Trening aerobowy czy HIIT? Co wybrać?

Trening aerobowy inaczej „tlenowy” jest formą treningu gdzie energia pozyskiwana jest z przemian tlenowych. System tlenowy podobnie jak system glikolityczny wykorzystuje glikogen mięśniowy do produkcji ATP. Różnica pomiędzy systemem glikolitycznym a tlenowym polega na tym że w systemie glikolitycznym reakcje enzymatyczne zachodzą bez udziału tlenu a w systemie tlenowym z udziałem tlenu.

 

W systemie tlenowym nie dochodzi do wytworzenia kwasu mlekowego. System tlenowy charakteryzuje się tym że do wytwarzania ATP może wykorzystywać tłuszcze i białka. Metoda aerobowa jest metodą o niewielkiej intensywności treningowej gdzie ATP jest czerpane z utleniania tłuszczu oraz węglowodanów. W początkowej fazie treningu źródłem energii są węglowodany pochodzące z mięśniowego glikogenu oraz glukoza z krwi. W miarę trwania wysiłku o charakterze aerobowym źródłem energii stają się kwasy tłuszczowe pochodzące z wewnątrzmięśniowych zapasów triacylogliceroli oraz z zapasowej tkanki tłuszczowej. Trening aerobowy trwa około 20 – 60 minut. W trakcie wysiłku który będzie trwał 60 minut  przez pierwsze 20 minut źródłem energii będą węglowodany natomiast po 20 minutach źródłem energii zaczynają być tłuszcze.

 

Intensywny metabolizm tłuszczów zachodzi po 20 minutach dlatego że musi nastąpić powolna stymulacja lipolizy i uwalnianie kwasów tłuszczowych pod wpływem adrenaliny. Do zmiany tej dochodzi w wyniku zwiększenia wydzielania adrenaliny i zmniejszenia wydzielania insuliny.

 

Aby doszło do aktywnego spalania tłuszczu ilość węglowodanów w diecie musi być odpowiednia. Przy niedostatecznej ilości węglowodanów tempo spalania tłuszczu jest niższe. Mięśnie które są przyzwyczajone do treningu wytrzymałościowego będą zawierały więcej tłuszczu wewnątrzmięśniowego. Mięśnie bardzo dobrze wytrenowane wytrzymałościowo posiadają większa zdolność do wykorzystywana tłuszczu już przy intensywności treningowej na poziomie umiarkowanym.

 

Tłuszcz stanowi bogate źródło energii ponieważ dostarcza aż 9 kcal energii z 1 grama. Aby doszło do czerpania energii z tłuszczów potrzebna jest większa ilość tlenu niż w przypadku węglowodanów tak więc tłuszcz w początkowych fazach wysiłku nie będzie stanowił źródła energetycznego.

 

Metoda aerobowa jest metodą treningową która pomaga w utrzymaniu stałego poziomu masy ciała a także ma wpływ na ograniczenie kumulowania się nadmiaru zapasowej tkanki tłuszczowej. Cechą główną metody aerobowej jest spalanie tkanki tłuszczowej już w trakcie trwania treningu.  Metoda aerobowa czyli trening aerobowy jest zaliczany do formy treningowej Fitness gdzie celem jest utrzymanie kondycji oraz redukcja zapasowej tkanki tłuszczowej. Przeciwdziała powstawaniu nadwagi lub otyłości. Trening aerobowy może mieć charakter typowo prozdrowotny dlatego korzystać z tej formy treningowej będą osoby chcące zadbać o zdrowie oraz dobre samopoczucie a także osoby starsze.

 

Trening aerobowy może mieć również charakter treningu wytrzymałościowego przy użyciu maszyn stacjonarnych cardio w klubach fitness gdzie głównym celem będzie redukcja masy ciała. Trening aerobowy jest formą treningową która może być stosowana 4-5 razy w tygodniu lub codziennie. Czas trwania jednostki treningowej stosując metodę aerobową wynosi od 20 do 60 minut. Częstotliwość oraz czas zawsze dobierany jest indywidualnie. Intensywność wysiłku aerobowego można kontrolować za pomocą pulsometru lub sensorów wbudowanych w maszyny cardio. Puls jaki powinien być utrzymany w trakcie ćwiczeń aerobowych można obliczyć ze wzoru HR 220 – wiek ( osoby ćwiczącej ) a następnie wynik pomnożyć przez 0,5 lub 0,6. Przykładowy wzór dla osoby w wieku 40 lat : 220 – 40 = 180 x 0,5 = 90.

 

Trening aerobowy może być formą treningu wytrzymałościowego w terapii nadwagi i otyłości. W trakcie wykonywania treningu metodą aerobową substratem do resyntezy energii będą tłuszcze a także w mniejszym stopniu węglowodany. Im wysiłek będzie intensywniejszy tym więcej energii będzie pozyskiwane z węglowodanów. W terapii nadwagi jak i otyłości bardzo skuteczne są ćwiczenia wytrzymałościowe. Ich czas trwania jest długi a poziom HRmax ( maksymalna częstość skurczów serca ) wynosi od 65 do 75%. Dla osób z dużą otyłością zaleca się ćwiczenia wytrzymałościowe na poziomie 55-56 % HRmax. Formą treningu aerobowego może być jazda na rowerze, spacery, nordic walking, pływanie.

 

 

Metoda treningowa HIIT ang. High Intensity Interval Training jest to trening przedziałowy charakteryzujący się bardzo wysoka intensywnością ćwiczeń. Protokół treningowy HIIT różni się znacznie od tradycyjnego protokołu treningu aerobowego. Działanie treningu HIIT polega na przeplataniu krótkich okresów bardzo intensywnego wysiłku z okresami wysiłku o umiarkowanej intensywności gdzie okres bardzo intensywnego wysiłku charakteryzuje się 90-100% poziomem HRmax (heart rate maximum) a okres wysiłku umiarkowanego poziomem 65-75% HRmax.

 

Czas pracy o umiarkowanej intensywności jest 3 razy dłuższy od czasu trwania pracy o intensywności maksymalnej. Rotacją pomiędzy czasem trwania wysiłku maksymalnego i umiarkowanego powinna wynosić 1:3. Trzy razy dłuższy czas pracy o intensywności umiarkowanej pozwala na wykonanie ponownej pracy o intensywności maksymalnej. W trakcie pracy o intensywności umiarkowanej dochodzi do wyrównania oddechu oraz przygotowania do kolejnej pracy o wysiłku maksymalnym. Przystępując do rozpoczęcia treningu metodą HIIT należy wykonać około 5 minutową rozgrzewkę następnie przystąpić do części właściwej treningu.

 

Stosując metodę High Intensity Interval Training należy pamiętać o stopniowym zwiększaniu poziomu intensywności treningowej!

 

Metoda treningowa HIIT jest metodą treningową która może być stosowana w wielu dyscyplinach sportowych a także przez osoby nie zajmujące się profesjonalnie uprawianiem sportu. HIIT jest metodą treningową która nie ma wpływu na rozwój innych zdolności motorycznych zawodnika. High Intensity Interval Training nie ma także wpływu na technikę wykonywana ćwiczeń precyzyjnych  sportowca dlatego może być stosowana w różnych okresach przygotowawczych.

 

Trening HIIT jest treningiem w wyniku którego dochodzi do utraty zapasowej tkanki tłuszczowej mimo krótkiego czasu trwania jednostki treningowej. Metoda Treningowa HIIT zmniejsza ryzyko zachorowania na cukrzycę, powoduje zwiększenie wrażliwości na insulinę. Zwiększenie wrażliwości na insulinę przyczynia się do regulacji metabolizmu glukozy w wyniku czego dochodzi do sprawniejszego metabolizowania się węglowodanów w organizmie człowieka. Metoda treningowa HIIT ma istotny wpływa na sekrecję testosteronu. Testosteron jako silny hormon anaboliczny przyczynia się do rozbudowy masy mięśniowej. W metodzie HIIT do wytworzenia energii nie są aż tak wykorzystywane białka mięśniowe jak w przypadku metody aerobowej klasycznej. Trening HIIT powoduje aktywację sekrecji adrenaliny i noradrenaliny. W wyniku treningu po zakończonej sesji treningowej stwierdzono znaczący wzrost adrenaliny ponad 6X oraz noradrenaliny 14,5X. Hormony takie jak adrenalina i noradrenalina są odpowiedzialne za proces lipolizy. Adrenalina i noradrenalina silnie działa na zapasową tkankę tłuszczową zlokalizowaną z okolicy brzucha .W tkance tłuszczowej w okolicy brzucha znajduję się najwięcej receptorów β-adrenergicznych. Cechą charakterystyczną metody treningowej HIIT jest proces spalania tkanki tłuszczowej bezpośrednio na treningu jak i po nim jeszcze przez całą dobę. Metoda treningowa HIIT skutecznie pozwala pozbyć się zapasowej tkanki tłuszczowej ponieważ metabolizm po treningu pozostaje podwyższony na czas  około 24 godzin po zakończonej sesji treningowej. Po zakończonej sesji treningowej dochodzi do redukcji zapasowej tkanki tłuszczowej w większym stopniu niż po wykonaniu treningu  o niższej i stałej intensywności treningowej!

 

Trening HIIT można wykonać przy użyciu rowerka stacjonarnego, ergometru wioślarskiego, bieżni i innych maszyn typu cardio. Można też go przeprowadzić w formie treningów biegowych lub na basenie. Najistotniejszym elementem tego typu treningu jest pilnowanie intensywności treningowej która ma być okresowo maksymalna a okresowo umiarkowana. Trening HIIT charakteryzuje się ciągłą pracą która nie powinna trwać dłużej niż 5 – 25 minut a łączny czas aktywności na poziomie HRmax  powinien trwać od 2 do 5 minut w przypadku jednostki treningowej która trwała 10 – 20 minut.

 

Metoda treningowa HIIT nie jest przeznaczona dla osób początkujących a także nie jest przeznaczona dla osób z problemami sercowo-naczyniowymi oraz innymi czynnikami ryzyka. Bardzo wysoka intensywność treningowa powoduje przyśpieszenie metabolizmu osoby ćwiczącej w wyniku czego dochodzi do utraty zapasowej tkanki tłuszczowej. Do utraty zapasowej tkanki tłuszczowej dochodzi w wyniku przestawienia metabolizmu osoby ćwiczącej a dokładniej  przyśpieszenia metabolizmu.

 

Metabolizm osoby trenującej metodą HIIT jest stale przyśpieszony pomiędzy kolejnymi sesjami treningowymi. Metabolizm osób praktykujących metodę HIIT zmienia się na metabolizm „atlety”. Do utraty zapasowej tkanki tłuszczowej przyczynia się również zjawisko EPOC. EPOC –  zjawisko po-wysiłkowej podwyższonej konsumpcji tlenu ang. Excess Post-Exercise Oxygen Consumption.

 

Dzięki wystąpieniu zjawiska EPOC proces spalania tkanki tłuszczowej może być nawet do 9 razy szybszy nawet w stanie spoczynku. Utrzymanie efektu EPOC trwa nawet 24 godziny po zakończonym treningu.

W trakcie bardzo intensywnego wysiłku dochodzi do zaciągnięcia długu tlenowego. W okresie po-treningowym organizm osoby ćwiczącej dąży do stanu równowagi sprzed wysiłku. Aby doszło do wyrównania stanu organizmu sprzed treningu organizm potrzebuje bardzo dużej ilości tlenu.

 

Z udziałem tlenu związane są procesy takie jak regeneracja włókien mięśniowych oraz regeneracja struktur komórkowych, odbudowa glikogenu, przywrócenie równowagi hormonalnej. Po zakończonym wysiłku wysokiej intensywności dochodzi do większego poboru tlenu niż po treningu średniej  intensywności.

 

Trening HIIT zwiększa VO2max przyczynia się do poprawy pracy układu krążenia, zwiększa wytrzymałość oraz siłę mięśniową dlatego też może być stosowany w różnych dyscyplinach sportowych. Metoda ta charakteryzuje się większym wydatkiem energetycznym niż metody standardowe. Trening z zastosowaniem metody treningowej HIIT jest bardzo prosty w prowadzeniu. Do przeprowadzenia tej formy treningu wystarcza  jedna maszyna np. rowerek stacjonarny. Trening ten można także przeprowadzić bez użycia maszyn stacjonarnych np. biegając.

 

Kolejną zaletą metody treningowej HIIT jest bardzo krótki czas trwania treningu w porównaniu ze standardowymi metodami treningowymi których celem też jest redukcja zapasowej tkanki tłuszczowej a także poprawa kondycji fizycznej. Trenować należy od 5 – 25 minut od 2 do 3 razy w tygodniu.   Efekty stosowania treningu  zauważalne są po około sześciu tygodniach. W wyniku wykonywania metody HIIT dochodzi do redukcji zapasowej tkanki tłuszczowej wraz z jednoczesnym przyrostem masy mięśniowej. Metoda treningowa HIIT ma istotny wpływa na sekrecję testosteronu. Testosteron jako silny hormon anaboliczny przyczynia się do rozbudowy masy mięśniowej. W metodzie HIIT do wytworzenia energii nie są aż tak wykorzystywane białka mięśniowe jak w przypadku metody aerobowej klasycznej.

 

W metodzie treningowej HIIT dochodzi do zmian hormonalnych i wewnątrzkomórkowych wywołanych treningiem. Forma trening HIIT bardzo mocno oddziały-wuje na metabolizm. Dochodzi do aktywacji procesów lipolizy. Cechą charakterystyczną metody treningowej HIIT jest proces spalania tkanki tłuszczowej bezpośrednio na treningu jak i po nim jeszcze przez całą dobę. Fizjologiczne działanie treningu HIIT polega na zjawisku sekrecji adrenaliny i noradrenaliny  co bezpośrednio wpływa na nasilenie lipolizy.