Popraw wyciskanie na klatkę. Poznaj dwa proste ćwiczenia!

trener personalny warszawa

Wyciskanie na klatkę. Popraw stabilizację łopatki i wyciskaj więcej.

Dziś o stabilizacji łopatki na moim przykładzie dla wszystkich którzy zaobserwowali u siebie podobny problem.

O tym że łopatka musi być stabilna wie każdy. Mimo wszystko 95% ludzi trenujących na siłowni klatkę piersiową nie potrafi w prawidłowy sposób trzymać sztangi a co dopiero w odpowiedni sposób ułożyć łopatki…W dzisiejszym artykule kilka słów o tym jak w prosty sposób poprawić wyciskanie na klatkę.

Dzisiejsze dwa krótkie filmy to wskazówka jak możesz przygotować swoje ramiona do wyciskań (to ćwiczenie możesz potraktować też jako ćwiczenie akcesoryjne). Nagranie tego ćwiczenia to świetna forma screeningu Twojego ciała. Wykonując to ćwiczenie możesz uzyskać wiele informacji. Zarówno w wyniku obserwacji jak i feedback’u od pacjenta/klienta. Gwarantuje Ci że po jakimś czasie regularnego wykonywania Tego ćwiczenia Twoje wyciskanie na klatkę znacznie się poprawi.

W pierwszym filmie ławka ułożona jest płasko. W drugim pod lekkim skosem. Co może dać nam skośne ustawienie ławki? Łopatka łatwiej idzie w depresje (obniża się) + osiągamy większe rozciągnięcie taśmy a co za tym idzie opór końcowy + zaangażowanie w większym stopniu górnej części klatki piersiowej, taśma działa w osi pionowej przez co staw łokciowy w ciągu całego ćwiczenia pracuje tuż pod nadgarstkiem. Jest to dobre rozwiązanie dla osób z łopatkami ustawionymi w elewacji i retrakcji.

Przystępując do ćwiczenia pamiętaj o kilku istotnych kwestiach.

Po pierwsze ocena ułożenia Twojego ciała na ławce. U mnie widać różnicę w łukach żebrowych. Lewa strona klatki piersiowej jest wypukła. Z czego to wynika? A więc: rotacja tułowia (najlepiej widać ją od góry – tak jakby ktoś patrzył w dół z podwyższenia na moją głowę i ramiona). Skąd ta rotacja?

Możliwe że przez trenowanie sztuk walk i stanie w lewej pozycji walki + inne czynniki takie jak: dużo jazdy autem, kontuzje lewego stawu ramiennego, praca itp. Możliwe że zaobserwujesz u siebie w teście palce-podłoga zmiany skoliotyczne odcinka piersiowego. Lewo łukowe zmiany skoliotyczne będą wypychać Twoją łopatkę i dodatkowo ją destabilizować. W drugą stronę działa to identycznie.

Często jest tak że w momencie braku siły w m. piersiowych w trakcie wyciskania wypychamy jedną stronę klatki piersiowej + skręcamy tułów. Możliwe że w trakcie wyciskania poczujesz obustronny/jednostronny skurcz prostowników. Dzieje się też tak przez niestabilna łopatkę i nasza obręcz ramienna szuka pozycji do pokonania ciężaru. W przypadku braku stabilności również dochodzi do skręcania tułowia i wypychania jednej strony klatki piersiowej w górę.

To jeden z mechanizmów nad którymi nawet nie myślisz. Dzieją i są specyficzne dla tego ćwiczenia tak jak: unoszenie bioder w momencie przygniatającej nas sztangi. Chcesz uzyskać dodatkową siłę z pracy mm. Nóg z jednoczesnym skróceniem ruchu sztangi.

Drżenie k. Górnych (mocniejsze w lewej k. górnej) świadczy m.in o tym że ciężar/opór jest dobrany w dobry sposób a mięśnie musza odpowiadać w różny sposób na różny ciężar. W zależności od rozciągnięcia taśmy pracujemy z różnym oporem. Oczywiście w zależności od rodzaju niestabilności stawu ramiennego musisz dobrać ćwiczenie. W tym akurat ćwiczeniu k. Ramienna kieruje się w stronę tylnej części torebki stawowej.

Na filmie widać jak mocno zaciskam zęby (oczywiście na czas treningu zakładam szynę). To wszystko świadczy o tym że szukam (a dokładniej mój bark) stabilizacji i dodatkowego „silnika”. Dzięki takiemu „zabiegowi” jestem w stanie wygenerować większa siłę.

Niespecyficzne oddychanie czyli wydech przy rozkurczu. Uwaga to dalej ciężka praca dla mięśni z tym że z odwrotną kolejnością od dużego oporu do małego. Wyjście z ciężarem w górę ociera się o mechanizm Valsalvy (praca oddechem w celu zwiększenia ciśnienia w klatce piersiowej).