Ćwiczenia na brzuch. Wzmocnij stabilizację centralną.

ćwiczenia na brzuch

Ćwiczenia na brzuch a stabilizacja centralna. O co w tym chodzi? 

Ćwiczenia na brzuch to temat o którym każdy z nas przynajmniej raz był mocno zainteresowany a przynajmniej powinien! Zwłaszcza w okresie redukcji tkanki tłuszczowej kiedy zależy nam aby te ćwiczenia były szczególnie skuteczne. Jeśli chodzi o skuteczne ćwiczenia na płaski brzuch śmiało można powiedzieć że jest ich cała masa. Najważniejsze aby ćwiczenia na brzuch były dobierane do naszych indywidualnych potrzeb. W doborze odpowiednich ćwiczeń pomoże Ci trener fizjoterapeuta.

Skorzystaj z bezpłatnej konsultacji treningowej. Napisz do mnie!

Tak jak wspominałem w moim wcześniejszym artykule na temat ćwiczeń na brzuch najważniejsze aby w trakcie trenowania mięśni brzucha nie występował ból pleców. Szczególną uwagę należy zwrócić na bezpieczeństwo odcinka lędzwiowego kręgosłupa. 

W dzisiejszym artykule nie do końca o tym. Oczywiście zostajemy przy temacie skutecznych ćwiczeń na mięśnie brzucha natomiast w trochę innym ujęciu. Nie tym stricte „wizualnym” a „głębokim”. Dziś o stabilizacji centralnej i mięśniach głębokich. 

Ćwiczenia na stabilizację centralną. Czym tak właściwie jest stabilizacja centralna?

Dobra stabilizacja centralna to „must have” każdej dyscypliny sportowej i nie tylko. Mimo wszystko stabilizacja centralna ma olbrzymi wpływ i znaczenie w funkcjonowaniu codziennym. Terminem stabilizacji centralnej można określić właściwe funkcjonowanie mięśni głębokich oraz ich pełna kontrolę a dokładniej kontrolę odcinka lędźwiowo-krzyżowego.

Dobra stabilizacja centralna to brak bólu pleców w trakcie treningu, dobra wydolność mięśni brzucha w odniesieniu do treningu bazującego na pracy izometrycznej jak i koncentryczno-ekscentrycznej, równowaga napięciowa między przednią ścianą tułowia a mięśniami pleców, brak dolegliwości bólowych oraz zmian okolicy miednicy, umiejętność wygenerowania odpowiedniej siły, kontrola pozycji w trakcie ćwiczeń złożonych. 

Mięśnie głębokie. O które tak naprawdę chodzi? 

Jeśli trenujesz z całą pewnościa spotkałeś/łaś się z określeniem „Trenuj mięśnie głębokie” lub „Trening mięśni głębokich”. O które mięśnie tak naprawdę chodzi? 

Stabilizacja centralna to przede wszystkim przepona, mięsień wielodzielny, poprzeczny brzucha oraz skośny wewnętrzny. Mimo wszystko mozna zaryzykować stwierdzenie że całe ciało a dokładniej praca zespołowa wielu mięśni stanowi dobrą stabilizację centralną. „Władza” nad poszczególnymi segmentami naszego ciała jest oczywiście umiejętnością do wytrenowania. Swoją drogą najistotniejszą w każdym rodzaju treningu. 

Mięsień wielodzielny:

  • Najsilniejszy mięsień odcinka lędźwiowego kręgosłupa.
  • Jeden z najgłębiej położonych mięśni. 
  • Specyficzny przebieg pomiędzy wyrostkami kolczystymi a poprzecznymi. 
  • Przyczepia się na wysokości kości krzyżowej i biegnie aż do odcinka szyjnego kręgosłupa. 
  • Jego funkcja jest utrzymywanie kręgosłupa w wyproście oraz prostowanie go. Funkcją jednostronną jest zginanie oraz rotacja kręgosłupa. 

Mięsień poprzeczny brzucha:

  • Jeden z mięśni zwiększający ciśnienie w jamie brzusznej.
  • Najgłębiej położony mięsień powłok brzusznych. 
  • Swoim przebiegiem wyściela całą ścianę brzucha.
  • Zbliża żebra do płaszczyzny przyśrodkowej. 
  • Jego wytrenowanie ma bezpośredni wpływ na kondycję odcinka lędźwiowego. 

Przepona:

  • Jest głównym mięśniem oddechowym. 
  • Oddziela jamę brzuszną od klatki piersiowej stanowiąc jej ścianę dolną. 
  • Praca przepony wpływa na kształt klatki piersiowej. 
  • Istnieje sposób oddychania przeponowego.

Mięsień skośny wewnętrzny brzucha:

  • Mięsień biegnący od żeber aż do kości biodrowej. 
  • Jednostronnie obraca i zgina tułów w tę sama stronę.
  • Kolejny najważniejszy mięsień w kwestii stabilizacji centralnej. 
  • Obustronnie zgina tułów.

Stabilizacja centralna. Przykładowe ćwiczenia i wskazówki. 

Jeśli chodzi o ćwiczenia na brzuch to jest ich cała masa. Zarówno tych bazujących na skurczu koncentryczno-ekscentrycznym jak i izometrycznym. Biorąc pod uwagę stabilizację centralną warto aby w Twoim programie treningowym pojawiały się ćwiczenia bazujące na napięciach izometrycznych. Jest to taki rodzaj  skurczu mięśni w trakcie którego nie widać zmiany długości brzuśca mięśniowego. Przyjmuje się jednak że jest to praca mocno energochłonna.

Najpopularniejsze ćwiczenia poprawiające stabilizację centralną to przede wszystkim popularna „DESKA” czyli „PLANK”. Jej odmian jest cała masa. Można przyjąć że jej każda wersja jest skuteczna i potrzebna o ile jest wykonana prawidłowo. Trzeba pamiętać że w zależności od rodzaju wersji deski działa ona na anty wyprost, anty zgięcie, anty zgięcie boczne oraz anty rotację.

Kolejne ćwiczenie mające olbrzymi wpływ na dobrą stabilizacje centralną to „BIRD DOG” oraz „DEAD BUG”. Są to ćwiczenia bazujące na napięciu brzucha w sposób izometryczny. W przypadku tych ćwiczeń również należy pamiętać o tym że niepokojącym i niepożądanym objawem będzie ból odcinka lędźwiowego kręgosłupa.

Trener personalny, fizjoterapeuta. To on powinien dobierać indywidualne ćwiczenia!

Pamiętaj! Jeśli w trakcie treningu brzucha lub innym występuje ból odcinka lędźwiowego koniecznie zgłoś się do trenera personalnego, fizjoterapeuty w celu dobrania odpowiednich ćwiczeń. To bardzo istotne by w trakcie treningu nie występował ból odcinka lędźwiowego pleców.

W trakcie treningu personalnego lub wizyty fizjoterapeutycznej trener personalny ma za zadanie ocenić Twoje zdolności koordynacyjno-ruchowe. Na podstawie oceny dobierane są ćwiczenia. Pełna kontrola treningowa z pewnością przyniesie świetne rezultaty.

Nie czekaj! Skontaktuj się ze mną już dziś!