Węglowodany w Twojej diecie. Rodzaje oraz zapotrzebowanie.

węglowodany w diecie

Węglowodany. Czym są i dlaczego ich potrzebujemy?

Węglowodany to grupa związków organicznych która najczęściej występuje w przyrodzie. Węglowodany  składają się z trzech pierwiastków węgla, wodoru i tlenu. Stosunek ilościowy H do O wynosi 2:1. Węglowodany stanowią główne źródło energii w diecie człowieka, dostarczają 4 kcal energii w 1 gramie. Dzielone są na: monosacharydy, disacharydy oraz polisacharydy. Monosacharydy są to cukry proste czyli glukoza, fruktoza, ryboza oraz deoksyryboza. Disacharydy są to dwucukry czyli sacharoza, maltoza, laktoza oraz celobioza. Polisacharydy są to wielocukry czyli skrobia i celuloza i glikogen.

Jak dzielimy węglowodany?

Węglowodany dzieli się na dwie grupy: przyswajalne oraz nieprzyswajalne. Przyswajalne są trawione oraz wchłaniane w jelicie cienkim człowieka, nieprzyswajalne nie ulegają procesowi trawienia. Węglowodany znajdują się w bardzo dużej ilości produktów spożywczych. Źródłem glukozy i fruktozy są głównie owoce, warzywa oraz soki. Sacharoza występuje w sokach owocowych, owocach a także jagodach.

W mleku oraz w przetworach mlecznych występuje laktoza czyli cukier mleczny. Głównym źródłem węglowodanów w diecie są produkty zbożowe takie jak pieczywo, zboża a także makarony, ziemniaki oraz rośliny strączkowe. Zapotrzebowanie na węglowodany w diecie jest różne. Zależy od aktywności fizycznej danej osoby oraz od potrzeb energetycznych mózgu .

Jaką rolę pełnią węglowodany?

Węglowodany odgrywają bardzo istotną rolę w treningu fizycznym. Glukoza stanowi główne źródło energii dla organizmu. Jest ona magazynowana w wątrobie w formie glikogenu wątrobowego oraz w mięśniach jako glikogen mięśniowy. Całkowity zapas glikogenu w przeciętnym organizmie człowieka wynosi około 500 gramów. Około 400 gramów jest magazynowane w mięśniach a pozostaje 100 gramów znajduje  się w wątrobie.

Około 500 gramów glikogenu stanowi 1600-2000 kcal energii. Zapas glikogenu w mięśniach oraz wątrobie jest ograniczony, dlatego odpowiednia ilość węglowodanów w diecie jest bardzo istotna szczególnie w dyscyplinach wytrzymałościowych. Osoby uprawiające sport posiadają większą zdolność magazynowania glikogenu niż osoby nie trenujące, to zjawisko związane jest z przyrostem masy mięśniowej.

Im większy procent masy mięśniowej tym więcej glikogenu magazynujemy. Rolą glikogenu wątrobowego jest utrzymywanie odpowiedniego poziomu glukozy we krwi zarówno w stanie spoczynku jak też w trakcie wysiłku długotrwałego. Rolą glikogenu mięśniowego jest dostarczanie energii w trakcie wysiłków krótkotrwałych. Zbyt mała ilość węglowodanów w diecie sportowca może przyczyniać się do szybszego zmęczenia a wystarczająca ilość spożytych węglowodanów przed rozpoczęciem treningu będzie gwarantować lepszą wytrzymałość w trakcie treningu.

Zapotrzebowanie na węglowodany zależy od poziomu aktywności fizycznej. Jednym ze sposobów obliczenia zapotrzebowania na węglowodany jest ilość godzin aktywności fizycznej w przeciągu tygodnia lub w przeciągu dnia.

Ile wynosi dzienne zapotrzebowanie na węglowodany?

Węglowodany stanowią 40-80% zapotrzebowania dziennego w diecie człowieka. Niedobór węglowodanów w diecie może przyczyniać się do występowania zaparć oraz kwasicy, redukcji masy ciała a także apatii i braku energii co będzie powodować osiąganie słabszych wyników w dyscyplinach wytrzymałościowych natomiast nadmiar węglowodanów w diecie może powodować powstawanie nadwagi, otyłości, cukrzycy a także nadciśnienia tętniczego. Przed przystąpieniem do wysiłku fizycznego należy zjeść posiłek o odpowiedniej ilości węglowodanów po to aby w pełni móc wykorzystać całą jednostkę treningową.

Co określa produkty węglowodanowe?

Produkty węglowodanowe określa współczynnik IG ( indeks glikemiczny ). Indeks glikemiczny mówi o poziomie glukozy we krwi 1-2 godziny po spożyciu posiłku. Produkty o niskim indeksie glikemicznym dostarczają trwałej energii na cały czas ćwiczeń dzięki czemu poziom cukru we krwi i poziom kwasów tłuszczowych w trakcie końcowej fazy treningu jest wyższy niż w przypadku spożycia przed treningiem węglowodanów o wysokim indeksie glikemicznym. Produkty o wysokim indeksie glikemicznym powodują szybki wzrost cukru we krwi oraz szybki jego spadek co może powodować niedostateczną ilość energii w trakcie całego treningu.

Po zakończonej sesji treningowej należy spożyć pełnowartościowy posiłek najlepiej składający się z odpowiedniej ilości węglowodanów, białka i tłuszczów. Im wysiłek fizyczny był intensywniejszy tym więcej zapasów glikogenu zostało wykorzystane a ponowne uzupełnienie go zajmie więcej czasu niż po wysiłku o umiarkowanej intensywności. Dyscypliny sportowe takie jak biegi sprinterskie czy podnoszenie ciężarów lub biegi długodystansowe przyczynią się do szybszego wykorzystania zapasów glikogenu niż dyscypliny charakteryzujące się wysiłkiem umiarkowanym.

Przyjmuje się że ponowne uzupełnienie strat glikogenu w sportach eksplozywnych takich jak biegi sprinterskie minimalnie wynosi około 20 godzin a w przypadku osób biegających maratony pełne uzupełnienie glikogenu może trwać nawet do 7 dni od zakończenia wysiłku.

Długość trwania sesji treningowej również przyczynia się do poziomu wyczerpania zapasów glikogenu. Po zakończonej sesji treningowej duża ilość spożytych węglowodanów przyczyni się do szybszego uzupełnienia strat glikogenu. Osoby trenujące codziennie powinny spożywać odpowiednią ilość węglowodanów w celu uzupełnienia jego strat. Jeśli ilość węglowodanów w diecie będzie zbyt niska osoba trenująca będzie dysponować mniejszą wytrzymałością. Odpowiednie spożycie węglowodanów pozwala trenować intensywnie już po około 22-24 godzinach od poprzedniej sesji treningowej.

Jakie węglowodany po treningu?

Po zakończonej sesji treningowej należy spożyć węglowodany możliwie jak najszybciej i mogą to być węglowodany o wysokim indeksie glikemicznym gdyż w tym okresie glikogen gromadzi się najszybciej. Najważniejszym okresem po treningu jest okres 4 godzin który składa się z trzech następujących po sobie faz regeneracji.

Przez pierwsze dwie godziny szybkość regeneracji osiąga 150 % tempa normalnej syntezy glikogenu, następnie sukcesywnie zwalnia by po 4 godzinach od zakończonej sesji treningowej osiągnąć tempo regeneracji niewiele wyższe od przeciętnego. W trzeciej ostatniej fazie szybkość gromadzenia glikogenu wraca do normy.

Glikogen magazynuje się najszybciej po zakończonej sesji treningowej ponieważ spożyte węglowodany stymulują uwalnianie  insuliny co zwiększa ilość glukozy pobieranej przez komórki mięśni z krwiobiegu oraz stymuluje enzymy które są odpowiedzialne za wytwarzanie glikogenu a także aktywuje przepuszczalność dla glukozy błon komórek  mięśniowych co powoduje większy jej pobór niż zazwyczaj.

Po wykonanym treningu spożycie węglowodanów w przybliżeniu powinno wynosić 1 gram na 1 kilogram masy ciała. Taka ilość węglowodanów należy  spożyć w trakcie 2 godzin od zakończonej sesji treningowej.