Ćwiczenia na pośladki w domu. Szybki, skuteczny trening.

ćwiczenia-na-pośladki

Ćwiczenia na pośladki w domu. Czy warto? 

Oczywiście że tak! Czasem bywa tak że po prostu musimy zrezygnować z treningu na siłowni. Wyjazdy, dużo pracy lub inne obowiązki mocno pochłaniają nasz czas. Mimo dobrej organizacji jest go momentami zbyt mało. Co wtedy? Czy trening w domu ma sens?

Jeśli chodzi o ćwiczenia na pośladki śmiało można powiedzieć że posiadając podstawowe akcesoria treningowe jak najbardziej! Gdyby jednak zastanowić się chwilę to okazuje się że do dobrego treningu pośladków w domu nie potrzeba niczego oprócz własnego ciężaru ciała! Ćwiczeń na pośladki jest mnóstwo. W dzisiejszym artykule zatrzymamy się na chwilę przy trzech. Jakich? Monster walk’u, przysiadzie oraz zakroku.

Czego potrzebujesz by ćwiczyć pośladki w domu?

Tak naprawdę bardzo małej ilości sprzętu. Wiele ćwiczeń możesz wykonać z użyciem ciężaru własnego ciała. To bardzo dobra oraz skuteczna forma ćwiczeń. Wykonując ćwiczenia z własnym ciężarem ciała uczysz się kontrolować poszczególne segmenty swojego ciała.

Oczywiście fajnym rozwiązaniem będzie zastosowania taśm thera band oraz mini band lub piłek fit ball. Ćwiczenia możesz wykonywać boso lub w ubuwiu. Wszystkie dodatkowe akcesoria treningowe typu obciążenia na kostki również będą ok! To wszystko uatrakcyjni oraz zintensyfikuje Twój trening na pośladki.

Przed przystąpieniem do ćwiczeń na pośladki pamiętaj o rozgrzewce!

Rozgrzewka! Nigdy nie zapominaj o tym elemencie treningu. Przed przystąpieniem do ćwiczeń docelowych rozgrzej swoje nogi. Biorąc pod uwagę brak sprzętu warto by w trakcie rozgrzewki pojawiły się ćwiczenia angażujące przede wszystkim mięśnie nóg. Mogą to być pajacyki, bieg w miejscu oraz skip C (pięty o pośladki) lub skip A (kolana do klatki piersiowej). Pamiętaj o rozgrzaniu stawów skokowych, kolanowych oraz biodrowych.

Po wstępnym rozgrzaniu całego ciała i zwiększeniu temperatury ciała warto przejść do ćwiczeń mających na celu aktywizacje mięśni brzucha a także do rozciągania dynamicznego. „Włączenie” brzucha za pomocą ćwiczeń izometrycznych przyczyni się do lepszej kontroli segmentu lędźwiowo-krzyżowego. Rozgrzewka dynamiczna pobudzi mięśnie przed wysiłkiem właściwym oraz poprawi ich elastyczność oraz ukrwienie. To wszystko w celu zminimalizowania „złapania” kontuzji.

Ćwiczenia na pośladki. Przysiady, monster walk, zakrok!

Do dzisiejszego zestawu ćwiczeń będziesz potrzebować jedynie taśmy mini band! Tak, to ta taśma której zdjęcie jest kilka akapitów wyżej. Koszt takiej taśmy to 5-10zł. Jak widzisz inwestycja w sprzęt treningowy jest bardzo mała. Taśma mini band pozwala utrzymać stałe napięcie mięśni przez co poprawia się ich czucie a także efekt treningowy. W zależności od koloru, taśma będzie dawać mniejszy lub większy opór. Pamiętaj by taśmę dobierać do własnych możliwości.

Zbyt duży opór jaki będzie dawać taśma przyczyni się do pogorszenia techniki ćwiczeń. Taśmę możesz kupić w sklepie internetowym lub każdym większym sklepie z akcesoriami sportowymi typu Go Sport lub Decathlon. Często w sprzedaży znajdziesz cały zestaw taśm treningowych (zazwyczaj 3 taśmy). Koszt takiego zestawu to około 20-30zł.

„Monster walk”. Proste, skuteczne ćwiczenie na pośladki. 

Utrzymując taśmę zaczepioną o stopy wykonujesz kroki do boku. Bardzo istotne by w trakcie tego ćwiczenia kolano nie uciekało w koślawe ustawienie (kolano do środka). Pamiętaj o napiętym brzuchu i prostych plecach. To ćwiczenie możesz wykonywać zarówno na czas jak i ilośc powtórzeń.

Po wykonaniu np.: minutowej serii lub 10 powtórzeń (10 kroków prawo, 10 w lewo) powinnaś czuć napięcie bocznej części pośladka. To pozytywny objaw. Właśnie ta część Twoich pośladków powinna pracować w tym ćwiczeniu. By utrudnić serię możesz dodać więcej zgięcia w stawach kolanowych. To wszystko przyczynia się do mocniejszego napięcia pośladków oraz mięśni ud.

Przysiad z taśmą mini band. Zaangażuj pośladki jeszcze mocniej. 

Przysiady z taśmą mini band to idealne rozwiązanie by wymodelować pośladki. Przysiad to ćwiczenie wszystkim dobrze znane. By zintensyfikować przysiad warto użyć taśmy mini band. Zaczepiając taśmę powyżej stawu kolanowego pamiętaj by kolano prowadzić w lini stopy. Mocno napierając na taśmę zaangażujesz pośladek. Przysiad wykonuj w miarę możliwości jak najgłębiej. Pamiętaj o napiętym brzuchu oraz prostych plecach. Ćwiczenie możesz wykonywa  na czas jak i ilośc powtórzeń.

Po wykonaniu serii powinnaś czuć cały pośladek oraz mięśnie ud. Przysiad jest ćwiczeniem angażującym wszystkie mięśnie nóg. Zarówno przód, tył, środek jak i bok uda. Zaczepiona taśma powyżej kolan znowu spowoduje mocniejszą pracę pośladków. Uczucie mocnego napięcia/zmęczenia może być odczuwalne również po bocznej części.

ćwiczenia na pośladki

Zakrok. Proste ćwiczenie które wymodeluje Twoje pośladki. 

Zakroki, wykroki, wypady to kolejne ćwiczenie które mocno zaangażuje do pracy Twoje pośladki. Zacznij od wyprostowanej pozycji z równolegle ułożonymi stopami. Pamiętaj o napiętym brzuchu oraz prostych plecach. Powtórzenie polega na „wyrzuceniu” nogi w tył. Pamiętaj że docelowo w nodze wykrocznej jak i zakrocznej powinno być po 90 stopni zgięcia (w stawie kolanowym). Pamiętaj o prostym tułowiu w trakcie tego ćwiczenia.

Postaraj się jak najwięcej „dźwigać” nogą wykroczną (noga z przodu) mocno angażując do pracy pośladek. W pozycji startowej (jednocześnie końcowej) mocno napinaj pośladek oraz mięśni ud. Wykrok to idealne ćwiczenie zwiększające objętość pośladków. Warto by to ćwiczenie pojawiło się w każdym treningu na pośladki.

ćwiczenia na pośladki