Ćwiczenia na odstające łopatki. Dowiedz się jak ćwiczyć.

 

Odstające łopatki. Dlaczego łopatka to tak istotna kość?

Łopatka jest bardzo cienką kością płaską znajdującą się w bliskim kontakcie z żebrami. Jest kształtu trójkątnego. Należy pamiętać o jej kątowym położeniu oraz późniejszej pracy w płaszczyźnie łopatki około 30/40 stopni zwłaszcza w trakcie wykonywania ruchu odwiedzenia. Łopatka jest kością która znajduje się między 2 a 7 żebrem. Posiada 3 brzegi oraz 3 kąty. Brzeg przyśrodkowy, boczny oraz górny. Kąt dolny, górny oraz boczny. Wyróżniamy dwie powierzchnie łopatki: przednią-żebrową oraz tylną-grzbietową. 

Mięśnie przyczepiające się do łopatki z którymi będziemy pracować na siłowni to przede wszystkim: dźwigacz łopatki, czworoboczny grzbietu, naramienny, obły mniejszy, obły większy, najszerszy grzbietu, nadgrzebieniowy, podgrzebieniowy, dwugłowy ramienia, piersiowy mniejszy, trójgłowy ramienia, zębaty przedni, podłopatkowy, równoległoboczny większy oraz mniejszy. Te wszystkie mięśnie mają wpływ na pracę łopatki dlatego koniecznością jest dbałość o ich dobrą kondycję.

Jak wygląda biomechanika łopatki?

Zacznijmy zatem od ruchu zgięcia stawu ramiennego. Łopatka do momentu zgięcia stawu ramiennego do kąta 90 stopni zostaje w ustalonej pozycji. Od kąta 90 stopni aż do uzyskania 180 stopni (wznos przez zgięcie) bierze czynny udział w ruchu. 

W przypadku ruchu odwiedzenia kości ramiennej łopatka pozostaje w ustalonej pozycji do kąta 70 stopni (do tego momentu ruch odbywa się jedynie za pomocą kości ramiennej). Powyżej kąta 70 stopni łopatka zaczyna pracować aż do uzyskania 180 stopni (ruch wznos przez odwiedzenie). 

Dodatkowo łopatka bierze udział w innych ruchach. Wznos łopatki, obniżenie łopatki, zbliżanie łopatek do kręgosłupa, oddalanie łopatek od kręgosłupa, rotacja górna oraz dolna, pochylenie przednie oraz tylne. 

Co kryje się pod hasłem: DEPRESJA, ELEWACJA, RETRAKCJA, PROTRAKCJA ŁOPATKI? 

ELEWACJA czyli uniesienie. Przestymulowany dźwigacz łopatki oraz czworoboczny cz. Zstępująca. Do aktywizacji cz. wstępująca m. czworobocznego. 

DEPRESJA łopatki to nic innego jak obniżenie jej. ELEWACJA oraz DEPRESJA łopatki są ze sobą ściśle powiązane. W przypadku zbyt dużej elewacji łopatki która będzie destabilizować staw ramienny warto popracować nad depresją łopatki.

RETRAKCJA to zbliżenie do siebie łopatek. W tym ruchu pracować będziemy przede wszystkim nad m. Czworobocznym cz. Poprzeczna oraz na mięśniach równoległobocznych.

PROTRAKCJA to nic innego jak oddalenie się brzegu przyśrodkowego łopatek od kręgosłupa. Taka sytuacja ma miejsce w przypadku objawu skrzyżowania górnego. Tak jak łączy się ELEWACJA i DEPRESJA łopatki tak łączy się RETRAKCJA oraz PROTRAKCJA.

Dlaczego „stabilna” łopatka jest tak istotna w trakcie treningu?

Stabilizacja łopatki to bardzo istotny element zarówno sportów siłowych jak i tych w których pojawia się sporo pracy obręczą ramienną. Oczywiście w życiu codziennym również. Niestabilna łopatka będzie destabilizować staw ramienny. Źle wykonywane ruchy np.: w trakcie ćwiczeń na siłowni będą miały negatywny wpływ również na staw ramienny. Np.: brak RETRAKCJI łopatek w trakcie przyciągania wyciągu poziomego do brzucha czy brak stabilizacji łopatki w trakcie wyciskania sztangi płasko.

Odstająca łopatka jest oznaką  m. in. osłabienia mięśnia zębatego przedniego. Uzasadnione jest przed przystąpieniem do ćwiczeń właściwych przeanalizowanie ruchu łopatki oraz nauka jej prawidłowej stabilizacji. Prawidłowa stabilizacja będzie polegać m. in. Na wykonaniu rotacji zewnętrznej stawu ramiennego oraz na RETRAKCJI oraz DEPRESJI łopatki. Należy zwrócić przy tym uwagę na pracę mięśnia czworobocznego oraz dźwigacza łopatki.

Obejrzyj VIDEO z przykładowym ćwiczeniem na stabilizacje łopatki oraz stawu ramiennego!

Odstające łopatki. Dlaczego zaczynają odstawać?

Dlaczego łopatki zaczynają odstawać? Z powodu osłabionych mięśni i ciągłego garbienia się czyli wprowadzania łopatki w PROTRAKCJĘ oraz rotację przednią. Takie ustawienie to przepustka dla czworobocznego, dźwigacza łopatki, piersiowego, naramiennego. 

Mięsień zębaty przedni jest mięśniem położonym na bocznej ścianie klatki piersiowej. Mięsień ten przyczepia się do 9 górnych żeber. Przyczepia się do brzegu przyśrodkowego łopatki (na całej powierzchni brzegu) przebiegając po jej powierzchni przedniej (od środka). 

Obejrzyj VIDEO w którym pokazuję jak zaangażować do pracy mięsień zębaty przedni!

Najważniejsza funkcja to „KLEJENIE” łopatki do klatki piersiowej. Dodatkowo zębaty przedni wysuwa obręcz ramienną (zbyt rozbudowana cz. Poprzeczna czworobocznego może mieć negatywny wpływ na Zębatego). Dodatkowo zębaty bierze udział w ruchu odwodzenia ramienia. 

Analizując przebieg m. Zębatego przedniego wiemy już że w znaczny sposób możemy działać w sytuacji odstających łopatek. Czy to całego brzegu przyśrodkowego czy kąta dolnego. 

To jakich ćwiczeń użyjemy zależy od „rodzaju” odstawania łopatek. Możemy zaangażować bardziej górną, przyśrodkową lub dolną część zębatego przedniego. 

Napisz do mnie i umów się na bezpłatną konsultację treningową!