Ćwiczenia na uda. Poznaj 4 najlepsze ćwiczenia.

 

Ćwiczenia na uda. Poznaj najlepsze ćwiczenia. 

Pewnie nie raz zastanawiałaś/łeś się które ćwiczenia na uda będą najskuteczniejsze? Czy istnieje podział na „damskie” oraz „męskie” ćwiczenia na uda? Które wybrać i jak często je wykonywać? Jak widzisz pytań jest wiele. Tak samo jak możliwości treningowych. 

Z tego artykułu dowiesz się: 

  • Które ćwiczenia na uda są najskuteczniejsze 
  • O czym nalezy pamiętać w trakcie ćwiczeń na uda

Które ćwiczenia na uda są najlepsze? 

Przede wszystkim przysiady! Istnieje ich kilka odmian. Klasyczne, sumo, front squat, back squat, bulgarian squat, goblet squat, hack squat itd. Możliwości jest naprawdę sporo. By trenować przysiady wcale nie potrzebujemy do tego dużej ilości sprzętu. Często wystarczy jeden odważnik kettlebell. Skuteczność przysiadów jest niepodważalna. Gdy wykonujemy przysiady nasze uda, pośladki oraz mięśnie brzucha są mocno zangażowane do pracy. Tak się dzieje gdy wykonujemy ćwiczenia wielostawowe a przysiad bez wątpienia jest jednym z tych ćwiczeń. 

Jeśli chcesz dowiedzieć się czym są ćwiczenia wielostawowe przeczytaj mój artykuł na ten temat.

Kolejne skuteczne ćwiczenie na mięśnie ud to wykroki. W zależności od długości kroki zaangażujemy w większym stopniu albo uda albo pośladki. Dzisiejszy artykuł dotyczy mięśni ud tak więc skoncentrujmy się na tej wersji. Przy wykrokach chodzonych czy to w miejscu by zaangażować mięśnie ud krok nie może być zbyt długi. Przy zbyt długim wykroku do pracy mocno włączą się mięśnie pośladkowe. By mocniej zaangażować mięśnie ud należy kontrolować długość wykoroku. Najlepszym rozwiązaniem będzie wykonanie kilku powtórzeń w celu oceniania które mięśnie są najmocniej zaangażowane. 

Kolejnym ćwiczeniem będą wyprosty oraz zgięcia nóg w stawach kolanowych. Pierwsze ćwiczenie będzie angażować do pracy mięśnie czworogłowe ud a drugie mięśnie dwugłowe ud. Bardzo istotne w przypadku pierwszego ćwiczenia aby ruch wykonywać w pełnym zakresie. Od momentu mocneg zgięcia ud aż do samego wyprostu stawów kolanowych. W przypadku zgięć stawów kolanowych należy również pracować w pełnym zakresie. W przypadku tego ćwiczenia istotne też jest to jak zachowuje się nasza miednica i odcinek lędwiowy kręgosłupa. Neleży kontrlować go przez cały czas trwania ćwiczenia. Co nalezy przez to rozumieć? Nie możemy dopuścić do sytuacji gdzie w tracie wykonywania zgięcia nasz odcinek lędzwiowy nadmiernie się wygina. Niestety jest to częstym błedem. 

O czym należy pamietać w trakcie ćwiczeń na uda? 

Przede wszystkim o dobrze dobranej i skutecznej rozgrzewce która będzie poprzedzała trening właściwy. Nasze stawy oraz mieśnie muszą być odpowiednio rozgrzane przed ćwiczeniami. Z racji większej siły w mięśniach nóg aniżeli rąk jesteśmy w stanie podnosić więcej co będzie miało bezpośredni wpływ na większe ryzyko wsytępowania kontuzji. 

Zawsze dobieramy indywidualnie ciężar. Często widzę na siłowni sytuację gdzie ciężar jest zbyt duży. Ćwiczenie w niepełnych zakresach nie jest skuteczne. Warto zredukować ciężar na rzecz prawidłowej techniki. 

Rozciąganie po treningu. Wiele osób zapomina o rozciaganiu po treningu. Jest to bardzo istotny elemnt treningowy. Odpowiednia elastycznośc mięśni przyczyni się do szybszego postępu treningowego a także poprawy regeneracji. Posiadając odpowiednią elastyczność mięśni oraz zakresy ruchomości minimalizujemy ryzyko występowania kontuzji. 

Czy wyróżniamy zatem ćwiczenia „damskie” oraz „męskie”?

W mojej opinii NIE. Różnice pomiędzy treningiem Pań a Panów są widoczne. W przypadku Pań mamy do czynienia z treningiem mającym na celu wyszczuplenie ud, wymodelowanie ich. W przypadku Panów często trening koncentruje się na rozbudowie muskulatury. Najczęściej mięśni czworogłowych. Najważniejsze by nie zapominać o treningu nóg i dbać o regularność. W końcu mięśnie nóg stanowią aż połowę naszej sylwetki!

Jeśli chcesz dowiedzieć się jak trenować w prawidłowy sposób skorzystaj z BEZPŁATNEJ konsultacji!