenie pracy powięzi może być wynikiem urazu mechanicznego lub wynikiem zbyt intensywnej pracy fizycznej.

Często mamy do czynienia z zaburzoną pracą powięzi gdy cierpimy z powodu wad postawy lub dysfunkcji narządów wewnętrznych. Dlatego też rolowanie stało się tak popularne z tym że należy pamiętać o jeszcze kilku istotnych kwestiach!

Po pierwsze warstwy powięzi!

Możliwe że wiesz lub nie wiesz jak dzieli się powięź. Wyróżniamy dwie warstwy. Warstwę powierzchowną oraz warstwę głęboką.

Powięź powierzchowna znajduje się tuż pod naszym naskórkiem, skórą właściwą oraz tkanka tłuszczową powierzchowną łącząc się z warstwą tkanki tłuszczowej głebokiej. To taka swego rodzaju „układanka” warstw. Jest więc mocno ukrwiona a także unerwiona. Cenną informacją dla nas jest to że łączy się ze skórą za pomocą troczków powierzchownych skóry. Dzięki bogatemu unerwieniu możemy bazować/działać na licznych reakcjach receptorów.

Powięź głęboka.Położona głębiej niż powięź powierzchowna. Znajduje się tuż nad tkanką mięśniowa i zaraz pod tkanką tłuszczową głęboką. Warto wspomnieć że powięź głęboka połączona jest z powięzią powierzchowną za pomocą troczków głębokich skóry. Buduje między innymi takie struktury jak ścięgna.

Jak widzisz powięź jest fascynującą strukturą, nieodłącznym elementem naszej biomechaniki. Rolując zatem mięśnie lub rozciągając je wiesz już że nie będziesz „mobilizować” jedynie tkanki mięśniowej ale również powięź. To jednak nie wszystko.

Warto zwrócić też uwagę na pozostałe struktury anatomiczne które też poddawane będą rozciąganiu. Chociażby wcześniej wspomniane ścięgna. Obszerniej o powięzi w kolejnych publikacjach a tymczasem wróćmy do tematu wiodącego. Jak pozbyć się bólu kręgosłupa lędźwiowego!

Ból kręgosłupa lędźwiowego. Przejdźmy do części praktycznej.

Zanim przejdziemy do części praktycznej zwróć uwagę na kilka istotnych kwestii!

Szybkie przedstawienie kompensacji w odniesieniu do ćwiczeń i odcinka lędźwiowego kręgosłupa!

  • Odcinek lędźwiowy kręgosłupa jest najczęściej „bombardowanym” segmentem naszego ciała przez „zabiegi” związane z kompensacją w trakcie treningu.
  • Nadmierne mostkowanie przy wyciskaniu ciężaru (klatka piersiowa).
  • Przodopochylenie miednicy w trakcie wykonywania przysiadów, brak stabilizacji centralnej „cierpi” odcinek lędźwiowy.
  • Zbyt duże odchylenie przy przyciąganiach wyciągu poziomego.
  • „Wyprost przez wygięcie” przy martwych ciągach.
  • „Bujanie” ciałem przy treningu bicepsów.
  • Brak odpowiedniego napięcia przy ćwiczeniach takich jak plank itp.
  • Brak kontroli mięśni brzucha przy wyciskaniu żołnierskim „nadmierne wygięcie pleców” z wypięciem luźno ustawionego brzucha…itd.

Pamiętaj! To Ty decydujesz w jakiej „formie” będą Twoje plecy teraz jaki w przyszłości!

Ból kręgosłupa nie może Cię ograniczać! Zacznij działać!

W pierwszej kolejności rozciąganie. Zarówno przed jak i po treningu. Możesz również rozciągać się w dzień nietreningowy lub po prostu wygospodarować jeden dzień na „activ rest day”i wtedy porządnie przyłożyć się do rozciągania.

Schemat rozciągania będzie się składać z 5 ćwiczeń:

  1. Rotacji kręgosłupa lędźwiowego przez nogę
  2. Rotacji kręgosłupa lędźwiowego przez rękę
  3. Kocie grzbiety odcinka lędźwiowego
  4. Jefferson curl czyli martwego ciągu na okrągłych plecach.
  5. Rozciąganie czworobocznego lędźwi w pozycji rozkroku i pozycji leżenia bokiem.

Następnie rolowanie. Tak jak w przypadku rozciągania warto wygospodarować wystarczająco dużo czasu by wykonać je dokładnie. Dobrym pomysłem będzie sesja rolowania przypisana do „activ rest day”.

Rolowanie a właściwie jego schemat będzie składać się z 4 ćwiczeń:

  1. Rolowania odcinka lędźwiowego przy użyciu prostego wałka
  2. Przy użyciu wałka podwójnego
  3. Przy użyciu piłeczki. Nacisk na mięsień zębaty tylny dolny.
  4. Z piłeczką z tym że tym razem nacisk na mięsień czworoboczny lędźwi.

Kolejny etap to użycie przyssawek „RockPods” oraz masażera pneumatycznego HYPERVOLT z firmy HYPERICE z tym że te działania potraktujmy jako „bonus” który wszystkich pasjonatów powinien zainteresować!

Ból kręgosłupa a rozciąganie.

Ćwiczenie pierwsze: Rotacja kręgosłupa lędźwiowego przez nogę.

ból kręgosłupa

Schemat wykonania: Swobodnie leżąc na plecach z rękami odwiedzionymi do kąta 100-110 stopni w stosunku do tułowia, utrzymując kontakt tylnej powierzchni ciała z matą wykonaj ruch jednostronnego zgięcia stawu biodrowego z utrzymaniem wyprostu w stawie kolanowym w obu nogach. Następnie wykonując wydech poprowadź nogę na stronę przeciwną.

Pamiętaj by nie wykonywać tego ruchu jedynie nogą. Swobodnie daj zrotować się kręgosłupowi lędźwiowemu. Sięgnij daleko nogą a w momencie maksymalnego rozciągnięcia wypuść powietrze. Wróć do pozycji wyjściowej tym samy torem którym prowadziłeś ruch nogi do rozciągnięcia.

Cenna wskazówki: W tym ćwiczeniu będziesz czuć dodatkowo rozciągniecie mięśni pośladkowych, mięśni skośnych brzucha, klatki piersiowej oraz bicepsów. To jak najbardziej normalne. Warto wykorzystać dodatkową formę rozciągania innych segmentów ciała. Z racji pracy w mechanizmie „zgięcie-wyprost” ruchy rotacyjne kręgosłupa są jak najbardziej porządane.

Czas wykonania ćwiczenia: Ćwiczenie możesz wykonywać na czas lub ilość powtórzeń bądź serii. Skuteczność tego ćwiczenia oraz innych ćwiczeń rozciągających to kwestia indywidualna.

Drugie ćwiczenie: Rotacja kręgosłupa lędźwiowego przez rękę.

ból kręgosłupa

Schemat wykonania: Pozycja wyjściowa to leżenie na boku prawym lub lewym (warto wykonywać to ćwiczeni obustronnie). Inaczej nazywane jako „otwieranie i zamykanie książki”. Leżąc na prawym boku utrzymuj wyprostowaną nogę prawą tak by miała ona kontakt z matą. Lewa nogę zegnij w stawie biodrowym oraz kolanowym do kąta 90 stopni i staraj się utrzymać część przyśrodkową lewej nogi a dokładniej stawu kolanowego w ciągłym kontakcie z matą. To kwestia kluczowa jeśli chodzi o prawidłową technikę tego ćwiczenia.

Następnie wykonaj ruch rotacyjny „otwierania i zamykania książki). Utrzymuj rękę wyprostowana w stawie łokciowym. Pamiętaj o regulacji oddechu i prowadź ruch torem w którym czujesz największe ograniczenie ze strony klatki piersiowej czy też odcinka lędźwiowego kręgosłupa. Jest to kolejne skuteczne ćwiczenie w sytuacji gdy ból kręgosłupa ma wpływ na swobodne funkcjonowanie.

Cenne wskazówki: Jest to kolejne ćwiczenie mające wpływ na rozciągnięcie klatki piersiowej a także mięśni dwugłowych ramienia. Działa również na odcinek piersiowy kręgosłupa wprowadzając obszerny ruch rotacji.

Czas wykonania ćwiczenia: Jak w pierwszy ćwiczeniu z zakresu rozciągania.

Ćwiczenie trzecie: Kocie grzbiety odcinka lędźwiowego.

ból kręgosłupa

Schemat wykonania: Tylko z pozoru łatwe ćwiczenie. Oczywiście wszystkim dobrze znane z tym że w odniesieniu do odcinka piersiowego kręgosłupa gdzie wykonanie tego ruchy jest bardzo proste. Dlaczego? Ponieważ występuje w tym odcinku kifoza. Najprościej mówiąc fizjologiczna krzywizna kręgosłupa skierowana „w stronę pleców”.

Bardzo skuteczne ćwiczenie wymagające koncentracji oraz skupienia a także regulacji oddechu oraz kontroli pozostałych segmentów ciała. W pierwszej kolejności wygnij kręgosłup z wydechem następnie „przyklej” brzuch do kręgosłupa nabierając powietrza.

Cenne wskazówki: Nie spiesz się! To ćwiczenie ma być wykonana w dokładny sposób. Pamiętaj że w tym ćwiczeniu możesz też wykonywać ruch głową na zasadzie zgięcia oraz wyprostu.

Czas trwania ćwiczenia: W tym ćwiczeniu skoncentruj się na dłuższych seriach w granicach 2-3 minut na serię. Ilośc serii dowolna w zależności od potrzeb

Ćwiczenie czwarte: Jefferson curl czyli martwy ciąg na okrągłych plecach.

ból kręgosłupa

Schemat wykonania: Przez wiele osób źle interpretowane. Jefferson curl ma mało wspólnego z martwymi ciągami no chyba tylko tyle że są zaangażowane mięśnie pleców ale w innym ujęciu. Warto przy tym ćwiczeniu stanąć na talerzach lub stepie w celu zwiększenia zakresu ruchomości.

Stojąc na podwyższeniu zacznij zginać kręgosłup od odcinka szyjnego poprzez piersiowy kończąc na lędźwiowym. W tym ćwiczeniu istotne jest zaokrąglenie pleców. Patrząc od boku Twój kręgosłup powinien być w miarę równo wygięty. Gdy widzisz że odcinek lędźwiowy jest mimo wszystko prosty może to świadczyć o pewnej „sztywności” kręgosłupa lędźwiowego.

Idealne ćwiczenie gdy czujesz ból kręgosłupa! Mocno rozciąga grupę prostowników a także mięśnie pośladkowe oraz tył uda oraz łydkę.

Cenne wskazówki: Ćwiczenie przede wszystkim dla osób które dużo siedzą. W tym ćwiczeniu będziesz rozciągać też tył uda oraz łydkę.

Czas trwania ćwiczenia: Jak w przypadku ćwiczenia „kocie grzbiety”.

Ćwiczenie piąte: Rozciąganie czworobocznego lędźwi w pozycji rozkroku i pozycji leżenia bokiem.

ból kręgosłupa

Schemat ćwiczenia: To ćwiczenie po prostu musi się pojawić w Twoim schemacie rozciągania odcinka lędźwiowego kręgosłupa! Bardzo skuteczne ćwiczenie w momencie w którym ból kręgosłupa ogranicza ruchy zgięcia bocznego jak i zgięcia obustronnego.

Pierwsza wersja polega na przyjęciu pozycji siadu rozkrocznego. W miarę możliwości rozciągnij mocno nogi. Następnie pochyl się w stronę lewej nogi starając się dotknąć do piszczeli ręką prawą. Następnie zmień strony i ponownie wykonaj ćwiczenie. Ruch możesz wykonywać pulsacyjnie lub chwilę przytrzymać rozciągnięcie.

Druga wersja rozciągania mięśnia czworobocznego lędźwi polegać będzie na przyjęciu pozycji leżenia bokiem. Nogi w stawach kolanowych jak i biodrowych mogą być delikatnie zgięte. Następnie wykonaj jednostronne uniesienie tułowia. Postaraj się przytrzymać ruch maksymalnego rozciągnięcia mięśnia przez kilka sekund.

Cenne wskazówki: Przed przystąpieniem do tego ćwiczenia warto wykonać wcześniej opisany zestaw ćwiczeń.

Czas trwania ćwiczenia: Jak w przypadku wyżej wymienionych 2 ćwiczeń.

Ból kręgosłupa a rolowanie. Wykonanie poszczególnych ćwiczeń.

Ćwiczenie pierwsze: Rolowanie odcinka lędźwiowego przy użyciu prostego wałka. W zależności od Twojego progu bólu dobierz wałek o odpowiedniej twardości. Z pozycji siedzącej opierając wałek tuż nad kością krzyżową przejdź do pozycji leżenia na wałku z napiętym brzuchem. Zacznij wykonywać rolowanie odcinka lędźwiowego z regulacją oddechu. Nie wykonuj tego ruchu zbyt szybko.

trener warszawa

W sytuacji w której poczujesz natężony ból możesz się zatrzymać. Może świadczyć to o mocniej napiętym fragmencie mięśni tak więc warto poświęcić temu miejscu trochę więcej czasu.

Cenne wskazówki: Jeśli jesteś osobą szczupłą może boleć Cie kręgosłup w trakcie rolowania na płaskim wałku. Dlaczego? Ponieważ podrażniasz wyrostki kolczyste kręgosłupa. W takiej sytuacji warto skorzystać z miękkiego wałka lub rollera podwójnego.

Czas trwania ćwiczenia: W zależności od potrzeb. Warto jednak przyjąć że nie krócej jak kilka minut.

Ćwiczenie drugie: Rolowanie przy użyciu wałka podwójnego. Wykonanie jak i schemat ten sam co w przypadku pierwszego ćwiczenia. Zmianie ulega jednak roller. W tym ćwiczeniu wykorzystujemy podwójny wałek „duoball”. Przeznaczony dla osób o wyższej tolerancji na ból. Dociera do głębszych warstw mięśni. Warto z niego skorzystać po rolowaniu na wałku płaskim.

ból szyi

Ćwiczenie trzecie: Rolowanie przy użyciu piłeczki. Nacisk na mięsień zębaty tylny dolny. Dobierz odpowiednio twardą piłeczkę. Może być to również piłka tenisowa. Opierając się o ścianę bo prawej albo lewej stronie kręgosłupa na wysokości przejścia odcinka piersiowego w lędźwiowy znajdź bolesny punkt. Bardzo możliwe że uda Ci się „dorwać” zębatego tylnego dolnego.

ból kręgosłupa

Stopniowo dociskając piłeczkę w podporze o ścianę zacznij nabierać głęboki wdech i wydech. Możesz też delikatnie poruszać tułowiem tak by piłeczka działała w obszarze kilku centymetrów.

Cenne wskazówki: Nie wykonuj tego ćwiczenia zbyt „agresywnie”. Jeśli jesteś chudy/chuda możesz czuć dyskomfort dotykania piłeczki do żeber. W przypadku zbyty agresywnego działania lub zbyt dużego docisku pozbawisz się swobodnej regulacji oddechu.

Czas trwania ćwiczenia: Tak jak w przypadku wcześniej opisanych ćwiczeń.

Ćwiczenie czwarte: Rolowanie z piłeczką z tym że tym razem nacisk na mięsień czworoboczny lędźwi. Pozycja wyjściowa jak w przypadku ćwiczenia trzeciego. Jeśli Twoja tolerancja na ból jest wysoka możesz przejść do pozycji leżenia. Pamiętaj o regulacji oddechu!

ból kręgosłupa

Ból kręgosłupa a „RockPods” oraz HYPERVOLT.

Czym jest urządzenie HYPERVOLT z firmy HYPERICE i co mówi o nim producent?

Hypervolt to ultralekkie, bezprzewodowe i w pełni mobilne urządzenie do terapii pneumatycznej, przeznaczone zarówno do użytku fizjoterapeutów jak i osób indywidualnych, które chcą zadbać o swoje zdrowie i uchronić się przed kontuzjami.

Dzięki 3 stopniom intensywności wibracji i maksymalnej częstotliwości wibracji na poziomie 3,200 uderzeń na minutę (poziom 1 – 2,000; poziom 2 – 2,600), Hypervolt jest urządzeniem, które odpowiada na wszystkie potrzeby użytkowników – od osób początkujących po profesjonalnych sportowców.

5 końcówek umożliwia precyzyjną i skuteczną terapię wszystkich grup mięśniowych a wydajna bateria daje możliwość pracy urządzenia aż do 3 godzin.

Urządzenie wyposażone jest również we wskaźnik siły nasicku, tj. wyświetlacz pokazujący w czasie rzeczywistym jak duży nacisk wywierany jest przez urządzenie (lub osobę korzystającą z urządzenia) na ciało. Wskaźnik ten rozpoznaje nie tylko 3 poziomy główne – słaby, średni i mocny, ale także poziomy przejściowe.

Hypervolt to świetny sposób na zastąpienie pracy fizjoterapeuty i codzienny masaż, który poprawia jakość tkanki mięśniowej i pomaga zwiększyć zakres ruchu.”

Źródło tekstu: https://www.newlevelsport.pl/produkt/hypervolt/

hypervolt

Nie da się nie zgodzić w producentem! Jest to bardzo wydajne oraz skuteczne urządzenie. Masując nadmiernie napięte mięśnie juz po chwili pozbywamy się bólu oraz ograniczeń ruchomości. Końcówki pozwalają pracować praktycznie z każdą grupą mięśniową w tym też z odcinkiem lędźwiowym zwłaszcza gdy czujemy ból kręgosłupa.

Praca z odcinkiem lędźwiowym będzie polegać no rozluźnianiu nadmiernie napiętych mięśni. W tym wcześniej wspomnianego czworobocznego lędźwi oraz zębatego tylnego dolnego. Czas trwania zależeć będzie od potrzeb osoby masowanej. Zazwyczaj wystarczy seria 5-10 minut by pozbyć się bólu.

hypervolt

Przykładowy schemat rozluźniania taśmy tylnej przy użyciu HYPERVOLT’a:

Dwa słowa o tym czym jest tylna taśma!

Tylna Taśma Powierzchowna czyli Superficial Back Line.

Chyba najpopularniejsza i najbardziej znana „taśma” bo o niej najczęściej się mówi na siłowni w przypadku braku zakresów ruchomości lub nieprawidłowej technice np.: przysiadów czy martwego ciągu

Jak przebiega SBL?

– Od paluch i palców przez rozcięgno podeszwowe aż do pięty i ścięgna Achillesa (następnie)
– Mięsień brzuchaty łydki, kłykcie kości udowej oraz mięśnie kulszowo goleniowe
– Następnie guz kulszowy, więzadło krzyżowo-guzowe, kość krzyżowa
– Powięź piersiowo-lędźwiowa, prostownik grzbietu
– Guzowatość potyliczna, czepiec ścięgnisty, powięź czaszki, brzeg nadoczodołowy

(To dlatego też w trakcie fizjoterapii w przypadku bólu odcinka lędźwiowego działamy w okolicy czaszki)

  • Jeśli widzisz że technika Twojego przysiadu lub martwego ciągu jest zła możesz popracować nad SBL.
  • Gdy czujesz ból odcinka lędźwiowego warto również popracować nad okolicą potylicy oraz rozcięgna podeszwowego. Co najlepsze można taki zabieg rozluźniania wykonać przy użyciu HYPERVOLT’a!
  • To częściowo tłumaczy pracę fizjoterapeuty na innym segmencie niż ten który daje objawy bólowe. Pokazuje również że segmenty naszego ciała są ze sobą ściśle połączone. To uzmysławia mechanizm kompensacji.
  • W przypadku bólu np.: odcinka lędźwiowego po rozluźnieniu okolicy potylicy/karku oraz stopy warto dodać ćwiczenia z zakresu aktywizacji mięśniowych.
  • To dlatego w pracy moimi klientami zawsze na początku treningu „włączamy brzuch”.

Na co należy zwrócić szczególną uwagę w trakcie pracy z HYPERVOLT’em? Musimy pamiętać o omijaniu punktów kostnych a dokładniej wyrostków kolczystych kręgosłupa. Masażowi powinniśmy poddawać jedynie tkanki miękkie czyli mięśnie.

Przyssawki „RockPods” z firmy RockTape czym są i co mówi o nich producent?

„Ten unikalny zestaw ośmiu silikonowych baniek (4 duże, 4 małe) pozwala chwytać, ciągnąć i pchać powięź w celu leczenia bólu , dysfunkcji ruchowych, mobilności, ślizgów tkankowych itp.  Wykonane z silikonu medycznego i zapakowane w wygodny futerał, każdy RockPods zawiera ogólną instrukcję obsługi.

Dlaczego RockPods są lepsze? 100% silikonu spożywczego łatwiej jest utrzymać w czystości i sterylności niż szkło lub plastik. Może być używany z RockSauce, RockRub i RockTape.”

  • dwa rozmiary w zestawie pozwalają na pracę na różnych okolicach ciała
  • spakowane w wygodny futerał
  • uchwyty umożliwiają manipulację powięzi
  • instrukcja w zestawie
  • 100% silikon
  • wycięte z jednego gawałka
  • 4 małe bańki (57mm średnicy)
  • 4 duże bańki (67mm średnicy)
  • futerał

Źródło tekstu: https://rocktape.com.pl/produkt/rockpods/

Kolejne bardzo skuteczne akcesorium treningowe. Łatwe w użyciu i transporcie. W moim przypadku idealnie nadaje się do użycia zarówno w gabinecie fizjoterapeutycznym jak i na sali treningowej. Przyssawki warto zastosować zarówno przed jak i po treningu. Dobrym rozwiązaniem będzie również użycie ich w dzień nie treningowy. Wtedy po delikatnej rozgrzewce w celu utrzymania podwyższonej temperatury ciała jesteśmy w stanie poprawić naszą mobilność nawet o kilka stopni.

rock pods rock tape

Rozluźnianie odcinka lędźwiowego kręgosłupa przy użyciu przyssawek jest proste i wygodne. Ćwiczenie będzie polegać na wykonywaniu skłonów „palce rąk do palców stóp”. W ten sposób będziemy wpływać na rozciągnięcie mięśni oraz powięzi zlokalizowanej w okolicy odcinka lędźwiowego. Dobrym przykładem będzie ponowne posłużenie się taśmą tylną. Warto przy użyciu przyssawek popracować nad okolicą lędźwiową a także na wysokości podudzia. Zwłaszcza gdy czujesz ból kręgosłupa.

ból pleców

W przypadku tego ćwiczenia szczególna uwagę warto zwrócić na obszar zaznaczony strzałkami. To właśnie pomiędzy czerwonymi a czarnymi przyssawkami zaobserwujemy największy efekt rozciągnięcia. Ćwiczenie w zależności od potrzeb wykonujemy od 1 minuty nawet to kilku minut.

Dodatkowym działaniem w przypadku bólu kręgosłupa a zwłaszcza odcinka lędźwiowego będzie mobilizowanie okolic stawu skokowego. Tak jak wcześniej wspomniałem cała taśma tylna jest ze sobą mocno połączona i ma na siebie bezpośredni wpływ. Mobilizując zatem okolice stawu skokowego przy użyciu przyssawek Rock Pods wpłyniemy w pozytywny sposób na rozluźnienie odcinka lędźwiowego.

rock tape

Po więcej wiedzy zapraszam na moją stronę: zakładka BLOG. Jeśli jesteś zainteresowany/zainteresowana konsultacją treningową lub sesją fizjoterapeutyczną skontaktuj się ze mną już dziś!

Aplikator wieloigłowy. Dlaczego warto go stosować?

aplikator wielogiłowy

Aplikator wieloigłowy LYAPKO. Informacje ogólne. 

Aplikator wieloigłowy to narzędzie przeznaczone do szerokiego stosowania w terapii kompleksowej oraz profilaktyce różnych schorzeń a także stanów patologicznych.

Wykorzystywany w gabinecie fizjoterapeuty równie dobrze sprawdzi się w warunkach domowych. Z aplikatora wieloigłowego mogą korzystać zarówno osoby dorosłe jak i dzieci. Specjalne ułożenie igieł wykonanych z różnych metali oraz metalicznych powłok w tym miedzi, cynku, żelaza, niklu oraz srebra wpływa w pozytywny sposób na organizm człowieka.

Wyróżniamy trzy rodzaje aplikatora wieloigłowego: 

Mały aplikator wieloigłowy. Przeznaczony głównie do pracy z trudno dostępnymi miejscami o małej powierzchni np.: obszar twarzoczaszki. Mały aplikator wieloigłowy idealnie sprawdzi się w pracy z mięśniem żwaczem lub mięśniem skroniowym.

Średni aplikator wieloigłowy. Można go nazwać „uniwersalnym”. Nadający się do pracy z większymi jak i mniejszymi powierzchniami. Należy pamiętać że ten aplikator posiada więcej igieł co będzie przekładać się na większą stymulację danego obszaru ciała.

Duży aplikator wieloigłowy. Przeznaczony do pracy z dużymi powierzchniami ciała np.: mięśnie ud, plecy a także do pracy z osobami posiadającymi dużą masę mięśniową.

W przypadku jakich dysfunkcji warto korzystać z aplikatora wieloigłowego?

Korzyści wynikających ze stosowania aplikatora jest naprawdę dużo. Jego szerokie spektrum działania znajduje coraz to szersze uznanie. Trzeba przyznać że aplikatory zyskują na uznaniu między innymi dzięki firmie BLACKROLL ponieważ LYAPKO (poza gronem fizjoterapeutów jest mniej znana).

Aplikator warto zastosować w konkretnych przypadkach:

  • Jeśli czujesz ból głowy, ból kręgosłupa, stawów oraz mięśni warto zastosować aplikator. Przyczyny się on do wyrównania napięć mięśniowych oraz likwidacji różnego rodzaju bólu.
  • Chcesz przyśpieszyć procesy regeneracyjne np.: po urazach lub po ciężkich treningach.
  • Potrzebujesz normalizacji pracy narządów wewnętrznych.
  • Chciałbyś/byś poprawić przemianę materii.
  • Zależy Ci na ogólnej poprawie zdrowia oraz kondycji fizycznej.

Jaki jest mechanizm działania aplikatora wieloigłowego LYAPKO?

Wyróżniamy trzy podstawowe mechanizmy działania aplikatora wieloigłowego:

  • Działanie odruchowo-mechaniczne. Będzie polegać na nakłuwaniu aplikatorem danego obszaru ciała wielokrotnie. Oczywiście wielokrotne nakłuwanie aplikatorem jednego miejsca będzie stanowić mikromasaż skóry oraz położonych pod nią tkanek. W odpowiedzi na tą formę działania można zaobserwować reakcję miejscową, odcinkową oraz ogólną.
  • Działanie galwaniczno- elektryczne. Trzeba pamiętać że nasz organizm składa się między innymi z wielu elektrolitów zawierających kationy oraz aniony. Działanie galwaniczno-elektryczne jest regulowane przez organizm i w dużym stopni zależy od stopnia nasycenia tkanek elektrolitem. Zetknięcie aplikatora ze skórą powoduje powstanie błonek tlenowych co w efekcie prowadzi do pojawienia się efektu galwanizacji.
  • Ostani rodzaj działania aplikatora. Działanie humoralne. Przejawia się w mikrojonoforezie metali. Miedź, cynk, nikiel, żelazo oraz srebro znajduje się na igłach aplikatora. Trzeba pamiętać że te wszystkie mikroelementy odgrywają istotną rolę w funkcjonowaniu różnych narządów wewnętrznych oraz systemów.

Korzyści wynikające ze stosowania aplikatora wieloigłowego. 

Trzeba pamiętać że stosowanie aplikatora wieloigłowego przede wszystkim reguluje napięcie mięśni, poprawia również krążenie krwi. reguluje pracę narządów wewnętrznych. Dodatkowo działa przeciwbólowo. Reakcja na aplikator wieloigłowy jest osobniczo różna. W zależności od stopnia dysfunkcji pacjenci odczuwają nieprzyjemne kłucie, ciepło, szczypanie. Z czasem te wszystkie odczucia przekształcają się w czucie przyjemnego ciepła oraz zrelaksowania.

Pozytywne efekty stosowania aplikatora wieloigłowego widać również w przypadku innych dolegliwości oraz stanów organizmu. Stosowanie aplikatora wieloigłowego może regulować sen a także apetyt. Działa w pozytywny sposób na spastyczność mięśni oraz rozstępy. Śmiało może być stosowany po przebytych urazach takich jak złamania a także w takich przypadkach jak alergie, zapalenie stawów kończyn górnych i dolnych oraz wiele innych.

Umów swoją wizytę fizjoterapeutyczną. Napisz do mnie już dziś!

 

Masaż jako skuteczne rozwiązanie wielu problemów!

masaż warszawa

Kiedy Twoje ciało potrzebuje masażu? 

Bardzo możliwe że już korzystałeś/łaś z masażu lub dopiero planujesz taki krok. Z masażu warto skorzystać zawsze jeśli tylko mamy taką możliwość i nie występują żadne przeciwwskazania zdrowotne. Przecież każdy z nas chce czuć się dobrze. Regularne korzystanie z masażu daje taką możliwość!

Twoje ciało będzie dawać Ci sygnały że już czas na masaż!

Z reguły w pędzie życia codziennego nie zwracamy wystarczająco dużo uwagi na to co dzieje się z naszym ciałem. Bagatelizujemy objawy bólowe, ograniczenia ruchomości, złe samopoczucie. Często tłumaczymy sobie że ból minie a jeśli jest dokuczliwy to zawsze można sięgnąć po leki przeciwbólowe. Ograniczenia ruchomości, spięte mięśnie? Większość z nas tłumaczy to „złą pozycją w trakcie spania” lub „przewianiem”.

Złe samopoczucie to dzisiaj norma. Bo kto nie czuje się choć raz na jakiś czas po prostu kiepsko? Ale na to wszystko znowu znajdujemy wytłumaczenie. Praca, obowiązki, „kariera”…To wszystko wymaga od nas ogromu poświęcenia i zaangażowania. Tak też być musi z tym że w tym wszystkim nie możemy zapominać o równowadze która jest niezbędnym elementem naszego życia.

By nasze ciało oraz psychika funkcjonowały w prawidłowy sposób potrzebują odpoczynku, czasu na regenerację. Zazwyczaj nie zachowujemy równowagi. Nie zdajemy sobie też sprawy że bylibyśmy efektywniejsi na każdej płaszczyźnie życia gdyby zostały wprowadzone nawet małe zmiany. Jedną z nich, jakże skuteczną może okazać się regularne korzystanie z masażu.

fizjoterapia domowa

Dlatego jeśli: 

  • W Twoim życiu jest sporo stresu oraz obowiązków obarczonych dużą odpowiedzialnością musisz wiedzieć że Twój układ nerwowy będzie przestymulowany. To wszystko będzie powodować nadmierne napięcie mięśni.
  • Jeśli czujesz ból który jest wynikiem nadmiernie napiętych mięśni to już najwyższa pora na masaż! Nadmiernie napięte mięśnie będą w negatywny sposób wpływać na Twoje stawy!
  • Zaobserwowałeś/łaś ograniczenia ruchomości? Warto zacząć działać! Nie rezygnuj ze swobody ruchu. Masaż może ją szybko przywrócić.
  • Jeśli chcesz się po prostu zrelaksować, odpocząć, przestać myśleć o problemach to dobrym rozwiązaniem będzie wybranie odpowiedniej formy masażu.

Pozytywnych skutków korzystania z usług fizjoterapeuty można by wymieniać bez końca. Warto pamiętać o tym że zdrowie mamy jedno. Możemy o nie zadbać niewielkim wysiłkiem. Warto zatem byś umówił/ła swoją pierwszą wizytę już dziś!

 

Techniki mobilizacyjne dla stawu skokowego. Kompletny przewodnik!

mobility mobilizacje staw skokowy

Co tak naprawdę mobilizujemy? Zacznijmy od anatomii stawu skokowego!

W tym artykule przedstawię Ci rozbudowany ale przede wszystkim skuteczny schemat działania odnośnie mobilizacji stawu skokowego. W pierwszej kolejności musimy jednak zacząć od samej anatomii dla lepszego zrozumienia tematu. Przed przystąpieniem do części praktycznej poświęć chwilę na zapoznanie się z teorią. W końcu zależy Ci na tym by wiedzieć co tak naprawdę będziesz rolować czy też rozciągać!

Mówiąc o stawie skokowym musimy mieć na uwadze dwa stawy. Staw skokowy GÓRNY oraz staw skokowy DOLNY. To od „kondycji” tych dwóch stawów oraz tkanek zlokalizowanych w ich obszarze będzie zależeć Twoja mobilność jak i stabilność.

Dlaczego wspominam o stabilności i mobilności? Ponieważ zgodnie z teorią „JOINT BY JOINT APPROACH” staw skokowy powinien być przede wszystkim mobilny. Oczywiście w dalszej części artykuły wrócimy do tematu stabilności oraz mobilności w odniesieniu do stawu skokowego by przekonać się że tak naprawdę potrzebujemy zarówno mobilnego jak i stabilnego stawu skokowego!

Wracając do samej anatomii. 

STAW SKOKOWY GÓRNY. Jest to połączenie kości piszczelowej, strzałkowej i skokowej.

STAW SKOKOWY DOLNY. Jest to połączenie kości skokowej, piętowej oraz łódkowatej.

Biorąc pod uwagę przyjmowane obciążenie w trakcie dnia jak i w trakcie treningu warto pamiętać o szczególnej dbałości o ten segment naszego ciała. Patrząc na kwestie stabilności jak i mobilności należy wspomnieć o ruchach jakie zachodzą w wyżej wymienionych stawach.

W STAWIE SKOKOWYM GÓRNYM zachodzą następujące ruchy:

  • Ruch zgięcia grzbietowego stopy (ruch podnoszenia palców w górę). Ten ruch powinien wynosić około 40-45 stopni.
  • Ruch zgięcia podeszwowego stopy (ruch wspięcia na palce). Ruch ten powinien wynosić około 55-60 stopni.
  • Przy ustabilizowanej stopie na podłożu podudzie może wysuwać się przed linię palców a także cofać do pozycji wyprostowanego kolana. W tym przypadku w dalszym ciągu zachodzi ruch w stawie skokowym z tym że z ustabilizowaną pozycją stopy.

RUCHY W STAWIE SKOKOWYM DOLNYM to:

  • Biorąc pod uwagę ruchomość stawu skokowego dolnego trzeba pamiętać o tym że jest on sprzężony ze stawem skokowym górnym. Tylko dzięki takiemu połączeniu możliwa jest następująca ruchomość tego stawu.
  • W stawie skokowym dolnym wyróżniamy ruch EWERSJI oraz INWERSJI. Ewersja jest to skręcenia stopy w kierunku brzegu bocznego stopy (jest to najczęstszy mechanizm skręcania stawu skokowego). Ruch inwersji jest to natomiast skręcenie stopy w stronę brzegu przyśrodkowego stopy. Ruch ewersji to dodatkowo możliwość przywiedzenia stopy (skierowanie palców do środka), ruch inwersji jest to ruch umożliwiający odwiedzenie stopy (skierowanie palców na zewnątrz).
  • Reasumując ruch EWERSJI jest to ruch SUPINACJI stopy natomiast ruch INWERSJI jest to ruch PRONACJI stopy.
  • Staw skokowy dolny również uczestniczy w ruchu zgięcia grzbietowego oraz podeszwowego. Dzięki jego „ruchomości” nasza stopa może sprawnie pracować w sytuacji kontaktu z równym jak nierównym podłożem.

W dzisiejszym artykule nie będę poruszał tematu zapalenia ścięgna Achillesa, zapalenia rozcięgna podeszwowego, stopy koślawej oraz szpotawej, skręcani stawu skokowego oraz innych dysfunkcji zlokalizowanych w tym obszarze. Dziś zajmiemy się stricte mobilizacjami stawu skokowego przyjmując że mamy do czynienia ze stawem skokowym nie objętym wyżej wymienionymi zmianami.

Kiedy, jak i po co mobilizować staw skokowy?

Trzeba przyznać! Brak mobilności jak i stabilności będzie prowadzić do dysfunkcji które wymieniłem we wcześniejszym akapicie. Jeśli dużo trenujesz na siłowni, biegasz, grasz w piłkę czy uprawiasz inną dyscyplinę gdzie staw skokowy pełni istotną funkcję warto byś w porę zadbał/ła o jego prawidłowe funkcjonowanie. Nawet jeśli nie trenujesz intensywnie to wiedz że staw skokowy jest miejscem przyjmującym bardzo dużo obciążeń.

„Ale przecież mój staw skokowy ma się dobrze”…Ok. Rozumiem że nie widzisz sensu wprowadzania tego typu działań. Twoje zakresy ruchomości są wystarczające, Twoja technika przysiadu jest dobra, nie czujesz bólu ani dyskomfortu w trakcie ćwiczeń oraz po zakończonym wysiłku fizycznym. Musisz jednak pamiętać o jednym istotnym fakcie. Wzmacniając swoje ciało jednocześnie poddajesz je coraz to większemu wysiłkowi co prowadzi do jego „zużywania”. Poza tym w samej technice ćwiczeń zawsze jest coś do poprawy…

Dokładnie tak jak w motoryzacji. Zbliżający się „przegląd/serwis” to wymiana w dalszym ciągu sprawnie funkcjonującego podzespołu w określonym czasie tak by jego większe zużycie nie spowodowało poważniejszej usterki. Jaki z tego wniosek? Praca nad mobilnością oraz stabilnością to obowiązkowe działania każdej osoby poważnie traktującej swoje ciało.

Myślę że dyskusja na temat mobilności jak i stabilności nie ma najmniejszego sensu. Jeśli nie cierpisz z powodu żadnej kontuzji czy ograniczenia ruchomości stosujesz pewne techniki w celach prewencyjnych. Jeśli już cierpisz z powodu jakiejś dysfunkcji niektóre techniki możesz potraktować jak „przepustkę” do pełnej sprawności sprzed kontuzji.

Dlaczego nie widzisz efektów mobilizacji stawu skokowego?

No tak…Znowu nie widzisz żadnego efektu mobilizacji stawu skokowego? Nie raz pewnie słyszałeś/łaś o pozytywnych skutkach rolowania, rozciągania czy floossbandingu a mimo wszystko nie widzisz żadnego efektu. Czy z technikami z zakresu mobilizacji jest tak że działają na nielicznych? Czy może tak naprawdę robisz coś w nieprawidłowy sposób?

Dlaczego mobilizacje stawu skokowego nie działają? Najprawdopodobniej zbyt szybko spodziewasz się efektu. To po pierwsze. W zależności od wielkości ograniczenia, kontuzji należy dobrać odpowiedni zestaw ćwiczeń i „uzbroić się” w cierpliwość. Kolejną kwestią jest wykorzystywanie nowo wypracowanego zakresu ruchomości. Co należy przez to rozumieć?

Musisz pamiętać o jednej istotnej zasadzie. Zastanów się czemu ma służyć nowy, większy, lepszy jakościowo zakres ruchomości? „No jak to czemu” odpowiesz! Oczywiście że chodzi tutaj o lepszą technikę, zmniejszenie ryzyka kontuzji itp. Wiele osób popełnia jednak jeden, podstawowy błąd. Po uzyskaniu lepszego zakresu nie utrwala go!

Nie zmienia/poprawia techniki ćwiczenia czy danego ruchu. Same rolowanie dla rolowania, mobilizacje dla mobilizacji nie przyniosą oczekiwanego efektu jeśli nie zaczniesz pracować z nowymi zakresami ruchomości ucząc tym samym swoje ciało nowej jakości ruchu.

Kolejna kwestia to brak dokładności. W tym artykule piszę o ćwiczeniach które wymagają od Ciebie świadomości własnego ciała. Każdy ruch ma być dokładny oraz w „punkt”. Nic na sztukę jak to mówią. Jeśli wydaje Ci się że rolowanie przed treningiem polega na przejechaniu po łydce 5-10 razy góra dół to niestety jesteś w błędzie…

Przede wszystkim odpowiedni czas oraz dokładne wykonanie. Jeśli do tej pory na techniki z zakresu mobilizacji poświęcałeś/łaś około 10-15 minut przed treningiem to następnym razem postaraj się poświęcić na to 30 minut. Zadbaj o technikę i prawidłowe wykonanie każdego ćwiczenia.

Rozciąganie, rolowanie, mobilizacje z power band, RockPods, flossbanding!

Zacznijmy od rozciągania! Rozciągania dynamicznego jak i statycznego. Można przyjąć że rozciąganie dynamiczne będziemy stosować przed treningiem. Rozciąganie statyczne natomiast po treningu lub w trakcie sesji poświęconej jedynie tej formie działań.

Zacznijmy od rozciągania mięśnia brzuchatego łydki z naciskiem na głowę boczną, przyśrodkową jak i obie jednocześnie. 

  • Stając przed ściana należy ustalić odpowiedni kąt podporu w celu rozciągnięcia łydki. Uczucie rozciągania powinno pojawić się na wysokości dołu podkolanowego oraz Achillesa. 
  • Następnie utrzymując rozciągniecie podudzia przenosimy ciężar ciała ze strony na stronę w celu rozciągnięcia głowy bocznej oraz przyśrodkowej mięśnia brzuchatego. Istotnym elementem jest tutaj regulacja oddechu. Należy pamiętać by nie był on przytrzymywany w trakcie ćwiczenia. 

rozciąganie łydki

Rozciąganie mięśni dwugłowych z jednoczesnym rozciąganiem łydki.

  • Po wstępnej rozgrzewce, gdy mięśnie nóg charakteryzować się będą większą elastycznością przechodzimy do rozciągania dynamicznego grupy kulszowo-goleniowej oraz podudzia. 
  • W pozycji leżenia na plecach należy zadbać o to by cały kręgosłup przylegał do maty a także noga przeciwna (ta która nie wykonuje ruchu). 
  • W pierwszej kolejności wykonujemy zgięcie w stawie kolanowym z wdechem. Następnie wykonujemy w maksymalnym zakresie ruch wyprostu stawu kolanowego. Maksymalne rozciągnięcie starać utrzymać się od 2 do 3 sekund. 

Rozciąganie mięśnia płaszczkowatego.

  • Stojąc przy ścianie w podporze w pozycji wykroku z nogą zakroczną zgięta w stawie kolanowym szukamy takiego ustawienia w którym odczuwać będziemy rozciągnięcie na połowie wysokości łydki. Dodatkowo można wykonać rotację nogi w stronę prawą oraz lewą. 

rozciąganie łydki

Przejdźmy do rolowania! Rolowania samej łydki jak i rozcięgna podeszwowego które również będzie mieć istotny wpływ na zakresy ruchomości naszych stawów skokowych. Pamiętaj by dobrać odpowiednią twardość wałka. Możesz korzystać również w „mini rolek” jak i piłeczek.

Rolowanie łydki z naciskiem na część boczną, środkową oraz przyśrodkową. 

  • W pozycji siedzącej zacznij rolować łydkę. W celu intensyfikacji rolowania pracuj stopą. Wykonuj ruch zgięcia grzbietowego jak i podeszwowego. W trakcie rolowania delikatnie skręcaj podudzie tak by kłaść większy nacisk na stronę boczną lub przyśrodkową łydki.

trener personalny warszawa

Rolowanie łydki przy użyciu piłeczki. Mocne działanie punktowe. 

  • W pozycji siedzącej przy użyciu piłeczki szukamy miejsca na łydce które będzie dawać największe objawy bólowe. W tym momencie zatrzymujemy się i wykonujemy ruch zgięcia oraz wyprostu stopy tak by przy ucisku pojawił się dodatkowy element w formie rozciągania. 

rolowanie łydki

Rolowanie rozcięgna podeszwowego przy użyciu „mini rolki”.

  • Stojąc lub siedząc (w zależności od tkliwości okolicy pięty czy całego rozcięgna podeszwowego) przechodzimy do rolowania rozcięgna podeszwowego. W celu intensyfikacji rolowania można ustawić stopę w specyficzny sposób (palce zadarte w górę). W momencie natrafienia na punkt dający mocne objawy bólowe warto się na nim zatrzymać. 

rolowanie łydki

Mobilizacje stawu skokowego z power band. 

  • W pozycji klęku jednonóż z taśmą założoną na wysokości kostki należy ustawić się w takiej pozycji w której wstępnie będzie odczuwanie rozciągnięcie na wysokości ścięgna Achillesa. Następnie przenosimy ciężar ciała na przodostopie pamiętając o tym by nie odrywać pięty od podłoża a stopa była skierowana centralnie w przód.

rozciąganie łydki

  • W pozycji klęku jednonóż z taśmą ułożoną poniżej stawu kolanowego ustawiamy się w pozycji w której będziemy odczuwać rozciągnięcie na połowie wysokości łydki (mięsień płaszczkowaty). Następnie pozwalamy kolanu wyjść przed linię palców pamiętając o ciągłym kontakcie całej stopy z podłożem a także o palcach skierowanych centralnie w przód. 

rozciąganie łydki

FlossBanding i RockRops. Popraw funkcjonowanie powięzi.

Pora na taśmę FLOSS BAND i silikonowe przyssawki „RrockPods” firmy Rock Tape. Wykorzystanie tych akcesoriów treningowych również wpłynie w pozytywny sposób na funkcjonowanie powięzi. Zanim jednak przejdziemy do opisu samej techniki flossbandingu i aplikacji przyssawek z Rock Tape zatrzymajmy się na chwilę przy temacie powięzi.

Czym jest powięź i dlaczego jest tak istotna? 

Powięź jest strukturą zbudowaną z tkanki łącznej włóknistej. Dzięki swojej budowie przyjmuje się że jest odporna na uszkodzenia. Mimo wszystko trzeba mieć na uwadze dbałość o nią jak i o pozostałe struktury naszego ciała. W skrócie jej zadaniem jest ochrona tkanki mięśniowej. Dzięki swojej budowie zapewnia mięśniom prawidłową ruchomość. Tak naprawdę otacza całe nasze ciało. W wyniku urazu mechanicznego jak i nadmiernego lub niewłaściwego obciążania mięśni może ulegać zniszczeniu/zmianom.

FlossBanding i rozciąganie przy pomocy RockPods.

FlossBanding to świetna metoda na zwiększenie zakresów ruchomości. Zarówno w stawie skokowym, kolanowym jak i stawach k. górnej. Ćwiczenia mające na celu zwiększyć zakres ruchomości danego połączenia przy użyciu taśmy floos band są bardzo proste. Należy jednak pamiętać o kilku wskazówkach, wskazaniach jak i przeciwwskazaniach!

Kiedy nie powinniśmy wykonywać ćwiczeń przy użyciu taśm floss band?

  • Jeśli występują uszkodzenia naskórka.
  • Świeże blizny.
  • Brak zrostu kostnego.

Wykonanie ćwiczenia przy użyciu taśmy floss band jest bardzo proste. Musisz jednak przed przystąpieniem do owinięcia taśmą danej okolicy sprawdzić ile wynosi 100% rozciągnięcia taśmy a ile 50-75%. Będziesz potrzebował/ła około 50-75% rozciągnięcia taśmy do owinięcia danej okolicy. Pamiętaj aby nie przesadzić. Zbyt mocne owinięcie spowoduje za mocne niedokrwienie. Po zaaplikowaniu taśmy w prawidłowy sposób wykonuj ruchy zgięcia wyprostu stopy lub przenoszenia ciężaru ciała z pięty na palce bez odrywania pięty.

flossbanding warszawa

Ćwiczenie wykonuj przez około 1-2 minuty po czym zdejmij taśmę i sprawdź zakres ruchomości. W zależności od potrzeb ćwiczenie powtórz 2-3 razy. Pamiętaj o wykorzystaniu nowo wypracowanych zakresów ruchomości w celu utrwalenia prawidłowej techniki. Okresowe niedokrwienie okolicy ścięgna Achillesa powinno pozytywnie wpłynąć na jego ruchomość.

RockPods z  firmy Rock Tape to silikonowe przyssawki dzięki którym (tak podaje producent):

„Ten unikalny zestaw ośmiu silikonowych baniek (4 duże, 4 małe) pozwala chwytać, ciągnąć i pchać powięź w celu leczenia bólu, dysfunkcji ruchowych, mobilności, ślizgów tkankowych itp. Wykonane z silikonu medycznego i zapakowane w wygodny futerał, każdy RockPods zawiera ogólną instrukcję obsługi. Dlaczego RockPods są lepsze? 100% silikonu spożywczego łatwiej jest utrzymać w czystości i sterylności niż szkło lub plastik. Może być używany z RockSauce, RockRub i RockTape.”

Źródło tekstu: https://rocktape.com.pl/produkt/rockpods/

Rzeczywiście używanie przyssawek jest bardzo wygodne i praktyczne. Przyssawki możesz zabrać ze sobą na siłownię czy wyjazd. Wygodny, ładny futerał pomaga przechowywać RockPods w czystości. A jak z ich skutecznością? Kto miał okazję choć raz w życiu skorzystać z zabiegu baniek ten wie o co to znaczy…RockPods rzeczywiście działają i to działanie czuć!

Jak będzie wyglądać zwiększanie zakresu ruchomości w stawie skokowym przy użyciu RockPods?

Przed aplikacją przyssawek warto je zmoczyć lub „złapać trochę temperatury” tak by skóra była wilgotna. To zdecydowanie ułatwi ich aplikację. W przypadku łydki warto wykorzystać prawie wszystkie przyssawki przykładając je zarówno na samym brzuścu jak i ścięgnie Achillesa. Na neutralnie ustawioną łydkę zaaplikuj przyssawki RockPods. Następnie zacznij wykonywać ruch zgięcia oraz wyprostu stopy lub ruch przenoszenia ciężaru ciała przód-tył.

rock tape

Ćwiczenie wykonuj nawet kilka minut stopniowo zwiększając zakres ruchomości. Oczywiście mając już zaaplikowane przyssawki „szukaj” różnego ustawienia łydki oraz stopy tak by prowadzić ruch torem w którym czujesz największe ograniczenie ruchomości. Odczyn który zostanie po przyssawkach jest jak najbardziej naturalny. Wszystko zależy od tego jaki mamy rodzaj skóry oraz jak mocno były spięte nasze mięśnie.

Podsumowując. Przykładowy schemat mobilizacji stawu skokowego. 

  • W pierwszej kolejności zacznij od rozgrzewki. Postaraj się przez cały okres pracy nad stawem skokowym utrzymywać rozgrzaną okolicę łydki, ścięgna Achillesa oraz stopy.
  • Przed przystąpieniem do pierwszego ćwiczenia sprawdź zakresy ruchomości nogi prawej oraz lewej. Warto by każde ćwiczenia było wykonywane boso.
  • Przejdź do ćwiczeń w których będziesz utrzymywać wyprostowaną nogę w stawie kolanowym. Takie ustawienie zapewni rozciągnięcie mięśnia brzuchatego łydki oraz mięśnia płaszczkowatego łydki.
  • Następnie na zgiętej nodze w stawie kolanowym popracuj nad samym mięśniem płaszczkowatym.
  • Po wstępnym rozgrzaniu oraz rozciągnięciu łydki i rozcięgna podeszwowego przejdź do rolowania oraz uciskania punktów spustowych. To czy wybierzesz płaski wałek czy piłeczkę zależy od Twoich potrzeb jak i progu bólu. Pamiętaj by rolowanie nie było za mocne ponieważ mięsień może zareagować obronnie.
  • Rolując łydkę nie zapomnij o rolowaniu rozcięgna podeszwowego!
  • Jeśli masz juz za sobą rozciąganie oraz rolowanie to warto skorzystać z mobilizacji stawu skokowego przy użyciu taśmy power band! Pamiętaj o spokojnym tempie w trakcie wykonywania tego ćwiczenia.
  • Kolejny krok to włączenie ćwiczeń z taśmą FLOSS BAND. Pamiętaj o 50-75% napięciu taśmy przy aplikacji. Obwiązana okolica łydki oraz Achillesa nie może być z zbyt mocno niedokrwiona. Po obwiązaniu okolicy łydki taśma przejdź do wykonywania ruchów zgięcia oraz wyprostu topy a także przenoszenia ciężaru ciała przód-tył.
  • Teraz czas na RockPods! Zaaplikuj przyssawki na łydkę i zacznij wykonywać ruchy jak wyżej. Przyssawki utrzymuj na łydce nawet do kilku minut. Pozakończony ćwiczeniu możesz zmienić miejsce aplikacji RockPods’ów. Pamiętaj o dobrej jakości ćwiczenia! Nie spiesz się a każde ćwiczenie wykonuj z maksymalna dokładnością!

Taki schemat powinien zając Ci około 40-60 minut! Po zastosowaniu mojego schematu mobilizacji dla stawu skokowego z pewnością odnotujesz poprawę zakresu ruchomości. Teraz nie pozostaje nic innego jak tylko działać! Powodzenia!

 

 

 

Ćwiczenia korekcyjne, gimnastyka korekcyjna. Co musisz wiedzieć?

ćwiczenia korekcyjne warszawa

Ćwiczenia korekcyjne. O co w nich chodzi?

Ćwiczenia korekcyjne jak i gimnastyka korekcyjna jest zestawem ćwiczeń ukierunkowanych na istniejące lub powstające wady postawy. Ten specyficzny zestaw ćwiczeń zarówno zapobiega jak i leczy istniejące dysfunkcje naszego organizmu. Istnieje przekonanie że zarówno ćwiczenia korekcyjne jak i gimnastyka korekcyjna jest zarezerwowana jedynie dla dzieci. Oczywiście jest to błędna interpretacja!

Ćwiczenia korekcyjne dla dzieci i dorosłych?

Śmiało można zaryzykować stwierdzenie że gimnastyka korekcyjna w przypadku dzieci powinna być działaniem obowiązkowym. Biorąc pod uwagę okres intensywnego wzrostu kościec młodego człowieka jest bardzo podatny na deformację. Okres dziecięcy jest to czas w którym ciało dziecka kształtuje wiele cech motorycznych. Niestety, istnieje wiele czynników wpływających w negatywny sposób na sposób lokomocji: chodzenie, bieganie jak i na utrzymywanie prawidłowej postawy ciała. To wszystko może mieć negatywne skutki w przyszłości.

Innymi, niewątpliwie istotnymi czynnikami mającymi negatywny wpływ na postawę ciała u dzieci jest: 

  • Nadwaga.
  • Brak ruchu w tym duża ilość dnia w pozycji siedzącej (nauka) lub korzystanie w komputera.
  • Ciężki plecak z książkami.
  • Źle dobrane obuwie.
  • Stres i przemęczenie.
  • Wrodzone zmiany aparatu ruchu.
  • Nieodpowiedni sposób odżywiania, braki w diecie oraz wiele innych

A co w przypadku osób dorosłych?

U dorosłych również występują wady postawy i w tym samym stopniu potrzebują ćwiczeń korekcyjnych. Niestety te dolegliwości nie mają zarezerwowanej kategorii wiekowej. Istnieje również ścisłe powiązanie między wiekiem dziecięcym a wiekiem dorosłym w kwestii wad postawy. Wszystkie niewyprowadzone zmiany z okresu dziecięcego będą miały negatywny wpływ i skutek w życiu dorosłym.

Jeśli w okresie dziecięcym zaniedbamy rehabilitację, gimnastykę korekcyjną, dbałość o postawę to w przyszłości możemy spodziewać się wielu problemów. Dlaczego? Ponieważ nasz organizm wszystkie zmiany w danym segmencie będzie kompensował zmianą ustawienia segmentów sąsiadujących. I tym oto sposobem dotarliśmy do rozwiązania zagadki odnośnie gimnastyki korekcyjnej a dokładniej przedziału wiekowego i konieczności jej stosowania.

Inne czynniki wpływające na wady postawy już w wieku dorosłym?

  • Przede wszystkim stres i brak odpowiedniej regeneracji.
  • Źle dobrane stanowisko pracy lub brak ergonomii pracy.
  • Nadwyrężająca praca. Zarówno praca statyczna np.: praca w biurze jak i praca fizyczna.
  • Nadwaga, brak diety a także brak ruchu.

W przypadku jakich wad stosujemy ten rodzaj ćwiczeń?

Każda wada postawy ma przypisany zestaw ćwiczeń. O jakie wady postawy dokładnie chodzi?

  • Plecy okrągłe, wklęsłe, wklęsło-okrągłe, płaskie.
  • Zmiany skoliotyczne (skolioza).
  • Klatka piersiowa kurza oraz lejkowata.
  • Kolana koślawe oraz szpotawe.
  • Stopa płaska, stopa płasko-koślawa.
  • Stopa szpotawa oraz wydrążona.

Przykładowe ćwiczenia w przypadku wad postawy!

Diagnozując daną wadę postawy w indywidualny sposób zostają dobrane ćwiczenia. To bardzo istotne by nie powtarzać schematów tylko w indywidualny sposób podejść do każdej osoby. Tylko takie podejście okaże się działaniem skutecznym.

Czy ten rodzaj ćwiczeń można wykonywać jedynie na siłowni. Oczywiście że nie! Jeśli chodzi o gimnastykę korekcyjną nie potrzebujemy siłowni. W przypadku tego rodzaju ćwiczeń najważniejszym obciążeniem jest ciężar naszego ciała. Jeśli chodzi sprzęt treningowy warto go wykorzystać z tym że nie będą to hantle czy innego rodzaju ciężary. Będą to akcesoria treningowe typu taśmy thera band, mini band, piłki fit ball itp.

Wykup pakiet ćwiczeń korekcyjnych na siłowni lub u siebie w domu! Skontaktuj się ze mną!

Zastanawiasz się gdzie mogą być realizowane ćwiczenia i kto może z nich skorzystać?

  • Jeśli Twoje dziecko ma zdiagnozowane wady postawy lub masz przypuszczenia że powinno skontaktuj się ze mną!
  • Jeśli chcesz by Twoje dziecko miało zapewnioną profesjonalną opiekę fizjoterapeutyczną w kwestii ćwiczeń korekcyjnych skorzystaj mojej oferty. Ćwiczenia prowadzę zarówno w wybranych fitness klubach jak i w domu.