Techniki mobilizacyjne dla stawu skokowego. Kompletny przewodnik!

mobility mobilizacje staw skokowy

Co tak naprawdę mobilizujemy? Zacznijmy od anatomii stawu skokowego!

W tym artykule przedstawię Ci rozbudowany ale przede wszystkim skuteczny schemat działania odnośnie mobilizacji stawu skokowego. W pierwszej kolejności musimy jednak zacząć od samej anatomii dla lepszego zrozumienia tematu. Przed przystąpieniem do części praktycznej poświęć chwilę na zapoznanie się z teorią. W końcu zależy Ci na tym by wiedzieć co tak naprawdę będziesz rolować czy też rozciągać!

Mówiąc o stawie skokowym musimy mieć na uwadze dwa stawy. Staw skokowy GÓRNY oraz staw skokowy DOLNY. To od „kondycji” tych dwóch stawów oraz tkanek zlokalizowanych w ich obszarze będzie zależeć Twoja mobilność jak i stabilność.

Dlaczego wspominam o stabilności i mobilności? Ponieważ zgodnie z teorią „JOINT BY JOINT APPROACH” staw skokowy powinien być przede wszystkim mobilny. Oczywiście w dalszej części artykuły wrócimy do tematu stabilności oraz mobilności w odniesieniu do stawu skokowego by przekonać się że tak naprawdę potrzebujemy zarówno mobilnego jak i stabilnego stawu skokowego!

Wracając do samej anatomii. 

STAW SKOKOWY GÓRNY. Jest to połączenie kości piszczelowej, strzałkowej i skokowej.

STAW SKOKOWY DOLNY. Jest to połączenie kości skokowej, piętowej oraz łódkowatej.

Biorąc pod uwagę przyjmowane obciążenie w trakcie dnia jak i w trakcie treningu warto pamiętać o szczególnej dbałości o ten segment naszego ciała. Patrząc na kwestie stabilności jak i mobilności należy wspomnieć o ruchach jakie zachodzą w wyżej wymienionych stawach.

W STAWIE SKOKOWYM GÓRNYM zachodzą następujące ruchy:

  • Ruch zgięcia grzbietowego stopy (ruch podnoszenia palców w górę). Ten ruch powinien wynosić około 40-45 stopni.
  • Ruch zgięcia podeszwowego stopy (ruch wspięcia na palce). Ruch ten powinien wynosić około 55-60 stopni.
  • Przy ustabilizowanej stopie na podłożu podudzie może wysuwać się przed linię palców a także cofać do pozycji wyprostowanego kolana. W tym przypadku w dalszym ciągu zachodzi ruch w stawie skokowym z tym że z ustabilizowaną pozycją stopy.

RUCHY W STAWIE SKOKOWYM DOLNYM to:

  • Biorąc pod uwagę ruchomość stawu skokowego dolnego trzeba pamiętać o tym że jest on sprzężony ze stawem skokowym górnym. Tylko dzięki takiemu połączeniu możliwa jest następująca ruchomość tego stawu.
  • W stawie skokowym dolnym wyróżniamy ruch EWERSJI oraz INWERSJI. Ewersja jest to skręcenia stopy w kierunku brzegu bocznego stopy (jest to najczęstszy mechanizm skręcania stawu skokowego). Ruch inwersji jest to natomiast skręcenie stopy w stronę brzegu przyśrodkowego stopy. Ruch ewersji to dodatkowo możliwość przywiedzenia stopy (skierowanie palców do środka), ruch inwersji jest to ruch umożliwiający odwiedzenie stopy (skierowanie palców na zewnątrz).
  • Reasumując ruch EWERSJI jest to ruch SUPINACJI stopy natomiast ruch INWERSJI jest to ruch PRONACJI stopy.
  • Staw skokowy dolny również uczestniczy w ruchu zgięcia grzbietowego oraz podeszwowego. Dzięki jego „ruchomości” nasza stopa może sprawnie pracować w sytuacji kontaktu z równym jak nierównym podłożem.

W dzisiejszym artykule nie będę poruszał tematu zapalenia ścięgna Achillesa, zapalenia rozcięgna podeszwowego, stopy koślawej oraz szpotawej, skręcani stawu skokowego oraz innych dysfunkcji zlokalizowanych w tym obszarze. Dziś zajmiemy się stricte mobilizacjami stawu skokowego przyjmując że mamy do czynienia ze stawem skokowym nie objętym wyżej wymienionymi zmianami.

Kiedy, jak i po co mobilizować staw skokowy?

Trzeba przyznać! Brak mobilności jak i stabilności będzie prowadzić do dysfunkcji które wymieniłem we wcześniejszym akapicie. Jeśli dużo trenujesz na siłowni, biegasz, grasz w piłkę czy uprawiasz inną dyscyplinę gdzie staw skokowy pełni istotną funkcję warto byś w porę zadbał/ła o jego prawidłowe funkcjonowanie. Nawet jeśli nie trenujesz intensywnie to wiedz że staw skokowy jest miejscem przyjmującym bardzo dużo obciążeń.

„Ale przecież mój staw skokowy ma się dobrze”…Ok. Rozumiem że nie widzisz sensu wprowadzania tego typu działań. Twoje zakresy ruchomości są wystarczające, Twoja technika przysiadu jest dobra, nie czujesz bólu ani dyskomfortu w trakcie ćwiczeń oraz po zakończonym wysiłku fizycznym. Musisz jednak pamiętać o jednym istotnym fakcie. Wzmacniając swoje ciało jednocześnie poddajesz je coraz to większemu wysiłkowi co prowadzi do jego „zużywania”. Poza tym w samej technice ćwiczeń zawsze jest coś do poprawy…

Dokładnie tak jak w motoryzacji. Zbliżający się „przegląd/serwis” to wymiana w dalszym ciągu sprawnie funkcjonującego podzespołu w określonym czasie tak by jego większe zużycie nie spowodowało poważniejszej usterki. Jaki z tego wniosek? Praca nad mobilnością oraz stabilnością to obowiązkowe działania każdej osoby poważnie traktującej swoje ciało.

Myślę że dyskusja na temat mobilności jak i stabilności nie ma najmniejszego sensu. Jeśli nie cierpisz z powodu żadnej kontuzji czy ograniczenia ruchomości stosujesz pewne techniki w celach prewencyjnych. Jeśli już cierpisz z powodu jakiejś dysfunkcji niektóre techniki możesz potraktować jak „przepustkę” do pełnej sprawności sprzed kontuzji.

Dlaczego nie widzisz efektów mobilizacji stawu skokowego?

No tak…Znowu nie widzisz żadnego efektu mobilizacji stawu skokowego? Nie raz pewnie słyszałeś/łaś o pozytywnych skutkach rolowania, rozciągania czy floossbandingu a mimo wszystko nie widzisz żadnego efektu. Czy z technikami z zakresu mobilizacji jest tak że działają na nielicznych? Czy może tak naprawdę robisz coś w nieprawidłowy sposób?

Dlaczego mobilizacje stawu skokowego nie działają? Najprawdopodobniej zbyt szybko spodziewasz się efektu. To po pierwsze. W zależności od wielkości ograniczenia, kontuzji należy dobrać odpowiedni zestaw ćwiczeń i „uzbroić się” w cierpliwość. Kolejną kwestią jest wykorzystywanie nowo wypracowanego zakresu ruchomości. Co należy przez to rozumieć?

Musisz pamiętać o jednej istotnej zasadzie. Zastanów się czemu ma służyć nowy, większy, lepszy jakościowo zakres ruchomości? „No jak to czemu” odpowiesz! Oczywiście że chodzi tutaj o lepszą technikę, zmniejszenie ryzyka kontuzji itp. Wiele osób popełnia jednak jeden, podstawowy błąd. Po uzyskaniu lepszego zakresu nie utrwala go!

Nie zmienia/poprawia techniki ćwiczenia czy danego ruchu. Same rolowanie dla rolowania, mobilizacje dla mobilizacji nie przyniosą oczekiwanego efektu jeśli nie zaczniesz pracować z nowymi zakresami ruchomości ucząc tym samym swoje ciało nowej jakości ruchu.

Kolejna kwestia to brak dokładności. W tym artykule piszę o ćwiczeniach które wymagają od Ciebie świadomości własnego ciała. Każdy ruch ma być dokładny oraz w „punkt”. Nic na sztukę jak to mówią. Jeśli wydaje Ci się że rolowanie przed treningiem polega na przejechaniu po łydce 5-10 razy góra dół to niestety jesteś w błędzie…

Przede wszystkim odpowiedni czas oraz dokładne wykonanie. Jeśli do tej pory na techniki z zakresu mobilizacji poświęcałeś/łaś około 10-15 minut przed treningiem to następnym razem postaraj się poświęcić na to 30 minut. Zadbaj o technikę i prawidłowe wykonanie każdego ćwiczenia.

Rozciąganie, rolowanie, mobilizacje z power band, RockPods, flossbanding!

Zacznijmy od rozciągania! Rozciągania dynamicznego jak i statycznego. Można przyjąć że rozciąganie dynamiczne będziemy stosować przed treningiem. Rozciąganie statyczne natomiast po treningu lub w trakcie sesji poświęconej jedynie tej formie działań.

Zacznijmy od rozciągania mięśnia brzuchatego łydki z naciskiem na głowę boczną, przyśrodkową jak i obie jednocześnie. 

  • Stając przed ściana należy ustalić odpowiedni kąt podporu w celu rozciągnięcia łydki. Uczucie rozciągania powinno pojawić się na wysokości dołu podkolanowego oraz Achillesa. 
  • Następnie utrzymując rozciągniecie podudzia przenosimy ciężar ciała ze strony na stronę w celu rozciągnięcia głowy bocznej oraz przyśrodkowej mięśnia brzuchatego. Istotnym elementem jest tutaj regulacja oddechu. Należy pamiętać by nie był on przytrzymywany w trakcie ćwiczenia. 

rozciąganie łydki

Rozciąganie mięśni dwugłowych z jednoczesnym rozciąganiem łydki.

  • Po wstępnej rozgrzewce, gdy mięśnie nóg charakteryzować się będą większą elastycznością przechodzimy do rozciągania dynamicznego grupy kulszowo-goleniowej oraz podudzia. 
  • W pozycji leżenia na plecach należy zadbać o to by cały kręgosłup przylegał do maty a także noga przeciwna (ta która nie wykonuje ruchu). 
  • W pierwszej kolejności wykonujemy zgięcie w stawie kolanowym z wdechem. Następnie wykonujemy w maksymalnym zakresie ruch wyprostu stawu kolanowego. Maksymalne rozciągnięcie starać utrzymać się od 2 do 3 sekund. 

Rozciąganie mięśnia płaszczkowatego.

  • Stojąc przy ścianie w podporze w pozycji wykroku z nogą zakroczną zgięta w stawie kolanowym szukamy takiego ustawienia w którym odczuwać będziemy rozciągnięcie na połowie wysokości łydki. Dodatkowo można wykonać rotację nogi w stronę prawą oraz lewą. 

rozciąganie łydki

Przejdźmy do rolowania! Rolowania samej łydki jak i rozcięgna podeszwowego które również będzie mieć istotny wpływ na zakresy ruchomości naszych stawów skokowych. Pamiętaj by dobrać odpowiednią twardość wałka. Możesz korzystać również w „mini rolek” jak i piłeczek.

Rolowanie łydki z naciskiem na część boczną, środkową oraz przyśrodkową. 

  • W pozycji siedzącej zacznij rolować łydkę. W celu intensyfikacji rolowania pracuj stopą. Wykonuj ruch zgięcia grzbietowego jak i podeszwowego. W trakcie rolowania delikatnie skręcaj podudzie tak by kłaść większy nacisk na stronę boczną lub przyśrodkową łydki.

trener personalny warszawa

Rolowanie łydki przy użyciu piłeczki. Mocne działanie punktowe. 

  • W pozycji siedzącej przy użyciu piłeczki szukamy miejsca na łydce które będzie dawać największe objawy bólowe. W tym momencie zatrzymujemy się i wykonujemy ruch zgięcia oraz wyprostu stopy tak by przy ucisku pojawił się dodatkowy element w formie rozciągania. 

rolowanie łydki

Rolowanie rozcięgna podeszwowego przy użyciu „mini rolki”.

  • Stojąc lub siedząc (w zależności od tkliwości okolicy pięty czy całego rozcięgna podeszwowego) przechodzimy do rolowania rozcięgna podeszwowego. W celu intensyfikacji rolowania można ustawić stopę w specyficzny sposób (palce zadarte w górę). W momencie natrafienia na punkt dający mocne objawy bólowe warto się na nim zatrzymać. 

rolowanie łydki

Mobilizacje stawu skokowego z power band. 

  • W pozycji klęku jednonóż z taśmą założoną na wysokości kostki należy ustawić się w takiej pozycji w której wstępnie będzie odczuwanie rozciągnięcie na wysokości ścięgna Achillesa. Następnie przenosimy ciężar ciała na przodostopie pamiętając o tym by nie odrywać pięty od podłoża a stopa była skierowana centralnie w przód.

rozciąganie łydki

  • W pozycji klęku jednonóż z taśmą ułożoną poniżej stawu kolanowego ustawiamy się w pozycji w której będziemy odczuwać rozciągnięcie na połowie wysokości łydki (mięsień płaszczkowaty). Następnie pozwalamy kolanu wyjść przed linię palców pamiętając o ciągłym kontakcie całej stopy z podłożem a także o palcach skierowanych centralnie w przód. 

rozciąganie łydki

FlossBanding i RockRops. Popraw funkcjonowanie powięzi.

Pora na taśmę FLOSS BAND i silikonowe przyssawki „RrockPods” firmy Rock Tape. Wykorzystanie tych akcesoriów treningowych również wpłynie w pozytywny sposób na funkcjonowanie powięzi. Zanim jednak przejdziemy do opisu samej techniki flossbandingu i aplikacji przyssawek z Rock Tape zatrzymajmy się na chwilę przy temacie powięzi.

Czym jest powięź i dlaczego jest tak istotna? 

Powięź jest strukturą zbudowaną z tkanki łącznej włóknistej. Dzięki swojej budowie przyjmuje się że jest odporna na uszkodzenia. Mimo wszystko trzeba mieć na uwadze dbałość o nią jak i o pozostałe struktury naszego ciała. W skrócie jej zadaniem jest ochrona tkanki mięśniowej. Dzięki swojej budowie zapewnia mięśniom prawidłową ruchomość. Tak naprawdę otacza całe nasze ciało. W wyniku urazu mechanicznego jak i nadmiernego lub niewłaściwego obciążania mięśni może ulegać zniszczeniu/zmianom.

FlossBanding i rozciąganie przy pomocy RockPods.

FlossBanding to świetna metoda na zwiększenie zakresów ruchomości. Zarówno w stawie skokowym, kolanowym jak i stawach k. górnej. Ćwiczenia mające na celu zwiększyć zakres ruchomości danego połączenia przy użyciu taśmy floos band są bardzo proste. Należy jednak pamiętać o kilku wskazówkach, wskazaniach jak i przeciwwskazaniach!

Kiedy nie powinniśmy wykonywać ćwiczeń przy użyciu taśm floss band?

  • Jeśli występują uszkodzenia naskórka.
  • Świeże blizny.
  • Brak zrostu kostnego.

Wykonanie ćwiczenia przy użyciu taśmy floss band jest bardzo proste. Musisz jednak przed przystąpieniem do owinięcia taśmą danej okolicy sprawdzić ile wynosi 100% rozciągnięcia taśmy a ile 50-75%. Będziesz potrzebował/ła około 50-75% rozciągnięcia taśmy do owinięcia danej okolicy. Pamiętaj aby nie przesadzić. Zbyt mocne owinięcie spowoduje za mocne niedokrwienie. Po zaaplikowaniu taśmy w prawidłowy sposób wykonuj ruchy zgięcia wyprostu stopy lub przenoszenia ciężaru ciała z pięty na palce bez odrywania pięty.

flossbanding warszawa

Ćwiczenie wykonuj przez około 1-2 minuty po czym zdejmij taśmę i sprawdź zakres ruchomości. W zależności od potrzeb ćwiczenie powtórz 2-3 razy. Pamiętaj o wykorzystaniu nowo wypracowanych zakresów ruchomości w celu utrwalenia prawidłowej techniki. Okresowe niedokrwienie okolicy ścięgna Achillesa powinno pozytywnie wpłynąć na jego ruchomość.

RockPods z  firmy Rock Tape to silikonowe przyssawki dzięki którym (tak podaje producent):

„Ten unikalny zestaw ośmiu silikonowych baniek (4 duże, 4 małe) pozwala chwytać, ciągnąć i pchać powięź w celu leczenia bólu, dysfunkcji ruchowych, mobilności, ślizgów tkankowych itp. Wykonane z silikonu medycznego i zapakowane w wygodny futerał, każdy RockPods zawiera ogólną instrukcję obsługi. Dlaczego RockPods są lepsze? 100% silikonu spożywczego łatwiej jest utrzymać w czystości i sterylności niż szkło lub plastik. Może być używany z RockSauce, RockRub i RockTape.”

Źródło tekstu: https://rocktape.com.pl/produkt/rockpods/

Rzeczywiście używanie przyssawek jest bardzo wygodne i praktyczne. Przyssawki możesz zabrać ze sobą na siłownię czy wyjazd. Wygodny, ładny futerał pomaga przechowywać RockPods w czystości. A jak z ich skutecznością? Kto miał okazję choć raz w życiu skorzystać z zabiegu baniek ten wie o co to znaczy…RockPods rzeczywiście działają i to działanie czuć!

Jak będzie wyglądać zwiększanie zakresu ruchomości w stawie skokowym przy użyciu RockPods?

Przed aplikacją przyssawek warto je zmoczyć lub „złapać trochę temperatury” tak by skóra była wilgotna. To zdecydowanie ułatwi ich aplikację. W przypadku łydki warto wykorzystać prawie wszystkie przyssawki przykładając je zarówno na samym brzuścu jak i ścięgnie Achillesa. Na neutralnie ustawioną łydkę zaaplikuj przyssawki RockPods. Następnie zacznij wykonywać ruch zgięcia oraz wyprostu stopy lub ruch przenoszenia ciężaru ciała przód-tył.

rock tape

Ćwiczenie wykonuj nawet kilka minut stopniowo zwiększając zakres ruchomości. Oczywiście mając już zaaplikowane przyssawki „szukaj” różnego ustawienia łydki oraz stopy tak by prowadzić ruch torem w którym czujesz największe ograniczenie ruchomości. Odczyn który zostanie po przyssawkach jest jak najbardziej naturalny. Wszystko zależy od tego jaki mamy rodzaj skóry oraz jak mocno były spięte nasze mięśnie.

Podsumowując. Przykładowy schemat mobilizacji stawu skokowego. 

  • W pierwszej kolejności zacznij od rozgrzewki. Postaraj się przez cały okres pracy nad stawem skokowym utrzymywać rozgrzaną okolicę łydki, ścięgna Achillesa oraz stopy.
  • Przed przystąpieniem do pierwszego ćwiczenia sprawdź zakresy ruchomości nogi prawej oraz lewej. Warto by każde ćwiczenia było wykonywane boso.
  • Przejdź do ćwiczeń w których będziesz utrzymywać wyprostowaną nogę w stawie kolanowym. Takie ustawienie zapewni rozciągnięcie mięśnia brzuchatego łydki oraz mięśnia płaszczkowatego łydki.
  • Następnie na zgiętej nodze w stawie kolanowym popracuj nad samym mięśniem płaszczkowatym.
  • Po wstępnym rozgrzaniu oraz rozciągnięciu łydki i rozcięgna podeszwowego przejdź do rolowania oraz uciskania punktów spustowych. To czy wybierzesz płaski wałek czy piłeczkę zależy od Twoich potrzeb jak i progu bólu. Pamiętaj by rolowanie nie było za mocne ponieważ mięsień może zareagować obronnie.
  • Rolując łydkę nie zapomnij o rolowaniu rozcięgna podeszwowego!
  • Jeśli masz juz za sobą rozciąganie oraz rolowanie to warto skorzystać z mobilizacji stawu skokowego przy użyciu taśmy power band! Pamiętaj o spokojnym tempie w trakcie wykonywania tego ćwiczenia.
  • Kolejny krok to włączenie ćwiczeń z taśmą FLOSS BAND. Pamiętaj o 50-75% napięciu taśmy przy aplikacji. Obwiązana okolica łydki oraz Achillesa nie może być z zbyt mocno niedokrwiona. Po obwiązaniu okolicy łydki taśma przejdź do wykonywania ruchów zgięcia oraz wyprostu topy a także przenoszenia ciężaru ciała przód-tył.
  • Teraz czas na RockPods! Zaaplikuj przyssawki na łydkę i zacznij wykonywać ruchy jak wyżej. Przyssawki utrzymuj na łydce nawet do kilku minut. Pozakończony ćwiczeniu możesz zmienić miejsce aplikacji RockPods’ów. Pamiętaj o dobrej jakości ćwiczenia! Nie spiesz się a każde ćwiczenie wykonuj z maksymalna dokładnością!

Taki schemat powinien zając Ci około 40-60 minut! Po zastosowaniu mojego schematu mobilizacji dla stawu skokowego z pewnością odnotujesz poprawę zakresu ruchomości. Teraz nie pozostaje nic innego jak tylko działać! Powodzenia!