Ćwiczenia na biceps. Wzmocnij swoje ramiona.

ćwiczenia na biceps

Ćwiczenia na biceps. Zacznijmy od anatomii.

Mięsień dwugłowy ramienia. Biceps. Jeden z kilku mięśni cieszących się dużym zainteresowaniem zwłaszcza wśród Panów. Każdy nawet jeśli się do tego nie przyznaje chciałby mieć duże, ładnie wyrzeźbione bicepsy. Mięsień jak sama nazwa sugeruje zbudowany z dwóch głów. Głowy długiej oraz krótkiej. Biegnie od łopatki aż do kości promieniowej.

Jego główna funkcją jest zgięcie stawu łokciowego. Uczestniczy również w zgięciu stawu ramiennego oraz ruchach rotacyjnych przedramienia. W zależności od uwarunkowań genetycznych przyjmuje różny kształt. U niektórych osób biceps jest krótszy i bardziej wypukły u innych natomiast długi oraz płaski. Biorąc pod uwagę genetykę niestety nie możemy poprzez trening zmienić wyglądu naszych bicepsów. Co to znaczy? W istotny sposób możemy wpłynąć na ich rozbudowę natomiast kształt pozostanie bez zmian.

Najlepsze ćwiczenia na biceps to? 

Nie da się z góry założyć i określić które ćwiczenia na biceps są tymi najlepszymi. Wszystko zależy od tego czy chcemy budować siłę bicepsów czy jednak skoncentrować się na ich wymodelowaniu/wyrzeźbieniu. Ćwiczenia na biceps jak każde inne należy dobierać w sposób indywidualny. Coś co działa na jedna osobę niekoniecznie musi dawać podobne rezultaty u drugiej. Warto natomiast skoncentrować się na tym by w tym samym stopniu angażować głowę krótką oraz długą. Efekt ten możemy uzyskać poprzez różny rozstaw dłoni np.: trenując przy użyciu sztangi.

Poprzez odpowiednie ustawienie przedramienia i nadgarstka, dobierając odpowiednie kąty również możemy tak jak wcześniej wspomniałem mocniej zaangażować głowę krótką lub długą naszych bicepsów. Warto zatem zadbać o różnorodność ćwiczeń na bicepsy.

Ile serii oraz powtórzeń w ćwiczeniach na biceps? 

To wszystko kwestia indywidualna. Możliwe że w internecie spotkasz się z „treningiem na rzeźbę” lub z „treningiem na masę”. Niestety taki podział nie istnieje. Istnieje natomiast sposób odżywiana seprzyjąjacy budowaniu masy mięśniowej oraz sposób odżywiania sprzyjający „rzeźbieniu” bicepsów. Tak jak w przypadku innych grup mięśniowych tak w przypadku małej ilości tłuszczu na Twoich ramionach, bicepsy będą bardziej widoczne.

Warto natomiast zastosować różnorodność ćwiczeń, ilości serii jak i powtórzeń. Jeśli trenujesz raz w tygodniu możesz przez kilka tygodni stosować ten sam program ćwiczeń na biceps. Możesz też co tydzień zmieniać ćwiczenia co w pozytywny sposób wpłynie na mięśnie Twoich ramion. Nie, nie martw się tym że Twoje mięśnie się przyzwyczają lub nie. One na pewno zareagują na odpowiedni bodziec w prawidłowy sposób = HIPERTROFIĄ czyli rozbudową. Warunek jest jeden. Musisz trenować systematycznie, ciężko oraz w prawidłowy sposób.

W przypadku trenowania bicepsów dwa razy w tygodniu możesz wykonywać dwa różne treningi. W przypadku jednego treningu postaw na ciężkie ćwiczenia przy użyciu sztangi i hantli. Skoncentruj się na małej ilości powtórzeń oczywiście z zachowaniem odpowiedniej techniki. Rób dłuższe przerwy. W przypadku drugiego treningu postaw na maszyny, wyciągi, taśmy oporowe. Postaraj się trzymać bicepsy „pod napięciem” jak najdłużej. Wykonaj więcej serii oraz powtórzeń. Skróć przerwy między seriami oraz ćwiczeniami.

 

Ćwiczenia na biceps. Sztanga czy hantle?

Tak jak wcześniej wspomniałem warto stosować zarówno hantle jak i sztangę czy maszyny lub wyciągi. To wszystko w pozytywny sposób będzie stymulować Twoje bicepsy. Można przyjąć że w przypadku ćwiczeń przy użyciu hantli oraz sztangi będziesz budować siłę mięśni ramion. Dodatkowo w przypadku ćwiczeń przy użyciu hantli możesz w pełni wykorzystać funkcję bicepsów wykonując zgięcie w stawie łokciowym, rotację przedramienia i lekkie uniesienie łokcia w końcowej fazie ćwiczenia.

Jeśli chodzi o ćwiczenia na biceps przy użyciu sztangi mamy do wyboru sztangę klasyczną prostą, łamaną oraz ustawioną w chwycie neutralnym. Wykonanie treningu przy użyciu tych trzech chwytów w zupełności wystarczy. Dodatkowo w przypadku sztangi prostej możesz zastosować nachwyt. Nachwyt pomoże Ci w znacznym stopniu zaangażować mięsień ramienno-promieniowy (znajdujący się na górnej części przedramienia).

Skorzystaj z bezpłatnej konsultacji treningowej już dziś!